Mündəricat
Bu gün, sağlam və zərərli yağlar, qida cütlükləri və maksimum sağlamlıq faydaları üçün istifadə etmək üçün tövsiyə olunan dozalar və vaxtlar haqqında zəngin bir məlumat alırıq.
Bu gün ümumiyyətlə qəbul edilmiş məlumatlara görə, doymamış yağ turşuları faydalı maddələrin tərkibi baxımından yağlar arasında liderdir.
Bu maraqlıdır:
- Son 20 ildə obez amerikalıların sayı ABŞ-da “az yağlı inqilab” ın başlamasına təsadüf edərək iki dəfə artdı!
- İllərdir davam edən heyvanların müşahidələrindən sonra elm adamları, pəhrizdəki yağ çatışmazlığının ömrünün azalmasına səbəb olduğu qənaətinə gəldilər.
Ən yüksək doymamış yağ tərkibli qidalar:
100 q məhsulda təxmini miqdar göstərilmişdir
Doymamış yağların ümumi xüsusiyyətləri
Doymamış yağlar, vücudumuzdakı hüceyrələrin qurulması və metabolik prosesləri tənzimləyən bir qrup qidadır.
Sağlam qidalanma həvəskarları arasında doymamış yağlar birinci yerdədir. Bunlara tək doymamış və çox doymamış yağ turşuları daxildir.
Doymamış yağların digər yağ növlərindən fərqi kimyəvi formulalarındadır. Birinci doymamış yağ turşularının quruluşunda bir cüt bağ var, ikincisi isə iki və ya daha çoxdur.
Doymamış yağ turşusu ailənin ən məşhur üzvləri omeqa-3, omega-6 və omega-9 yağlarıdır. Ən yaxşı bilinənlər arakidon, linoleik, miristoleik, oleik və palmitoleik turşulardır.
Adətən doymamış yağlar maye bir quruluşa malikdir. İstisna hindistan cevizi yağıdır.
Bitki yağlarına ən çox doymamış yağlarla zəngin qidalar deyilir. Ancaq doymamış yağların doymuş yağlarla birləşdirildiyi az miqdarda donuz yağı haqqında unutmayın.
Bitki qidalarında, bir qayda olaraq, poli doymamış yağ turşuları mono doymamışlarla birləşdirilir. Heyvan məhsullarında doymamış yağlar adətən doymuş yağlarla birləşdirilir.
Doymamış yağların əsas vəzifəsi yağ mübadiləsində iştirak etməkdir. Bu vəziyyətdə qanda xolesterolun parçalanması baş verir. Doymamış yağlar bədən tərəfindən yaxşı əmilir. Bu tip yağların olmaması və ya olmaması beyin fəaliyyətinin pozulmasına, dəri vəziyyətinin pisləşməsinə səbəb olur.
Gündəlik doymamış yağ tələbatı
Aktiv həyat tərzi sürən sağlam bir insanın bədəninin normal işləməsi üçün pəhrizin ümumi kalorili tərkibindən doymamış yağların 20% -ə qədərini istehlak etməlisiniz.
Supermarketlərdə yemək seçərkən məhsulun yağ tərkibi barədə məlumatlar qablaşdırmada oxuna bilər.
Doğru miqdarda yağ yemək niyə vacibdir?
- beynimiz% 60 yağdır;
- doymamış yağlar hüceyrə membranlarının bir hissəsidir;
- ürəyimiz yağların emalı nəticəsində enerjinin təxminən 60% -ni alır;
- yağlar sinir sistemi üçün lazımdır. Sinir örtüklərini örtürlər və sinir impulslarının ötürülməsində iştirak edirlər;
- yağ turşuları ağciyərlər üçün lazımdır: ağciyər membranının bir hissəsidir, tənəffüs prosesində iştirak edirlər;
- yağlar həzmi ləngidir, qidaların daha tam mənimsənilməsini təşviq edir, əla enerji mənbəyidir və uzun müddət toxluq hiss edir;
- yağlar görmə üçün vacibdir.
Həm də yağ təbəqəsi daxili orqanları zədələnmədən etibarlı şəkildə qoruyur. Bəzi yağ turşuları immunitet sistemimizi yüksək tutmaqda vacib rol oynayır.
Doymamış yağa ehtiyac artır:
- soyuq mövsümün başlanğıcında;
- idman zamanı bədəndə yüksək yüklərlə;
- ağır fiziki əməklə işləyərkən;
- bir uşağı daşıyıb sonra onu əmizdirən qadınlar üçün;
- uşaqlarda və yeniyetmələrdə aktiv böyümə zamanı;
- damar xəstəliyi ilə (ateroskleroz);
- orqan nəqli əməliyyatı apararkən;
- dəri xəstəliklərinin, şəkərli diabetin müalicəsi zamanı.
Doymamış yağa ehtiyac azalır:
- dəridə allergik reaksiyaların təzahürləri ilə;
- ürək yanması və mədə ağrısı ilə;
- bədəndə fiziki güc olmadıqda;
- yaşlı insanlarda.
Doymamış yağların həzm qabiliyyəti
Doymamış yağlar asanlıqla həzm olunan hesab olunur. Amma bir şərtlə ki, bədənin doyması həddindən artıq olmasın. Doymamış yağların udulmasını yaxşılaşdırmaq üçün istilik müalicəsi olmadan bişirilmiş qida məhsullarına üstünlük verməyə dəyər (məsələn, salatlar). Və ya qaynadılmış yeməklər - dənli bitkilər, şorbalar. Tam hüquqlu pəhrizin əsasını meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, zeytun yağı ilə salatlar, ilk yeməklər təşkil edir.
Yağların assimilyasiyası onların hansı ərimə nöqtəsinə malik olmasından asılıdır. Ərimə temperaturu yüksək olan yağlar daha az həzm olunur. Yağların parçalanması prosesi də həzm sisteminin vəziyyətindən və müəyyən məhsulların hazırlanma üsulundan asılıdır.
Doymamış yağların faydalı xüsusiyyətləri və onların bədənə təsiri
Metabolik prosesi asanlaşdıraraq doymamış yağ turşuları bədəndə həyati bir funksiyanı yerinə yetirir. Qan damarlarının tam işləməsi mümkün olmayan “yaxşı” xolesterolun işinə nəzarət edirlər.
Bundan əlavə, doymamış yağ turşuları, insan orqanizminə dağıdıcı təsir göstərən zəif qurulmuş “pis” xolesterolun xaric olunmasına kömək edir. Bu, bütün ürək-damar sisteminin sağlamlığını yaxşılaşdırır.
Həm də doymamış yağların normal istifadəsi beyinə nəzarət edir, ürək əzələlərini gücləndirir, diqqəti cəmləşdirir, yaddaşı yaxşılaşdırır və immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir.
Optimal yağ tərkibli balanslı bir pəhriz əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və depressiyanın öhdəsindən gəlməyi asanlaşdırır!
Digər elementlərlə qarşılıqlı əlaqə
A, B, D, E, K, F qrup vitaminləri bədəndə yalnız yağlarla ahəngdar bir şəkildə birləşdikdə əmilir.
Bədəndə karbohidratın çox olması doymamış yağların parçalanmasını çətinləşdirir.
Bədəndə doymamış yağ çatışmazlığının əlamətləri
- sinir sisteminin nasazlığı;
- dərinin pisləşməsi, qaşınma;
- qırılan saçlar və dırnaqlar;
- yaddaş və diqqətin pozulması;
- otoimmün xəstəliklər;
- ürək-damar sisteminin pozulması;
- yüksək qan xolesterolu;
- metabolik xəstəliklər.
Bədəndə artıq doymamış yağın əlamətləri
- kökəlmək;
- qan axınının pozulması;
- mədə ağrısı, ürək yanması;
- allergik dəri səpgiləri.
Bədəndəki doymamış yağların tərkibini təsir edən amillər
İnsan bədənində doymamış yağlar təkbaşına istehsal oluna bilməz. Bədənimizə yalnız qida ilə daxil olurlar.
Faydalı məsləhətlər
Sağlamlığı və vizual cazibəni qorumaq üçün doymamış yağları istilik müalicəsi olmadan istehlak etməyə çalışın (mümkünsə, əlbətdə!) Çünki yağların həddindən artıq istiləşməsi yalnız rəqəmi deyil, ümumiyyətlə sağlamlığı da pisləşdirə biləcək zərərli maddələrin yığılmasına gətirib çıxarır.
Diyetoloqlar qızardılmış qidaların zeytun yağı ilə bişirildikdə orqanizm üçün daha az zərərli olduğu qənaətinə gəldilər!
Doymamış yağ və artıq çəki
Artıq çəkiyə qarşı mübarizə sürətlənməyə davam edir. İnternet səhifələrində sözün əsl mənasında bu problemi qısa müddətdə aradan qaldırmaq üçün təkliflər doludur. Tez-tez diyetoloqlar az yağlı qidalara məsləhət verir və ya tamamilə yağsız bir pəhriz təklif edirlər.
Ancaq son zamanlarda elm adamları, ilk baxışdan, qəribə bir nümunə müəyyən etdilər. Az yağlı çəki idarəetmə proqramlarından istifadə nəticəsində kilo almağın baş verməsi nadir deyil. "Bu necə mümkündür?" - soruşursan. Bunun baş verdiyi ortaya çıxdı! ..
Yağla zəngin qidalardan çəkinmək çox vaxt pəhrizdəki şəkər miqdarının artması ilə yanaşı çox sayda sadə karbohidrat istehlakı ilə müşayiət olunur. Bu maddələr, ehtiyac olduqda, bədən tərəfindən yağlara çevrilir.
Sağlam yağların normallaşmış istehlakı bədənə enerji gətirir, bu da kilo vermə zamanı aktiv xərclənir!
Gözəllik və sağlamlıq üçün doymamış yağ
Balıq demək olar ki, həmişə ən yaxşı pəhriz proqramlarının menyusuna daxil edilir. Axı, balıq yeməkləri doymamış yağların udulması üçün əla ağciyər mənbəyidir. Xüsusilə doymamış yağ turşuları ilə zəngin olan yağlı dəniz balıqlarıdır (sardina, siyənək, cod, somon ...)
Bədəndə kifayət qədər doymamış yağ varsa, dəri sağlam görünür, qırılmır, saç parlaq görünür və dırnaqlar qırılmır.
Aktiv həyat tərzi və kifayət qədər doymamış yağların olması ilə balanslı bir pəhriz, gəncliyi və sağlamlığı qorumaq istəyənlər üçün ən yaxşı seçimdir!