Mündəricat
- Fitness Blender-dan cor-a odaklanan kardio idmanı
- 1. Dəyişən məşqlərlə kardio məşq
- 2. Dəyişən məşqlərlə kardio məşq
- 3. Mədəyə vurğu edərək TABATA təhsili
- 4. Mədəyə vurğu edərək TABATA təhsili
- 5. Qarın üçün kardio + məşqləri
- 6. Kardio + məşqləri KOR + yoga
- 7. Mədəyə vurğu edərək TABATA təhsili
- 8. Kikboksinq təlimi + qarın üçün məşqlər
- 9. Qarın üçün fasiləli kardio məşq
- 10. Dəyişən məşqlərlə kardio məşq
- 11. Dəyişən məşqlərlə kardio məşq
- 12. Qarın üçün kardio + məşqləri
Mədə bir çox qadın üçün əsas problem sahəsidir. Flabby mədə ilə mübarizənin ən təsirli yollarından biri, ürək hərəkətləri və əzələ korseti üçün məşqlərin birləşməsidir. Sizə Cardio və Abs Workout-dan FitnessBlender-dan qarın üçün böyük bir ürək məşqləri təklif edirik ki, bu da kalori yandırmağa və qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
Məşq Cardio və Abs FitnessBlender uyğun?
- Qarın və bel problem sahəsi olanlar.
- Əzələ korsetini gücləndirmək üçün çox çalışmaq istəyənlər üçün.
- Kalori yandırmaq üçün keyfiyyətli bir ürək işi axtaranlar üçün.
- Arıqlamaq istəyənlər üçün.
Daniel və Kelly, ürək məşqlərinin qarın və əzələ sistemi üçün döşəmədəki məşqlərlə əvəz etdiyi yüksək keyfiyyətli intervallı bir məşq təklif edirlər. Döşəkdəki məşqlər zamanı sıx aerobik məşq və kiçik istirahət dövrlərini gözləyirsiniz. Yalnız effektiv olaraq kalori yandırmayacaq və əzələ əzələlərinizi gücləndirməyəcəksiniz, qarnınızı çəkəcəksiniz və bölgəni geri və bellə işləyəcəksiniz. Dərslərə partlayıcı plyometrik məşqlər, qarın əzələləri üçün arxa hərəkətlər, mədənin bel və bel vasitəsilə işləməsi, korsetin ümumi gücləndirilməsi üçün qayışlar daxildir.
Proqramlar ümumiyyətlə 30-40 dəqiqə davam edir və inventarlaşdırılmadan baş verir. Aşağıdakı təsvirdə dərsin uzunluğu, çətinlik səviyyəsi (5-dən), kalori, məşq siyahısı - FitnessBlender təlimçiləri tərəfindən verilən məlumatlar göstərilir. Qarın üçün edilən bu kardiyo məşqlərindən bəzilərində istiləşmə və qarışıqlıq yoxdur, buna görə də onları özünüz üçün sınayın. Misal üçün:
- İstilik: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Vuruş: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Problemli bölgəniz mədədirsə, bu məşqləri həftədə 3-4 dəfə edin. Problemli bölgəniz bədənin alt hissəsidirsə, əzələ korsetini gücləndirmək üçün həftədə 1 dəfə bu məşqləri edin, digər günlərdə isə bütün bədən üçün kardio məşqləri və bud və bud üçün məşqlər edin. Məsələn, bax:
- İlk 14'ün GymRa'dan tullanmadan bud və kalça üçün aşağı təsirli məşqləri
- FitnessBlender'ın ayaqları və kalçaları üçün dumbbell ilə ilk 15 güc təhsili
Ayrıca, bütün bədəni bir bütün olaraq öyrətməyi unutmayın:
- Heather Robertson tərəfindən dumbbell ilə əzələ tonu üçün ən yaxşı 20 məşq
Fitness Blender-dan cor-a odaklanan kardio idmanı
1. Dəyişən məşqlərlə kardio məşq
- Kalori: 257-407
- Müddət: 37 dəqiqə
- Çətinlik: 4
- İstiləşmə və soyutma olmadan
Qarın üçün bu kardio məşqində sizi 7 tur məşq gözləyir. Hər tur iki məşqdən ibarətdir: 1 kardio idman və yerdəki ayaqlar üçün 1 məşq. Məşqlər 30 saniyə ərzində aparılır, hər dövr 2 dövrədə təkrarlanır. Buna görə də, kalori yandırmaq və qarın əzələlərini tonlandırmaq üçün məşqlər üçün alternativ kardiyo olacaqsınız.
Çalışmaları:
- Tullanma aparatları; Diz Tuck Crunches
- Diz üstə yanal atlama; Crisscross xırıltılar
- 4 Jack Steps + 2 Crossover Jack; Statik Plank Tutun
- Squat və Hook; Cross Touch Crunch
- 2 Hop Squat; Qayçı vurur
- Daimi Crunch Pulls; Çırpınan təpiklər
- Güc atlamaları; Yel dəyirmanı Jackknife Crunch
Fitness üçün ən yaxşı 20 qadın qaçış ayaqqabısı
2. Dəyişən məşqlərlə kardio məşq
- Kalori: 261-374
- Müddət: 30 dəqiqə
- Çətinlik: 4
- İstiləşmə ilə, maneəsiz
Qarın üçün bu kardio məşq 8 turdan ibarətdir. Hər turda iki məşq daxildir: yerdə kardio məşq və mədəniz üçün 1 məşq. Cardio dövrə TABATA-nın 1 dəstində yenidən məşq edir: 4 saniyə işləyir və 20 saniyə istirahət. Yerdə qarın üçün 10 saniyədə 1 yanaşma ilə edilən məşq.
Çalışmaları:
- Squats atla, V oturun ayaq damlaları
- Alpinist qalxmaq; Çırpma nəbzləri
- 4 Butt Kickers + 2 Jack Steps; Dağ Ən yaxşı Rus Twist
- Kayak Squat Jakları; Qırışları tərs
- Bükülmüş Yüksək Dizlər; Velosiped xırıltıları
- Geniş Jump + 3 Hops; Uzanmış fırlanma
- 2 qarmaq + 2 yuxarı kəsik; Oblique Jack Bıçaq Crunches
- Ağciyər Toe Touches, Alternativ Plank Vuruşları
TOP 30 ən yaxşı ürək məşqləri
YouTube bu video Click To Watch
3. Mədəyə vurğu edərək TABATA təhsili
- Kalori: 387-758
- Müddət: 60 dəqiqə
- Çətinlik: 5
- İstiləşmə və dayanma ilə
Əsas əzələlərə vurğu edən sıx bir TABATA təhsili vaxtıdır. Proqrama 12 dəqiqəlik 4 TABATA dövrü daxildir. Hər turda 20 saniyəlik iş, 10 saniyəlik istirahət, 8 yanaşma sxeminə əsasən bir məşq tamamlayın. Kardioloji məşqlərin dövrləri qarın boşluğu üçün növbə ilə dəyişdi.
Çalışmaları:
- Switchfoot Mt Climber
- Mini qayçı
- Atlama Jakları + Yüksək Kick
- Ayaq barmağına vurun
- Açar ayaq Burpee
- Taxta addımlar
- Taxtadan aşağı gəzin
- Bacak Kickli Yan Taxta (Solda)
- 4 Yüksək Diz Üstü Döşəmə
- Bacak Kickli Yan Taxta (Sağda)
- Broad Jump Plus 3 Hops Geri
- Rus Twist
YouTube'da TOP 50 məşqçi: seçimimiz
YouTube bu video Click To Watch
4. Mədəyə vurğu edərək TABATA təhsili
- Kalori: 210-402
- Müddət: 30 dəqiqə
- Çətinlik: 4
- İstiləşmə və soyutma olmadan
Qarın üçün bu kardio məşq də TABATA'dır. Kelly, 4 saniyəlik iş və 20 saniyəlik istirahət sxeminə görə 10 dəstdə təkrarlanan alternativ kardio idmanı və havlamağa məşqlər təklif edir. Məşqlər ardıcıl olaraq bir-birinin ardınca aparılır (cüt-cüt deyil), aralarında 20 saniyədə dayanır. Dumbelllərə ehtiyacınız olacaq.
Çalışmaları:
- Yuvarlanan Plank Ayağı Qaldırır
- Toe Touch Crunches
- Alpinistlər + Atlama Squats
- Flutterkicks
- Jack Tullanır + Yüksək Dizlər
- Ikiqat nəbz velosiped
- Sörfçü burpees
- Dairəvi əziklər
- Statik Lunge Sıraları
- Yan ulduz daldırma
- Təmiz + basın
- Fırlanma + Uzatma
- Burpees İçərisində
- Çırpma nəbzləri
FITNESS BRACLETS: ən yaxşısının seçimi
YouTube bu video Click To Watch
5. Qarın üçün kardio + məşqləri
- Kalori: 316-533
- Müddət: 40 dəqiqə
- Çətinlik: 4
- C istiləşmə və dayanma
Qarın üçün hazırlanan bu kardio məşq iki hissədən ibarətdir: ürək əsaslı TABATA (15 dəqiqə) və mədə üçün kardio + məşqlər (15 dəqiqə). Birinci hissədə, 6 saniyə / 2 saniyə sxeminə əsasən 4 dəstdə təkrarlanan hər turda 20 turdan ibarət 10 məşq tapacaqsınız. İkinci hissədə 45 saniyə / 15 saniyə 2 yanaşma sxemi ilə əlaqədar olaraq qarın üçün alternativ məşqlər və məşqlər edəcəyik.
