Mündəricat
Kardio qüvvət təliminin effektivliyini artırır, yağ toxumasında qan dövranını yaxşılaşdırır və yağ yanmağı təşviq edir, ancaq hansının daha yaxşı kardioloji - aşağı intensiv və ya yüksək intensiv olduğu barədə mübahisələr var. Mütəxəssislər və həvəskarlar arasında aşağı intensiv aerobikanın böyük populyarlığına baxmayaraq, son tədqiqatlar yüksək intensivlikli interval kardiyo (HIIT) daha çox kalori yandırdığını, ilk növbədə ilk şey olduğunu göstərdi.
Yüksək intensivlik və aşağı intensivlikli ürək arasındakı fərq
Aşağı intensivlikli aerobika fasiləsiz, uzunmüddətli bir işdir, burada ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin 50-65% -ni təşkil edir. Bu məşqdə bədən əsas enerji mənbəyi olaraq yağdan istifadə edir. Bununla birlikdə, aşağı intensivli məşqlərin mənfi tərəfi budur ki, bitdikdə yağ oksidləşməsi də başa çatır, çünki aşağı intensiv aerobikanın bərpa olunması üçün enerji tələb olunmur.
Yüksək intensivlikli ürək, ürək dərəcəsinin maksimum ürək dərəcəsinin 70-85% -i arasında olduğu davamlı qısa müddətli bir işdir. Belə bir məşqdə bədən əzələlərdən gələn enerjini istifadə edir, ancaq güc məşqindən sonra olduğu kimi sonradan da kalori yandırır.
Yağ yandırmaqda daha təsirli olan nədir
İlk dəfə aşağı intensivlik və yüksək intensivlikli kardioloji effektivlik 1994-cü ildə araşdırılmışdır. Elm adamları mövzuları iki qrupa ayırdılar və 15 həftədən sonra nəticələri qiymətləndirdilər. HIIT qrupundakı iştirakçıların aşağı intensiv kardiyo iştirakçılarından doqquz dəfə çox yağ yandırdıqları ortaya çıxdı. Əlavə araşdırmalar HIIT kursantlarının məşq müddətləri daha qısa olsa da daha yüksək yağ itkisi göstərdiyini göstərdi.
Alimlər, yüksək intensivlikli kardiologiyanın metabolizmanı və yağ oksidləşməsini yaxşılaşdırdığı qənaətinə gəldilər. Qısa bir HIIT məşqində yüksək enerji xərclənməsi, yağ kalorilərinin istirahət zamanı daha aktiv olmasına kömək edir. Bu, az intensiv iş ilə baş vermir.
Lakin bu, yeni gələnlərə aid deyil. Wisconsin Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən dəstəklənən son bir ACE tədqiqatı, hər iki təlim metodunun yeni başlayanlar üçün eyni şəkildə işlədiyini aşkar etdi. Bu o deməkdir ki, məşqlərinizin əvvəlində ənənəvi aerobik məşqlərdən maksimum dərəcədə faydalanmaq yaxşıdır və fitness artdıqca intensivliyi fasilələrlə artırın.
Yüksək intensivliyi necə öyrətmək olar
Yüksək intensivlikli aralıq təhsili, qısa və ağır iş dövrləri ilə orta dərəcədə məşqlər arasında növbələşməyi nəzərdə tutur. Dərs belə görünə bilər:
5 dəqiqə istiləşmə - maksimumun 50%. Ürək döyüntüsü
3-5 aralıq:
- 30 saniyə - maksimumun 70-85% -i. Ürək döyüntüsü
- 60 saniyə - maksimumun 45-65% -i. Ürək döyüntüsü
5 dəqiqə sərinləyin - maksimumun 50%. Ürək döyüntüsü
Bu rejimdə istənilən kardioaparatlarda məşq edə bilərsiniz.
Evdə öz çəkinizlə məşq edirsinizsə, o zaman HIIT üçün burpees, lunges, push-up, jump, sprint, daha yüngül olanları ilə yerində qaçmaq, qol və ayaqları sallanmaq kimi alternativ kompleks məşqlərdən istifadə edin. Jillian Michaels təlimində bu prinsipdən istifadə edir, bu səbəbdən video kursları çox populyardır və təsirli olur.
HIIT-in mənfi tərəfi odur ki, hər kəs üçün deyil. Ürək və ya qan damarlarınızla əlaqədar probleminiz varsa, dərslərə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
Aşağı intensivlikli aerobikanın böyük populyarlığına baxmayaraq, yüksək intensivli məşqlərin yağ yandırmaqda daha təsirli olduğu göstərilir, lakin bu metod təlim keçmiş və sağlam insanlar üçün uygundur. Yeni başlayanlar ənənəvi kardiodan eyni faydaları əldə edəcəklər. Ürək-damar xəstəliyi olan insanlar aerobik dözümlülüyü artırmağa, ürək fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa və yavaş bir ürək rejiminə imkan verən bir məşq rejiminə yumşaq bir şəkildə başlamağa diqqət yetirməlidirlər.