Əlbəttə ki, ürək -damar sistemimizi qoruyan çox keyfiyyətli bu qiymətli yağ turşuları olan Omega 3 haqqında eşitmisiniz. Hamiləlik dövründə uşağınızın düzgün inkişafını təmin etmək üçün onlar çox vacibdir. Bəs onlar tam olaraq nə üçün istifadə olunur və onları harada tapmaq olar?

Alfa-linolenik turşusu, Omega-3 yağ turşuları kimi tez-tez "yaxşı yağ" adlandırılan Omega-6 yağ turşusudur, çünki onun istifadəsi ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alır.

Hamilə qadınlarda Omega-3-ün faydaları getdikcə daha çox nümayiş olunur. Bu lipidlər həm hamilə qadınların, həm də körpələrinin sağlamlığına kömək edir:

• Analarda yaxşı bir Omega-3 statusu hamiləlik dövründə və hətta doğuşdan sonra da yaxşı əhval-ruhiyyə saxlamağa kömək edir. Ciddi araşdırmalar, ən çox Omega-3 istehlak edən qadınların doğuşdan sonrakı "körpə blues" dən daha az əziyyət çəkdiyini göstərdi. Bundan əlavə, Kanzas Universitetindən bir qrup, Omega-3 (kətan toxumu ilə qidalanan toyuqlar) ilə zənginləşdirilmiş bir yumurtanın gündəlik istehlakının hamiləlik müddətini orta hesabla 6 gün artıracağını təyin etdi. Hamiləlik riski olduqda erkən doğumların qarşısını almaq üçün bu çox maraqlı məlumatlardır.
• Körpələrdə: Dölün böyüməsi üçün bəzi Omega-3'lər lazımdır, retina hüceyrələrinin inkişafında çox iştirak edirlər və yaxşı nevroloji inkişafı üçün vacibdir. Bunlar DHA və EPA -dır. Bu Omega-3'ler körpənin immunitet sisteminə də kömək edir, beləliklə xəstəliyə qarşı müqavimətini artırır.

Beləliklə, fetusun böyüməsini təmin etmək üçün bu Omega-3-ləri plasenta vasitəsilə almalıdır.

Hamiləliyin üçüncü həftəsinin ortalarından etibarən dölün sinir sistemi işə salınır. Oradan fetal beyin sürətli bir sürətlə inkişaf edir: bir neçə ay ərzində on milyardlarla nöronal hüceyrə istehsal olunur. Bununla birlikdə, "servikon" turşusu olaraq da adlandırılan bəzi Omega-3 yağ turşuları, beyin membranını təşkil edir və neyronların əmələ gəlməsi üçün tamamilə vacibdir. Beyindəki qlükoza nəqlində də iştirak edirlər.

Bundan sonra, hamiləliyin son üç ayında körpənin beyin böyüməsi təsir edicidir: 3-5 dəfə artır. Ancaq burada yenə də DHA əsas rol oynayır, çünki fetusun əsas beyin yanacağıdır.

Doğulduqda körpənin beyni 60% lipiddən ibarətdir və təxminən 300 qr ağırlığında olur. Hələ həyatının ilk iki ilində çox sürətlə inkişaf edəcək.

Hamiləliyin başlanğıcından etibarən körpənin ehtiyaclarını ödəmək üçün, uşaq sahibi olmaq istəyi ilə ən vacib yağ turşularının istehlakını artırmağa başlamaq idealdır.

Omega-3 xüsusi yağ turşularıdır, çünki insan orqanizmi onları sintez edə bilmir. Buna görə də yeməklə təmin edilməlidir. Hamiləlik dövründə, körpənin yaxşı nevroloji inkişafını və vizual olgunlaşmasını təmin etmək üçün Omega-3 mənbəyi olan qidaları müntəzəm və kifayət qədər istehlak etməyiniz tamamilə vacibdir.

 Fransada, yağlı turşularla əlaqədar pəhriz vərdişləri məlumat kampaniyaları sayəsində əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdi. Ürək -damar xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün keyfiyyətli yağların istehlakı xeyli artmışdır. Omega-6 çatışmazlığı nadir olsa da, bir çox qadın kifayət qədər Omega-3 qəbul etmir.

Bununla birlikdə, kifayət qədər Omega-3 və DHA səviyyəsinə sahib olmaq üçün balanslı bir pəhriz saxlayaraq və miqdarını dəyişərkən həftədə ən az bir yağlı balıq (somon, ton balığı və s.) Daxil olmaqla iki porsiyon balıq yemək kifayətdir. yağlar:

• Omega-3 ən zəngin yağlar

Yağlara gəldikdə, Omega-3 ilə zəngin olan ilk soyuq preslənmiş yağlara üstünlük vermək məsləhətdir. Perilla yağı, dünyanın ən zəngin Omega-3 bitki yağıdır (65%), ardınca Capeline yağı (45%), Nigella yağı (23%), çətənə (20%), qoz yağı (13%), kolza yağı ya da kanola yağı (9%) və soya yağı (8%). Kətan yağı 50% -dən çox Omega-3 ehtiva edir, lakin tərkibində fitoestrogen olan lignanlar olduğu üçün hamilə və ya əmizdirən qadınlar (həm də uşaqlar və yeniyetmələr tərəfindən) az miqdarda istehlak edilməlidir. .

tövsiyə: Omega-3 / Omega-6 yağ turşularının balansını təmin etmək üçün ideal olaraq, gündə 2 yemək qaşığı zeytun yağı-Omega-3 ilə zəngin yağ qarışığı istehlak etməkdir (yuxarıdakı siyahıya baxın).

Digər qidalar, qiymətli bir Omega 3 qaynağıdır

• Yağlı balıqlar - civə yığılmaması üçün xırda balıqlara üstünlük verin: siyənək, uskumru, təzə sardalya, alabalıq, yılan balığı və ya hamsi kimi kiçik balıqlar, zolaq, yeganə, cod, perch, kefal, çipura və ya qırmızı kefal, hake, whiting, dab və s. Ən yağlı balıqlar əslində Omega-3-də ən zəngindir.
• Dəniz məhsulları: xüsusilə istiridyə (bişmiş)
• Kətan toxumu ilə qidalanan toyuq yumurtaları
• Fındıq: xüsusilə qoz -fındıq, həm də badam, fındıq, püstə, kaju

tövsiyə: yağlı balıqlar da daxil olmaqla həftədə iki dəfə balıq yeməyi məsləhət görürük. Balıqlar üçün, Omega-3 yağ turşuları ilə daha zəngin olan vəhşi balıqlara (məsələn, sardalya və uskumruya) üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Xatırladaq ki, suşi və ya ceviche şəklində təqdim edilən çiy balıq, qida zəhərlənməsi və parazitoz riskindən qaçınmaq üçün hamiləlik dövründə qəti şəkildə çəkindirilir.

Ancaq kifayət qədər Omega-3 istehlak etməməkdən narahat olsanız, həkiminizlə və ya eczacınızla danışa bilərsiniz ki, sizi balıq yağına əsaslanan keyfiyyətli bir qida əlavəsinə yönləndirsin.

Səhər yeməyi

• İsti içki: infuziya, kafeinsiz qəhvə və ya kafeinsiz çay. (Qəhvə və çayın klassik versiyaları üçün yeməkləri götürmək daha yaxşıdır)
• Kəpəkli taxıl çörəyi
• İnək, qoyun və ya keçi qatığı
• Təzə meyvə suyu və ya bütün meyvə
• 10 badam

Günorta yeməyi

• Qarğıdalı salatı qoz -fındıq ilə
• 1 osh qaşığı olan sarğı. s -də zeytun yağı qarışığından və Omega-3 ilə zəngin yağ (perilla, kamelya, nigella, çətənə, qoz, kolza, soya), isteğe bağlı: xardal)
• Siyənək filesi və ya sardina
• Fondu kimi görünürdü küncüt toxumu ilə
• Kartof
• Mövsümi meyvələr

Nahar

• Qarışıq salat: pomidor, göbələk, düyü, 2 kətan toxumu ilə bəslənən toyuq yumurtası, marinadlı bibər, qurudulmuş pomidor
• 1 osh qaşığı olan sarğı. s -də zeytun yağı və Omega-3 (perilla, kamelya, nigella, çətənə, qoz, kolza, soya fasulyəsi) ilə zəngin yağ qarışığından, isteğe bağlı: xardal)
• Limonlu inək, qoyun və ya keçi qatığı
• Şorba (2 qaşıq) və ya bir fincan mövsümi meyvə + əzilmiş badam

Qeyd: yağda, Omega-3 ilə zəngin qidalar