Bu gün cəmiyyətdə ətraf mühitin sağlamlığına təsirinə maraq artır. Bəziləri fermalarda heyvanlara qarşı qəddarlıqdan çox narahatdırlar. Bir çoxları ilk növbədə öz sağlamlıqları və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün edilə biləcək dəyişikliklərlə maraqlanır. Bu cür mülahizələrdən irəli gələn insanlar bitki əsaslı pəhrizə doğru irəliləyirlər. Onların bəziləri bütün heyvan mənşəli məhsulları pəhrizindən çıxararaq radikal vegeterian olurlar. Bitki əsaslı pəhriz əlavə sağlamlıq faydaları təmin edirmi? Veganlarla bağlı araşdırmalar az olsa da, onlar müəyyən şeyləri açıq şəkildə göstərirlər. Beləliklə, biz görürük ki, veganlar bütün digər kateqoriyaların nümayəndələrinə nisbətən xeyli arıqdırlar, onların qan təzyiqi səviyyələri aşağıdır, həmçinin lakto-vegeterianlarla müqayisədə qanda xolesterin və aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesterinin miqdarı və insanlardan xeyli aşağıdır. yeməkdə ət istehlak edənlər (hər şeyi yeyənlər). Bütün bu amillər birlikdə ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır. Orta çəki də xərçəng və diabet riskini azaltmağa kömək edir. Bu faydalı təsirlər qismən vegan pəhrizlərinin maqnezium, kalium, pəhriz lifi, B9 vitamini, antioksidant E və C vitaminləri və sağlamlığı təşviq edən fitokimyəvi maddələrdə daha yüksək olması ilə izah edilə bilər. Paxlalılar və tərəvəzlər, bütün taxıllar, meyvələr və qoz-fındıq - bütün bu qidalar bədəni əsas xroniki xəstəliklərdən qoruyur. Bu qidaları yeyən insanlar bitki mənşəli qidaları daha az istehlak edənlərə nisbətən daha az ürək xəstəliyi, insult, diabet, osteoporoz və bəzi xərçəng növləri ilə qarşılaşırlar. Bundan əlavə, zerdeçal, zəncəfil, sarımsaq, soğan kimi ədviyyatların istifadəsi də xərçəng, insult və ürək xəstəliklərindən qoruyur. Pəhrizdən ətin xaric edilməsi, bir şəxs kifayət qədər miqdarda süd, yumurta və pendir qəbul edərsə, doymuş yağ və xolesterol qəbulunun azalmasına səbəb ola bilməz. Bununla belə, az yağlı süd məhsulları və yumurta ağını (sarısı olmadan) istehlak etsəniz, doymuş yağ və xolesterin qəbulunuz əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Süd məhsullarının istehlakı listerioz və salmonellyozun inkişaf riski ilə əlaqədardır, həmçinin süd zülalının və südün tərkibindəki antibiotik qalıqlarının səbəb olduğu allergiyadır. Yumurtaların istifadəsi də salmonellyozla doludur. İmmunitet zəiflədiyi üçün yaşlı qadınlar, hamilə qadınlar və uşaqlar bu baxımdan xüsusilə həssasdırlar. Vegan pəhrizinin mənfi tərəfləri varmı? Suallar həmişə D vitamini, kalsium qəbulu və veganlarda sümük sınığı riski ilə bağlı yaranır. Pəhrizdən süd məhsullarının çıxarılması o deməkdir ki, kalsiumun əla mənbəyi pəhrizdən xaric edilir. Bununla belə, vegeterianlar üçün tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (məsələn, Brüssel kələmi, bok çay və brokoli), vitaminlə zəngin portağal və alma, soya və düyü yeməklə gündəlik kalsium dozasını əldə etmək asandır. Tofu, portağal, tahin, əncir və şirin kartof orqanizmi lazımi miqdarda kalsiumla təmin edir. Böyük Britaniyada aparılan geniş bir araşdırma, gündə 525 mq-dan çox kalsium istehlak etmələri şərti ilə veganlar arasında ümumi sümük qırıqlarına rast gəlinmədiyini göstərdi. Kalsiumla yanaşı, sümük sağlamlığını qoruduğu düşünülən bitki əsaslı pəhrizin digər komponentləri kəklikotu, adaçayı və rozmarin kimi yeməli otlarda olan kalium, K vitamini və maqneziumdur.
Maqnezium və kaliumla zəngin olan bitkilər sümükləri zədələrdən qoruyan qələvi qalıq mənbəyidir. Bu qələvi qalıq qocalmaqda olan orqanizmdə, artıq turşunu udmaqda çətinlik çəkən böyrəklər üçün xüsusilə vacibdir. K vitamini ilə zəngin olan yarpaqlı tərəvəzlər mühüm sümük zülalı olan osteokalsin əmələ gəlməsinə kömək edir. Yüksək miqdarda K vitamini (gündə ən azı bir dəfə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər) qəbul edən qadınlarda az miqdarda K vitamini qəbul edən qadınlara (yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri gündə bir dəfədən az yeyənlər) nisbətən omba sınıqları riski 45% azalır. həftə). Soya xüsusilə postmenopozal qadınlarda sümük mineral sıxlığının itirilməsinə gəldikdə faydalıdır. Soyadakı izoflavonlar da sümük əmələ gəlməsi prosesinə böyük töhfə verir və onların məhv edilməsinin qarşısını alır. Gündə iki porsiya soya optimal fayda təmin edir. Kalsium mübadiləsi üçün lazım olan D vitamini zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, marqarin və soya içkilərindən əldə edilə bilər. Qışda D vitamini ilə zəngin qidaları istehlak etmək son dərəcə vacibdir, çünki qışda orqanizm bu vitaminin cüzi bir miqdarını sintez edir (və ya ümumiyyətlə yoxdur). Dəmir çatışmazlığı hər kəsin, xüsusən də reproduktiv yaşda olan qadınların problemidir. Süd məhsullarının pəhrizindən xaric edilməsi bədəndəki dəmirin tərkibinə təsir göstərmir, çünki süd olduqca zəif bir dəmir mənbəyidir. Üstəlik, yumurtanın tərkibindəki dəmir orqanizm tərəfindən zəif mənimsənilir. Buna görə də, bir vegeterian lakto-vegeteriandan daha çox dəmir çatışmazlığı riski altında deyil. Yalnız bitki mənşəli qidalarla qidalanan insanların əsas problemi B12 vitaminidir. Ət, süd və yumurtada bu vitamin çox olduğu halda, bitkilərdə ümumiyyətlə yoxdur. B12 vitamini çatışmazlığı demans praecox, koordinasiya pozğunluğu, unutqanlıq, sinir sistemi pozğunluğu, yaddaş itkisi, oriyentasiya pozğunluğu, diqqəti cəmləyə bilməmə və yerimə zamanı tarazlığı saxlaya bilməmə kimi ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Veganlar hər gün B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar yeməlidirlər - soya və düyü içkiləri, taxıl və ət analoqları. Bu qidalardan kifayət qədər aldığınıza əmin olmaq üçün etiketləri oxumaq vacibdir. Əslində, 12 yaş və daha yuxarı bütün insanlar B12 vitamini ilə zəngin qidalar yeməlidirlər, çünki onların mədələri B3 vitaminini heyvan mənşəli məhsullardan udmaq üçün kifayət qədər turşu istehsal etmir. Uzun zəncirli omeqa-XNUMX yağ turşuları əldə etmək ürək-damar, beyin və görmə sağlamlığı üçün vacibdir. Yağ turşularının mənbəyi balıqdır, lakin bu günlərdə vegetarianlar dəniz yosunlarından dokosaheksaenoik turşu ala bilərlər. Bundan əlavə, bədən alfa-linolenik turşusunu dokosaheksaenoik turşuya çevirə bilir, baxmayaraq ki, bu kifayət qədər səmərəsiz bir prosesdir.
Alfa-linolenik turşu müxtəlif bitkilərdən, məsələn, kətan toxumu, kanola yağı, qoz, tofu, soya içkilərindən əldə edilə bilər. Qidaları ağılla seçərək, vegetarian bütün heyvan mənşəli məhsulları öz pəhrizindən çıxara bilər və yenə də adekvat şəkildə yeyə bilər. Zəif qida seçimi sağlamlığa zərər verən müəyyən qida çatışmazlığına səbəb olur. Bitki əsaslı pəhriz artıq çəki, yüksək qan təzyiqi və ürək-damar xəstəlikləri kimi yaşa bağlı ağırlaşmaların riskini azaldır.