Kalsium nədir və nə üçün lazımdır?
Uşaqlara tez-tez böyük və güclü böyümək üçün inək südü içmək və süd məhsulları yemək öyrədilir. Bu, süd məhsullarının sümük sağlamlığı üçün zəruri olan kalsiumla zəngin olması ilə izah olunur.
Britaniya Milli Osteoporoz Fondu (NOF) bildirir: "Hər gün biz dəri, dırnaqlar, saç, tər, sidik və nəcis vasitəsilə kalsiumu itiririk". “Buna görə də yediyimiz qidalardan kifayət qədər kalsium almaq vacibdir. Kalsiumu almadığımız zaman bədən onu sümüklərimizdən almağa başlayır. Bu tez-tez baş verərsə, sümüklər zəifləyir və kövrək olur”. Kalsium çatışmazlığının simptomlarına əzalarda kolik, əzələ spazmları və aşağı əhval-ruhiyyə daxildir. Bədəndə çox miqdarda kalsium hiperkalsemiya kimi tanınan nadir bir vəziyyətə səbəb ola bilər. Hiperkalsemiya simptomlarına həddindən artıq susuzluq, sidik ifrazı, əzələlərdə və sümüklərdə zəiflik daxil ola bilər.
NOF-a görə, 50 yaşdan kiçik qadınlar gündə təxminən 1000 mq, daha yaşlı qadınlar isə təxminən 1200 mq kalsiuma ehtiyac duyurlar. Kalsium çatışmazlığı xüsusilə menopoz və postmenopozal qadınlarda yaygındır, buna görə də yaşlı insanlar üçün tövsiyə olunan miqdar daha yüksəkdir. NOF qeyd edir ki, tövsiyələr kişilər üçün bir qədər fərqlidir: 70 yaşa qədər - 1000 mq, 71-dən sonra - 1200 mq.
Bitki əsaslı pəhrizdə kalsium ala bilərsinizmi?
150 tibb işçisindən ibarət olan Məsuliyyətli Tibb üzrə Həkimlər Komitəsinin məlumatına görə, kalsiumun ən sağlam mənbəyi süd deyil, tünd göyərti və paxlalı bitkilərdir.
“Brokoli, Brüssel kələmi, kələm, kələm, xardal, pazı və digər göyərti yüksək dərəcədə sorulan kalsium və digər faydalı maddələrlə zəngindir. İstisna çox miqdarda kalsium ehtiva edən ispanaqdır, lakin zəif sorulur "deyə həkimlər deyirlər.
İnək südü və digər süd məhsullarında kalsium var, lakin süd məhsullarının faydaları potensial zərərdən daha çox ola bilər. "Süd məhsullarında kalsium var, lakin onlar heyvan zülalı, şəkər, yağ, xolesterin, hormonlar və təsadüfi dərmanlarla zəngindir" dedi həkimlər.
Bundan əlavə, həkimlər hesab edirlər ki, kalsium fiziki gərginlik zamanı orqanizmdə yaxşı saxlanılır: “Aktiv insanlar kalsiumu sümüklərdə saxlamağa meyllidirlər, daha az hərəkət edən insanlar isə onu itirirlər”.
Kalsiumun Vegan Mənbələri
1. Soya südü
Soya südü kalsiumun əla mənbəyidir. “Süd məhsullarının tərkibindəki kalsium səviyyəsi soya içkilərimiz, qatıqlarımız və desertlərimizdəki kalsium səviyyələrinə bənzəyir. Buna görə də, kalsiumla zənginləşdirilmiş soya məhsullarımız süd məhsullarına yaxşı alternativdir”, - soya südü istehsalçısı Alpro öz saytında deyir.
2 Tofu
Soya südü kimi, tofu da soyadan hazırlanır və yaxşı kalsium mənbəyidir. 200 qram tofunun tərkibində təxminən 861 mq kalsium ola bilər. Bundan əlavə, tofu güclü sümüklər üçün də vacib olan çox miqdarda maqnezium ehtiva edir.
3. Brokoli
Brokolinin tərkibində zülal, dəmir, maqnezium və kalium da var. Aparılan araşdırma göstərib ki, buxarda hazırlanmış brokkolinin müntəzəm istehlakı bədəndəki ümumi xolesterinin miqdarını aşağı salaraq ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır.
4. Tempe
Tempeh zülal, dəmir və kalsium da daxil olmaqla vitamin və minerallarla zəngindir. Tempeh dünyanın ən sağlam qidalarından biri hesab olunur. Bu fermentləşdirilmiş bir məhsuldur və buna görə də yüksək qida maddələrinin udulmasına malikdir.
5. Badam
Badam kalsiumla ən zəngin qozdur. 30 qram badam tövsiyə olunan gündəlik kalsiumun 8%-ni ehtiva edir.
6. Portağal suyu
Portağal suyu yüksək kalsium konsentrasiyasına malikdir. Bir stəkan portağal şirəsində 300 mq kalsium var.
7 Tarixlər
Xurma antioksidantlar, lif və kalsiumla zəngindir. Əncirin qurusu digər quru meyvələrə nisbətən daha çox kalsium ehtiva edir. 10 orta qurudulmuş əncirin tərkibində təxminən 136 mq kalsium var.
8. Noxud
Bir stəkan qaynadılmış noxudun tərkibində 100 mq-dan çox kalsium var. Noxud kalium, dəmir, maqnezium və zülal da daxil olmaqla digər vitamin və minerallarla da zəngindir.
9. Xaşxaş toxumu
Çia və küncüt kimi haşhaş toxumlarında kalsium yüksəkdir. 1 xörək qaşığı (9 qram) xaşxaş toxumu tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 13%-ni ehtiva edir. Bir porsiya küncüt toxumu tövsiyə olunan gündəlik dəyərin 9%-ni ehtiva edir.
Yana Dotsenko
Mənbə: