Kifayət qədər D vitamininin olması sümükləri və dişləri sağlam saxlamaq da daxil olmaqla bir sıra səbəblərə görə vacibdir və o, həmçinin xərçəng, 1-ci tip diabet və dağınıq skleroz kimi bir sıra xəstəliklərdən qoruya bilər.
D vitamini bədəndə bir sıra rol oynayır və aşağıdakılara kömək edir:
- Sağlam sümükləri və dişləri qoruyun
– İmmunitet sisteminin, beyin və sinir sisteminin sağlamlığını dəstəkləyin
– Qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyir
– Ağciyər və ürək-damar funksiyasını qoruyun
– Xərçəngin inkişafında iştirak edən genlərə təsir edir
Beləliklə, D vitamini nədir?
Adına baxmayaraq, D vitamini texniki olaraq vitamin deyil, prohormondur. Vitaminlər bədən tərəfindən yaradıla bilməyən qidalardır və buna görə də yeməklə qəbul edilməlidir. Ancaq günəş işığı dərimizə dəydikdə D vitamini bədənimiz tərəfindən sintez edilə bilər. İnsanın həftədə 5-10 dəfə 2-3 dəqiqə günəşə məruz qalması lazım olduğu təxmin edilir ki, bu da orqanizmdə D vitamini istehsal etməyə kömək edəcək. Amma gələcəkdə onları ehtiyatla yığmaq mümkün olmayacaq: D vitamini tez xaric olur. bədəndən çıxır və onun ehtiyatları daim yenilənməlidir. Son araşdırmalar göstərib ki, dünya əhalisinin əhəmiyyətli bir hissəsində D vitamini çatışmazlığı var.
Gəlin D vitamininin faydalarına daha yaxından nəzər salaq.
1. Sağlam sümüklər
D vitamini kalsiumun tənzimlənməsində və qan fosfor səviyyəsinin saxlanmasında mühüm rol oynayır, bu iki amil sağlam sümükləri qorumaq üçün son dərəcə vacibdir. İnsan orqanizminin bağırsaqlarda kalsiumu udmaq və bərpa etmək üçün D vitamini lazımdır, əks halda böyrəklər vasitəsilə xaric olur.
Bu vitaminin çatışmazlığı böyüklərdə özünü osteomalasiya (sümüklərin yumşalması) və ya osteoporoz kimi göstərir. Osteomalaziya zəif sümük sıxlığına və əzələ zəifliyinə səbəb olur. Osteoporoz postmenopozal qadınlar və yaşlı kişilər arasında ən çox görülən sümük xəstəliyidir.
2. Qripə yoluxma riskinin azaldılması
Araşdırmalar göstərib ki, qışda 1200 ay ərzində gündə 4 vahid D vitamini verilən uşaqlarda qrip virusuna yoluxma riski 40%-dən çox azalıb.
3. Şəkərli diabetin inkişaf riskinin azaldılması
Tədqiqatlar həmçinin bədəndə D vitamini konsentrasiyası ilə diabet riski arasında tərs əlaqə olduğunu göstərdi. Diabetli insanlarda bədəndə kifayət qədər miqdarda D vitamini olmaması insulin ifrazına və qlükoza tolerantlığına mənfi təsir göstərə bilər. Bir araşdırmada, gündə 2000 vahid vitamin qəbul edən körpələrin 88 yaşından əvvəl şəkər xəstəliyinə tutulma riski 32% azaldı.
4. Sağlam uşaqlar
Aşağı D vitamini səviyyələri astma, atopik dermatit və ekzema da daxil olmaqla atopik uşaqlıq xəstəlikləri və allergik xəstəliklərin yüksək riski və şiddəti ilə əlaqələndirilir. Vitamin D qlükokortikoidlərin antiinflamatuar təsirlərini gücləndirə bilər ki, bu da onu steroidə davamlı astması olan insanlar üçün baxım terapiyası kimi son dərəcə faydalı edir.
5. Sağlam hamiləlik
D vitamini çatışmazlığı olan hamilə qadınlarda preeklampsi inkişaf riski daha yüksəkdir və qeysəriyyə əməliyyatına ehtiyac duyur. Vitaminin aşağı konsentrasiyası hamilə qadınlarda gestational diabet və bakterial vaginozla da əlaqələndirilir. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, hamiləlik dövründə çox yüksək D vitamini səviyyəsi həyatın ilk iki ilində qida allergiyası inkişaf riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
6. Xərçəngin qarşısının alınması
Vitamin D hüceyrə böyüməsini tənzimləmək və hüceyrələr arasında ünsiyyət üçün son dərəcə vacibdir. Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, kalsitriol (D vitamininin hormonal olaraq aktiv forması) xərçəng toxumasında yeni qan damarlarının böyüməsini və inkişafını yavaşlatmaqla, xərçəng hüceyrələrinin ölümünü artırmaqla və hüceyrə metastazını azaltmaqla xərçəngin inkişafını azalda bilər. D vitamini 200-dən çox insan geninə təsir göstərir, əgər sizdə kifayət qədər D vitamini yoxdursa, pozula bilər.
Vitamin D çatışmazlığı həmçinin ürək xəstəliyi, hipertoniya, dağınıq skleroz, autizm, Alzheimer xəstəliyi, romatoid artrit, astma və donuz qripi riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan D vitamini qəbulu
Vitamin D qəbulu iki yolla ölçülə bilər: mikroqramla (mkq) və beynəlxalq vahidlərlə (IU). Bir mikroqram vitamin 40 IU-a bərabərdir.
D vitamininin tövsiyə olunan dozaları 2010-cu ildə ABŞ İnstitutu tərəfindən yenilənmişdir və hazırda aşağıdakılardır:
0-12 aylıq körpələr: 400 IU (10 mkq) 1-18 yaş arası uşaqlar: 600 IU (15 mkq) 70 yaşdan kiçik böyüklər: 600 IU (15 mkq) 70 yaşdan yuxarı böyüklər: 800 IU (20 mkq) Hamilə və ya süd verən qadınlar:600 IU (15 mkq)
Vitamin D çatışmazlığı
Dərinin ən tünd rəngi və günəşdən qoruyucu vasitələrdən istifadə orqanizmin D vitamini istehsal etmək üçün lazım olan günəşdən gələn ultrabənövşəyi şüaları udmaq qabiliyyətini azaldır. Məsələn, SPF 30 ilə günəşdən qoruyucu krem orqanizmin vitamin sintez etmə qabiliyyətini 95% azaldır. D vitamini istehsalına başlamaq üçün dəri birbaşa günəş işığına məruz qalmalı və paltarla örtülməməlidir.
Şimal enliklərində və ya çirklənmə səviyyəsi yüksək olan ərazilərdə yaşayan, gecə saatlarında işləyən və ya bütün günü qapalı yerlərdə olan insanlar, mümkün olduqca, xüsusilə qida yolu ilə D vitamini qəbulunu artırmalıdırlar. D vitamini əlavələri qəbul edə bilərsiniz, lakin ən yaxşısı bütün vitamin və minerallarınızı təbii mənbələrdən almaqdır.
D vitamini çatışmazlığının əlamətləri:
– Tez-tez xəstəliklər – Sümüklərdə və beldə ağrılar – Depressiya – Yaraların yavaş sağalması – Saç tökülməsi – Əzələlərdə ağrılar
D vitamini çatışmazlığı uzun müddət davam edərsə, bu, aşağıdakı problemlərə səbəb ola bilər:
– Piylənmə – Diabet – Hipertoniya – Depressiya – Fibromiyalji (əzələ-skelet ağrısı) – Xroniki yorğunluq sindromu – Osteoporoz – Alzheimer xəstəliyi kimi neyrodegenerativ xəstəliklər
Vitamin D çatışmazlığı bəzi xərçəng növlərinin, xüsusən də döş, prostat və kolon xərçənginin inkişafına kömək edə bilər.
D vitamininin bitki qaynaqları
D vitamininin ən çox yayılmış mənbəyi günəşdir. Bununla belə, vitaminin çox hissəsi balıq yağı və yağlı balıq kimi heyvan mənşəli məhsullarda olur. Heyvan qidalarına əlavə olaraq, D vitamini bəzi vegetarian qidalardan da əldə edilə bilər:
- Maitake göbələkləri, chanterelles, morels, şitake, istiridyə göbələkləri, portobello
– Kərə yağı və süd ilə kartof püresi
- Şampinonlar
Həddindən artıq D vitamini
D vitamini üçün tövsiyə olunan yuxarı hədd gündə 4000 IU-dur. Bununla belə, Milli Sağlamlıq İnstitutları, gündə 10000 IU-a qədər D vitamini qəbulu ilə vitamin D toksikliyinin mümkün olmadığını irəli sürdü.
Həddindən artıq D vitamini (hipervitaminoz D) sümüklərin həddindən artıq kalsifikasiyasına və qan damarlarının, böyrəklərin, ağciyərlərin və ürəyin sərtləşməsinə səbəb ola bilər. Hipervitaminoz D-nin ən çox görülən simptomları baş ağrısı və ürəkbulanmadır, lakin buna iştahsızlıq, ağız quruluğu, metal dad, qusma, qəbizlik və ishal da daxil ola bilər.
D vitamininin təbii mənbələrini seçmək ən yaxşısıdır. Amma əlavə seçirsinizsə, heyvan mənşəli məhsullar (əgər vegan və ya vegetariansınızsa), sintetik, kimyəvi maddələr və məhsul rəyləri üçün markanı diqqətlə araşdırın.