Vitamin F

F vitamininin faydalı xüsusiyyətləri və bədənə təsiri

Sağlamlığa faydaları

Omega-3 və omega-6 şəklində kifayət qədər çox doymamış yağ turşuları yemək, kritik rol oynadıqları üçün çox vacibdir:

• beynin normal fəaliyyətinin inkişafı və qorunması;
• görmə qabiliyyətinin qorunması;
• immun və iltihablı reaksiyalar;
• hormona bənzər molekulların istehsalı.

Bundan əlavə, omeqa-3 normal qan təzyiqini, trigliserid səviyyəsini və ürək sağlamlığını qorumağa kömək edir.

Xəstəlik üçün zəruri olan yağ turşuları

• vaxtından əvvəl körpələr üçün: omega-3, beynin, sinir hüceyrələrinin, o cümlədən retinanın meydana gəlməsində vacib bir maddədir. Vizual və nevroloji proseslər üçün də vacibdir.
• hamiləlik və ana südü zamanı: ana bətnindəki döl və yeni doğulmuş körpə yalnız ananın bədənindən omeqa-3 qəbul edir, buna görə də əsas yağ turşularının istifadəsi ana və uşağın tələblərinə cavab verməlidir.
• ürək xəstəliyinə qarşı: Tədqiqatlar göstərir ki, çox miqdarda omeqa-3 istehlak etmək ürək xəstəlikləri və yüksək qan təzyiqi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Ürək böhranından xilas olanlar üzərində aparılan araşdırmalar hər gün omeqa-3 qəbul etməyin təkrarlanan infarkt riskini azalda biləcəyini göstərdi.
• xərçəngə qarşı: omega-3 və omega-6 turşuları arasında sağlam bir tarazlıq, xüsusilə də döş, prostat və rektal xərçənglərin inkişafına və böyüməsinə mane olmaq üçün vacib rol oynayır. Bu hallarda yağ turşuları tək başına və ya digər vitaminlər - C, E, beta-karoten və koenzim Q10 ilə birlikdə istifadə edilə bilər.
• yaşa bağlı xəstəliklərə qarşı: Araşdırmalar pəhrizlərində sağlam bir tarazlıq omega-3 və omega-6 olan və mütəmadi olaraq balıq yeyən insanların yaşla əlaqəli görmə xəstəlikləri riskini azaltdığını göstərir.
• Alzheimer xəstəliyinə qarşı: omeqa-3 turşularının qeyri-kafi qəbulu digər demans növlərinin inkişafı üçün risk faktoru ola bilər.

Digər elementlərlə qarşılıqlı əlaqə və məhsulların faydalı birləşmələri

Diyetoloqlar, əsas yağ turşularının mənimsənilməsini təşviq edən kofaktorlarla zəngin qidalar yeməyi məsləhət görürlər. Bədənə girdikdən sonra turşuların daha da işlənməsinə kömək edirlər. Əsas amillər bunlardır:

• maqnezium: mənbələr bir az bişirilir və sellüloz buxarlanır.
• sink: yağsız ,,,, quş əti, mal əti qaraciyəri.
• B qrupu vitaminləri: toxum, dəniz yosunu, dənli bitkilər.
• yumurta yaxşı bir qaynaqdır.
• Vitamin C: göyərti, brokoli, bolqar bibəri, təzə meyvələr, xüsusilə sitrus meyvələri.

Çox doymamış yağ turşuları oksidləşməyə məruz qalır. Bu səbəbdən kimyəvi quruluşlarında kövrək bağları qorumaq üçün bunlardan çox miqdarda istifadə etmələri tövsiyə olunur. Məsələn, parlaq meyvə və tərəvəzlər mükəmməl antioksidan mənbəyidir. Yağ turşusu oksidləşməsinin qarşısını alan antioksidanlardır alfa lipoic turşusu (mal əti, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə var) vitamin E (tam buğda dənələrindən, toxumlardan) və koenzim Q10 (ümumiyyətlə qaraciyərdə istehsal olunur, lakin bəzi hallarda tibbi olaraq qəbul edilməlidir). Oksidləşdirilmiş yağ turşularını yeməməyin tövsiyə olunur - bu toxum yağı qızartmaq üçün istifadə edildikdə, işığa və ya istiyə məruz qaldıqda baş verir. Oksidləşdirilmiş poli və mono doymamış turşular, yeməyə hazır qidalarda da olur, hətta üzvi olanlarda da, məsələn tortlar, vegetarian rahatlığı üçün qidalar, falafel və s.

Həzm

Bədəndəki əsas yağ turşularının metabolizmasını yaxşılaşdırmaq üçün:

• Doymuş, çox doymamış və çox doymamış yağ turşuları istehlak edərkən sağlam bir tarazlığı qoruyun və həmçinin işlənmiş yağların istehlakını azaltın;
• omega-6 və omega-3 suqəbuledici nisbətini optimallaşdırın. Bir çox tədqiqat 4: 1 nisbətində qalmağı məsləhət görür;
• yağ turşuları ilə qarşılıqlı təsir göstərən kifayət qədər qida istehlak edin;
• yağ turşularının mənimsənilməsinə mane ola biləcək amillərin sayını azaltmaq.

Bəslənməni necə düzəltmək və yaxşılaşdırmaq olar?

• Gündəlik pəhrizin ən çox yüzdə 30-35 hissəsi yağ olmalıdır.
• Bu yağların çoxu tək doymamış yağ turşuları olmalıdır. Kolza yağı, avokado yağı, anakardiya, püstə, küncüt yağı və quş ətində var. Zeytun yağı seçərkən üzvi, soyuq, süzülməmiş yağı seçin və qaranlıq bir sərin yerdə saxlayın (soyuducuda deyil). Bu yağ salatların sarılması və aşağı temperaturda yemək hazırlanmasında istifadə olunur. Soyuq preslənmiş üzvi sağlamlığa faydaları ilə də populyarlaşır. Ancaq omeqa-3 yağ turşularını parçalamamaq üçün onu qızdırmamaq yaxşıdır.
• Doymuş yağlar diyetə daxil edilə bilər, ancaq gündə istehlak edilən bütün kalorilərin 10 faizini, qadınlar üçün 20 qramı və kişilər üçün 30 qramı aşmamaq məsləhətdir. Doymuş yağlar ən stabil olduğu üçün yemək üçün ən uyğundur. Məsələn, tərəvəz qızartmaq istəyirsinizsə, az miqdarda hindistan cevizi, donuz yağı bitki yağı, zeytun yağı və ya müxtəlif toxumlardan alınan yağdan daha sağlam seçimdir. Hindistancevizi yağının qızartmaq üçün ən faydalı yağ olduğuna inanılır. Pişirmə temperaturu və sağlamlığına görə daha çox büdcə variantları kərə yağı, kərə yağı, yağ, qaz yağı və ya zeytun yağıdır.
• Təbii omeqa-6 turşuları (linoleik turşusu) olan qidaları yeyin. Omeqa-6-nın ən yaxşı mənbəyi çiy toxumdur, xüsusən günəbaxan, balqabaq, çia toxumu və çətənə toxumu. Bu toxumlardan olan yağlar da çox faydalıdır. Onları soyuducuda saxlamaq yaxşıdır və istilik müalicəsinə məruz qalmayın. Onlardan gündə bir qaşıq çiy toxum və ya yağ istehlak edə bilərsiniz.
• Şəkər, fruktoza və spirt istehlakının azaldılması tövsiyə olunur.

Əsas yağ turşuları üçün yemək qaydaları

Yağ turşuları üç əsas amil - işıq, hava və istilik təsiri altında parçalanır. Omeqa-3 və omega-6 ilə zəngin qidalar hazırlanarkən və saxlanarkən buna diqqət yetirilməlidir. Qızartma və dərin qızartma yağları bir anda üç dağıdıcı faktora məruz qoyur. Yüksək temperatura məruz qalan yağlar ateroskleroza səbəb ola bilər, havanın bədənin hüceyrələrinə daxil olmasının qarşısını alır, immunitet sisteminin funksiyasını aşağı salır və inkişaf riskini artırır.

Rəsmi tibbdə istifadə edin

Rəsmi tibbdə əsas yağ turşuları müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınması və kompleks müalicəsi üçün istifadə olunur. Bundan əlavə, bu maddələrin tam təsirləri hələ də araşdırılır.

Omeqa-3 yağ turşularının qan pıhtılarının meydana gəlməsinə müdaxilə edərək yaxşılaşa və qarşısını ala biləcəyinə dair bəzi dəlillər var. Qan təzyiqi və ürək dərəcəsini aşağı salır, iltihabı azaldır və damar və trombositlərin işini yaxşılaşdırırlar.

Xəstə olan xəstələrdə tez-tez qan yağı yüksək olur. Tədqiqatlar göstərir ki, balıq yağından əldə edilən omeqa-3 yağ turşuları (yəni uzun molekulyar zəncir turşuları eikosapentanoik və dokosaheksaenoik turşular) bu yağı azalda bilər. Yağ turşularının həddindən artıq istehlakının qan şəkəri səviyyəsini artırma potensialına sahib olduğunu qeyd etmək lazımdır.

Bir neçə təcrübə omeqa-3 vitaminlərinin istehlakının romatoid kimi iltihabi xəstəlikləri olanların sağlamlığına müsbət təsir göstərdiyini göstərdi. Qeyd olunan təsirlər arasında oynaq ağrısında azalma, səhər hərəkətinin məhdud olması və qəbul edilən dərman miqdarında azalma var. Bu anda omeqa-3 kimi xəstəliklərin gedişatına təsiri.

Əsas yağ turşuları zehni sağlamlıq üçün vacibdir. Omega-3, məlumat ötürdükləri sinir hüceyrələrinin membranının vacib bir hissəsidir. Depressiyalı xəstələrin omeqa-3 səviyyəsinin son dərəcə aşağı olduğu və omeqa-3 ilə omega-6 nisbətinin çox yüksək olduğu qeyd edildi. 2 il ərzində həftədə 3-5 dəfə yağlı balıq yemək xəstələrin vəziyyətini xeyli yaxşılaşdırdı. Bipolar bozukluğu olan xəstələrdə omega-3 dərmanlarla birlikdə qəbul edildikdən sonra yaxşılaşma da qeyd edildi.

Xəstələrdə yağ turşularının səviyyəsi qiymətləndirilərkən, antipsikotik qəbul edən müsahibə olunan xəstələrin (20 nəfər) hər birində omeqa-3 ilə omega-6 nisbətinin azaldığı qeyd edildi. Xəstənin ölümündən sonra belə qaldı. Gündəlik 10 qram balıq yağı qəbul etmək xəstələrin simptomlarına müsbət təsir göstərmişdir.

Diqqət çatışmazlığı hiperaktivite pozğunluğu olan uşaqlarda az miqdarda yağ turşuları görülə bilər. Omega-3 və omega-6-nın balanslı qəbulu ümumiyyətlə DEHB olan uşaqlar və böyüklər üçün faydalıdır.

Yağ turşuları xəstələrin müalicəsində ən vacib komponentlərdən biridir.

Hamiləlik zamanı əsas yağ turşuları

EFA hüceyrə membranlarının həyati struktur elementləridir və bu səbəbdən yeni toxumaların meydana gəlməsinə kömək edir. Əsas yağ turşuları insanlar tərəfindən sintez edilə bilməz, bu səbəbdən insan sağlamlığı qidadan alınan yağ turşularının alınmasına bağlıdır.

Bətndəki döl tamamilə bədənindəki yağ turşularının səviyyəsindən asılıdır. Bunlar uşağın sinir sisteminin və retinanın inkişafına təsir göstərir. Araşdırmalar hamiləlik dövründə ananın bədənindəki yağ turşularının sürətlə aşağı düşdüyünü göstərir. Bu xüsusən dokosaheksaenoik turşuya aiddir - mərkəzi sinir sistemindəki əsas struktur və funksional turşudur. Yeri gəlmişkən, bu turşu fetusa girmək üçün ananın cəsədində səfərbər olur və ilk uşaq doğulanda anadakı bu turşunun səviyyəsi sonrakı uşaqların doğulmasından daha yüksəkdir. Bu o deməkdir ki, ilk hamiləlikdən sonra anadakı dokozaheksaenoik turşu miqdarı əvvəlki səviyyəsinə gətirilmir. Dokosaheksaenoik turşunun erkən doğulmuş körpələrdə kəllə həcminə, çəkisinə və boyuna müsbət təsir göstərdiyi qeyd edilmişdir.

Omeqa-3 və omega-6 yağ turşuları da fetusun inkişafı üçün çox vacibdir. Onları kifayət qədər miqdarda əldə etmək üçün hamilə bir qadının pəhrizinə bitki yağları, həftədə 2 dəfə balıq kimi qidalar və tərkibinə vacib yağ turşuları daxil olan vitaminlər daxil edilməsi tövsiyə olunur.

Kosmetologiyada istifadə edin

Əsas yağ turşuları (həmçinin F vitamini kimi də tanınır) özlərinin, xüsusən də dəriyə faydalı təsirinə görə kosmetologiyada böyük əhəmiyyət kəsb edir, gündəlik üz və bədən baxımı üçün nəzərdə tutulan bir çox kosmetik vasitələrin getdikcə daha çox istifadə edilən komponentlərinə çevrilir. Bu maddələrin çatışmazlığı dərinin həddindən artıq qurumasına səbəb ola bilər. Kosmetik əsas kimi bitki yağlarından istifadə edilirsə, onlardan əsas yağ turşuları alınırsa, belə məhsullar epidermisdə qoruyucu təbəqə yaradaraq dəridən nəm itkisinin qarşısını alır. Bundan əlavə, onlar stratum corneum yumşaldır və dəri iltihabını azaldır, bununla da ağrıları aradan qaldırır. Bundan əlavə, insan orqanizminin düzgün işləməsində çox mühüm rol oynayırlar. Tibb bitki yağlarının hüceyrə membranlarının komponentlərinin bioloji sintezinə faydalı təsirini tanıyır, xolesterolun daşınmasında və oksidləşməsində iştirak edir. Əhəmiyyətli yağ turşularının çatışmazlığı qan damarlarının kövrəkliyinə, immunitet sisteminin pisləşməsinə, qanın laxtalanması prosesinə səbəb ola bilər.

Linoleik turşu (günəbaxan, soya, zəfəran, qarğıdalı, küncütdə və s.) Quru dərinin lipid baryerini yaxşılaşdırır, nəm itkisindən qoruyur və dəri metabolizmasını normallaşdırır. Tez-tez linoik turşusu az olan insanların məsamələrin, komedonların və ekzemanın tıxanması ilə nəticələnir. Yağlı və problemli dəri üçün linoik turşunun istifadəsi məsamələrin təmizlənməsinə və səpkilərin sayının azalmasına səbəb olur. Bundan əlavə, bu turşu hüceyrə membranlarının bir hissəsidir.

Dəri üçün digər vacib yağ turşuları qamma-linoleik turşu (bor, bağlayıcı və çətənə yağında olur) və alfa-linoleik turşudur (kətan toxumu, soya, kolza yağı, qoz yağı, buğda cücərti və fitoplankton). İnsan bədənindəki hüceyrə membranlarının və mitoxondriyanın fizioloji komponentləridir. Və eikosapentaenoik və dokosaheksaenoik turşusu (hər ikisi omeqa-3 qrupundadır və balıq yağında olur) şişlərin inkişafının qarşısını alır, günəşə məruz qaldıqdan sonra iltihabı aradan qaldırır, qıcıqlanmanı azaldır və bərpa proseslərini stimullaşdırır.

Əsas yağ turşuları dərini daha nəmləndirir və daha hamar edir. Doymamış yağ turşuları hüceyrə membranlarını işğal edə bilir, zədələnmiş epidermal maneəni bərpa edir və nəm itkisini məhdudlaşdırır. Onlar kremlər, emulsiyalar, kosmetik süd və kremlər, məlhəmlər, saç kondisionerləri, kosmetik maskalar, qoruyucu dodaq balzamları, vanna köpükləri və dırnaqlara qulluq məhsulları üçün əsas kimi istifadə olunur. A, D, E vitaminləri, provitamin A və fosfolipidlər, hormonlar, steroidlər və təbii boyalar kimi yüksək bioloji aktivliyə malik bir çox təbii maddələr yağ turşularında həll olur.

Yuxarıda göstərilən faydaların hamısı vitamin qəbul etmək, dərmanlara dərman tətbiq etmək və ya venadaxili tətbiq etməklə əldə edilə bilər. Hər bir konkret hal tibbi mütəxəssislə məsləhətləşmə tələb edir.

Ənənəvi tibbdə F vitamini

Xalq təbabətində əsas yağ turşuları tənəffüs orqanları üçün çox vacib hesab olunur. Hüceyrə membranlarının elastikliyini qorumağa kömək edir, normal ağciyər fəaliyyətinə kömək edirlər. F vitamini çatışmazlığı və balanssızlığın əlamətləri saç və dırnaqların qırılması, kəpək, boş nəcisdir. Yağ turşuları bitki və heyvan yağı, toxum və qoz-fındıq şəklində istifadə olunur. F vitamini əsasən qidadan artırılır. Məsələn, gündəlik yağ turşularını təmin etmək üçün 50-60 qram yemək tövsiyə olunur. Bundan əlavə, F vitamini iltihab və yanıqlar üçün faydalı vasitə hesab olunur. Bunun üçün ilk növbədə yağlar istifadə olunur.

Elmi tədqiqatlarda F vitamini

• İlk dəfə hamiləliyin ilk trimestrində çox miqdarda qoz-fındıq yeməsi ilə uşağın idrak qabiliyyətinə, diqqətinə və uzun müddətli yaddaşına təsirləri arasında bir əlaqə tapıldı. İspan tədqiqatçılar qoz, badam, fıstıq, çam fıstığı və fındıq kimi qoz-fındıqların istehlakını nəzərə almışlar. Müsbət dinamika folatın, o cümlədən qoz-fındıqda omeqa-3 və omeqa-6-nın mövcudluğuna aid edilir. Bu maddələr sinir toxumalarında, xüsusən də beynin yaddaş və icra funksiyalarından məsul olan ön hissəsində toplanmağa meyllidir.
• Amerikan Tənəffüs və Kritik Tibb Jurnalına görə, omeqa-3 və omega-6 yağ turşularını yemək uşaqlarda astmanın şiddətinə və qapalı hava çirkliliyinə reaksiyasına əks təsir göstərə bilər. Pəhrizlərində daha yüksək omeqa-3 olan uşaqlar, hava çirkliliyinə cavab olaraq daha az astma simptomları yaşadılar. Əksinə, omeqa-6 tərkibində olan qidaların artan istehlakı xəstə uşaqların klinik mənzərəsini pisləşdirdi.
• Nebraska Universiteti Tibb Mərkəzi (ABŞ) alimləri tərəfindən aparılan bir araşdırmaya görə, omeqa-3 yağ turşuları döş xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini maneə törədə bilər. Bu təsirin omeqa-3lərin antiinflamatuar xüsusiyyətlərindən qaynaqlandığı düşünülür. Beləliklə, dəniz məhsulları ilə zəngin bir pəhriz şişlərin inkişafının qarşısını ala bilər.

Zayıflama haqqında

• İstehlak olunan karbohidrat miqdarına diqqət yetirilməlidir. Ən vacib addım şəkəri və mümkünsə pəhrizdən kənarlaşdırmaqdır. Alkoqolsuz şəkərli içkilərdən də çəkinməyə dəyər.
• Yağ enerji alımınızın yüzdə 5 ilə 6-sını təşkil etməlidir.
• Salat sarğısı və qovurma üçün fərqli yağlardan istifadə etmək yaxşıdır. Məsələn, zeytun yağı və günəbaxan yağı salat üçün ən uyğun gəlir.
• Qızartma zamanı yağda baş verən kimyəvi reaksiyalar səbəbindən mümkün qədər az qızardılmış qidalar yeyin.

Kontrendikasyonlar və xəbərdarlıqlar

F vitamini çatışmazlığının əlamətləri

Əsas yağ turşuları arasındakı çatışmazlıq və / və ya balanssızlığın bəzi əlamətləri qaşınma, bədənin və baş dərisinin quruluğu, qırılan dırnaqlar, həmçinin astma, həddindən artıq susuzluq və sidik ifrazı, təcavüz və ya qəddarlıq, pis əhval-ruhiyyə, narahatlıq, və iltihab meyli və hormonal balanssızlıqlar (kortizol, tiroid hormonları və insulin daxil olmaqla). Bədəndəki yağ turşularının tarazlığı hər fizioloji proses üçün vacibdir. Yağ turşularının səviyyəsini təyin etmək üçün, digər şeylər arasında, eritrosit membranının təhlili və ya B qrupunun vitaminləri və minerallarının funksional testi aparılır.

Yağdakı balanssızlıq aşağıdakı riskləri daşıyır:

• Trans yağların həddindən artıq miqdarda istehlak edilməsi, diabet və ürək-damar xəstəliklərinin qabaqcılları olan kardio-metabolik problemlərə kömək edə bilər;
• omeqa-6 ilə müqayisədə həddindən artıq omega-3 istehlakı xroniki iltihab və bir sıra degenerativ xəstəliklərlə əlaqəli ola bilər;
• Artıq omeqa-3 və omega-6 çatışmazlığı da bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Omeqa-3-lərin çoxluğu təhlükəlidir:

• qan laxtalanma xəstəliklərindən əziyyət çəkən və ya antikoaqulyant istifadə edən insanlar üçün;
• ishal, şişkinlik riskinə səbəb ola bilər;
• qan şəkərinin səviyyəsini artırdı.

Omeqa-6-lərin çoxluğu təhlükəlidir:

• qıcolma olan insanlar üçün;
• hamilə üçün;
• iltihablı proseslərin pisləşməsi səbəbindən.

Digər maddələrlə qarşılıqlı əlaqə

E vitamini ehtiyacının əsas yağ turşularının qəbulunun artması ilə artdığına inanılır.

Digər vitaminlər haqqında da oxuyun: