Mündəricat
Avstraliya çəkmələri klassik ştanqdan yuxarı çəkməyə daha sadə alternativdir. Bu məşq istənilən fitness səviyyəsində olan kişilər və qadınlar üçün uyğundur.
Avstraliya çəkmələri üfüqi tutma, aşağı bar, ştanq, ştanq, asma və ya üfüqi çəkmə kimi də tanınır.
Bu, ən populyar deyil, arxa üçün sadə və çox təsirli bir məşqdir. Bütün fitness səviyyələrində olan kişilər və qadınlar üçün uyğundur.
Avstraliya çəkmələri necə həyata keçirilir
Bədən kosmosda yerləşdirilib ki, çəkmə çubuğu sinə səviyyəsində olsun. Ayaqlar ideal olaraq yerdə uzanan bar pancake üzərində dayanmalıdır. Pancake yoxdursa, ayaqları daban üzərində vurğulanaraq yerə qoyulur, dizlər bir az əyilmişdir.
Sonra aşağıdakı alqoritmə uyğun hərəkət edirlər:
- Çiyinlərdən bir qədər geniş olan birbaşa tutuşla çarpaz çubuqda asın.
- Bir-iki addım irəli atın və bədəni rahatlayın.
- İlhamda, arxa əzələlərin gərginliyi səbəbindən bədəni çarpaz çubuğa qədər çəkin.
- Çubuğun çubuğuna 3-5 sm çatmadan əvvəl, çiyin bıçaqlarını azaldır və nəfəslərini bir neçə saniyə saxlayırlar.
- Ekshalasiya zamanı latissimus dorsi gərginləşir və hamar bir şəkildə aşağı endirilir, bədənin sallanmasının qarşısını alır.
Məşqin yüngül bir versiyası ilə dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükməyə icazə verilir. Bu duruş leverajı artırır və sabitliyi artırır.
Təcrübəli qaldırıcılar Avstraliya tək qol çəkmə hərəkətini yerinə yetirirlər.
- Sərbəst üst ekstremitə yan tərəfə basılır, işçi isə dar tutuş üçün xarakterik olan mövqedən bədənin mərkəzinə keçir.
- Ayaqları geniş yayılmışdır. Bədənin bütün əzələləri sıxılır və sinəni çarpaz çubuğuna çəkir. Bu texnika ilə bədənin kiçik dönüşləri qaçılmazdır. Torso irəli-geri sürüşməməlidir, bu məşqin bu variantının ən məşhur səhvidir.
- Paralel çubuqlarda Avstraliya çəkmələrini neytral tutuşla yerinə yetirmək rahatdır. Bədənin kosmosdakı bu mövqeyi dirsəklərə və çiyinlərə bir yük verir.
- Çubuq nə qədər aşağı olarsa, bir o qədər çox səy göstərməli olacaqsınız. Yüksək təcrübəli qaldırıcılar ştanqi aşağı saldıqda, bədənin ən aşağı nöqtədə yerə dayanmamasını təmin etmək vacibdir. Arxadan döşəməyə qədər olan məsafə ən azı 10 sm olmalıdır.
Bu məşq daha sonra üfüqi çubuğunda klassik şəkildə özlərini necə çəkməyi öyrənmək istəyənlər üçün yaxşı bir başlanğıc olacaq.
Avstraliya pull-uplarının əsas müsbət və mənfi cəhətləri
- Bu məşqin əsas üstünlüyü təhlükəsizlikdir. Onurğaya heç bir dekompressiya və eksenel yük vermir. Çiyin rotator manşetindəki yük klassik çəkmələrlə müqayisədə 50% azdır (bu, böyük bədən çəkisi olan insanlar üçün əhəmiyyətli bir amildir).
- Digər tərəfdən, bu texnika geniş bir arxa pompalamağa imkan vermir. Bu məqsədlə klassik bir üfüqi bar lazımdır. Güclü əzələlər əldə etmək istəyən kişilərin nöqteyi-nəzərindən bu bir mənfi cəhətdir. Zərif qalmağa çalışan və eyni zamanda yuxarı arxa əzələlərini təfərrüatlandıran qızların nöqteyi-nəzərindən bu, bir artıdır.
Hansı əzələlər hərəkətə gəlir
Ayaqlarınızı yerə qoysanız və düz bir orta tutuş götürsəniz, əsas yük olacaq:
- latissimus dorsi
- posterior deltoidlər;
- biceps;
- ön kol;
- bilək.
Məşq zamanı budun arxası, gluteal əzələlər, rektus abdominis və onurğa ekstensorları da işləyir.
Ənənəvi Avstraliya pull-uplarına alternativ
Yuxarıda təsvir edilən məşq variantlarına əlavə olaraq, başlanğıc və orta səviyyəli idmançılar arasında daha dörd növ məşhurdur:
- Smith maşınında - Bu, ən asan variasiyadır. Ayaqları simulyatorun dayaqlarına söykənir, boyun sərt şəkildə sabitlənir, çarxın hündürlüyünü tənzimləmək rahatdır.
- Ters tutma – Bu müxtəliflik bicepsdəki yükü artırır və arxadan gərginliyi aradan qaldırır. Ters tutuşda yerləşdirilən xurma arasındakı məsafə 30-40 sm arasında dəyişməlidir.
- Qeyri-bərabər çubuqlarda – Barlar yaxşıdır, çünki rahat hündürlük təmin edir. Bununla belə, çarpaz çubuğun çox böyük diametri varsa, barmaqlar narahat ola bilər. Belə bir vəziyyətdə, fırçalar üçün kayışlar qurtarmağa gələcək. Ayaqlarınızı bir dəstəyə qoysanız, bədən üfüqi bir müstəviyə düşəcək. Birbaşa gərgin mövqe saxlamaq ehtiyacından bütün əzələlərə yük əhəmiyyətli dərəcədə artacaq: arxa, çiyinlər, qollar və əsas.
- Üzüklərdə və döngələrdə – Bu məşq TRX çəkilişlərinə bənzəyir. Onun icrası zamanı əllərinizi çevirə bilərsiniz - məsələn, paralel mövqedən başlayın və pronasiya ilə bitirin. Üzüklərlə işləmək çiyin birləşməsinin arch dəstək əzələlərini gücləndirir. İcranın mürəkkəbliyi və yüksək zədə riski səbəbindən yalnız təcrübəli idmançılar üçün uyğundur.
Avstraliya çəkmələri evdə edilə bilən çox yönlü bir məşqdir.