Mündəricat
Bütün yağlar hisə verilmiş kolbasadakı yağın “gözləri” qədər görünmür.
Buna görə insanlar lazım olduğundan çox yemək yeyirlər. Gündəlik şəxsi zülal, yağ və karbohidrat normanızı təyin etmək üçün bir az vaxt ayırın və qida ehtiyacları kalkulyatorumuzu istifadə edin.
Yağ dadına və həssaslığınıza xüsusi həssaslığınız olmadıqca, ən çox yağlı qidaları necə təyin etmək olar?
Əlavə kalori necə axtarılır?
Tövsiyə olunan normadan çox istifadə edirsinizsə, hər hansı bir yağdan - həm bitki, həm də heyvandan əlavə kalori əldə etmək olar. Diyetoloqlar yağdan 400 kkal-dan çox olmayan bir günə tövsiyə edirlər - bu təxminən 40 qram və ya 8 çay qaşığıdır. Bitki və heyvan yağlarının ən sağlam birləşməsi - 3: 1.
"Yağ" kalorilərdə yüksəkdir, lakin çox faydalıdır - 100 q balıq yağında kalori miqdarı 100 kkal olan 900 q yağ var. Və 100 q donuz yağında zərərli yağ "yalnız" 82 faiz və 730 kkaldır.
Ən çox yağ haradadır?
| məhsul | 100 q məhsulda nə qədər yağ var | Yağdan nə qədər kalori, 100 q məhsula kkal |
| Bitki yağı | 100 q / 20 saat. qaşıq | 900 |
| Kərə yağı | 82 q / 16, h 5 qaşıq | 738 |
| Qoz | 65 q / 13 saat. qaşıq | 585 |
| Yağlı donuz əti | 50 q / 10 am qaşıq | 450 |
| Südlü şokolad | 35 q / s 6 qaşıq | 315 |
| Pendir növləri% 70 yağlıdır | 70 q / 14 saat. qaşıq | 630 |
Ən az yağ haradadır?
| məhsul | 100 qrda nə qədər yağ var | Yağdan nə qədər kalori: 100 q məhsula kkal |
| Yumurta əriştə | 3 q / 0, h 6 qaşıq | 27 |
| Dana filesi | 3 q / 0, h 6 qaşıq | 27 |
| Karides | 3 q / 0, h 6 qaşıq | 27 |
| Yağsız pendir | 2% / 0,4 saat qaşıq | 18 |
| Toyuq döşü | 2% / 0,4 saat qaşıq | 18 |
| Yağın% 1,5-i süd | 2 q / 0,4 saat qaşıq | 18 |
| Cod filesi | 1 q / 0, h 2 qaşıq | 9 |
| Şəkil | 1 q / 0, h 2 qaşıq | 9 |
| Midye | 1 q / saat 0,2 qaşıq | 9 |
Gizli yağlar
Yağ kimi düşünməyə öyrəşmədiyimiz qidalarda çoxlu yağ gizlənir: avokado, kolbasa ("gözü olmayan!") Və ya şokolad. Bir insanı fərq etmədən belə gizli yağlar gündə 100 və daha çox qram yeyə bilər.
| məhsul | Bir xidmət başına nə qədər gizli yağ nisbəti / çay qaşığı | Yağdan nə qədər kalori |
| Qırmızı kürü bankası 140 q | 15 q / 3 saat. qaşıq | 135 |
| Yüngül duzlu qızılbalıq, 100 q | 12,5 q / 3, h 5 qaşıq | 157 |
| Kolbasa donuz əti 200 q | 60 q / 12 saat qaşıq | 540 |
| Hisə verilmiş kolbasa, 50 q | 25 q / 5 saat. qaşıq | 225 |
| Qaynadılmış kolbasa, 250 qr | 75 q / 15 saat. qaşıq | 675 |
| Kərə yağı ilə tort, 120 q | 45 q / 9 saat. qaşıq | 405 |
Daha az yağ necə yeyilir?
- Salatı təbii qatıqla doldurun meyvə qatqısı olmadan. Bu sarğı salatlara çox əlavə olunan yağı əvəz edəcək - xidmət başına bir kaşığı bütün salat qabı üçün eyni miqdarda olur.
- Mayonezdən çəkinin salatlarda, şorba və ya güveçdə. "Standart" Provencal mayonez yağları yüzdə 67-dən az deyil və "yüngül" və ya pəhriz mayonezləri, həqiqətən evdə bişirdiyiniz yağlar yoxdur, yağ tərkibi 45 q sousda 100 qr-dan az deyil. Mayonezi adi bir xama ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Ən “qalın” xama adətən yağın 30 faizindən çox deyil.
- Ət və quş ətini bişirin ızgara üzərindəki sobada və ya folqa içərisində. Yapışmayan və ya panqril ilə qovurma qablarından istifadə edin. Əvvəlcə əlavə yağ əlavə etmədən bişirə bilərsiniz, ikincisi, yeməkdən damlayan yağ yığmaq və boşqaba çatma şansı verməmək üçün səthdəki xüsusi yivlər sayəsində.
- Çalışmaq daha az sərt pendir yeyin. Ancaq az yağlı kəsmik, pendir və qatıq hər gün yeyilə bilər. Bundan əlavə, hər yaşda bir insan üçün asanlıqla həzm olunan kalsium mənbəyidir.
- Bir həftədə hər üçüncü nahar və ya şam yeməyi üçün təyin edin balıq yeməyi. Yağ turşuları ilə zəngin dəniz balıqlarını seçin: uskumru, siyənək, qızılbalıq. Və ya az yağlı ağ balıq və dəniz məhsulları - tərkibində b vitamini var: hake, cod, karides.
- Quş ətini bişirərkən dəridən azad edin. İçərisində - demək olar ki, bütün yağ tərkiblidir və qida yoxdur.
- keçin yağsız süd. Test nəticələri göstərir ki, az yağlı südün dadı standartdan pis deyil və tərkibindəki yağ iki qat azdır.
- Ayıqca qiymətləndirmək məbləği çox görünməyən yağ dondurma, şokolad, pizza və ya kartofda. Məsələn, şokoladlı bir sunde, 20 qramda 100 qram yağ var və bu yalnız üç topdur! Və şirin kəsmik yağı, səhər yeməyində asanlıqla yeyə biləcəyiniz 100 q məhsulda gündəlik gündəlik miqdarda qazana bilər. Səhər yeməyi üçün daha az yağ seçimi var.
- Qaynadılmış kolbasa və kolbasa, qaynadılmış və ya qovrulmuş mal əti, dana əti və ya Türkiyə ilə əvəz olun. Müxtəlif ədviyyatlar və tərəvəz ədviyyatları istənilən ət məhsulunu əvəz edə biləcək ədviyyatlı yeməyi hazırlamağa kömək edəcək.
- Qəhvədəki kremi tam süd ilə əvəz edin. Dadı xarab olmur, ancaq bir fincan qəhvədəki yağ tərkibini ən azı iki dəfə azaldır (qaymaqla - 10 qr başına 100 q yağ, yağlı süd - 5 qr).
— Şokolad, tortlar və xəmirləri marmelad, meyvə jeli və ya zefirlə əvəz edin. Bu məhsullarda demək olar ki, yağ yoxdur. Ancaq bədən üçün yağdan az olmayan zərərli şəkərin miqdarına nəzarət etməyi unutmayın. Və inqrediyentlərə diqqət yetirdiyinizə əmin olun - belə məhsullarda çox vaxt süni rəngləndiricilər və o qədər də faydalı olmayan digər əlavələr olur.
— Normanızı hesabladıqdan sonra qidalardakı qida maddələrinin məzmunundan necə istifadə edəcəyinizi öyrənin. Siz məhsulları kateqoriyalara və yağ tərkibinə görə çeşidləyə bilərsiniz: aşağı, orta və yüksək (15 q məhsul üçün 100 q-dan çox).
Xülasə etmək. Vücudun yağlara ehtiyacı var, lakin istifadəsi orta miqdarda və tercihen zeytun yağı və qırmızı balıq içərisində olan sağ omega-3 və omega-6 üzərində olmalıdır. Bu səbəbdən lövhəyə nə qədər yağ düşdüyünü diqqətlə izləmək, çox yağlı qidalardan və yağları gizlənmiş qidalardan çəkinməyə çalışmaq və gün nisbətlərini həmişə xatırlamaq lazımdır.
Yüksək yağlı, lakin sağlam qidalar haqqında bir videoya baxın:
