Siyahımıza ekzotik super qidalar, bahalı əlavələr və Rusiyanın mərkəzində tapmaq çətin olan məhsullar daxil deyil. Bu siyahı ilə siz təhlükəsiz şəkildə evinizin yaxınlığındakı mağazaya gedə və sağlamlığınız üçün lazım olan hər şeyi aldığınızdan əmin ola bilərsiniz!
1. Meyvə, giləmeyvə, tərəvəz və kök bitkiləri.
Hər hansı sağlam pəhrizin əsasını təşkil edir. Tərəvəz və kök bitkiləri ərazinizdə və ya qonşu bölgələrdə istehsal olunanlardan seçilməlidir. Ola bilər:
· kartof
· xiyar
· pomidor
· çuğundur
· sarımsaq
· balqabaq
· kök
Kahı yarpaqları, otlar
· turp
· şalgam və s.
Əlbəttə ki, satın alma zamanı mövsümü tam çiçəklənən məhsulları seçmək yaxşıdır. Eyni şey meyvə və giləmeyvələrə də aiddir – onlar əsasən xaricdən gətirilsə də, onların maksimum və keyfiyyətli yetişmə dövrlərini rəhbər tutun. Belə ki, yazın əvvəli və ortası albalı, çiyələk, alma, qarağat təhlükəsiz ala bilərsiniz. Avqustda – moruq, üzüm, şaftalı, ərik, qovun və qarpız. Unutmayın ki, mövsümi meyvə və giləmeyvə hər zaman dondurula bilər - sonra qışda siz onları şirəli şirələr, smuzatlar, bişmiş məmulatlar üçün istifadə edə və sadəcə çiy yeyə bilərsiniz.
Burada istisna, bəlkə də, sitrus meyvələri üçün edilə bilər - ilin istənilən vaxtında limon, portağal və qreypfrut sağlam maddələrlə zəngindir.
2. Taxıl və çörək.
Hətta adi bir mağazada zülal və kompleks karbohidratlarla zəngin qidaları tapmaq asandır! Bunlara daxildir:
· qarabaşaq yarması
· mərcimək
lobya
· lobya
Pəhləvan
bişməmiş düyü
· çörək
Supermarketlərin rəflərində bu qidaların “düzgün” növlərini – yaşıl qarabaşaq, qəhvəyi düyü, qırmızı mərcimək, tam taxıl çörəyi tapa bilmirsinizsə, ruhdan düşməyin. Adi formada olsalar da faydalıdırlar, sadəcə olaraq mülayim şəkildə istifadə etmək lazımdır!
3. Yağlar, qoz-fındıq və quru meyvələr.
Vegetarianlar hər növ yağları çox sevirlər - buğda cücərtisindən, küncütdən, qarğıdalıdan, zeytundan, ərik ləpəsindən və s. sağlamlığımız üçün daha az faydalıdır. Demək olar ki, hər yerdə zeytun yağı tapa bilərsiniz, bu, büdcənizi çox "məhv etməmək" üçün ildə bir neçə dəfə böyük qablarda almaq üçün kifayətdir.
Ərzaq səbətinizi qoz-fındıqla tamamladığınızdan əmin olun – hətta qoz və ya çiy fıstıqların ucuz variantı da orqanizmə faydalı olacaq. Unutmayın ki, bütün qiymətli qida xüsusiyyətlərini oyatmaq üçün istifadə etməzdən əvvəl bir neçə saat suda isladılmalıdır.
Qurudulmuş meyvələri qış ərzaq səbətinə də əlavə etmək olar – hərtərəfli yuyulduqdan və ən azı 2 saat suda saxladıqdan sonra onlar super-populyar enerji barlarının ekvivalentinə çevrilirlər!
4. Süd məhsulları.
Əgər siz lakto-vegetariansınızsa, həftəlik pəhrizinizdə nadir hallarda süd məhsulları yoxdur. Ən yaxşı seçim, əlbəttə ki, yerli istehsalçılardan süd və kəsmik almaq olardı, lakin mağaza rəflərində layiqli keyfiyyətli mallar da tapa bilərsiniz. Unutmayın ki, az yağlı süd məhsulları çox vaxt dadını qoruyan çoxlu zərərli, hətta zərərli əlavələr ehtiva edir, buna görə də standart yağ dərəcəsi olan məhsulları seçmək məqsədəuyğundur - 2,5 ilə 3,2% arasında.
:
Əslində, hər hansı bir mağazanın məhsulları vegetarianlar üçün faydalı ola bilər. Bəlkə də bu məhsulların necə hazırlanmasına daha çox diqqət yetirilməlidir. Məsələn, mikroelementlərin sayına görə liderlərdən biri qarabaşaq yarmasıdır və əgər onu qaynatmasanız, bir gecədə su ilə töküb yesəniz, bədənə lazım olan hər şeyi verəcəkdir. Bəli və tapdığınız hər hansı digər dənli bitkiləri təhlükəsiz ala bilərsiniz, çünki onlar proteinlə zəngindirlər. Mütəmadi olaraq çuğundur almağınızdan əmin olun - qaraciyərə və mədəaltı vəziyə heyrətamiz təsir göstərir, həm qaynadılmış, həm də çiy halında xüsusiyyətlərini itirmir. Və təbii ki, hər bir insan sadəcə olaraq çox miqdarda göyərti – cəfəri, şüyüd, ispanaq istehlak etməlidir. Onları yeməklərə, salatlara əlavə etmək, onlarla təzə şirələr, smoothies hazırlamaq olar.
Çox vaxt hətta kiçik bir supermarketdə diabet xəstələri üçün məhsullar olan bir rəf görə bilərsiniz, burada vegetarianlar ucuz və sağlam məhsullar - lif və kəpək tapa bilərlər. Lif mikrofloramız üçün ən yaxşı qidadır, ona görə də gündüzlər istehlak edilməlidir. Kəpək isə unikaldır ki, insan orqanizmi onları heç bir şəkildə udmur, buna görə də bağırsaqlarda tıxanıqlıqdan xilas olmaq üçün sadə vasitəyə çevrilir, bir növ “fırça”dır. Onlar axşam quru formada ən yaxşı şəkildə istehlak edilir və ya mayeyə, məsələn, kefirə əlavə olunur. Əsas odur ki, onu miqdarla aşmayın: gündə 40 qramdan çox olmayan lif və kəpək yeyin!