Mündəricat
Diyetoloqlar sağlam və zərərli yağları ayırmağı çoxdan öyrəniblər. Burada yüksək doymamış yağ turşuları (MUFA) olan qidalara xüsusi diqqət yetirilir. Mütəxəssislər, bu cür yağların məcburi daxil edilməsi ilə sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və bel ölçüsünü azaltmaq üçün bir pəhriz qurmağı məsləhət görürlər.
Çox doymamış yağlar olan qidalar:
100 q məhsulda təxmini miqdar göstərilmişdir
Tək doymamış yağların ümumi xüsusiyyətləri
MUFA-lar, molekulyar quruluşda birdən çox ikiqat karbon bağına icazə verilən yağ turşularıdır.
Tək doymamış yağların bir fərqləndirici xüsusiyyəti var. Otaq temperaturunda maye bir quruluşa sahibdirlər, ancaq temperatur azaldıqca qalınlaşırlar.
Doymamış yağ turşularının (MUFA) ən məşhur nümayəndəsi zeytun yağında çox miqdarda olan olein turşusudur (omeqa-9).
Bundan əlavə, MUFA palmitoleik, erucic, eicosenic və aceterucic turşuları daxildir. Və on bir daha az yayılmış tək doymamış yağ turşuları.
Tək doymamış yağlar ümumiyyətlə bədən üçün çox faydalı maddələr hesab olunur. Düzgün istifadəsi sayəsində yüksək qan xolesterolundan qurtula, damar tonusunu yaxşılaşdırmaq, infarkt və ya inmənin qarşısını ala bilərsiniz.
Bitki yağları, bişirilməsə də, salatlarda istifadə edilərsə, bədən üçün ən faydalıdır.
Diqqət, kolza yağı!
Bütün tək doymamış yağların eyni sağlamlığa faydaları olmadığı ortaya çıxdı. Hər hansı bir qayda olduğu kimi, bəzi istisnalar var ...
Məsələ burasındadır ki, çox miqdarda erikik turşusu yağ metabolizmasının pozulmasına səbəb olur. Məsələn, kolza yağı təxminən yüzdə 25 erucic turşusu ehtiva edir.
Son zamanlarda yetişdiricilərin səyi ilə sələfindən fərqli olaraq cəmi 2% erikik turşusu olan yeni bir kolza toxumu (kanola) hazırlanmışdır. Bu ərazidə seçim məntəqələrinin gələcək işləri davam etdirilir. Onların vəzifəsi bu yağ bitkisindəki erikik turşusu miqdarını azaltmaqdır.
Gündəlik doymamış yağ tələbatı
İstehlak olunan bütün digər yağ növləri arasında insan orqanizmi tək doymamış yağlara ən çox ehtiyac duyur. Bədənin ehtiyac duyduğu bütün yağları 100% götürsək, pəhrizin 60% -i tək doymamış yağlara aid olmalıdır. Sağlam bir insan üçün istehlak norması orta hesabla ümumi pəhrizin kalori miqdarının 15% -dir.
MUFA-nın gündəlik istehlak dərəcəsinin dəqiq hesablanması əsas insan fəaliyyətinin növünü nəzərə alır. Cinsi və yaşı da əhəmiyyətlidir. Məsələn, tək doymamış yağa olan tələbat qadınlar üçün kişilərdən daha yüksəkdir.
Tək doymamış yağa ehtiyac artır:
- soyuq bir bölgədə yaşayarkən;
- idmanla fəal məşğul olanlar, istehsalatda ağır iş görənlər üçün;
- aktiv inkişaf dövründə kiçik uşaqlar üçün;
- ürək-damar sisteminin pozulması halında;
- ekoloji cəhətdən əlverişsiz bölgələrdə olarkən (xərçəngin qarşısının alınması);
- tip 2 diabetli xəstələr üçün.
Tək doymamış yağa ehtiyac azalır:
- allergik döküntülərlə;
- bir az hərəkət edən insanlar üçün;
- yaşlı nəsil üçün;
- qastroenteroloji xəstəliklərlə.
Tək doymamış yağların həzm qabiliyyəti
Tək doymamış yağları istehlak edərkən qida miqdarını düzgün təyin etməlisiniz. Tək doymamış yağların istifadəsi normallaşdırılıbsa, bədən tərəfindən mənimsənilməsi prosesi asan və zərərsiz olacaqdır.
Tək doymamış yağların faydalı xüsusiyyətləri, bədənə təsiri
Tək doymamış yağlar hüceyrə membranlarının quruluşunun bir hissəsidir. Bütün orqanizmin yaxşı koordinasiyalı işinə səbəb olan metabolik proseslərdə fəal iştirak edirlər. Daxil olan doymuş yağları parçalayır və artıq xolesterolun əmələ gəlməsinin qarşısını alır.
MUFA yağlarının balanslı qəbulu aterosklerozun, qəfil ürək dayanmasının qarşısını alır, xərçəng riskini azaldır və immunitet sistemini gücləndirir.
Məsələn, ən yaxşı bilinən oleik və palmitik turşuların kardioprotektiv xüsusiyyətləri vardır. Bunlar ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınmasında və müalicəsində məqsədyönlü şəkildə istifadə olunur. Oleik turşu, piylənmənin müalicəsində də istifadə olunur.
Tək doymamış yağların əsas funksiyası bədəndəki metabolik prosesləri aktivləşdirməkdir. Bədən üçün mono doymamış yağların olmaması beyin fəaliyyətinin pozulması, ürək-damar sisteminin pozulması və rifahın pisləşməsi ilə doludur.
Faydalı məsləhət:
Qızartmaq üçün ən çox doymamış yağlara üstünlük verilir. Buna görə qidalanma mütəxəssisləri xırtıldayan parçaları sevənlərə bu məqsədlər üçün zeytun və ya fıstıq yağı almağı məsləhət görürlər. Üstünlüklər - yüksək temperaturlara məruz qaldıqda məhsulun strukturunda minimal dəyişikliklər.
Digər elementlərlə qarşılıqlı əlaqə
Yağda həll olunan A, D, E vitaminləri baxımından zəngin qidalarla birlikdə doymamış yağları yemək qidalandırıcı maddələrin mənimsənilməsini yaxşılaşdırır.
Bədəndə bir doymamış yağ çatışmazlığının əlamətləri
- sinir sisteminin işindəki pozğunluqlar;
- dəri vəziyyətinin pisləşməsi, qaşınma;
- qırılan dırnaqlar və saçlar;
- zəif diqqət, yaddaş;
- otoimmün təbiətin xəstəliklərinin görünüşü;
- ürək-damar sisteminin pozulması;
- qanda xolesterol miqdarının artması;
- metabolik xəstəlik;
- yağda həll olunan vitamin çatışmazlığının digər simptomları.
Bədəndəki artıq doymamış yağın əlamətləri
- allergik dəri döküntüləri;
- mədə problemləri;
- artan yağlı dəri.
Bədəndə MUFA tərkibini təsir edən amillər
Tək doymamış yağların ehtiyatlarını doldurmaq üçün, sonuncunun kifayət qədər tərkibli balanslı bir pəhriz lazımdır. Axı onların qəbulunun əsas mənbəyi qidadır.
İncəlik və gözəllik üçün mübarizədə tək doymamış yağlar
Arıqlamaq üçün tək doymamış yağlar pəhrizə daxil edilməlidir. Bədəni faydalı maddələrlə zənginləşdirməyə kömək edir, artan stress üçün bədənə enerji verirlər.
Bundan əlavə, bu qrupdakı doymamış yağlar, doymuş yağların sürətlə parçalanmasına kömək edir, bu da miqdarı normadan artıq olduqda piylənməyə səbəb olur.
Tədqiqatlar oleik turşunun bədən yağının parçalanmasını təşviq etdiyini göstərdi. Tək doymamış yağlarla zəngin təbii yağların istehlak edilməsi görünüşün yaxşılaşdırılmasına kömək edəcəkdir. Saçlar və dırnaqlar sağlamlıq və gözəllik saçmağa başlayır.
Doymamış yağlarla zəngin olan məşhur "Aralıq dənizi pəhrizi" nəinki şəkli tez bir zamanda düzəltməyə imkan verir, həm də bütün orqanizmin tez bir zamanda sağalmasına kömək edir. Zeytun, qoz -fındıq, bitki yağları, təzə meyvə və dəniz məhsulları yemək sisteminizi xüsusilə sağlam və dadlı edəcək.