Mündəricat
Vegetarian pəhrizə riayət etmək bir sıra xroniki xəstəliklərin riskini azaltsa da, sağlam həyat tərzi sürmək sadəcə heyvan mənşəli məhsulları kəsməkdən daha vacibdir. Vegeterianlar və veganlar hər şeydən yeyənlər kimi eyni qeyri-sağlam pəhriz və həyat tərzi vərdişlərinə yiyələnə bilərlər: məsələn, ucuz, populyar və asan hazırlanan qidalara üstünlük vermək və meyvə və tərəvəzlərə məhəl qoymayaraq, şirniyyatlarına qarşı durmaq çətin olan ləzzətli dadlı vegan şirniyyatlarına üstünlük vermək.
Vegetarian pəhriz sağlam həyat tərzini qurmaq üçün möhkəm təməldir. Bu təməli gücləndirmək üçün icazə verin sizə sağlam düşüncə və əzmkarlığı qorumaq əzmini gücləndirəcək 10 məsləhət verim.
1. Natrium qəbulu
Orta hesabla ABŞ-da vegetarian olan yetkin insan lazım olduğundan 4-6 dəfə çox natrium istehlak edir, lakin omnivor olan amerikalılardan bir qədər azdır. Natriumun aslan payı işlənmiş qidalardan gəlir: “televiziya yeməkləri” (alüminium folqa və ya plastikə bükülmüş qarnir ilə ət və ya balıq) və ətli çörək, həmçinin simit, torbalı şorba, duzlu qoz-fındıq və hazırlanmış duzlu vegetarian yeməkləri qidalar. Bir restoran şam yeməyində nə qədər natrium olduğunu dəqiq deyə bilməyiniz mümkün deyil, lakin əminliklə deyə bilərik ki, bu məbləğ çox güman ki, kifayət qədərdir. Ümumi natrium qəbulunuzu artırdığını söyləməyə ehtiyac yoxdur.
Həddindən artıq natrium istehlak etməyin təhlükələri nələrdir?
Duzla zəngin pəhriz ürək xəstəlikləri və insultun əsas səbəbidir. Bundan əlavə, pəhrizdə natriumun artması kalsium itkisinə səbəb olur - bu fakt pəhrizində kalsium az olan veganları xüsusilə maraqlandıra bilər. Gəlin hesablamaları aparaq. Gündəlik 1500 mq-dan az natrium istehlak edirsinizsə (yaxud hər yemək üçün 400 mq-dan çox deyil, qəlyanaltılara yer buraxaraq), çox ağıllısınız.
2. Şəkər
"Pəncərədə nümayiş olunan bu vegan peçenyeləri nə qədərdir?" Bu sualı verməzdən əvvəl bunu xatırlayın əlavə şəkərə ehtiyac yoxdur! Əgər natriumla bağlı ifadələr şəkər üçün doğrudursa, vegetarianlar orta amerikalı ilə eyni miqdarda şəkər istehlak edirlər - ildə təxminən 100 funt. Bu şəkərin əksəriyyəti qazlı içkilər və şirələrdə olan yüksək fruktoza qarğıdalı siropundan gəlir.
Həddindən artıq şəkərin sağlamlığa təsiri mütləq "şirin" deyil. Piylənmə diabet, xərçəng və ürək xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, çətin ki, kimsə diş həkimi kreslosunda deşiklərlə mübarizə apararaq daha çox vaxt keçirməyə can atmır. Şəkəri yüksək olan qidalar isə ananızın daim sizə faydaları haqqında danışdığı meyvə və tərəvəzləri sıxışdırır. Ən yaxşı seçim mümkün qədər az şəkər istehlak etməkdir.
3. Bütün taxıllar
Pəncərədəki vegan peçenyeləri ilə bağlı başqa bir problem ağ undur. Ağ un, buğda emal edildikdən və bütün taxıllarda olan liflərin, antioksidanların, vitaminlərin və mineralların çoxunun mənbəyi olan kəpək və mikroblar çıxarıldıqdan sonra qalan məhsuldur.
Beləliklə, bunlar ağ düyü və ağ undan hazırlanmış məhsullar (makaron, çörək və s.) tam taxıl kimi “enerji generatorlarının” solğun təqlididir. Tam taxıllardan hazırlanmış qidaları seçməyə çalışın. Sevimli Asiya restoranlarında qəhvəyi düyü istəyin; Daha çox taxıl çörəyi və makaron, daha çox arpa, quinoa, amaranth, qarabaşaq yarması, orfoqrafiya və kamut yeyin. Diyetinizdə taxılları bütöv saxlayın; qəhvəyi gözəldir.
