Bu günlərdə dietoloqlar getdikcə daha çox qəribə, ilk baxışdan “Daha çox rəngli şeylər yeyin” məsləhətini verirlər. Xeyr, bu, əlbəttə ki, lolipoplardan deyil, müxtəlif rəngli tərəvəz və meyvələrdən gedir! Bitki mənşəli vegan qidaların tərkibində fitonutrientlər adlanan kimyəvi maddələrin olduğu aşkar edilmişdir ki, bunlar nəinki sağlamlıq üçün son dərəcə faydalıdır və bir çox xəstəliklərdən qoruyur, həm də qidalara parlaq rəng verir.
Alimlər fitonutrientlərin rəngi və faydalı xüsusiyyətləri arasında əlaqə tapıblar. Şübhəsiz ki, hər bir xüsusi rəngin arxasında hansı mənanın olduğunu və hansı faydaların gizləndiyini bilmək maraqlı olardı - bu gün bu məlumatı sizinlə paylaşacağıq. Amma elmi faktlara keçməzdən əvvəl qeyd etmək yerinə düşər ki, rəngli, gözəl, parlaq yeməyin sadəcə cəlbedici görünüşünə görə sağlam olduğu sübut edilmişdir. sağlam iştahı stimullaşdırır! Bu, xüsusilə uşaq qidasında vacibdir - axı, uşaqlar bəzən şıltaq olurlar və yemək istəmirlər. Bəs kim bir boşqab dadlı “göy qurşağından” imtina edər? Axı biz hamımız - həm uşaqlar, həm də böyüklər - əvvəlcə "gözümüzlə" yeyirik. Yemək yalnız fayda deyil, həm də sevinc gətirməlidir: zehni də daxil olmaqla, doyurmaq.
İndi isə tərəvəz və meyvələrin rənglərinin və onların tərkibindəki qida maddələrinin nisbəti haqqında.
1. qırmızı
Qırmızı vegan qidaları beta-karoten (vitamin A), lif və antioksidanlarda yüksəkdir: vitamin C, flavonol, likopen. Bu maddələr bədəni sərbəst radikalların təsirindən, xərçəng və ürək-damar xəstəliklərindən qoruyur, həmçinin həzm sisteminə maddi dəstək verir.
Qırmızı meyvələr (yeri gəlmişkən, onlar yalnız sağlam və dadlı deyil, həm də gözəldir!): qarpız, zoğal, moruq, qırmızı qreypfrut, çiyələk, albalı, nar, almanın qırmızı sortları. Tərəvəzlər: çuğundur, qırmızı bibər (həm cayenne, həm də paprika), pomidor, turp, qırmızı kartof, qırmızı soğan, kasnı, rhubarb.
2. Narıncı
Portağal meyvə və tərəvəzlər çox faydalıdır, çünki. beta-kriptoksantin və beta-karotin (orqanizmdə A vitamininə çevrilir) daxil olmaqla bir çox antioksidant ehtiva edir. Onlar gözlərin, dərinin və tənəffüs sisteminin sağlamlığını yaxşılaşdırır, artrit ilə kömək edir, bəzi xərçəng növlərinin riskini azaldır. Bu antioksidanlar immunitet sistemini də gücləndirir.
Meyvələr: portağal (əlbəttə!), naringi, nektarin, ərik, qovun (qovun), manqo, papaya, şaftalı. Tərəvəzlər: balqabaq ("qoz" və ya "müşk" balqabağı), yerkökü, balqabaq, şirin kartof.
3. Sarı
Sarı qidalar kollagenin (gözəllikdən məsul olan!), vətərlərin, bağların və qığırdaqların istehsalına müsbət təsir göstərən karotenoidlərlə (xərçəng, tor qişa xəstəlikləri və ürək-damar xəstəliklərindən qoruyan antioksidantlar) və bioflavonoidlərlə zəngindir. Sarı meyvə və tərəvəzlərdə daim C vitamini (iltihab əleyhinə təsir göstərir), həmçinin A vitamini, kalium və likopen var.
Meyvələr: limon, sitron barmağı (“Buddanın əli”), ananas, sarı armud, sarı əncir. Tərəvəzlər: , sarı pomidor, sarı bibər, qarğıdalı (elmi desək, bu tərəvəz deyil, taxıl məhsuludur) və sarı (“qızıl”) çuğundur.
