Mündəricat
Üst bədən - yuxarı arxa, sinə və qollar üçün məşq sistemi. Bu istiqamət aerobika və güc təliminin elementlərini birləşdirir. Üst bədən güc və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcək, həmçinin incə bir rəqəm və özünə inam qazanacaq.
Çətinlik səviyyəsi: Yeni başlayanlar üçün
Üst bədən - yuxarı bədənin əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş güc aerobikası: sinə, biceps və triceps, deltalar, latissimus dorsi və abs. Təlim zamanı yük əsasən qollara və yuxarı arxaya düşür. Bunun sayəsində Üst bədən kişilər arasında çox populyardır.
Üst bədən əzələləri gücləndirmək, yuxarı ətrafların motor fəaliyyətini bərpa etmək üçün istifadə olunur. Yüksək məşq tempi kalorilərin sürətlə yanmasına kömək edir. Həmçinin oxuyun: Aşağı bədən məşqləri
Bu o deməkdir ki, dərslərin düzgün qurulması ilə siz eyni zamanda əzələ toxumasını qura və bədən yağından qurtula bilərsiniz. Üst bədən sizə fiziki güc və dözümlülük qazanmağa kömək edəcək.
Üst bədən məşqlərinə necə başlamaq olar
Üst bədən üslubunda məşq istiləşmə ilə başlayır, bundan sonra əsas güc yükü gəlir. Məşqin müddəti 45-50 dəqiqədir. Dərs qarın əzələlərinin pompalanması və nəfəsin bərpası ilə başa çatır.
Məşq üçün əlavə bir yük istifadə olunur, bu da idmançının çəkilərinin olduğunu göstərir:
- dumbbells;
- çubuqlar:
- sağ ol
Dərs üçün pilləli platforma və döşəyə də ehtiyacınız ola bilər. Dumbbell və ya bodibarın çəkisini seçərkən ən kiçik çəkilərdən başlamalı və əzələ inkişafı ilə paralel olaraq artırmalısınız. Xüsusilə, bu, idman hazırlığı olmayanlara aiddir. Həmçinin baxın: güc təlimi
Üst bədən məşqlərinə başlamağın əsas səbəbləri
- Səmərəlilik – Məşqin yüksək tempi və intensivliyi onu xüsusilə təsirli edir. Bundan əlavə, yükü tənzimləmək üçün çəkilərin çəkisini idmançı özü seçə bilər.
- Güc və dözüm – Fiziki güc və dözümlülük Üst bədəndə məşqlərin əsas vəzifələridir. Qolların, arxa əzələlərin və qarın əzələlərinin gücünün inkişafı bədənin ümumi güclənməsinə kömək edir.
- Həddindən artıq yük yoxdur – İdman zalında əzələləri pompalayan idmançılar mümkün qədər çox çəki istifadə etməyə meyllidirlər. Nəticədə, burkulma və ya digər xəsarətlər riski var və ürək-damar sisteminə yük də artır. Yüngül çəki ilə aktiv sürətlə işləyərək, məşqin effektivliyini azaltmadan bədəndəki fiziki stressi azalda bilərsiniz.
- Çəki azaldılması – Sürətli məşq kalori yandırmağa kömək edir. Arıqlamağı daha təsirli etmək üçün dərsləri düzgün bəslənmə ilə birləşdirmək tövsiyə olunur. Bədən üçün stress olmadan optimal çəki itkisi ayda 1 ilə 3 kq arasındadır.
Üst bədən üslubunda məşq həm peşəkar, həm də təcrübəsiz idmançılar tərəfindən seçilir. Onların aerobika, kardio və güc məşqlərinin elementlərini birləşdirən bir çox faydası var. Həmçinin bax: barbell məşqi
Əsas yuxarı bədən məşqləri
Üst bədən məşqləri qrup üzvlərinin cinsindən, fiziki hazırlığından və dözümlülüyündən asılı olaraq məşqçi tərəfindən fərdi olaraq seçilir. Çox vaxt məşq aşağıdakı əsas məşqləri əhatə edir:
- Üst ştanq dartmaq – Ordu dəzgahı pressi və ya ayaq üstə itələmək.
- Kəmər çəkmə – Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, bədən irəli əyilmiş. Döşəmədən aşağı arxa səviyyəsinə bir ştanq, bədən çubuğu və ya dumbbell qaldırılır.
- Push up – Qadınlar üçün skamyadan və ya platformadan təkan qaldırma, kişilər üçün isə yerdən həyata keçirilə bilər.
- Dayanmış vəziyyətdən çiyinlərə ştanq və ya bədən çubuğunu çəkmək - Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, qollar sərbəst buraxıldı. Mərmi gövdəyə paralel olaraq çiyinlərə qaldırılır, sonra endirilir.
Hər məşqi tamamlamaq üçün 1-2 dəqiqə çəkir. Maksimum məşq intensivliyinə nail olmaq üçün fasilələr minimuma endirilir. Həmçinin oxuyun: Əsas məşqlər
Üst bədən məşqləri üçün tövsiyələr
Üst bədən idman zalında məşq etmək üçün alternativ axtaranlar üçün idealdır. Proqram "sallanan kresloda" ağır çəkilərlə işləmək kimi eyni nəticələr verir, lakin qrup şəklində və məşqçinin nəzarəti altında baş verir.
Üst bədən məşqlərinin praktiki olaraq heç bir əks göstərişi yoxdur. İstisna fiziki fəaliyyətin prinsipcə qadağan edildiyi insanlar olacaq. Məsələn, ürək-damar və ya tənəffüs sisteminin xəstəlikləri olduqda. Həmçinin oxuyun: Tam bədən məşqləri
Bu yaxınlarda arxa, boyun və ya yuxarı ətraflarda zədələr və xəsarətlər almış idmançılar üçün məşqləri təxirə salmağa dəyər. Həmçinin, hamiləlik və ana südü zamanı qızlar məşğul olmamalıdır.