Mighty Quads: Yorğunluq Öncəsi Ayaq Mütəxəssisliyi

Təkrarlanan ayaq məşqlərindən bezmisiniz? Həyatınızın ən keyfiyyətli dörd pompası üçün yorğunluqdan əvvəl məşq ssenarisi yazın!

Author: Bill Geiger

Bir çox bədən tərbiyəçisi kimi olsanız, ya ayaq gününə pərəstiş edirsiniz, ya da nifrət edirsiniz, amma çimərlik oğlanlarını ciddi idmançılardan ayıran bu əzabverici alt bədən məşqi. Hansı düşərgəyə aid olduğunuzu gizlədə bilməzsiniz; ayaqlarda, təcrübəli bodibilderlər (və hətta adi tamaşaçılar) sizi bir anda anlayacaqlar.

İndi həftənin onsuz da çətin bir iclasının intensivliyini artırsanız nə olacağını təsəvvür edin. Bu ayaq məşqində tam olaraq budur. Bir məşq yaylasında ilişib qalanlar, müxtəliflik axtaranlar və ya adi ağır oturmalarında bir ara vermək istəyənlər üçün idealdır.

Artıq neçə nəfərin yarışı tərk etdiyini görə bilərəm. Qalanları idman salonundan çıxmaqdan xoşbəxt olacaqlar.

Zəiflər buraya aid deyil

Əksər ayaq məşqləri, əzələləri maksimum dərəcədə işə saldığınız və maksimum ağırlığı qaldırmanıza imkan verdiyi üçün, ciyər və ciyər kimi çox oynaqlı məşqlərlə başlayır. Və hər tərəfdən itburnu və kalçaya kütləvi bir hücumdan sonra əzələ qrupları tamamilə tükənənə qədər onları bitirirsiniz.

Ayaq uzadılması

Yorğunluq öncəsi məşqlərdə strategiya dəyişir. Burada əvvəlcə dörd əzələləri - ya arxa əzələləri, ya da qarın əzələlərini - təcrid edən hərəkətlərlə layiqincə yükləyirsiniz və bu da əsas əzələnin sonrakı çox oynaqlı məşqdə zəif halqa çevrilməsinə səbəb olur. Bu sadə hiylə ikinci gələn hər hansı bir işi çox çətinləşdirir!

Bu yanaşma ilə bacak məşqləri, dördlüyə işləyən maşın uzantıları ilə başlaya bilər, sonra da çömbəlmələr, ayaq presləri və ya ağciyərlər. Çox oynaqlı məşqlərin başlanğıcına qədər dördlər onsuz da olduqca yorulduğundan və arxa səthin əzələləri və əzələləri qüvvə ilə dolduğundan, arxa zəncirin əzələləri deyil, dördbucaqlılar təslim olduqda yaxınlaşma sona çatır.

Bu, dördbucaqlı kasların tam işləyənlər olduğunu, istəsən zəif halqaların olmasını təmin edər, glut və ya bel əzələlərini deyil.

Yorğunluqdan əvvəl ayaq məşqləri: nə, necə və niyə?

Aydındır ki, məşqlərin ardıcıllığını dəyişdirmək, ilk seansda - normalda sessiyanın sonunda etdiyiniz - nəzərəçarpacaq dərəcədə güclü olacağınıza və çox oynaqlı hərəkətlərə çatdıqda əhəmiyyətli dərəcədə zəifləməyinizə gətirib çıxaracaqdır. Bunun müsbət və mənfi cəhətləri var.

Faydası: Dördlərinizi həmişəkindən daha yüksək bir iş çəkisi ilə yükləyə bilərsiniz. Və bu, yeni əzələ böyüməsinə bərabərdir! Ancaq eyni zamanda, həvəsinizi idarə etməlisiniz - həddindən artıq ağırlıq vermək və təkrar sayını azaltmaq lazım deyil. Tək oynaqlı hərəkətlərdə artıq çəki diz eklemlərində əlavə bir yük yaradır və aşağı təkrarlanan məşq bu yükü ağırlaşdıra bilər. Bütün yorğunluqdan əvvəl dəstlər üçün ən azı 8 təkrar etməyi məsləhət görürəm.

Squats

Söyləməyə ehtiyac yoxdur, son məşqlərdə ştanqı boşaltmalı olacaqsınız. Squats üçün adi çəki demək olar ki, böyük görünəcək. Erkən bir nəticəsi, məşq sessiyasının son mərhələsində çubuğu balanslaşdırmaqda çətinlik çəkdiyindən, nəticədə simulyatorlardakı həmkarlarına baxmağa dəyər. Əzələlərlə çömbəlməkdən, göz bəbəyinə qan tökməkdən pis bir şey yoxdur!

İşləyən çəkilər və təkrar nümayəndələr arasında şirin nöqtəni tapdığınız zaman yorğunluqdan əvvəl taktikanın oynaqlarınızdakı stresi azaldıb əvvəllər əlçatmaz olanları etməyə imkan verdiyini görəcəksiniz. Yaralanan idmançılar, məşqlərin əvvəlində çömbəldiklərindən daha az çəki ilə çömbəlmələri və digər ağır qaldırıcı hərəkətləri inkar etmək nöqtəsinə çatmaq üçün əvvəlcədən yorğunluqdan istifadə edirlər.

Yorğunluqdan əvvəl quadlara hazırlıq məsləhətləri

• Yorğunluqdan əvvəl istiləşmə ilə qarışdırmayın. Hələ istiləşməli və işiniz başlamazdan əvvəl bir neçə işıq dəsti etməlisiniz.
  
  
• Məşqi arxa bir seansa çevirmək üçün, uzatmaq əvəzinə əvvəl maşında bir ayaq kıvrın. Alternativ olaraq, alt blokda bir kabel çəkmə və ya bacak qaçırma istifadə edə bilərsiniz.
  
  
• Hədəf əzələsini daha çox yormaq üçün ilk məşqə bir neçə dəst əlavə edin. Məsələn, məşqinizin əvvəlində, 6 dəst ayaq uzantısı edin.
  
  
• Çeşitli çox oynaqlı hərəkətlərlə məşqə davam edin. Bacaklarınızda yorğunluq artdıqca texnikanı qorumaq və mərmi balanslaşdırmaq daha çətin olacaq. Çubuğu boşaltmaqdan və sərbəst çəkilər əvəzinə maşınlara və ya Smithə keçməkdən qorxmayın. Ayaqlarınız onsuz da yorulduğundan, adi iş ağırlığınızın öhdəsindən gələ bilməyəcəksiniz.
  
  
• Nəzərdə tutulan təkrarlanan aralıqda əzələ çatışmazlığına çatmağa imkan verən işləyən ağırlıqları seçin.

Yorğunluqdan əvvəl dördlər məşq

Daha ətraflı: