Mündəricat
Saytımızın səhifələrində artıq kilo itkisi və bədənin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün Pilates metodunun effektivliyindən bəhs etdik.
Bu yazıda sizə Pilates-dən problemli sahələr üçün sizə kömək edəcək bir sıra məşqlər təklif edirik əzələləri gücləndirmək, mədəni sıxmaq, bud və bacakların formasını yaxşılaşdırmaq.
Pilates: effektivlik, faydalar və xüsusiyyətlər
Pilates: xüsusiyyətləri
Pilates-in məşqlərində xüsusilə oynaqlar və qan damarları problemləri səbəbindən yüksək təsirli yükləri edə bilməyənlərə diqqət yetirin. Mütəmadi Pilates bel problemlərindən qurtulmağa, onurğanı möhkəmləndirməyə, duruşu yaxşılaşdırmağa və əzələ korsetini gücləndirməyə kömək edir.
Pilatesin üstünlükləri:
- Əzələlərin və skelet sisteminin gücləndirilməsi
- Bədənin keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması
- Bel ağrısından və bel ağrısından qurtulmaq
- Derzlərdəki ağrılardan qurtulmaq
- Dayaq-iskelet sistemi zədələnmələrinin qarşısının alınması
- Gözəl bir duruşun meydana gəlməsi
- Təkmilləşdirilmiş rahatlıq və oynaq hərəkətliliyi
- Təkmilləşdirilmiş koordinasiya
- Narahatlıq, yuxusuzluq və depressiyadan qurtulmaq
- Konsentrasiyanın inkişafı
- Pilates hər biri ilə məşğul ola bilər
Problemli bölgələr üçün sizə Pilatesin 60 məşqini təklif edirik, bu da əsasən qarın, bel, bud və bud əzələləri üzərində işləməyinizə kömək edəcəkdir. Bütün məşqlər iki böyük qrupa bölünür: yeni başlayanlar üçün və daha inkişaf etmişlər üçün. Pilatesin bütün əsas məşqlərinin, eləcə də ən populyar və təsirli dəyişikliklərin bu tərtibində. Bu paket bütün əzələ qrupları üzərində effektiv və səmərəli işləməyinizə kömək edəcəkdir.
Yeni başlayanlar və inkişaf etmişlər üçün Pilates məşqlərini üç qrupa ayırdıq:
- Mədə, bel və əzələ sistemi üçün məşqlər
- Bud və bud üçün məşqlər
- Bədənin yuxarı hissəsi üçün məşqlər
Bildiyiniz kimi, bölünmə çox şərtlidir. Məsələn, mədə və kürək üçün bir çox məşq ayaq və bud əzələlərini istifadə edir. Və ya bədənin yuxarı hissəsindəki bütün məşqlər yalnız silah və çiyin əzələlərini deyil, mədə, kalça və ayaqları da əhatə edir.
Çox məşq və bir oxuduqdan sonra əzbərləməyin mümkün olmadığı üçün bu məqaləni əlfəcinlərinizə əlavə etməyinizi tövsiyə edirik. (əlfəcinlərə əlavə etmək üçün CTRL + D düymələrini basın)doğru anda Pilates-dən məşq seçiminə qayıtmaq.
Pilates məşqlərinin xüsusiyyətləri:
- Pilates məşqləri belinizi düzəltməyə, çiyinlərinizi düzəltməyə və geri çəkməyə çalışır. Bədəni uyğun və yığılmış vəziyyətdə saxlayın, rahat olmamalıdır.
- Vəziyyət çubuğunda əyilməyin, düşməyin və çanağı yuxarı qaldırmayın. Bədən bir düz xətt təşkil etməlidir.
- Arxasında Pilates-dən məşqlər edərkən aşağı arxa döşəmədən düşməməli və döşəməyə sancmaq üçün arxaya əyilməməlidir. Qarnı belinizə doğru çəkin, rahatlamayın.
- Dərslər zamanı boyundan özümüzə kömək etmədik, yalnız əsas əzələləri işlədirdik. Baş arxaya və yuxarıya doğru uzanır.
- Pilates məşqləri kəmiyyət və sürət yox, keyfiyyət üzrə həyata keçirilir. Hər məşqi 15-20 dəfədən çox təkrarlayın, ancaq yavaş və düşüncəli şəkildə edin.
- Pilates edərkən əzələlərə və onların işlərinə diqqət yetirməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün Pilatesi 20 dəqiqədən çox etməyin, bu səbəbdən uzun məşq zamanı olduğu kimi diqqətiniz dağılmayacaq.
- Muskul-iskelet sistemi xəstəliklərinin kəskin şiddətlənməsində Pilates etmək tövsiyə edilmir.
Yeni başlayanlar üçün 30 Pilates məşqləri
Pilatesdən mədə və kürək üçün məşqlər
1. Yüz
2. Qıvrım
3. Ters xırıltılar
4. Uzatma ayaqları
5. Aşağı ayaqları
6. Yan tərəfə bükülmə
7. Torso burulma
8. Bir ayağı çəkmək
9. Düzləşdirilmiş ayağınızı çəkmək
10. Torso burulma
11. Dabana toxunun
12. Bükülmə büzməli
13. Əllərin və ayaqların dörd ayağa qalxması
14. Hiperekstansiyon
15. Yetişdirmə əlləri ilə belin qalxması
16. Üzmə
Pilatesin ayaqları və belləri üçün məşqləri
1. Gluteal körpü
2. Gluteal körpüdə ayaqların qalxması
3. Ayaq dörd tərəfdən qaldırılır
4. Ayaqları almazın qalxması
Və ya belə bir variant:
5. Bacak yan tərəfdən qaldırılır
Və ya belə bir variant:
6. Daxili bud üçün ayaq qaldırıcıları
7. Ayaqları dizlərinizə qaldırın
Bədənin yuxarı hissəsi üçün Pilates-dən məşqlər:
1. Kəmər
2. Taxta ayaqları qaldırır
3. Su pərisi
4. Kəmərdə yan tərəfə çevrilir
5. Ters taxta
6. Dizlərdə basma-UPS
Pilatesin 30 hərəkətinə qədər inkişaf etmiş
Pilatesdən mədə və kürək üçün məşqlər
1. Düz ayaqları olan “yüz”
2. İkiqat ayaq liftləri
3. Düzləşdirilmiş ayağın ikiqat çəkilməsi
4. Tam bükülmə
5. Bədən qaldırılması
6. Arxada yuvarlanır
7. Qayıq
8. Torso qayıq mövqeyində bükülür
9. Velosiped
10. Qayçı
11. Ayaqların fırlanması
12. Yan qat
13. Çarpaz ayaqların qalxması
14. Supermen
15. Qabaqcıl üzgüçülük
Pilatesin ayaqları və belləri üçün məşqləri
1. Bir ayaqdakı gluteal körpü
2. Ayağın fırlanması ilə gluteal körpü
3. Ayaq barmağındakı körpü
4. Ayağın dörd tərəfdən fırlanması
5. Yan tərəfdən zərbələr
6. Yan tərəfdəki bağlama ayaqları
7. Arxadakı ayağın dairəvi hərəkətləri
8. Mədədə uzanan ayaq qaldırıcıları edin
9. Yan tərəfdəki parıltı üçün ayaqlarınızı qaldırın
Bədənin yuxarı hissəsi üçün Pilates-dən məşqlər
1. Klassik push-up
2. Aşağı it + push-UPS
3. Taxta dirsək üçün dizə toxunun
4. Yan taxta ayaqları qaldırır
5. Yan taxtaya bükün
6. Torso yan taxtaya bükülür
7. Taxtada ayaq qaldırıcılarının vurulması
Youtube kanallarındakı giflər üçün təşəkkür edirik: Canlı Uyğun Qız, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Yeni başlayanlar üçün Pilates üçün məşq planı
Pilates etməyə yeni başlayırsınız? Sonra sizə təklif edirik Pilates-in əsas sadə məşqləri ilə hazır dərs planları. Ala bilməyəcəyiniz və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir məşq varsa, onu atlayın və ya daha sadə bir seçim dəyişdirin.
- Yüzlərlə: 30 dəfə
- Büküm: 15 dəfə
- Aşağı ayaq: Hər ayağında 15 dəfə
- Bir ayağı çəkmək: Hər ayağında 10 dəfə
- Yetişdirmə əlləri ilə arxanın yüksəlməsi: 10 dəfə
- üzgüçülük: Hər tərəfdən 10 dəfə
- Qolları və ayaqları dörd ayağa qaldırın: Hər tərəfdən 10 dəfə
- Guteal körpü: 15 dəfə
- Ayaq dörd tərəfdən qaldırılır: Hər ayağında 15 dəfə
- Ayaqları almazın qalxması: Hər ayağında 15 dəfə
- Ayaq yan tərəfdən qalxır: Hər ayağında 10 dəfə
- Daxili bud üçün ayaq qaldırıcıları: Hər ayağında 10 dəfə
- Taxta: 30 saniyə
- su pərisi: Hər tərəfdən 10 dəfə
- Ters taxta: Hər ayağında 10 təkrar
Orta hesabla bu məşq sizi aparacaq təxminən 20 dəqiqə. Məşqlər dəyişdirilə bilər, lakin bu seçim Pilates-də ən ənənəvi məşq tənzimləməsini təmsil edir.
Mütləq oxumaq tövsiyə olunur:
- Çömbəlmədən, ağciyərdən və atlamadan arxa və bacaklar üçün ən yaxşı 25 məşq
- Qarın əzələləri üçün ən yaxşı 50 məşq: arıqlamaq və mətbuatı sıxmaq
- Duruşu yaxşılaşdırmaq və arxanı düzəltmək üçün ən yaxşı 20 məşq
Kilo itkisi üçün Belly'nin aşağı təsirli məşq