4. Yaxşı və pis yağlar
Bir çox vegetarianlar heyvani yağların az qəbulu ilə fəxr etsələr də, onların pəhrizlərində süd və yumurta, xurma və kokos yağlarından və qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağlarından trans yağlardan əhəmiyyətli miqdarda doymuş yağlar ola bilər. Trans yağlar bişmiş məmulatlar, marqarin və qızardılmış qidalarda da olur. Doymuş və trans yağlar ürək xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Ən sağlam yağlar zeytun yağı, kanola yağı və bütün avokado, qoz-fındıq və toxumlardan alınan yağlardır.
Vegetarianlar omeqa-3 yağlarından da xəbərdar olmalıdırlar (bunlar adətən balıqda olur). Omeqa-3 yağları ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Bu maddənin vegan mənbələrinə üyüdülmüş kətan toxumu, çətənə toxumu, kətan yağı və qoz daxildir. Yağda qızardılmış hind samosası və ya yağa batırılmış Çin tərəvəzləri əvəzinə Hindistan tam buğda çörəyi və ayrıca souslu buxarda hazırlanmış Çin tərəvəzləri sifariş edin. Vegan peçenyeləri də yoxlamağa dəyər.
5. Bütün işlənmiş qidaların istehlakına nəzarət edin
İşlənmiş qidalar natrium, şəkər və yağda yüksəkdir, tam taxıllarda isə azdır. Bir çox vegetarianlar pirzola, toyuq və donuz kimi adi ətlər üçün soya əvəzedicilərindən zövq alırlar. Əksər emal olunmuş qidalar kimi, bu qidalar da emal olunmamış bütün qidalar kimi eyni miqdarda qida ehtiva etmir və pəhrizdə əsas element olmamalıdır. Tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari və soya südü kimi daha az işlənmiş soya məhsulları yeməyə çalışın.
6. Adekvat miqdarda TZLO istehlakı
Tərəvəz "arsenalında" ən güclü "alətlər" tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər ola bilər. – o qədər güclüdür ki, öz abbreviaturasına layiqdirlər: TZLO. Bu qrupa ispanaq, kələm, braunkol, xardal yarpaqları, şalgam yarpaqları, çuğundur yarpaqları və brokoli daxildir.
Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin əksəriyyəti antioksidantlar, minerallar və liflə zəngindir və çox az kalori, şəkər, natrium və yağ ehtiva edir. Bundan əlavə, onlar ucuzdur. Vegetarianlar tərəfindən istehlak edilən TGLO miqdarı qeyri-vegetarianlar tərəfindən istehlak edilən TGLO miqdarından bir qədər yüksəkdir - gündə (təxminən) 1/4 fincan haqqında danışırıq. Pəhrizdə hansı digər qidaların olmasından asılı olmayaraq, bu, tamamilə qeyri-adekvat bir miqdardır. Bu minvalla, Vegetarianlar TZLO qəbulunu artırmaq üçün xüsusi diqqət yetirməlidirlər.
7. Kalsium, dəmir, yod və sink kimi mineralların yaxşı qaynaqları
Kalsium, dəmir, yod və sink kimi minerallar bədənimizdə mühüm rol oynayır. Onlar güclü sümüklərin qurulmasına kömək edir, anemiyanın qarşısını alır, tiroid funksiyasını stimullaşdırır, immunitet sistemini dəstəkləyir, böyümə və inkişafı təşviq edir. Minerallar bir çox qidada olur. Kələm, braunkol, kalsium sulfatlı tofu, soya südü və kalsiumla zənginləşdirilmiş şirələr və soya paxlası kalsiumun yaxşı mənbəyidir. Lobya, göyərti və bütün taxıllar vegetarianlar üçün ən yaxşı dəmir mənbəyidir.
Portağal, pomidor, qovun kimi qidalar C vitamini ilə zəngindir: tərkibində dəmir olan qidalarla birlikdə qəbul edildikdə orqanizmin dəmiri udmaq qabiliyyəti yaxşılaşır. kimi məhsullar çay, bəzi ədviyyatlar, qəhvə və süd məhsulları orqanizmin dəmiri mənimsəməsinə mane olur. Xüsusilə hamiləlik dövründə və menopozdan əvvəl qadınlar üçün dəmir əlavələrinə ehtiyac ola bilər.