4. Yaşıl
Təəccüblü deyil ki, yaşıl tərəvəz və meyvələr ənənəvi olaraq son dərəcə sağlam hesab olunur, çünki onların tərkibində A, C, K vitaminləri, antioksidantlar, həmçinin xlorofil, lutein, zeaksantin və fol turşusu var. Yaşıl tərəvəzlər "pis" xolesterinin səviyyəsini və xərçəng riskini azaltmağa kömək edir, yüksək təzyiqi normallaşdırır. Onlar həmçinin gözlər üçün faydalıdır, immunitet sistemini gücləndirir, həzmi yaxşılaşdırır (yüksək lif tərkibinə görə), bədəni sümüklər və dişlər üçün vacib olan kalsiumla təmin edir.
Meyvələr: kivi, yaşıl pomidor, balqabaq, şirin yaşıl bibər, armud, avokado, yaşıl üzüm, yaşıl alma, dəyirmi ” Tərəvəzlər: ispanaq, brokoli, qulançar, kərəviz, noxud, yaşıl lobya, artishok, bamya və bütün tünd yarpaqlı göyərtilər (müxtəlif növ ispanaq, kələm və digər növlər).
5. Mavi və bənövşəyi
Alimlər mavi və bənövşəyi meyvə və tərəvəzləri bir qrupda birləşdirməli idilər, çünki. onları kimyəvi cəhətdən ayırmaq mümkün deyil. və kimi maddələrin tərkibinə görə məhsullar mavi və ya bənövşəyi görünür. Son rəng məhsulun turşu-əsas balansından asılı olacaq.
Antosiyaninlər antiinflamatuar və antikanserogen təsirlərə malikdir, ürək-damar xəstəlikləri və diabet riskini azaltmağa kömək edir, piylənmə və artıq çəki ilə mübarizədə faydalıdır. Resveratrol qocalmanın qarşısını alan, açıq şəkildə iltihab əleyhinə təsir göstərən, həmçinin xolesterolu azaldan, xərçəng və Alzheimer xəstəliyi riskini azaldan bir maddədir.
Mavi və bənövşəyi qidalar lutein (yaxşı görmə üçün vacibdir), C vitamini ehtiva edir və ümumiyyətlə sağlamlıq və uzunömürlülük üçün faydalıdır.
Meyvələr: qaragilə, böyürtkən, əncir (əncir), tünd üzüm, qarağat, gavalı, zeytun, gavalı, ağcaqayın, acai giləmeyvə, maqui giləmeyvə, kişmiş. Tərəvəzlər: badımcan, bənövşəyi qulançar, qırmızı kələm, bənövşəyi yerkökü, bənövşəyi ətli kartof.
6. Ağ qəhvəyi
Siz ləzzətli rəngarəng tərəvəz və meyvələri yeməkdən elə heyrətə gələ bilərsiniz ki, ağ olanları tamamilə unudursunuz! Və bu böyük səhv olacaq, çünki onların tərkibində faydalı maddələr – antoksantinlər (xolesterolu və yüksək təzyiqi aşağı salmağa kömək edir), həmçinin kükürd (qaraciyəri toksinlərdən təmizləyir, zülal quruluşu və dəri sağlamlığı üçün faydalıdır), allisin ( xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir). ) və quercetin (iltihab əleyhinə fəaliyyət).
Ağ meyvə və tərəvəzlər immunitet sistemini gücləndirir və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir. Onlardan ən faydalısı çöldə tünd (qəhvəyi) və içərisində ağdır (məsələn, armud kimi və ya digər sağlam ağ qidalar: gül kələm, ağ kələm, soğan, sarımsaq, göbələk, zəncəfil, Qüds artishoku, cəfəri, kolrabi, şalgam, kartof. , şüyüd və ağ (şəkər) qarğıdalı.
7. Qara
Meyvə-tərəvəz “göy qurşağı”nı təsəvvür edən ilk vaxtlar haqqında düşünmədiyiniz başqa bir rəng! Ancaq bunu gözdən qaçırmaq olmaz, çünki bir çox qara meyvə və tərəvəz superfood kimi tanınır. Qara vegan qidaları adətən ən çox antioksidant ehtiva edən qidalardır, buna görə də onların rənglənməsi çox sıx olur. Bu, ürək xəstəliyi, diabet və bəzi xərçəng növləri ilə mübarizə aparan antosiyaninlərin, güclü fitonutrientlərin əla mənbəyidir!
Qara qidalar (yalnız meyvə və tərəvəzləri siyahıya salmayın): qara mərcimək, qara və ya yabanı düyü, qara sarımsaq, şitake göbələyi, qara lobya və qara çia toxumu.
Bu gözəl meyvə və tərəvəz palitrasıdır. Faydalı bir təcrübə olaraq, yeddi gün ərzində hər gün fərqli rəngdə yemək yeməyə çalışın – həftə sonu isə bir həftə ərzində “göy qurşağı yediyinizi” deyə bilərsiniz!
Əsasən: