Kütləvi deltalara 6 addım

Çiyinlərinizin niyə böyümədiyini merak edirsinizsə, ehtimal ki, onlar sizi eşidə bilmirlər. Bu məşqlə yükünüzü qaldırın!

Author: Bill Geiger

Çoxları bütün enerjinizi geridə qalan əzələ qruplarına atmağınızı tövsiyə edəcəkdir. Bir növ klassik “dünyaya baldırlarınızı göstərmək üçün şalvarınızı dizinizə qədər kəsin”. Tom Graff'a belə bir şey söyləməyin. Yeni gələn NPC Fizik idmançısı dərhal çiyinlərinin kozuru olduğuna cavab verəcək, amma onları dünyanın ən pisləri kimi intensiv məşq etməyə davam edir.

Və onun mübahisəsi ilə mübahisə edə bilməzsən. Hipertrofiyalı deltaların gövdə əzələlərinin daha yaxşı inkişafına və qolların relyefinin çəkilməsinin yaxşılaşdırılmasına kömək etdiyini vurğulayır. Bir sözlə, çiyinlər yuxarı əzələ qrupu və tərifi üçün digər əzələ qruplarından daha vacibdir.

Graff, səhnəyə çıxmağa hazırlaşan rəqabətli idmançılar deyil, dellərinə genişlik və tərif əlavə etmək istəyən hər kəsə fayda gətirəcək yüksək məşq tezliyi ilə bənzərsiz yüksək həcmli bir yanaşma istifadə edir.

Budur Graffın təlim çiyinləri üçün xüsusilə təsirli olduğuna inandığı prinsiplər və bu prinsipləri tətbiq etmək üçün bir məşq proqramı.

1. Deltalarınıza daha çox məşq edin

Graff'ın məşq bölməsi 7 gündə bir deyil, iki dəfə deltalar hazırlamaq üçün hazırlanmışdır. "Buna baxmayaraq, böyümə təşviqləri çox deyil" deyir. "Artan diqqət, deltaların əvvəllər olmadığı qədər böyüməsinə kömək edir."

Xüsusi məşqlərə əlavə olaraq, digər əzələ qruplarının günlərində deltoid əzələlərin fərdi paketləri işlənir. Arxa baş arxa gündə qaldırmada fəal iştirak edir, ön baş sinə mətbuatında, xüsusən də başı yuxarı əyilmiş şəkildə mətbuatda işə götürülür. Graff üçün bu problem deyil və hətta üç gün üst-üstə sinə, çiyin və belini istirahət etmədən məşq etdirir.

"Nəticələr özləri üçün danışır" deyir, əzələ qrupunun növbəti məşqdən 48 saat əvvəl istirahət etməsi lazım olduğu postulatına meydan oxuyur. "Əlbətdə, sağalma amillərini görməzdən gələ bilməzsən, buna görə balanslı, zülalı yüksək olan bir yeməyin tez-tez yeməyinə və yaxşı istirahətinə xüsusi diqqət yetirin."

2. Ağır preslər üçün maşınları istifadə edin, sərbəst çəkilər deyil.

Bir təlim proqramı dizaynının bütün qaydalarına zidd görünə bilər, ancaq Graff, sərbəst ağırlıqların ən böyük çatışmazlığının mərmi tarazlaşdırma ehtiyacının tonajın azalmasına gətirib çıxardığına inanır. Onun üçün əsas şey, nəzərdə tutulan təkrar aralığında işləməyə imkan verən maksimum ağırlığı qaldırmaqdır.

"Dəzgahda maşınlara üstünlük verirəm, çünki daha çox çəki istifadə edə bilərəm" deyir. "Ştanqı tarazlaşdırmaq üçün enerji sərf etməyə ehtiyacım olmadığı üçün vəzifəm sadələşdirildi: yalnız mümkün olan maksimum çəkini sıxmaq lazımdır və onu yönləndirməyə ehtiyacım yoxdur."

3. Məşq ərzində yüksək həcmdə saxlayın.

Tom Graff-ın çiyin məşqində həqiqətən diqqətinizi çəkən şey yük miqdarıdır; hətta ağır dəstləri 12 təkrardan ibarətdir. İdman akademikləri, hipertrofiya üçün ideal aralığın 8-12 təkrarlandığını qəbul etsələr də, Graff yuxarı həddə qalmağı üstün tutur.

"Mən ümumiyyətlə 12-15 təkrar etməyə çalışıram" deyir. - On ikidən az işləməyə çalışdım, amma tez-tez yanaşmada 8 təkrarla məhdudlaşdığım zaman bunun çatmadığına dair bir hiss yaranırdı. Tonajı qurban verməyimi istərdim, amma daha çox təkrar etdim. Bu, əzələlərə qan axını artırır, daha yaxşı nasos əldə etməyə kömək edir və ertəsi gün əzələlər daha çox ağrıyır. “

4. Effektivliyi ölçmək üçün aynaya baxın.

İdman salonundakı güzgülərin yalnız özünüzü göstərmək və ya heyran olmaq üçün olduğunu düşünürsünüzmü? Dəyməz. Tom Graff üçün bu, seçdiyi məşq tərzinin həqiqətən təsirli olduğunu sübut edən başqa bir funksional vasitədir.

"Mən birbaşa məşqdə əzələ çəkilməsini görə bilirəm və mənə idmanın işlədiyini söyləyirlər" deyir. - Hər yanaşma ilə striasiya artarsa, bu, məşqin öz işini gördüyünə əmin bir əlamətdir. Məsələn, əllərimi çiyinlər səviyyəsinə deyil, başın üstünə qaldırıb qarşıma və ya yanlara qaldırmağın təsirli olduğuna və əzələni geniş bir hərəkət aralığında sürməyə məcbur etdiyimə belə baxıram. . “

5. Yüksək iş yükü ilə daha az uğursuzluq edin.

Yüksək tezlikli yüksək səsli məşq Tom Graff-ı kiçik bir geri addım atmağa məcbur edir. "Çox dəsti əzələ çatışmazlığı ərəfəsində bitirirəm və yalnız sonuncusunda əlimdən gələni edirəm, planlaşdırıldığından biraz çox və ya bir az daha az təkrar edirəm" deyir. "Demək olar ki, hər yanaşma uğursuzluğa məruz qalsa, katabolik hormon olan kortizol ifrazı arta bilər."

6. Əlavə olaraq zəif nöqtələri də işləyin

Deltoidlər mübahisəsiz Tom Graff-ın ən yaxşı əzələ qrupudur, lakin bunun hər deltoid başı üçün təcrid halında olmadığını etiraf edir. Onun ön deltaları həddindən artıq inkişaf etmişdir, bu, onun fikrincə, sinə məşqlərində aktiv iştirakından qaynaqlanır.

"Arxa deltalar mənim zəif əlaqəmdir, buna görə onlar üçün başqa bir məşq əlavə edə və ya yükün həcmini artıra bilərəm" deyir. "Çiyinlər nə qədər kütləli olsa da, sərt bir bədən tərbiyəçisi olduğunuz xəyalları bir o qədər parlaq olduğundan, çiyin hazırlığı günü orta şüalara xüsusi diqqət yetirirəm."

Tom Graff Çiyin Proqramı

Tom Graff delt məşqinə yüngül istiləşmə dəstləri ilə başlayır və çiyinlər, bağlar və əzələlər üçün daxili və xarici rotasiyalar həyata keçirir. Dəstlər arasında 60-90 saniyə istirahət edin. Hədəf təkrar sayına çatmaq üçün mübarizə apardığınız bir iş çəkisindən istifadə edin. İstiləşmə dəstləri məşq proqramına daxil deyil.

Tom Graff Çiyin Proqramı

Tom Graff-dan texniki məsləhətlər

Maşında oturmuş pres. “Mən kürəyimlə deyil, simulyatorla üzbəüz otururam. Bu, daha dərin bir mövqe tutmağımı təmin edir və əllərimi başımın arxasına getməyə məcbur edir. Beləliklə, vurğu arxa və orta deltalara keçir və mənim üçün onsuz da güclü olan ön şüa üzərindəki yük azalır. “

Çənə çəkin. “Dirsəklərimi mümkün qədər yüksək qaldırıram. Çox tez-tez insanlar hər təkrar etdikdə hərəkətlərini azaltmağa başlayırlar. Tam amplituda təkrarlamaların üst tələlərin inkişafına da kömək etdiyini görürəm. Dirsəklərimi çox yüksək çəkməyi çox sevirəm, çünki bu mənə tələlərin işlədiyini hiss etdirir. Düzü, bu, mənim təlim proqramımdakı demək olar ki, yeganə yuxarı trapezius məşqidir. Boyunu daha dar götürməyi üstün tuturam, çünki ön deltalar bu vəziyyətdə qolların geniş bir duruşundan biraz daha çox yüklənir. “

Qarşınızdakı meylli bir dəzgahda dumbbellləri qaldırmaq. “Bu məşqi meylli bir dəzgahda etməyə başladığımda və hərəkətlərimi artıraraq qollarımı başımın üstünə qaldırmağa başladığımda daha aydın bir ön hissə çəkdim. Tez-tez güzgüdə striasiyanın necə artdığını görürəm və hərəkət dairəsinin genişlənməsi ilə əzələlər daha qabarıq olur. Bunu ön deltalar üçün əsas məşqim hesab edirəm. “

Dumbbelllərlə əlləri ayaq üstə qaldırmaq. “Çiyinlərimin vizual olaraq daha böyük olmamasını təmin etməyə çalışıram; Deltaların həcmini həm geniş, həm də dərinləşdirmək istəyirəm, çünki bu, yuxarı qolun əzələ rahatlığını vurğulayır. Bu məşqdə qollarımı təxminən çiyin hündürlüyünə qaldırıram. Alternativ olaraq, orta deltalar üçün meylli bir dəzgahda tərəfimə söykəndiyim və tam amplituda bir hərəkət edərək başımın üstündəki dumbbellu qaldırdığım bir variant edə bilərəm. “

Barın kənarına dumbbellləri qaçırmaq. “Bunlar birinin əvəzinə iki məşqdir, çünki həm əsas, həm də arxa deltalar işləyir. Əslində, əvvəlcə gövdəni çubuqdakı bir qolda sabitləşdirməlisiniz və sonra dumbbellu yan tərəfə qaldırmalısınız. Neytral bir tutuşla başlayıram və əlimi yuxarı qaldırdığımda əlimi baş barmağım aşağıya baxacaq şəkildə çevirirəm. Arxa deltaların qolumun bütün nümayəndələr üçün neytral vəziyyətdə qalmasından daha güclü şəkildə müqavilə qurduğunu hiss edirəm. “

"Gra-here" dəyişikliyi

Tom Graff bu məşqdən nəticə alır, ancaq bunun idman və ya sizin - idman həyatında son məşq proqramı olduğunu düşünməyin. "Bir çox bodibilder kimi, mən də düşünürəm ki, təlim proqramları dəyişikliyə ehtiyac duyur" deyir. - Deltaların müəyyən bir hərəkət qaydasına uyğunlaşmasının qarşısını almaq üçün məşqləri dəyişdirərək müxtəliflik əlavə etməyi sevirəm. Demək olar ki, hər məşqdə bəzi məşqlər edirəm və qalanlarını nisbətən tez-tez dəyişdirirəm. “

Mövsüm xaricində, vəzifə həcmi artırmaq olduqda, əzələ böyüməsi üçün əlavə qurbanlar verir. “Başlanğıc üçün deyim ki, mən ümumiyyətlə kardio ilə məşğul olmuram. Mən məşqlərimin tempini aşağı salıram və ürək döyüntülərimi 120-dən aşağı saxlayıram, deyir. – İstəməsəm də özümü yeməyə məcbur edirəm, “saf” kütləvi yığım qaydalarına əməl edəndə bu, daha da çətinləşir. Mən əvvəlcədən yemək hazırlamalıyam və hər bazar günü buna təxminən 2 saat vaxt ayırıram. Həftə üçün o qədər ərzaq ehtiyatı var ki, soyuducuya güclə sığır. "

Böyük çiyinlər qurmaq istəyirsən? Bunun üçün tələb olunan münasibətdir. Səylərinizi əzələ böyüməsinə yönəldin və nəticəni mütləq əldə edəcəksiniz!

Daha ətraflı: