Evdə və salonda qızlar üçün ən yaxşı 6 triseps məşqləri

Triseps, əllərin arxasında yerləşən və onların uzanmasından məsul olan triseps əzələsidir. Əllərin görmə görünüşü və ağıllılığı əsasən trisepslər tərəfindən müəyyən edilir, buna görə məşq olmadan bu əzələ edə bilməz. Evdə və idman salonunda ifa edə biləcəyiniz qızlar üçün triseps üçün dumbbell ilə 6 ən yaxşı məşq təklif edin.

Güclü trisepslər push-UPS, pull-UPS, müxtəlif dayaqlar və sinə üçün məşqlər üçün lazımdır. Əlavə olaraq trisepslərin olduğu qolun içi ilə sallanmanın, estetik baxımdan belə enməsi ehtimalı yoxdur. Triseps qızları evdə və idman salonunda məşq edilə bilər və yükünün keyfiyyəti üçün yalnız dumbbell olması kifayətdir.

Qızlar üçün trisepslərin təlim qaydaları

Bir çox qız triceps üzərində məşq etməkdən çəkinir, əl sıxmaqdan və həcmini artırmaqdan qorxur. Sizi sakitləşdirməyə tələsirəm, az çəki ilə (5 kq) silah hərəkətləri edirsinizsə, əzələlərin heç bir “yığılması” baş verməyəcək. Və əzələ kütləsindəki nəzərəçarpacaq bir artım haqqında daha çox çəki ilə bu deyil - hündürlükdə kiçik tonda əzələlərə səbəb olacaqsınız və əlləri daha da görünən edəcəksiniz. Bəs niyə qız triseps üzərində məşqlər edir?

Niyə qızlar həmişə trisepsləri pompalamağa ehtiyac duyurlar:

• Trisepsləri silkələyərək əllərin arxasındakı əzələləri tonlayırsınız və çirkin sallanma və sallanmalardan qurtulursunuz.
• Trisepslər sinə üçün bir çox məşqdə iştirak edir, buna görə də trisepslərin güclü əzələləri olmadan onun sinəsindəki məşqlərdə irəliləyə bilməyəcəksiniz.
• İtmə-UPS, çəkmə-UPS, dirəklər və qayışdakı statik məşqlərin əksəriyyəti üçün güclü trisepslərə ehtiyac var.
• Bu istiqamətdə inkişaf etməyi planlaşdırırsınızsa, yoqa içində bir çox asananın keyfiyyətli performansı üçün güclü tricepslərə də ehtiyac var.

Beləliklə, qızların üç başlı əzələlər üçün məşq etmək üçün bilməli olduğunuz əsas qaydalar hansılardır?

Üç başlı əzələ hazırlamaq üçün hansı dumbbellləri götürmək lazımdır:

• Əzələ böyüməsi üçün: dumbbellların maksimum çəkisi, buna görə düzgün texnika ilə uğursuzluğa 10-12 təkrar edə bilərsiniz (ümumiyyətlə 8-10 kq-a qədər olan qızlar üçün)
• Asan ton əzələləri və yağ yandırmaq üçün: yükü hiss etmək üçün kifayət qədər çəki, ancaq 15-20 təkrar edə bilər (qızlar üçün ümumiyyətlə 4-5 kq-a qədər)
• Başlayanlar üçün: tədricən artan çəki ilə 1-2 kq dumbbells

Triseps üçün məşqlər hazırlamaq üçün bir gündən daha çox:

• Klassik versiya: triceps üçün məşqləri göğüs əzələləri üçün məşqlərlə birləşdirin. Sinə üçün məşqlər ağırlığı sıxmaqdan ibarətdir, ancaq qol əzələlərindəki bu funksiya üçün trisepsdir. Buna görə də sinə əzələlərinin hazırlanmasında birbaşa iştirak edir. Məşqinizə göğüs əzələləri üçün məşqlərlə başlayın, sonra triseps üçün məşqlərə keçin.
• Alternativ seçim: məşqləri birləşdirin triseps məşqləri biceps. Biceps və triceps əzələlərin antaqonistləridir, buna görə bir çox insanlar birgə məşqlərini əzələləri gücləndirməyin ən təsirli yolu hesab edirlər. Bəzi qızlar bu seçimi bir gündə iki qrup əzələ (biceps və triseps) yetişdirmək rahat olduğu üçün seçirlər. Həftədə 3-4 dəfə, eyni gündə fasiləsiz məşq edənlər üçün və Delta üzərində məşqlər əlavə edə bilərsiniz.