Əhəmiyyətli miqdarda yod ehtiva edən vegan qidaları dəniz yosunu və yodlaşdırılmış duzla məhdudlaşır: Dəniz duzu və işlənmiş qidalardakı duz adətən cüzi miqdarda yod ehtiva edir. Pəhrizində duzun miqdarını məhdudlaşdıran insanlar qida əlavələrindən və ya dəniz yosundan əldə edilə bilən adekvat miqdarda yod qəbul etməlidirlər.
Sinkin yaxşı mənbələri quru lobya, yulaf ezmesi, buğda mikrobu, qoz-fındıq və soya məhsullarıdır. Adzuki paxlası (azuki) və balqabaq toxumu bədəni bu həyati qida elementinin maksimum miqdarı ilə təmin edir. Veganlar, tez-tez vegan pəhrizlərinə daxil edilən qidalardan sinkin minimal qəbulunu kompensasiya etmək üçün RDA-dan (Xüsusi Qida Maddəsi (Bioaktiv Maddə) üçün Tövsiyə Edilən Dozaj) daha çox sink istehlak etməyi hədəfləməlidirlər.
8. D vitamini
D vitamini sümüklərin formalaşmasında, xərçəngin qarşısının alınmasında və kalsiumun udulmasında mühüm rol oynayır, xüsusən də kalsium qəbulu az olduqda. Qafqazlılarda gündəlik 15 dəqiqə əllər və üzlər günəş işığına məruz qalmaqla kifayət qədər miqdarda D vitamini sintez oluna bilər. Yaşlı insanlar, rəngli insanlar və dərisi müntəzəm olaraq günəş işığı ilə təmasda olmayan insanlar D vitamininin digər mənbələrinə, məsələn, bu vitaminlə zənginləşdirilmiş qidalara və onu ehtiva edən pəhriz əlavələrinə ehtiyac duyurlar. Kifayət qədər D vitamini almadan özümüzü “sümükdən təmizləmək” riski ilə üzləşirik!
9. B12 vitamini
Vitamin B12 insan orqanizminin az miqdarda ehtiyac duyduğu əsas qidadır.; lakin pəhrizinizdə yoxdursa, ciddi problemlər yarana bilər. Bu vitamin xüsusilə körpələr, uşaqlar və hamilə və ya ana südü verən qadınlar üçün vacibdir.
Vitamin B12 təbii olaraq bitki qidalarında tapılmır, buna görə veganlar onu diyetlərinə daxil etmək üçün ikiqat səy göstərməlidirlər. B12 vitamininin heyvani olmayan etibarlı mənbələrinə Qırmızı Ulduz Vegetarian Dəstək Qarışığı qida mayası, B12 ilə gücləndirilmiş taxıllar və soya südü və bu vitamini ehtiva edən pəhriz əlavələri daxildir.
10. Fiziki məşqlər
Məşq müxtəlif xəstəliklər riskinin azalması və sağlamlığın yaxşılaşdırılması ilə açıq şəkildə əlaqəli olsa da, vegetarianlar qeyri-vegeterianlarla eyni şəkildə məşq haqqında hiss edirlər. İdman proqramı sağlam həyat tərzinin vacib hissəsidir. Məşq birbaşa sümük sıxlığı ilə bağlıdır, bu, vegetarianlara xas olan orta miqdarda kalsium qəbulu nəzərə alınmaqla vacibdir.
Bədənin ümumi sağlamlığına nail olmaq üçün üç növ məşq lazımdır.: ağırlıq qaldırma (sümük sıxlığını və əzələ kütləsini artırır), ürək-damar məşqləri (ürəyi gücləndirir və qan təzyiqini aşağı salır) və dartma/elastiklik məşqləri (koordinasiyanı yaxşılaşdırır, yıxılma riskini azaldır).
Vegeterian pəhrizində müvafiq dəyişikliklər etməklə onun sağlamlığa faydalı xüsusiyyətlərini artırmaq mümkündür. Bəlkə də sağlam vegetarian pəhrizinə riayət etməyin ən yaxşı yolu əlavə diqqət və ya təkmilləşdirməyə layiq olan sağlam vərdişləri tanıyan və qəbul edən sağlam vegetarian olmaqdır. Müvafiq olduqda, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və ya peşəkar məsləhətçiyə müraciət edin.