Mündəricat
Əsas məqsəd: yağ yandırmaq, əzələ kütləsi qazanmaq
Bir növü: ürək
Hazırlıq səviyyəsi: ibtidai
Həftədə məşq sayı: 3
Lazımi avadanlıq: barbell
Auditoriya: kişilər və qadınlar
Author: Bred Borland
Yağları yandırın, Əzələ qurun və Squats və Pushups-dan 8 dəqiqəlik yüksək intensivlikli Tabata məşqi ilə zərbə əldə edin!
Proqramın təsviri
8 dəqiqə məşq edə bilərsiniz? Bu 8 dəqiqədən maksimum yararlanmaq istəyirsiniz?
Bu məqamda Tabata-təlim termini yəqin ki, sizə artıq tanışdır. Klassik Tabata stili idmanı 4 dəqiqədə həyata keçirilir və çox spesifik xüsusiyyətləri olan bir dəyişiklikdir.
Elmi məlumat
Dr. Izumi Tabata, bu tip HIIT-i Tokionun Milli Bədən Tərbiyəsi və İdman İnstitutunda araşdırma apararkən inkişaf etdirdi. Təcrübədə iştirak edənləri fərqli təlim protokolları ilə məşğul olan iki qrupa böldü. Birinci qrup, 5 həftə ərzində həftədə 6 dəfə orta intensivliklə bir saatlıq məşq etdi. İkinci qrup, 4 həftə ərzində həftədə 4 dəfə 6 dəqiqəlik, çox yüksək intensiv bir məşq etdi.
İkinci qrup bu gün Tabata Metodu kimi tanınan bir protokoldan istifadə etdi: maksimum intensivlikdə 20 saniyəlik bir dəsti 10 saniyəlik bir istirahət izlədi. Bu iş və istirahət turlarından 8-i 4 dəqiqəlik bir məşqə qədər əlavə edəcəkdir.
Nəticə? 6 həftədən sonra birinci qrup aerobik dözümlülükdə (ürək-damar sisteminin güclənməsi) bir artım göstərdi, lakin anaerob komponentində dəyişiklik olmadı (əzələ dəyişiklikləri). Eyni zamanda, ikinci qrup anaerobik sistemlərin gücləndirilməsi ilə yanaşı aerobik dözümlülükdə daha nəzərəçarpan bir artım göstərdi.
Tabata sizə necə kömək edə bilər?
Bəs Tabata təlimini sizin üçün necə işə yaradırsınız? Görkəmli bir məşq protokolundan əzələ qurarkən yağ yandırmanın faydalarını necə artırırsınız?
Aşağıda əzələ kütləsini artırarkən yağ yandırmaq üçün hazırlanmış çömbəlmə və təkanlardan ibarət Tabata məşqinin bir nümunəsidir.
Bir məşqə başlamazdan əvvəl, dayanıqlı bir velosipeddə və ya koşu bandında istiləndiyinizə əmin olun, öz çəkinizlə bir neçə təkan və çömbəlmə edin və yalnız bundan sonra HIIT məşqinə başlayın. Unutmayın ki, yüksək intensivli məşq düzgün məşq tələb edir - bir saniyə də texnika haqqında unutmayın!
Klassik Tabata təhsili
Alternativ olaraq 20 saniyəlik orta çəkidə 10 saniyəlik istirahət ilə oturmaq. 8 tur et, cədvəlinə sadiq qalsın və 4 dəqiqədə bitirin. Birinci hissəni tamamladıqdan sonra 2 dəqiqə istirahət edin və təkanla qaldırın.
Klassik Tabata təlimi “Çömbəlmə və təkanla qaldırma”
Hər dəsti 20 saniyə yerinə yetirin, sonra 10 saniyə istirahət edin.
8 yaxınlaşır Max. təkrarlamalar
Məşqlər arasında 2 dəqiqə istirahət edin
Hər dəsti 20 saniyə yerinə yetirin, sonra 10 saniyə istirahət edin.
8 yaxınlaşır Max. təkrarlamalar
Çox asan?
Çətinlik səviyyəsini artırmaq üçün növbə ilə çömbəlmə və təkanla qaldırmağa çalışın. Yəni 20 saniyəlik çömbəlmə dəsti edirsən, 10 saniyə istirahət edirsən, sonra 20 saniyə itələyici hərəkətlər edirsən, dincəlir və çömelməyə qayıdırsan. 8 tura qədər alternativ məşqlər (4 dəqiqə). İlk hərəkəti tamamladıqdan sonra 2-3 dəqiqə istirahət edin, sonra 4 dəqiqə ərzində başqa bir dairə edin və məşqləri tamamlayın.
Hələ Tabata stili məşqləri ilə bağlı suallarınız var? Yazıdakı şərhlərdə onlardan soruşun.