Utthita Trikonasana, hatha yogada ən məşhur asanalardan biridir. Bu gün sizə bu məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi, həmçinin onun faydaları və mümkün zərərləri və əks göstərişləri haqqında danışacağıq.
Ən asan dərs üçün yoga otağına ilk dəfə gəldiyiniz zaman müəllimin sizə göstərəcəyi ilk asanalardan biri utthita trikonasana olacaq. Belə bir çətin addan qorxmayın, bu, insan bədəni bir meyldə vizual üçbucaq meydana gətirdikdə olduqca sadə görünən bir mövqedir. Asana sadə görünür və xüsusi məşq tələb etmir və hətta çox atletik olmayan bir insan bunu ilk dəfə asanlıqla həyata keçirə bilər. Sadə, amma əslində deyil. Bunu düzgün yerinə yetirmək üçün yalnız qollarınızı və ayaqlarınızı istifadə etməli, həm də çəkiləri düzgün paylamalısınız, həmçinin arxa əzələlərə nəzarət etməlisiniz. ilə birlikdəyik yoga təlimatçısı Anastasiya Krasnikovskaya bədən üçün maksimum fayda əldə etmək üçün uzanmış üçbucağın asanasını necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi bu gün sizə izah edəcəyik və göstərəcəyik.
Niyə ümumiyyətlə trikonasana lazımdır? Yoqada uzanma ilə əlaqəli hər hansı bir asana əzələ çərçivəsini gücləndirmək və əzələləri düzgün şəkildə uzatmaq üçün işləyir. Diqqət etmisiniz ki, məsələn, qaçışdan əvvəl isinmə və bir ayağın diz və kalça eklemleri ilə işləyərkən, əzələlərin necə fərqli hiss etdiyini, məşqdən əvvəl istiləşmənin qalan hissədən daha yaxşı olduğunu hiss edirsiniz. soyuq.
Stretch pozaları ilə də eynidir. Adi həyatda əzələ yükündə və onurğada, qollarda və ayaqlarda kimin əyri olduğunu fərq etmirik.
Əzələlərin düzgün uzanması çanağı düzləşdirməyə kömək edir, ayaqların, qolların və arxanın əzələlərini bərabər şəkildə tonlayır. Trikonasana, ayaqların sərt əzələlərini düzgün şəkildə uzatmağa imkan verir və beldəki yükü yüngülləşdirir, beldəki ağırlıq və ağrıları aradan qaldırır. Buna görə də bu məşq terapevtik məşqlər proqramına daxildir.
İdmanın faydaları
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu məşq ayaqların əzələlərini yaxşı uzatmağa, onları tonlamağa və gücləndirməyə kömək edir. Ancaq üçbucaqlı poza yalnız ayaqlarla güclü deyil. Axı, bu asananı düzgün yerinə yetirmək üçün bütün bədəni istifadə etməli və çanağı düzgün şəkildə yenidən qurmalısınız. Trikonasana'nı düzgün yerinə yetirmək, kalça eklemini idarə etməyi və mövqeyini uyğunlaşdırmağı öyrədəcək və bununla da onun normal vəziyyətinə təsir edəcəkdir. Və pelvisin düzgün mövqeyi, arxadakı sıxacları çıxararaq, onurğanın qalan hissəsini təsir edir.
Üçbucağı düzgün etmək üçün mütləq sinənizi yuxarı çevirməlisiniz, bununla da sinənizi açmalısınız. Yalnız bir çanta ilə asmaq olmaz, bu, üçbucaq deyil, bir qıvrım olacaq və heç bir fayda verməyəcək. Bədəni gərginlikdə saxlamaq və sinəni açmaqla siz əzələ çərçivənizi, arxa və boyun əzələlərini gücləndirir, həmçinin ağciyərlərinizi dolduraraq dərindən nəfəs almağa imkan verirsiniz.