Dumbbelllərlə hazır güc təhsili:

Qızlar üçün üç başlı əzələ hərəkətlərinin qaydaları:

1. Ümumiyyətlə qızlar triseps yetişdirmək üçün kifayətdir həftədə bir dəfə. Ancaq həftədə 5-6 dəfə güc məşqləri edirsinizsə və qol əzələlərinizdə işləmək istəsəniz, həftədə iki dəfə triseps məşq edə bilərsiniz.
2. Yaralanmaq və məşqi uzun müddət təxirə salmaq istəmirsinizsə, onda triseps üçün məşqlər etməzdən əvvəl istiləşmə istiləşməsi həyata keçirin. Trisepslər üçün məşqləri bitirdikdən sonra, əzələlərin uzanmasını unutmayın, məşqləri daha təsirli edəcəkdir. Xüsusi məşqləri yerinə yetirmədən əvvəl əlavə istiləşmə üçün bu məşqə dambılsız bir yanaşma edə bilərsiniz (və ya çox az çəki ilə). İstiləşmə məşqlərimizə və uzanma üçün bir sıra məşqlərə baxın.
3. Triceps üçün altı məşq təklif edirik, lakin hamısını bir gündə həyata keçirmək üçün mütləq deyilik. Trisepslərin tam bir məşqi üçün bir neçə yolla 3-4 məşq etmək kifayətdir (məsələn, iki təcridedici məşq və bir və ya iki mnogosloinykh). Bu məşqləri dəyişdirə və ya dərsinizdə bir sıra məşqləri vaxtaşırı dəyişə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bədənin fərqli yerlərində, triseps şüalarının fərqli şəkildə yükləndiyini unutmayın, buna görə eyni məşqlərə diqqət yetirməmək yaxşıdır.
4. Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori çatışmazlığı yeməyi unutmayın. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, kalori artığı ilə yeyin və kifayət qədər protein yeyin (2 kq bədən çəkisinə 2-5. 1 g protein). Bəslənmə haqqında da oxuyun.
5. Arıqlamaq istəyirsinizsə, əlavə kalori yandırmaq və maddələr mübadiləsini artırmaq üçün həftədə ən azı iki dəfə kardio məşq edin.
6. Effektiv nəticələr əldə etmək üçün yalnız fərdi problem sahələrini deyil, bütün bədəni öyrətməyin vacib olduğunu unutmayın. Güc təhsili üçün daha ətraflı bir plana ehtiyacınız varsa, məqaləmizə baxın: qadınlar üçün güc təhsili: idman + plan.
7. Aşağıdakı məşqlər evdə və idman salonunda həyata keçirmək üçün uygundur. İdman salonunda məşqlərin rahatlığı dumbbellların müxtəlifliyidir, beləliklə gələcəkdə optimal çəki və artan yükü asanlıqla tapa bilərsiniz. Ancaq nəticəni itirmədən evdə trisepsləri yetişdirmək. Evdə trisepsləri öyrətmək üçün ilk dəfə dumbbell yerinə plastik şüşə istifadə edə bilərsiniz.
8. Tədricən əzələlərin yükə alışacağını başa düşmək vacibdir, buna görə zaman keçdikcə dumbbellların çəkisini artırmaq arzu edilir. Ev praktikası üçün ağırlığı tənzimləməyə imkan verən qatlanan bir dumbbell almaq rahatdır.

Dumbbells ilə triseps üçün təcrid məşqləri

Dumbbells ilə triseps üçün ən çox məşq - təcrid olunmuşdur, digər əzələ qruplarına qatılmırlar. Bu səbəbdən idman edərkən yükün triseps üzərində olduğunu hiss etməlisiniz. Əks təqdirdə, çox az çəki istifadə edə bilərsiniz və ya texnikada səhvlər var. Xahiş edirik unutmayın ki, triseps üçün məşqlər zamanı dumbbells ilə çiyniniz (yuxarı qoldan dirsəyə) hərəkətsiz qalır. Yalnız qolunu hərəkət etdirir. Bu nöqtəni sinif boyu idarə edin. Məşqləri qarmaqarışıq olmadan rəvan edin.

