Mündəricat
Vejetaryen idmançıların pəhrizinin, qəsdən imtina etdikləri ət istisna olmaqla, balanslaşdırılmış bir pəhrizdən praktik olaraq heç bir fərqi olmadığı barədə bir fikir var. Sadəcə buna sadiq qalaraq, bəziləri özlərini böyük hiss edir və qurduqları rekordları yenməyə davam edərkən, bəziləri bir anda imtina edib birinciyə dönürlər. Mütəxəssislər bu fenomenin səbəblərini məlumat çatışmazlığında görürlər. Başqa sözlə, hələ də hər kəs bir vegetarian idmançı üçün lazım olan makroelementlərin optimal dozasını və bunları necə əldə etməyi bilmir.
İdman və vegeterianlığın növləri
Vejeteryanlıq nədir? Bu, hər kəsin qida ehtiyaclarını və ehtiyaclarını təmin edə biləcəyi bütün bir fəlsəfədir. Həqiqətən, bu gün dünya 15-dən çox növünü bilir. Vejetaryen idmançı üçün ən yaxşısı hansıdır? Bu suala yalnız özü cavab verə biləcəyi ortaya çıxdı.
Sonda vegeterianizmə optimal keçid 5 özünəməxsus mərhələdən keçməyi nəzərdə tutur:
- isti qanlı heyvanların ətinin rədd edilməsi;
- quş ətindən imtina;
- balıq və dəniz məhsullarından imtina;
- yumurtadan imtina;
- süd məhsullarından imtina.
Və kim bilir ki, hansında dayanmaq istəyir. Həqiqətən, mütəxəssislərin tövsiyələrinə tabe olaraq, bədən özünə sahib olacaq və idmançı özü əla hiss edəcəkdir. Üstəlik, ehtiyac olarsa əzələ kütləsi yığmağa davam edə və yeni rekordlar qoya biləcək.
Vejetaryen idmançılar üçün praktik qidalanma qaydaları
Xoşbəxtlik və sağlamlıq üçün idmana həsr olunmuş bir insana bu qədər ehtiyac yoxdur:
- əzələ toxumasını bərpa etmək;
- A, B1, B2, B6, B12, C, E vitaminləri;
- sink, kalsium və kalium kimi faydalı maddələr.
Onları tam olaraq yalnız gündəlik və həftəlik pəhriz planını diqqətlə düşünərək və menyunun mümkün qədər müxtəlif olduğundan əmin ola bilərsiniz. Ancaq ən maraqlısı budur ki, bəzi hallarda yalnız vitamin və mineral çatışmazlığı dəhşətlidir, həm də onların artıqlığı. Ancaq əvvəlcə hər şey.
Zülal
Əzələ kütləsini böyütmək üçün bir idmançının gündəlik 250-300 q protein qəbul etməsi lazımdır. Bu rəqəm təsadüfən göstərilmir, lakin “quru” bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1,5 - 5 q protein nisbətində alınır. Üstəlik, bu protein tam olmalıdır. Başqa sözlə, 8 əsas amin turşusundan ibarətdir: triptofan, metionin, treonin, lösin, valin, izolösin, fenilalanin.
Veganlar tez-tez tamamlayıcılıq və ya tamamlayıcılıq prinsipi sayəsində asanlıqla aradan qaldırdıqları bitki zülallarının aşağı olması səbəbindən bununla çətinlik çəkirlər. Bu, hər birində vacib amin turşularının bir hissəsini ehtiva edən bir neçə növ bitki qidasının eyni vaxtda istehlak edildiyi zamandır. Bunun diqqətəlayiq nümunələri şorba və kəpəkli çörək, düyü və lobya, güveç və qarğıdalı sıyığından ibarət səhər yeməyidir. Bu "pəhrizin" yeganə çatışmazlığı karbohidratların həddindən artıq olmasıdır. Əlbəttə ki, idmançının da onlara ehtiyacı var, amma mülayim şəkildə, əks halda bəzən relyef haqqında unuda bilərsiniz. Ancaq burada da vəziyyəti düzəltmək mümkündür. İdmançılar üçün soya məhsulları və onlara əsaslanan qida əlavələri, soya zülalının faydalılığına görə artıq karbohidratlar problemini həll edir.
Lakto-vegetarianlar üçün daha asandır. Onlar az yağlı süd məhsulları ala bilərlər, məsələn, özlərini mümkün qədər çox proteinlə təmin edə bilərlər. Maraqlıdır ki, peşəkar vegetarian bədən tərbiyəçiləri arasında az yağlı kəsmik onların gündəlik istifadə etdikləri ən sevimli yeməklər sırasındadır. Yeri gəlmişkən, yağsız süd özünü yaxşı sübut etdi. Axı, çoxları bodibildinq dairələrində nə qədər məşhur olan Sergio Olivanın “Cənab. Olympia” çörək və süd üzərində. Və bu, paralel olaraq tikinti sahəsində də şumlamasına baxmayaraq. Və hamısı ona görə ki, 100 q yağsız süddə 3,5 q-a qədər protein və 1 q-a qədər yağ var. Yeri gəlmişkən, sonuncu da inanılmaz dərəcədə vacibdir.
Fats
Vejetaryen idmançı yağlar haqqında nə bilməlidir? Hamısının şərti olaraq üç növə bölünməsi:
- 1 Molekulları hidrogenlə həddindən artıq doymuş olanlardır. Bu baxımdan, onlar qan dövranına daxil olduqda, daha sonra yağ toxumasına yerləşdirilən maddələr meydana gətirirlər. Yeri gəlmişkən, doymuş yağlar pis xolesterinin mənbəyidir. Belə yağların ən bariz nümunəsi marqarindir. Buna baxmayaraq, onlar yumurta sarısı, süd məhsulları, şokoladda da olur, buna görə də onların istifadəsini məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır;
- 2 - sırasıyla, ola biləcək bir miqdarda hidrogen olmadıqları. Bundan əlavə, əksər hallarda bədənə maye vəziyyətdə daxil olurlar, buna görə asanlıqla əmilirlər, buna müsbət təsir göstərir və pis xolesterol səviyyəsini aşağı salırlar. Doymamış yağların mənbələri bitki yağları, qoz-fındıq, balıq, toxum, zeytun, avokado;
- 3 - başqa sözlə “çox doymamış”. Sözsüz ki, inanılmaz dərəcədə faydalı hesab olunurlar. Bitki yağı, toxum, qoz-fındıq və balıq istifadə edərək bədəninizi onlarla zənginləşdirə bilərsiniz.
İdmançılar və sadəcə idmanla arıqlamaq istəyən insanlar doymuş yağ miqdarını azaltmalı, onları doymamış və çox doymamış olanlarla əvəz etməlidirlər. Üstəlik, sonradan bu, yalnız onların nəticələrinə deyil, ümumi sağlamlıq vəziyyətinə, xüsusən də ürək-damar sisteminin işinə yaxşı təsir göstərəcəkdir.
Karbohidratlar
Birlikdə balanslaşdırılmış bir pəhriz təşkil edən ən əhəmiyyətli üç maddəni tamamlayırlar, lakin həmişə bədənə fayda vermirlər. Fakt budur ki, artıq karbohidratlar subkutan yağ şəklində "sonradan" yığılır. Və bu, idmançının arzuladığı qarın kublarını çox uzun müddət görməyəcəyi deməkdir. Bu vəziyyətin qarşısını almaq və özünüzü enerji ilə təmin etmək üçün aşağı glisemik indeksi olan bitki mənşəli qidalar yeyə bilərsiniz. Qarabaşaq yarması, kartof, düyü, tünd unlu makaron, kəpəkli çörəkdən bəhs edirik.
Eyni zamanda meyvələr də daxil olmaqla şirniyyatların miqdarını məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Sadəcə olaraq, güclü əzələ kütləsi qurmaq üçün gündə 4 kiloqramdan 9 qrama qədər şəkər istehlak etməlisiniz. Bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə və gündəlik iş rejiminə əsaslanaraq vaxtınızı hər zaman tənzimləyə bilərsiniz.
Əzələ toxumasının böyüməsini idarə edərək bədənə daxil olan karbohidratların miqdarı və keyfiyyəti ilə hər şeyin normal olduğundan əmin ola bilərsiniz. Bunu etmək üçün özünüz üçün gündəlik istehlak ediləcək ən dəqiq şəkər miqdarını hesablamalı və daha sonra tənəffüs və ekshalasiya zamanı bel ətrafını ayaqların, qolların və sinə həcminin yanında ölçməlisiniz. Bunu hər gün etmək lazım deyil, həftədə ən azı 2-3 dəfə etmək lazımdır. Təlim göstəricilərinin gündəlikində əldə edilmiş məlumatları sonradan bunlara əsaslanaraq düzgün nəticələr çıxarmaq üçün qeyd etmək daha yaxşıdır.
Başqa sözlə, şəkər miqdarını artırmaq daha yaxşı nəticələrə gətirib çıxarmazsa, təmiz bir vicdanla karbohidratların müəyyən bir nisbətini protein və ya sağlam yağların xeyrinə ata bilərsiniz. Doğrudur, bundan əvvəl "emal" istisna olmaqla, məşq müddəti barədə fikirlərinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Bəlkə də uğursuzluğun səbəbkarı özüdür.
