Mündəricat
"Məşq zamanı fizioloji imkanlarınızı optimallaşdırmaq və formada olmaq üçün qidalanma töhfələrinizi gün ərzində paylamaq lazımdır" deyə dietoloq-dietoloq Vanessa Bedjaï-Haddad məsləhət görür. Bütün nişastalı qidalar, hər yeməkdə meyvə və tərəvəzlər, ət, balıq və ya yumurta (ən azı gündə bir dəfə) və hər gün iki və ya üç süd məhsulları idmançının menyusunun bir hissəsidir. “Daimi enerji təchizatı üçün səhər yeməyini atlamadan müntəzəm vaxtlarda yeyirik. Bu, günün gedişatını müəyyən edir, həm də bərpa! ", mütəxəssis xəbərdarlıq edir.
Zülallar, karbohidratlar və yağlar
“Proteinlər məşq zamanı əzələlərin ehtiyaclarını ödəmək üçün vacibdir. Onlar ətdə, paxlalılarda və soyada olur. Həmçinin dənli bitkilər və dənli dənli məhsullar kimi orta və aşağı glisemik indeksi olan şəkərləri ehtiva edən karbohidratlara üstünlük vermək və əzələləri yanacaq dozası ilə təmin etmək üçün hər yemək zamanı onları istehlak etmək lazımdır. Və lipidlər yan, çox enerjili, onları məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Bitki yağlarında, yağlı toxumlarda və yağlı balıqlarda olanlara üstünlük verin, onlar ürək-damar sisteminin düzgün işləməsində və məşq zamanı onun qorunmasında iştirak edirlər "dedi diyetisyen.
Səydən sonra rahatlıq
“Biz orqanizmin pH səviyyəsini tənzimləməyə kömək edən bikarbonatla zəngin su ilə nəmləndiririk. Əgər çox tərləyirsinizsə, minerallarla zəngin qazlı su qəbul edirsiniz. Ancaq tərəvəz bulyonu da içə bilərsiniz "deyə Vanessa Bedjaï-Haddad tövsiyə edir. Boşqab tərəfində: “Seansdan sonra iki saat ərzində yemək yeyirik. Məşqdən dərhal sonra sürətli şəkərlər (banan, quru meyvələr, dənli çubuqlar) çatışmazlıqları kompensasiya edir "deyə dietoloq məsləhət görür. Məşqdən sonra toxumaları "bərpa edən" qəlyanaltı? “1 banan, 100 ml badam südü, 1 qatıq, 15 q yulaf ezmesi qarışdırırıq və dadı çox təzədir! "
Atanın gözü, Rodolf, Martin və Marqotun atası
Həyat yoldaşımın hamiləliyi zamanı iki dəfə konvade etdikdən sonra yeməklərimə baxıram. Niyə məşqdən sonra yağa tələsmək lazımdır? Mən yağsız ətlərə (toyuq əti...) və ya balığa üstünlük verirəm, tərəvəzlərdən biri tərəziləri çaxnaşmaya salmadan bərpa olunsun. "
Quru tərəvəzlər
Paxlalı bitkilər idmançının menyusunda olmalıdır, çünki onlar uzun müddət ərzində enerji verən kompleks karbohidratların ehtiyaclarını ödəyir. Yaşasın tam taxıllarla birləşdirilən noxud, mərcimək, quru lobya və soya paxlası: düyü/mərcimək, irmik/noxud...
Yumurta
Zülalla zəngindir, 13 q yumurtada 100 q ilə onlar atletik performansı artırırlar. Və yeməyin əvvəlində istehlak edilən zülallar satietogendir. Səydən əvvəl daha az yemək üçün məşq edin! Dəmir, sink və selenium mənbəyi olan yumurta A, B, D, E və K vitaminlərini ehtiva edir. Onlar idmançılar üçün faydalıdır.
Yağlı bitkilər
İdmandan əvvəl enerji vermək üçün badam, qoz (anakart, pekan...), fındıq, püstə kifayətdir. Həzm olunduqda, onlar keyfiyyətli lipidləri – xüsusən də omeqa 3-ləri ehtiva edir və zülal və minerallarla zəngindirlər. Qurudulmuş meyvələrlə əlaqəli olaraq, idman məşqi çərçivəsində maraqlı iz elementləri kokteyli təşkil edirlər.
Yağlı balıq
Onların tərkibində yüksək keyfiyyətli zülallar və xüsusilə də doymamış yağ turşuları, xüsusən də omeqa 3 var. Onların “vacib” olduğu deyilir, çünki həm orqanizm onları necə sintez edəcəyini bilmir, həm də pəhriz onları təmin etməlidir, həm də onlar üçün vacibdir. beynin düzgün işləməsi və ürək-damar sisteminin bütövlüyü.
Tünd şokolad
Tünd şokolad stimullaşdırıcı təsirə malikdir, çünki o, rifahdan məsul hormon olan serotonin istehsalını təşviq edir... Bundan əlavə, maraqlı antioksidant olan flavonoidləri ehtiva edir və aşağı glisemik indeksə malikdir. Beləliklə, qəlyanaltı kimi kvadratı dişləməkdən çəkinməyin!
Ağ pendir
Pendir və təbii yoqurtlar, tərkibindəki fermentlər sayəsində bağırsaq florasını tənzimləyir və keçidi asanlaşdırır. Bərpa mərhələsində çox faydalıdır, onlar yaxşı protein, kalsium, sink və D vitamini mənbəyidir.
Banan
Xüsusilə enerjili (90 qr başına 100 kkal) olmaqla yanaşı, asanlıqla həzm olunur. Qəlyanaltı kimi ideal olan banan, sağalmanı təşviq edən və krampları məhdudlaşdıran kaliumla zəngindir. O, həm də fosfor, kalsium və A, B1, B2 və C vitaminlərinin bombasıdır.
Çia toxumları
Onların "super qida" kimi şöhrəti onların tərkibindəki zülalın (təxminən 20%) keyfiyyətli olması ilə bağlıdır, çünki onların tərkibində orqanizmə ehtiyacı olan səkkiz amin turşusu var. Chia toxumları omeqa 3 ailəsindən olan minerallar (kalsium, dəmir, maqnezium, fosfor) və yağ turşularının konsentratıdır.