Nə qədər təkrar etmək lazımdır:

• Əzələ böyüməsi üçün: Hər tərəfdən maksimum çəki ilə 10-12 dəstdə 4-5 təkrar
• Asan ton əzələləri və yağ yandırmaq üçün: 15-20 təkrar, 3-4 orta çəki ilə hər ələ yaxınlaşın

Bu məşqlərin hər biri əvvəlcə bir əllə, sonra digər əllə və eyni zamanda iki əllə həyata keçirilə bilər. İlk seçim, məşqləri daha məharətlə yerinə yetirməyə imkan verir, çünki yalnız bir əlinizi idarə etməlisiniz (sərbəst əl hərəkətsiz qalmaq üçün digər əlin yuxarı hissəsini tuta bilər). İkinci seçim zaman baxımından daha mürəkkəb, lakin daha qənaətlidir.

Giflər üçün təşəkkür edirik youtube kanalı Live Fit Girl.

1. Başı səbəbiylə dəzgah basın dumbbell

Başı səbəbindən dumbbell dəzgahı basın - dumbbells ilə triseps üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Əllərinizi çiyin enində düz arxa düz durun. Dambılları başınızın arxasına, dirsəklərə tavana baxın. Ekshalasyonda dumbbellləri düz yuxarı qaldırın, qolun dirsəkdən yuxarı hissəsi hərəkətsiz qalır. Bir neçə saniyə saxlayın və dumbbellları başınızın arxasına endirin.

Bu məşq oturma mövqeyində də edilə bilər, bu yükün trisepsdən arxaya ötürülməsinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Başı oturma vəziyyətində olduğundan daha çox izolyasiya edən dambıl dəzgahı, arxa əzələləri qismən məşğul etmək üçün ayaq üstə olan halbuki dəzgahı basın.

2. Silahları yamacda geri uzatın

Ayaqlarınızın çiyin genişliyində durun, dizlərinizi azca bükün və belinizi çevirin, beləliklə belinizi yuvarlaqlaşdırmayın. Əlinizdə bir dumbbell götürün, dirsəklərinizin altına bükün, dumbbells sinə səviyyəsində idi. Ekshalasyonda qolları dirsəkdən düzəldin, yuxarı qolu hərəkətsiz qoyun. Silahlar bədənə paraleldir. Bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Dumbbelllarla Fransız mətbuatı

Dəzgahda, fitbolda və ya yerdə uzanın. Dumbbellləri düz tutun, əllər çiyin enində şaquli olaraq yuxarıya uzanır. Ekshalasyonda qollarınızı çiyinə endirin və ön kol düz bir açı meydana gətirdi. Bir neçə saniyə saxlayın və silahları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Çiyinlər məşq boyunca hərəkətsiz qalır.

Triseps üçün mnogocwetnye məşqləri

Triceps üçün təcrid məşqlərinə əlavə olaraq triseps üzərində mnogocwetnye məşqlərini tövsiyə edin. Birincisi, daha çox sayda əzələnin işini əhatə edir və bədəninizi daha təsirli işləməyə məcbur edirlər. İkincisi, funksional bir yük təmin edirlər.

Nə qədər təkrar etmək lazımdır:

• Əzələ böyüməsi üçün: 10-12 təkrar, 3-4 yanaşma
• Asan ton əzələləri və yağ yandırmaq üçün: 15-20 təkrar 2-3 dəst

1. Əllərin dar formulyasiyası ilə itələyin

Bir gün sinə və trisepsləri məşq edirsinizsə, push-UPS ümumiyyətlə sinə üzərində məşqlərin bir hissəsidir. Bu vəziyyətdə alternativ ola bilərsiniz: bir yanaşma klassik push-UPS, bir yanaşma üç başlı kaslarda əllərin dar formulyasiyası ilə push-UPS.

Üç başlı kaslara diqqət yetirən push-UPS xüsusiyyəti aşağıdakılardır. Birincisi, bu, əllərin dar bir formulasiyasını qəbul edir və avucunuzu bir-birinizə qoymağa nə qədər yaxın olsanız, trisepsləri daha güclü yükləyəcəksiniz. İkincisi, UPS-ni triseps üçün itələsəniz, dirsəklər bədənə o qədər yaxındır və kənara deyil, geri qayıdır. Bu cür push-UPS ümumiyyətlə daha çətindir, belə ki, onları dizlərinin üstündə işlədərək məşq edə bilərsiniz.