Dəmir
Hər şeyin xeyrinə olan bütün tibbi arqumentlər bitki qidalarında lazımi miqdarda dəmirin olmamasına əsaslanır. Ətdən imtina edən insanların bu iz elementində çatışmazlıq olduğu və buna görə də və olduğuna dair bir fikir var. Ancaq praktikada məlum olur ki, hamısı və həmişə deyil. Hər şey dəmirin növləri və orqanizmin özünə olan münasibətidir.
Dəmir var heme və qeyri-heme... Birincisi ət və balıqda, ikincisi isə bitki mənşəli məhsullarda olur. Üstəlik, hər iki növ bədən tərəfindən mənimsənilir, lakin fərqli intensivliklə. Qeyri-heme dəmirin udulması bədəndə bu mikroelementin miqdarından asılıdır. Əgər çox azdırsa, daha sürətli axır, artıq çox olarsa, daha yavaş axır. Bundan əlavə, bağırsaqda həll olma dərəcəsi vacibdir və bu, qidanın keyfiyyət tərkibindən birbaşa təsirlənir. Buna baxmayaraq, bütün bunlar yalnız bədənin vəzi haqqında çox diqqətli olduğunu söyləyir. Bu fakt ümumi həcmin yalnız 10% -nin ondan sorulması ilə təsdiqlənir.
Ancaq ən maraqlısı budur ki, bu təəccüblü deyil, çünki bu mikroelement yalnız kiçik dozalarda faydalıdır. Əslində prooksidant olan artıq dəmir sərbəst radikalların istehsalını təşviq edir. Bu, çox miqdarda fərqli olaraq, bədənin mənfi təsir etdiyini və xərçəng və ürək-damar sistemi xəstəlikləri də daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərə həssaslıq dərəcəsini azaldır.
Maksimum dəmirin insanlara maksimum fayda gətirəcəyi iddiası təxminən yarım əsr əvvəl ABŞ-da marketoloqların səyləri sayəsində yaranmış mifdən başqa bir şey deyil. Nəticədə, insanlar yorğunluğun hər hansı təzahürlərini dəmir çatışmazlığı ilə əlaqələndirməyə vərdiş edirlər, hətta kişiyə gündə bu iz elementinin yalnız 10 mq, qadına isə 20 mq ehtiyac duyduğundan şübhələnmirlər. Ancaq bu, məzmunu olan məhsullardan qəti şəkildə imtina etməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir. Daha doğrusu, tərkibində dəmir olan pəhriz əlavələrinin düşünülməmiş istifadəsindən. Üstəlik, həkimlərin fikrincə, onlar yalnız vegetarian pəhrizinə keçid mərhələsində, bəzi insanların orqanizmi heme olmayan dəmirin udulmasına uyğunlaşdıqda faydalı ola bilər.
Bəlkə də həqiqətən bir pəhriz əlavəsi kimi istehlak edilməsi lazım olan bir neçə maddədən biri budur.
vitamin B12
B12 vitamini hər kəsin sağlamlığı üçün vacibdir. Sadəcə olaraq, hematopoez proseslərində iştirak etdiyi və sinir sisteminin işinə təsir etdiyi üçün. Lakto-ovo vegetarianlar onu süd məhsulları və yumurtalardan ala bilsələr də, veganlar üçün daha çətindir. Bu vitaminlə zənginləşdirilmiş bitki qidaları yoxdur, buna görə də onu yalnız düyü və soya içkilərindən, səhər yeməyi taxıllarından ala bilərlər.
B12 vitamini qəbulu üçün gündəlik yuxarı limit yoxdur. Ancaq özünün bədəndə yığıla biləcəyini və bir neçə ilədək orada saxlana biləcəyi müəyyən edilmişdir. Bu səbəbdən, son zamanlarda vegan idmançı olan insanlar əvvəlcə çatışmazlığı barədə narahat olmaq lazım deyil, baxmayaraq ki, həkimlər müxtəlif qida əlavələri şəklində məcburi qəbul edilməsində israr edirlər. Bunu vücuddakı B12 vitamininin səviyyəsini yoxlamaq mümkün olmadığını və bir çatışmazlığı yalnız sinir sisteminin işində dönməz proseslər başladığı zaman aşkar edə biləcəyi ilə izah edirlər.
Yuxarıda deyilənlərin hamısından yalnız bir nəticə çıxarmaq olar: yemək müxtəlif olmalıdır, lakin hər şey orta səviyyədə yaxşıdır. Bu, təsadüfən, yemək miqdarına da aiddir. Yemək lazımdır ki, həddindən artıq yemədən doymuş olasan. Qidalandırıcı nisbətlərdə, idmançının ehtiyac duyduğu "Fitness for Food" kitabında təsvir olunan Lance Armstrong və Chris Carmichaelin tövsiyələrinə diqqət yetirə bilərsiniz.
- % 13 zülal;
- % 65 karbohidrat;
- % 22 yağ.
Əlbətdə ki, rəqəmlər məşq intensivliyindən asılı olaraq düzəldilə bilər.