Linda Wooldridge-dən ağciyər, çömbəlmə və atlama olmadan kalça və bud üçün 14 məşq

Tullanma, ciyər və çömbəlmə bədənin alt hissəsinə ciddi yük verir. Bu cür məşqlər yalnız oynaqlardakı problemlərdə deyil, həm də varikoz damarları üçün kontrendikedir. Linda Wooldridge-dən bud və kalça üçün bir seçimin aşağı təsirli məşqini təklif edirik ciyərlər, çömbəlmələr və atlamalar olmadan.

Linda Wooldridge (Linda Vuldric) üslubda bir proqram hazırlamaq Baratlar: barnie training + Pilates. Youtube kanalında Barlates Body Blitz evdəki problemli sahələr üçün bir çox videonun aşağı təsirini tapa bilərsiniz. Uğurlu Linda proqramları, bud və qalça üzərində işləyə və alt bədəni travmatik məşq təhdidi olmadan dəyişdirə biləcəksiniz.

Təklif olunan təlimlərin hamısı zəmində, bunları ayaqyalın edə bilərsiniz. Dərslər üçün sən inventar ehtiyac yoxdur, yalnız iki video Linda da dumbbelllardan istifadə edir. Əsasən məşqlər bud və qalça əzələlərinin işləməsini çox yaxşı təmin edən bacak qaldırmalarının yan tərəfdən, dörd tərəfdən və arxadan fərqli versiyalarıdır. Bu məşqlərin çətinliyini artırmaq üçün həmişə topuq çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz.

Proqramlar 10 ilə 40 dəqiqə arasında davam edir, bir video seçə bilərsiniz və ya eyni anda bir neçə işi birləşdirə bilərsiniz. Bud və arka probleminizdirsə, bu proqramlar üçün məşğul olun həftədə 30-45 dəfə 3-4 dəqiqə. Bədənin aşağı hissəsi üçün proqramları, xüsusən də ayaqların həcmini azaltmaq üçün çalışırsınızsa, kardio idmanı ilə birləşdirmək məsləhətdir. Ayrıca oxuyun: GymRa'dan tullanmadan top və bud üçün Top 14'ün aşağı təsirli məşqləri.

10-15 dəqiqə dizlərinizə yüklənmədən bud və kalça üçün məşq

1. Alt Bədən Mat Çağırışı: alt bədən (10 dəqiqə)

Bədənin alt hissəsi üçün 10 dəqiqəlik qısa bir məşqdir, budun budu və arxası üçün dörd tərəfdən bacak qaldırıcıları və yan tərəfdəki daxili bud üçün bəzi məşqlər daxildir.

PULSUZ Barre Style Mat Proqramı - Aşağı Bədənli Mat Çağırışı BARLATES BODY BLITZ

2. Budun xarici məşqi: budun xarici hissəsi (16 dəqiqə)

Bu məşqlər dəsti budun xarici hissəsini işlətməyinizə kömək edəcək (bölgə altları). Proqrama geniş bir ayağı olan bir körpü daxildir, oturaq vəziyyətdə ayaq qaldırır və yanınızda uzanan ayaq qaldırıcılar.

3. Daxili bud məşq: budun daxili hissəsi (13 dəqiqə)

Daxili budlar üçün başqa bir qısa, lakin çox təsirli bir məşq. 3 növ məşq daxildir: arxada ayaq yelləncəkləri, yanınızda uzanan ayaq qaldırıcılar və yan tərəfdə uzanan ayaqları.

4. Pilates Butt Workout: qarışıqlıq (13 dəqiqə)

Və Linda'yı küçədə müşaiyət edən təlimdən başqa bir qısa video - yalnız indi omba üzərində işləyəcəksiniz. Proqrama 2 növ məşq daxildir: gluteal körpü və ayaqlarınızı dörd tərəfdə qaldırmaq.

Barre workout Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ 5 Döşəməli Glütlərə uyğundur

5. Ekspres Butt və Oberschenkel Proqramı: qarın və bud (17 dəqiqə)

Bu aşağı təsirli məşq, arka, arxa və daxili budları işləmək üçün xüsusilə təsirli olur. Əsasən proqram, ayaqları yuxarı qaldırmaq, dörd ayaq üstə, mədədə yatmaq və yanınızda yatmaqdan ibarətdir.

6. Butt and Obersluk Workout: qarın və bud (17 dəqiqə)

Bud və kalça üçün bu proqramda bütün məşqlər oturma vəziyyətindən yerinə yetirilir: əsasən ayaq geri və yan tərəfə qaldırılır. Yalnız bud və bud əzələlərini deyil, bel və oblique əzələlərini də işləyəcəksiniz.

7. Xarici Oyluklar üçün Mətbuat: xarici bud (17 dəqiqə)

Linda Wooldridge-dən xarici bud üçün başqa bir video. Bütün məşqlər yan tərəfdə uzanaraq həyata keçirilir: çox sadə məşqlər tapacaqsınız, lakin təkrarlama effekti sayəsində əladır.

8. Daxili bud məşq: budun daxili hissəsi (17 dəqiqə)

Budun daxili hissəsindəki bu məşqdə Linda yanınızda uzanaraq həyata keçirilən məşqləri təklif edir. Çoxsaylı müxtəlif modifikasiyalar sayəsində bu inadkar problem sahəsində çox diqqətlə işləyirsiniz. Əzələlər yanacaq!

Bud və bud üçün məşq 20-40 dəqiqə ərzində dizlərinizə yüklənmir

1. 100 Rep Glute: Glutes (20 dəqiqə)

Kolleksiyamızda 3 Rep Challenge-dan 100 təlim tapa bilərsiniz (100 təkrar məşq). Budun Glutes proqramı, ayaq qaldırıcıları və dörd ayaq üstə çırpınan və qarnında uzanan məşqlərdən ibarətdir. Elastik kalçalar üzərində çox səmərəli işləmək istəyirsinizsə, bu video yalnız sizin üçündür.

2. 100 Rep Challenge Xarici Bud: budun xarici hissəsi (23 dəqiqə)

Budun xarici hissəsindəki bu məşqdə iş təkcə boşalma deyil, həm də bacakların aduktor əzələlərini əhatə edir. Məşqlər onun tərəfində meylli vəziyyətdə, lakin çox müxtəlif dəyişikliklərdə bir ayaq qaldırıcılarıdır.

3. 100 Rep Challenge Daxili Bud: daxili bud (22 dəqiqə)

Budun daxili hissəsi üçün bu məşqin ilk yarısı arxada uzanır: cins olacaqsınız və ayaqlarınızı çarpazlayacaqsınız. Sonra yanınızda uzanan dairəvi bir pulsasiyaedici ayaq qaldırıcılarını gözləyirsiniz. Arxada uzanarkən ayaqları qaldıraraq yenidən məşqləri tamamlayır.

4. Pilates Alt Bədən Proqramı: alt bədən (39 dəqiqə)

Bu proqramda demək olar ki, bütün məşqlər budun xarici və daxili səthi üçün hazırlanmışdır. Bu məşqin qalanlarından əsas fərqi - bütün məşqlər əlavə müqavimət üçün dumbbell ilə həyata keçirilir.

5. Pilates, Ayağın Arxası: bud əzələsi (40 dəqiqə)

Bu 40 dəqiqəlik məşqlə arxa və xarici bud və qarışıqlarda işləyəcəksiniz. Linda arxa və yan tərəfə müxtəlif bacak qaldırıcıları təklif edir.

6. Pilates Abs və Butt Workout: abs və arka (42 dəqiqə)

Bu məşqdə arxa hissədə əzələ üzərində çalışacaqsınız. Bacaklar üçün əsasən ayaqları dörd tərəfdən qaldırır, qarın - burulma və qatlanır. Belində və ya belində problem olanlar üçün bu videonu ifa etməmək daha yaxşıdır. Dumbelllərə ehtiyacınız olacaq.

Bədənin aşağı hissəsində daha effektiv işləmək istəyirsinizsə, baxın:

Əzələləri, Ayaqları və belləri tonlaşdırmaq və artırmaq

Cavab yaz