UPS-i itələmək və necə həyata keçirmək barədə hər şey

Və ya belə bir variant, sözdə üçbucaq UPS-i itələyir:

2. Dəzgahdan tərs UPS

Ters push-UPS, push-UPS-dən daha sadə bir məşq olsa da, trisepslərin güclü əzələlərini yerinə yetirmələrini tələb edir. Ters push-UPS tez-tez dəzgahdan həyata keçirilir, ancaq istəsəniz onları yerdən idarə edə bilərsiniz. Bu məşqi çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı uzada və dizlərinizdə əyilməyə bilərsiniz.

Hər şey dəzgahdan tərs push-up haqqında

3. Əlin kəmərdə uzanması

Bu məşq təcrid məşqləri yerinə “əllərin yamacda uzanması” yerinə həyata keçirilə bilər. “Əlin kəmərdə uzanması” məşqinin üstünlüyü nədir? Birincisi, bu məşq qarın və bel əzələlərini daha da işləyir. İkincisi, qayışdakı qeyri-sabit vəziyyət, bədənin yuxarı və aşağı hissəsindən daha çox əzələ istifadə etməyə kömək edir, buna görə bədən məşqləri daha təsirli olacaqdır. Üçüncüsü, belə yaxşı bir məşq, kalori yandırmaq üçün faydalı olan ürək dərəcəsini artırır.

Taxta vəziyyətdə durun, əllərinizi ovuclarınıza və dumbbelllarınıza deyil yerə qoyun. Daha sabit bir mövqe üçün bir az daha geniş ayaqları. Dirsəyinizi bükərək, dumbbelli sinənizə çəkin, bir saniyəlik saxlayın və dumbbell qolu tam düzəldənə qədər geri çəkin. Qol çiyninin uzanması ilə (əlin dirsəkdən yuxarı hissəsi) sabit qalır. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra qolunuzu dirsəkdən bükün. Sonra taxta vəziyyətinə qayıdın. Diqqət yetirin ki, məşq zamanı bel düz qalır, bədən statik, çanaq hamar olur (nə yuxarı qalxır, nə aşağı).

Trisepslər üçün məşqlərin versiyaları

Sizə trisepslər üçün bir neçə məşq variantını təqdim edirik. Hər üç variant arasında dəyişmək üçün seçimlərdən birini seçə və ya trisepslər üçün öz məşq planınızı yarada bilərsiniz. Yüngül çəkilərlə yağ itkisi üzərində işləyirsinizsə (və ya ağır dumbbell saxlamağa ehtiyacınız yoxdursa), hər tərəfdən 15-20 təkrar edə bilərsiniz.

Variantları 1

• Əllərin dar bir formulası ilə Push-UPS: 8-10 təkrar x 2-3 dəst
• Dəzgah başı səbəbiylə dumbbell: 10-12 təkrar x 4 dəst
• Əllərinizi əyərək geri uzatın: 10-12 təkrar x 4 dəst
• Dəzgahda tərs push-UPS: 10-12 təkrar x 3-4 yanaşma

Variantları 2

• Əllərin dar bir formulası ilə Push-UPS: 8-10 təkrar x 2-3 dəst
• Dambıl ilə Fransız dəzgahı: 10-12 təkrar x 4 dəst
• Dəzgah başı səbəbiylə dumbbell: 10-12 təkrar x 4 dəst
• Kəmərdəki əlin uzanması: 10-12 təkrar x 3 dəst

Variantları 3

• Dəzgahda tərs push-UPS: 10-12 təkrar x 3-4 yanaşma
• Dambıl ilə Fransız dəzgahı: 10-12 təkrar x 4 dəst
• Dəzgah başı səbəbiylə dumbbell: 10-12 təkrar x 4 dəst
• Kəmərdəki əlin uzanması: 10-12 təkrar x 3 dəst

Məqalədə evdə və ya idman salonunda həyata keçirə biləcəyiniz qızlar üçün triseps üçün ən əsas məşqlər sadalanır. Estetik və güc əzələsi baxımından bu kiçik, lakin vacib olduğunu unutma.

Ayrıca baxın: Evdə dumbbell ilə ən yaxşı məşqlər.

Ton və əzələ böyüməsi üçün, Silah və sinə Dumbbell ilə, ağırlıq təhsili