Vitaminlər
A vitamini süd, yağ, pendir, qatıq və qaymaqda olur. Beta-karoten yerkökü, balqabaq, balqabaq, şirin kartof, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq və brokoli), qırmızı bibər, pomidor və ərik, manqo və şaftalı kimi sarı meyvələrdə olur.
Vitamin B1, tiamin qəhvəyi düyü, kəpəkli çörək, zənginləşdirilmiş un, zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxılları, qoz-fındıq, kartof və mayada olur.
Vitamin B2, riboflavin, süd və süd məhsulları, dənli bitkilər, kəpəkli çörək, düyü, maya ekstraktı, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (brokoli və ispanaq), göbələk və çayda olur.
Vitamin B3, niasin, bütün taxıllarda və zənginləşdirilmiş taxıllarda, qarğıdalıda, zənginləşdirilmiş unda, maya ekstraktı, qəhvə lobya və çayda olur.
Vitamin B6, piridoksin qəhvəyi düyü, yulaf və kəpəkli çörək, zənginləşdirilmiş taxıllar, kartof, banan, paxlalılar, soya, qoz-fındıq, paxlalılar, maya və çay kimi tam taxıllarda olur.
Vitamin B12, kobalamin, süd məhsullarında və soya südü, səhər yeməyi taxılları, maya və bitki mənşəli sərinləşdirici içkilər kimi zənginləşdirilmiş bitki qidalarında olur.
Fol turşusu taxıl, kartof, paxlalılar, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər (brokoli kimi), qoz-fındıq, maya ekstraktı və portağal və banan kimi meyvələrdə olur.
Vitamin C, askorbin turşusu sitrus meyvələrində, çiyələkdə, guavada, qarağatda, meyvə şirələrində, kartofda və qoz-fındıqda olur. Kələm, gül kələm, brokoli, ispanaq və yaşıl bibər kimi tərəvəzlər C vitamininin zəngin qaynaqlarıdır, lakin saxlama və bişirmə zamanı çoxlu vitamin itirilir.
Vitamin D günəş işığına məruz qaldıqda sintez olunur və həmçinin süd məhsullarında, zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxıllarında və soya südündə olur.
E vitamini çips, bitki yağları – qarğıdalı, soya və günəbaxan kimi yüksək yağlı qidalarda, lakin zeytun deyil, az miqdarda isə süd məhsullarında olur.
K vitamini kələm, ispanaq və brokolidə, kolza, soya və zeytun kimi bitki yağlarında olur, qarğıdalı və günəbaxanda yoxdur. Daha az miqdarda süd məhsullarında olur.
Faydalı qazıntılar
Kalsium süd və süd məhsulları (pendir və qatıq), yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər (lakin ispanaq deyil), ağ və ya qəhvəyi un olan çörəklər və qidalar, qoz-fındıq, küncüt toxumu, tofu, paxlalılar, zənginləşdirilmiş soya içkiləri, sərt kran və bulaqda olur. su. .
Dəmir paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlarda, zənginləşdirilmiş ağ undan hazırlanmış taxıllarda və çörəklərdə, zənginləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkilərdə, soya ununda, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə, tofuda, quru meyvələrdə və bəkməzdə olur.
Maqnezium yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, bütün taxıllar, qoz-fındıq, çörək, səhər yeməyi taxılları, süd, pendir, kartof, qəhvə və sərt su kimi içkilərdə olur. Fosfor süd və süd məhsulları, çörək, səhər yeməyi taxılları, qoz-fındıq, meyvə, tərəvəz və sərinləşdirici içkilərdə olur.
Kalium meyvələrdə (banan, ərik, sitrus meyvələri və meyvə şirələri), tərəvəzlərdə (kartof, çuğundur,) göbələklərdə, paxlalılar, şokolad, süd və süd məhsulları, qoz-fındıq, maya, tam taxıl dənli bitkilər və qəhvə kimi içkilərdə olur. və səmənili südlü içkilər.
Natrium işlənmiş qidalarda, hazır yeməklərdə, çipslərdə, peçenyelərdə, mayada, pendirdə və çörəkdə olur.
Sink süd və süd məhsulları, çörək və turş xəmir, taxıl məhsulları, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, paxlalılar və balqabaq toxumlarında olur.