TABATA hissəsi:
- Squat Jack Burpees; Uzun Lat tullanma + xizək tullanması
- Surfboard Ups alın; Uzun Jump + Jump Squat
- Burpee + Squat Hold; Ulduz tullanma + 1 tərs dönmə
- Mt Climber Warrior Lunge; Tullanma aparatları
- 3 Pulse Lunge Switch; Yuxarıya + Ayaq barmağına vurun
- Switchfoot Jumps + Diz; Squat Pops
Ürək tükənməsi + Abs:
- Up & Hops Over; Diz Tuck Twists
- Yüksək Diz Tutacaqları; Flutterkicks
- Jekləri uçmaq; Toe Touch Crunches
- Yanal Atlamalar; Velosiped xırıltıları
Duruş və bel üçün ən yaxşı 20 məşq
YouTube bu video Click To Watch
6. Kardio + məşqləri KOR + yoga
- Kalori: 207-330
- Müddət: 35 dəqiqə
- Çətinlik: 4
- C istiləşmə və dayanma
Qarın üçün bu kardio məşq müxtəlif proqramların qarışığıdır və üç hissədən ibarətdir. Birinci hissə: kardio + kor (10 dəqiqə) ikinci hissə: təmiz ürək (10 dəqiqə) üçüncü hissə: yoga + uzanma (10 dəqiqə). İlk iki hissə TABATA sxeminə əsasən həyata keçirilir. Kelly və Daniel ayrıca məşqin sadələşdirilmiş bir versiyasını göstərirlər.
İdman (yoga):
- Squat Jump + Kick; Tək Ayaq Bıçaqlı Cırçır
- Split Jump Burpees; Plank In & Out
- Squat Atlamalar
- Mt Climber Qalx
- Ulduz atlayır
- Ters Lunge Atlamalar
- Yan Addım Squat
Eliptik məşqçi: müsbət və mənfi cəhətləri
YouTube bu video Click To Watch
7. Mədəyə vurğu edərək TABATA təhsili
- Kalori: 168-336
- Müddət: 30 dəqiqə
- Çətinlik: 4
- C istiləşmə və dayanma
Bu çalışmada 4 dəqiqəlik 4 TABATA dövrü tapa bilərsiniz. Hər raundda iki məşq daxildir: 1 kardio idmanı və 1 dəsti əvəzləyən və təkrarlayan qabıq üçün 4 məşq. Proqramın sonunda Daniel sizin üçün 2 dəqiqəlik taxta hazırladı.
Çalışmaları:
- Haqqımızda Şirkətin Adı: Burpee; Jackknife Crunch
- Atlamadan tullanma; Üzgüçülər
- Ulduz atlama; Oblique Hip Raise L&R
- Başlamaq; Velosiped böhranı
- 2 dəq taxta tükənmə
Əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı 10 əlavə
YouTube bu video Click To Watch
8. Kikboksinq təlimi + qarın üçün məşqlər
- Kalori: 225-585
- Müddət: 50 dəqiqə
- Çətinlik: 4
- C istiləşmə və dayanma
Qarın üçün bu kardio məşqinin əsası kikboksinq və döyüş sənətlərindən olan məşqlərdir. Proqram çox zəngindir və 5 turdan ibarətdir:
- Çekirdək (5 dəqiqə): mədədə və beldə məşqlər
- Kikboksinq (10 dəqiqə): kikboksinq
- Əsas (5 dəqiqə): taxtalar
- Kikboksinq (10 dəqiqə): kikboksinq
- Çekirdək (5 dəqiqə): arxa və yan qayış üzərində məşqlər
Popsugar-dan kilo vermək üçün ən yaxşı 20 kardio videosu
YouTube bu video Click To Watch
9. Qarın üçün fasiləli kardio məşq
- Kalori: 128-258
- Müddət: 30 dəqiqə
- Çətinlik: 3
- İstiləşmə yoxdur
Bu çox maraqlı bir quruluş təhsili. Proqram 4 turdan ibarətdir. Hər turda 6 növ məşq həyata keçirəcəksiniz: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Tükənmə (crunches, planks, cardio, Pilates, spin). Heç bir məşq təkrarlanmır, buna görə mütləq cansıxıcı olmayacaqsınız! Məşqlər sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət.
- Dəyirmi 1: Ayaq Barmaq Toxunuşu; Taxta + Diz; Switchfoot Burpee; Ayaq ucları; Walkdown Backbows; Flutterkick.
