Mündəricat
Sadə bir hiylə ilə rutin bir ştanq idmanı beliniz üçün daha təhlükəsiz və bel əzələləriniz üçün daha çətin olacaq. Bunu bilməlisən!
Author: Evan Sentopani
Çox tez-tez insanların təlimləri müəyyən bir əzələ qrupuna uyğun bir şey olaraq gördüklərini görürəm. Bu yanaşma ilə hər bir əzələ qrupu əlaqəsi kəsilmiş əzələlərdən ibarətdir və hər biri ayrı-ayrılıqda işlənməlidir.
Bir dəfə özüm belə düşündüm. Bu illər ərzində məşqə münasibətim daha sistemli və mürəkkəb hala gəldi. İndi başa düşürəm ki, hər dəfə ağırlıq qaldırdığımızda bir əzələ deyil, bütün bədəni istifadə edirik. Hər hansı bir sıx məşqdə bu təsiri bütün bədəninizlə hiss edirsiniz.
Bu hissin necə olduğunu bilirsən: nəfəs alırsan, yorulursan, oturmaq kimi hiss edirsən və bütün bədənində narahatlıq hiss edirsən. Barlar və sərbəst ağırlıqlar bu vəziyyəti idman maşınlarına nisbətən daha sürətli göstərir. Bədəninizi formaya salmaq istədiyiniz zaman bu vəziyyət əlinizdə olan ən yaxşı vasitələrdən biridir. Bu, arxa məşqlərimdə istifadə etdiyim yanaşmadır.
Bəlkə də “bunu düzgün etmək” və böyük divident əldə etmək üçün ən yaxşı fürsətlərdən biri də arxa məşqlə təmin olunur. Düzgün yanaşma ilə arxa məşq çox enerjili olur. Burada ya yeddinci tər üçün çox çalışırsan, ya da potensialını reallaşdırmaq üçün bir addımlıq durursan. Seçim sənindir.
İhtiyacınız olan hər şey və başqa bir şey yoxdur
Mənim üçün bu əsas, lakin çox təsirli bir məşqdir. Buraya əyilmiş ştanq sırası, T çubuğu sıra, yuxarı lat sıra və dumbbell sıra daxildir. Həftənin digər günlərindəki məşq cədvəlinə əsasən, arxa məşqimə də ölü bir qaldırıcı əlavə edə bilərəm.
Bu videonu çəkdiyimiz gün yükü azaltmağa qərar verdim. Üstəlik, barbell / dumbbell / T-sıra birləşməsi onsuz da kifayət qədər ağırdır ki, başqa bir şey əlavə etməyim lazım olduğunu hiss etmədim (və iki gün əvvəl ayaq məşqində ölüm atışını etdim).
Arxaya dönərkən: Evan Sentopaninin məşqləri
İstiləşmə dəstləri
3 yaxınlaşmaq 15 təkrarlamalar
İlk iki yanaşma istiləşmələrdir
4 yaxınlaşmaq 20, 20, 8, 8 təkrarlamalar
Üst dəst:
4 yaxınlaşmaq 20, 10, 10, 10 təkrarlamalar
4 yaxınlaşmaq 20, 10, 10, 10 təkrarlamalar
Bir əlinizlə uğursuzluğa çatdıqda, digərinə keçin, sonra ilk ələ, sonra ikinci ələ qayıdın. Bu şəkildə ilk dəfə 10-12, ikinci dəfə 5-7 təkrar edəcəksiniz. Bu bir yanaşma kimi qiymətləndiriləcəkdir.
3 yaxınlaşmaq 12 təkrarlamalar
Evan Sentopanidən texnika haqqında
Simulyatorda ayaq qıvrımları. Seçim qəribə görünə bilər, amma mənə etibar edin. Bu yaxınlarda gördüm ki, arxa hərəkətlərdən əvvəl bacak qıvrımlarının bir neçə dəsti həqiqətən hamstrings dönməyə kömək edir. Onları həm yamacdakı ağır bir barbarın qaldırılmasında, həm də qaldırma zamanı hiss edə bilərəm və bu, belimi arxamda saxlayır. Fikir, bəzən ayaq qıvrımları ilə üst-üstə yığdığım daldırma qaldırarkən ağlıma gəldi. Diqqət yetirdim ki, bu supersetdə bel qaldırıcıları qaldırarkən məni narahat etmir.
Təhlükəsizlik və məhsuldarlıq naminə bu iki məşqin gərginliyi aşağı arxaya deyil, budun arxasına köçürməsi lazımdır. Geri probleminiz varsa, bu məşqi sınayın.
Əyilmiş barbell sıra. Deyil . Bacaklarınızı bir az bağlamaq üçün edə bilərsiniz - və hətta ehtiyacınız var. Niyə? Arxanı 100% hərəkətsiz saxlamağa çalışarsanız, hər çəki artdıqca belinizdəki yük artacaq. Bacaklarınızı mənfi təkrarlamada "amortizator" olaraq istifadə edərək, belinizdən deyil, itburnunuzdan yükün aslan payını almasına icazə verirsiniz.
Əyilmiş barbell sıra
Bununla birlikdə, belinizi mümkün qədər zəminə paralel tutmalısınız. “Paralel” dedikdə təxminən 45 dərəcə və ya daha çox bir əyilmə nəzərdə tutulur. Kıvrılmış sıraların dəyişdirilmiş sıralara bənzəməsi üçün belinizi çox yuvarlasanız, yaşıdlarınızın hörmətini və eyni zamanda gözlənilən məşq effektini itirəcəksiniz. Bu səhvi etməyin.
Bir məşqin effektivliyi böyük ölçüdə təmiz texnikadan istifadə edərək nə qədər çəki çəkə biləcəyinizə görə təyin olunur. Ştanq nə qədər ağırdırsa, beliniz o qədər qalındır. Aşağı beliniz yükə davam gətirə biləcəyi müddətcə, arxa məşqinizə əyilmiş bir ştanq sırası ilə başlamaq bu məşqə bütün gücünüzü və gücünüzü verməyə imkan verəcəkdir. Maksimum təkrar say üçün maksimum çəki çəkəcəksiniz.
Ağır ştanq qaldırıcılarının müsbət bir yan təsiri, bel, glute və hamstrings gücləndirir. Və birdən çox əzələ qrupu bir məşqdən faydalanarsa, yaxşı bir işarədir!
T çubuq (T çubuq çubuq). Şəxsən mən əyilmiş sətirin T sətirdən daha yaxşı olduğunu düşünürəm və heç vaxt birincisini ikinci ilə dəyişməzdim. Ancaq eyni zamanda, hər iki ölü qaldırıcının da bir məşqə daxil edilməsinin məntiqli olduğuna əminəm.
Niyə bu mənim üçün yaxşı bir fikir kimi görünür? Özünüz üçün mühakimə edin: bir barbell sıra ilə başlayırsınız və bir çox bel əzələlərinizi yormusunuz. Sonra T çubuğuna keçin və hərəkətdən bir az fərqli bir təsir əldə etmək üçün bir güllə əlavə edin. Əlavə olaraq, bu növ dartma, beldən gələn yükün bir hissəsini azaldır.
Qeyd etmək lazımdır ki, T-çubuğu kilidlənsə də və bir qolu kimi çıxış etsə də, mənfi təkrar mərhələsində ayağınızın yastıqlamasını istifadə etməlisiniz.
V dəstəyi ilə yuxarı blok çəkin. Bu hərəkət müxtəlif yollarla həyata keçirilə bilər. Tez-tez insanların ağırlıqlarını endirərkən dizlərini mümkün qədər dayaqların altına itələdiklərini və çox arxaya əyildiklərini görə bilərsiniz. Bu seçim hərəkəti bir zümzümə şaquli itələmə kimi göstərməyə imkan verir; trapezius və romboid əzələləri daha çox dərəcədə, daha az dərəcədə isə latları cəlb edir.
Arxanın ortasındakı əzələlərimin (trapezoid və almaz formalı) bu məşqdə onsuz da əldə etdiyini nəzərə alsaq, bu məşqdə əsas məqsəd lats üzərində işləməkdir. Və bu, maksimum təcrid üçün bildiyim ən yaxşı hərəkətdir!
V dəstəyi ilə yuxarı blok çəkin
Məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün dizlərinizi dirəklərin altına düzəldin ki, onları təmin edə bilərsiniz, ancaq daha çox. İpi başınızın üstündə deyil, qarşınızda saxlayın. Sonra kabeli sinənizin üstünə çəkərkən dirsəklərinizi önünüzdə saxlayın və onların ayrılmasına icazə verməyin. Sinə həmişə yüksək vəziyyətdədir, bədən hərəkətsizdir.
Yalnız əlləriniz hərəkət etməlidir. Yuxarıda uzanmağı və aşağıda sıxmağı unutmayın; əzələlərinizi başdan sona qədər gərgin tutmaq üçün əlinizdən gələni edin. Burada çəki və ya təkrarlamalar üçün şəxsi bir rekord qoymağa çalışmırsınız, buna görə hər bir nümayəndəni mümkün qədər çətinləşdirməyə diqqət yetirin.
Dumbbell Sıraları. İllər ərzində bu hərəkətin bir çox dəyişikliyini sınadım: iki ayağı yerdə və bir qolu dumbbelllərin rəfində, bir ayağı üfüqi skamyada, meyl dəzgahına vurğu edərək. Nəticədə, mənim üçün ən yaxşı dumbbell sırasının üfüqi skamyada bir ayağım olduğu qənaətinə gəldim.
Bu seçim “mümkün qədər çətin” ilə “mümkün qədər asan” arasında orta zəmin təklif edir. Müqayisədə, əyilmiş dəzgahın vurğusu ilə işləmək çox əlverişsizdir və əhəmiyyətli bir çəki alma şansı yoxdur. Digər tərəfdən, dumbbelli düz rəfdən götürsəniz, dəlicəsinə ağır bir mərmi çəkə bilərsiniz; özünə hörməti çox yüksək qiymətləndirir, ancaq belin əzələlərinə az təsir göstərir. Hərəkətdən maksimum yararlanmaq üçün 45 kiloqramlıq dumbbelllərdən istifadə edirəm və yavaş idarə olunan neqativlər edirəm.
Həm də bir növ supersets istifadə edirəm. Əvvəlcə uğursuzluğa bir tərəfdən yanaşırsınız, sonra əlinizi dəyişirsiniz və istirahət etmədən tam olaraq eyni şeyi edirsiniz. Bundan sonra yenidən fasiləsiz olaraq qabığı ilk əlinizə alın və yenidən uğursuzluqla işləyin. İlk qaçışda hər əlinizlə 10-12 təkrar etdinizsə, ikinci turda çətinliklə 5-7-ə yiyələnə bilərsiniz. İki seqment bir dəst kimi sayılır. Bunlardan üçü etməlisiniz.
Dəstlər və nümayəndələr sadəcə detallardır.
Artıq hər şey rəflərdə qoyulduğundan, əsas şeyi xatırlaya bilərsiniz - təlim “fəlsəfəniz” hər hansı bir təlim proqramından daha vacibdir. Dəstlər, təkrarlamalar, məşqlər və onların sifarişi istənilən vaxt dəyişdirilə bilər. Ancaq unutmamalıyıq ki, məqsədiniz idman etməkdir və bədəninizi son dərəcə çətin vəziyyətə salmağa hazır olmalısınız. Bu həlledici rol oynayır.
Təlimə bu şəkildə yanaşsanız, məşq özü sıraya düzülür. İnanın mənə, nə vaxt dayanacağınızı biləcəksiniz. Bədən sizə bu barədə məlumat verəcək və bəzi ixtiyari finiş xəttinə etibar etmək lazım deyil.
Unutmayın, yalnız məşq proqramları heç bir şeydən danışmır. Təlimə münasibət, sərhədləri aşmaq və maneələri aşmaq istəyi, rahatlıq zonasını çox geridə qoymaq - həqiqətən vacib olan budur. Çox məşq edin, mütəmadi olaraq edin və nəticələrdən zövq alın!