Foto: sosial şəbəkələr
Anastasiya Krasnikovskaya, yoqa təlimatçısı, trikonasanın bədənə təsirinin əsas amillərini sadaladı:
- kalça eklemlerinin açılmasını təşviq edir;
- ayaqların əzələlərini gücləndirir;
- ayaqların, baldırların, hamstringlərin tağlarını uzadır;
- onurğa sütununu uzadır;
- lomber bel üzərində işləyir (xüsusilə tərs üçbucaq pozası üçün vacibdir);
- sinə hərəkətliliyini artırır və onun açıqlanmasına kömək edir;
- bel bölgəsindən və boyundan gərginliyi aradan qaldırır;
- həzm sisteminə faydalı təsir göstərir;
- qan dövranını yaxşılaşdırır;
- tarazlıq və koordinasiya hissini inkişaf etdirir.
Məşq zərəri
Ümumiyyətlə, yogadakı hər hansı asana bədənə xeyir və fayda gətirməyə yönəldildikdə hər hansı bir zərər haqqında danışmaq çətindir. Ancaq bədəninizə qulaq asmadan hər hansı bir asana yerinə yetirsəniz, şəfalı bir poza verərkən də zərər verə bilərsiniz.
Trikonasana gəldikdə, onurğa və dizlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Onun həyata keçirilməsi zamanı diz altında və diz ekleminin yaxınlığında əzələ gərginliyi nadir deyil. Axı, soyuq, uzanmamış əzələləri istiləşmədən çəkmək çox çətindir. Və əzələ nəzarəti olmadan ayağı və dizini kəskin şəkildə uzatmaq, burkulma almaq asandır.
Ayrıca, bu vəziyyətdə onurğaya nəzarət etmirsinizsə və uzatmırsanız, ancaq sinəni açmadan ayağa meyllə büksəniz, bu bükülmədə arxa əzələləri uzata və ya hətta aşağı arxada sıxac ala bilərsiniz. Buna görə də, məşqə bacarıqla yanaşmaq, həmçinin onun həyata keçirilməsində iştirak edən bütün bədən hissələrinə nəzarət etmək vacibdir.
Anastasiya Krasnikovskaya, yoqa təlimatçısı:
“Bu sadə asananın əks göstərişləri var ki, bunu etməkdən çəkinməyiniz daha yaxşıdır. O:
- sakroiliak bölgədə ağrı;
- hamiləliyin üçüncü trimestri (parivrita (ters çevrilmiş) trikonasana üçün - hamiləliyin bütün dövrü);
- budun arxa hissəsinin əzələ zədələri;
- dizin hiperextensiyası.
Hamilə qadınlar bu asana ilə çox diqqətli olmalıdırlar. Üçbucaq pozasını yerinə yetirməkdən çəkinmək daha yaxşıdır, xüsusən də özünüzü narahat hiss edirsinizsə.
Trikonasana poza texnikası
Bu pozanı verərkən çox diqqətli olun. Asananın daha mürəkkəb bir versiyasını təqib edərək səhvlərlə yerinə yetirməkdənsə, indi müzakirə ediləcək trikonasana'nın sadə bir versiyasını yerinə yetirmək və sinəni düzgün açmaq və onurğasını uzatmaq daha yaxşıdır:
- düz durun, ayaqları eyni xəttdə təxminən bir metr məsafədə, geniş deyil, yan tərəfə əyilmək rahat olsun;
- əllərinizlə müxtəlif istiqamətlərdə bərabər şəkildə uzanın;
- sağ ayağı təxminən 90 dərəcə sağa çevirin, sol ayağı bir az sağa çevirin. Sol ayağın dizinə baxın ki, yuxarı çəkilsin;
- çanağı sola aparın və əllərinizlə müxtəlif istiqamətlərdə uzanarkən sağ düz ayağa doğru əyilməyə başlayın;
- özünüzü bu vəziyyətdə düzəltmək üçün sağ əlinizlə sağ ayağınızın baldırına söykənin. Heç bir halda əlinizi dizin üstünə qoymayın, ona zərər verə bilərsiniz;
- əyildiyiniz dizin altında güclü bir gərginlik hiss edirsinizsə, əzələləri uzatmamaq üçün onu bükün;
- torakal bölgəni açaraq sol əlinizi yuxarı çəkin. Sırtınızda gərginlik hiss edirsinizsə, sol əlinizə və ya düz irəli baxın. Təxminən bir dəqiqə belə qalın.
- pozalardan düzgün çıxmaq üçün sağ dizinizi bükün və düz arxa ilə nəfəs alın, düz mövqeyə qalxın.