- Dəyirmi 2: 3 Way Crunch; Plank Jack + Bacak Artırılması; 3 Butt Kicker Damlası; Pilates gördüm; Quş İti;
- Dəyirmi 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Atlama ağciyərləri; Ayaq çəkir; Üzgüçü; Rus Twist.
- Dəyirmi 4: Tək Ayaqlı Bıçaq; Yuxarı taxta + qaldırır; Lateral Jump Squats; Chasing Toe Taps; Back Bow Crossover; Barmaq toxunma impulsları.
Bir fitness döşəyi necə seçilir
YouTube bu video Click To Watch
10. Dəyişən məşqlərlə kardio məşq
- Kalori: 217-348
- Müddət: 30 dəqiqə
- Çətinlik: 3
- C istiləşmə və dayanma
Bu proqramda alternativ kardio məşq (TABATA üslubunda) və qabıq üçün məşqlər (45 saniyə iş / 15 saniyəlik istirahət). Bütün məşqçilər 4 qrup kardio məşqləri hər qrupda 2 məşq və hər qrupda 3 məşq üçün qabıq üçün 3 məşq qrupu hazırlamışlar.
- HIIT: 2 Diz + Geniş Jump Squat; 3 Yan Hops + Burpee.
- Core: Daban tapaları 3 + Uzatma; Stabilizasiya T + Əleyhinə Ayaq Tapası; Snow Angel Toe Touch.
- HIIT: 180 Jump Squats; Yanal sərhədlər.
- Core: Şəkil 4 ayaq damcıları; Quş İtləri; Arxa yay + nəbz.
- HIIT: Lunge + Kicks; Sumo çömbəlmə dəyirmi vuruşu.
- Core: Yan Plank Kick + Daldırma; Digər tərəf; Yüzlərlə.
- HIIT: Squat Jaklar; Tullanma aparatları.
Yan tərəfi necə çıxarmaq olar: 20 + 20 məşq
YouTube bu video Click To Watch
11. Dəyişən məşqlərlə kardio məşq
- Kalori: 180-390
- Müddət: 35 dəqiqə
- Çətinlik: 4
- C istiləşmə və dayanma
Qarın üçün çox fərqli bir kardio idmanı, cansıxıcı olmamağınıza zəmanət verilir. Bu proqramda məşqlər bir dəfə yerinə yetirilir və təkrarlanmır. Adi FitnessBlender sxemini gözləyir: 20 saniyə iş və 10 saniyə istirahət. İki kardioloji məşq qabıq üçün iki məşqə alternativdir. Ümumilikdə, proqramda 40-a yaxın müxtəlif məşq var.
Fitness-saqqız - çox faydalı alətlər
YouTube bu video Click To Watch
12. Qarın üçün kardio + məşqləri
- Kalori: 219-421
- Müddət: 35 dəqiqə
- Çətinlik: 4
- C istiləşmə və dayanma
Bu proqramda 6 dəqiqəlik ürək seqmentləri ilə 2 dəqiqə qarın seqmentləri ilə növbə. Ürək hissəsi TABATA sxemidir. Kabuk üçün məşqlər 50 saniyəlik iş dövrü, 10 saniyəlik istirahət üçün həyata keçirilir.
- HIIT: 1-ci tur. Burpee + Push Up; Toe Touch Up Qalx; Tez Ayaqlar Burpee; Lateral + Squat Jump; Ulduz Atlama + Burpee; Tullanmaq üçün Sumo Lunge.
- Əsas: 1 tur. Crisscross Crunch; Ayaq barmaqlarına toxunma.
- HIIT: 2-ci tur. Yüksək Diz + Jumping Jack; Alpinistlər; Squat Jack + Jump; Kərtənkələ Hops; Ön Jack + Squat Pops; Mühür Push Up.
- Əsas: Dəyirmi 2. Rus Twist; Geri yay əymək.
- HIIT: 3-ci tur. Ulduz Atlama + Diz; Walk Down + Plank Diz; Burpee + Jab Cross; Supin Push Up + Toe Touch Up Qalx; Jumping Lunge + Uppercut; Jab, Xaç.
- Əsas: Dəyirmi 3. Yan Kalça qaldırmaq L; Side Hip Raise R
TABATA məşqi: 10 ən yaxşı kolleksiya
YouTube bu video Click To Watch
Digər faydalı məşq seçimlərimizə də baxın:
- Fitness qolbaqları haqqında hər şey: nədir və necə seçmək olar
- Düz mədə üçün ilk 50 ən yaxşı məşq
- Təhlükəsiz qaçış üçün ən yaxşı 20 ən yaxşı qadın qaçış ayaqqabısı
- Push-UPS haqqında hər şey: xüsusiyyətlər + seçimlər
Zayıflama, Mədə, Aralıq məşq, Kardio məşq