Qarın əzələləri üçün ən yaxşı 50 məşq: arıqlayın və mətbuatı sıxın

Mündəricat

Mədə üçün məşqlər: nəyi bilməlisiniz
- Evdə qarın üçün məşq qaydaları:
- Düz bir mədə üçün məşq planlaşdırın
Qarın üçün ürək məşqləri
Arxada qarın əzələləri üçün məşqlər
Bardakı qarın əzələləri üçün məşqlər
Ayaqda durarkən qarın əzələləri üçün məşqlər
Qarın, bel və bel əzələləri üçün məşqlər
Rus dilində qarın əzələləri üçün məşqlər olan videolar

Yanlardan qurtulmaq və beli azaltmaq üçün mədədə kilo vermək xəyal edirsiniz? Bu gün evdə düz mədə üçün məşqlər etməyə başlayın! Qarın boşluğunda minimal avadanlıq və otaqda az yerə ehtiyacınız var.

Biz sizə təklif edirik qarın əzələləri üçün keyfiyyətli məşqlərin seçimi, mütləq ABS-ni dartmağa və bel bölgəsini yağ itirməyə kömək edəcəkdir.

Mədə üçün məşqlər: nəyi bilməlisiniz

Evdə qarın üçün məşqlərin seçiminə başlamazdan əvvəl kilo itkisinin yalnız qida qəbul etdiyiniz zaman baş verdiyini xatırlatmaq lazımdır azBədənin enerjiyə sərf edə biləcəyindən daha çox (yəni, kalori kəsiri daxilində yemək). Pəhriz məhdudiyyətlərinə əməl etmirsinizsə, qarın əzələləri üçün gündəlik məşqlərdə də bədən yağları azalmaz.

Bu səbəbdən qarın bölgəsində təsirli bir kilo itkisi vacibdir üç amil:

Kalori çatışmazlığı və düzgün bəslənmə
Mədə əzələlərini tonlaşdırmaq üçün məşq
Yağ yandırmaq üçün kardio məşq

Bəslənmə haqqında hər şey: haradan başlayacaqsınız

Evdə qarın üçün məşq qaydaları:

Qısa müddətdə düz bir mədə əldə etmək istəyirsinizsə, məşqiniz də daxil olmalıdır yağ yandırmaq üçün ürək məşqləri və qarın əzələlərini tonlamaq üçün məşqlər. Buna görə düz mədə üçün məşq planı iki hissəyə bölünə bilər: kardio məşq (15-20 dəqiqə) və bütün əzələ korseti üçün məşqlər (15-20 dəqiqə). İkinci hissəyə, belində, barda duran qarın üçün məşqlər daxildir - sizin təqdirinizə görə. Tercihen, məşq proqramı ən müxtəlif idi.
Qarın üçün belə bir məşq kompleksinin ümumi vaxtı 30-40 dəqiqədir, həftədə 2-3 dəfə məşğul olmalısınız. Əlbəttə ki, hədəflərinizə və problem sahələrinizə görə az-çox məşq edə bilərsiniz.
Qarın idmanından əvvəl məşq etməyiniz məsləhətdir, məşqdən sonra uzanma etməkdir.
Mədədə daha sürətli arıqlamaq istəyirsinizsə, diqqətinizi ürək məşqlərinə yönəltmək hər zaman daha yaxşıdır. Yağ yandırmaq üçün həmişə qarın boşluğundan daha təsirli olur. Kilo itkisi üçün hazır kardio məşqimizə baxdığınızdan əmin olun.
Qarın yağını daha təsirli bir şəkildə yandırmaq üçün gündəlik aktivliyi artırmaq da arzu edilir: daha çox gəzmək, müntəzəm gəzmək, az istifadə edən nəqliyyat vasitələri həftə sonu aktiv istirahət vaxtlarını seçmək. Gün ərzində aktivliyi izləyən populyar müasir aparatlar bu halda sizin yaxşı köməkçiniz ola bilər. Məsələn, bir fitness qolbağı.
Qarın əzələlərindəki bəzi məşqlərdə bir dumbbell lazım ola bilər. Plastik şüşələri su və ya qum ilə əvəz etdikdə. Mədədə kilo itkisi üçün faydalı fitness avadanlıqları arasında fitbol və çəki də qeyd olunur.
Məşhur inancın əksinə, qida filmlərində məşqlər qarın nahiyəsində daha sürətli arıqlamağınıza kömək etməyəcəkdir. Bu tətbiq ürəkdəki yükü verir, beləliklə yağ qatının azaldılması heç təsirlənmir.

NECƏ ÇƏKİLMƏK VƏ QARAQ YAĞI ÇIXARMAQ

Qarın əzələlərindən çox, eyni zamanda bütün bədənin üzərində işləmək istəyirsinizsə, xahiş edirəm digər təsirli məşqlər kolleksiyamıza baxın:

Evdəki ayaqlar üçün ən təsirli ilk 50 məşq
Evdə kalça üçün ən təsirli ilk 50 məşq
Evdə qadınlar üçün ən yaxşı 20 məşq

Düz bir mədə üçün məşq planlaşdırın

Məşqlər aşağıdakı hədiyyələrdən ibarətdir. Məşqləri dəyişdirə bilər, yenidən düzəldə bilər və ya yeniləri əlavə edə bilər.

Ürək məşqləri (15-20 dəqiqə): dövrədə 5 məşq 30 saniyəlik iş - 30 saniyəlik istirahət or 45 saniyəlik iş - 15 saniyəlik istirahət, egzersizi 3 raundda təkrarlayın, 1-2 dəqiqə istirahət edin.
Daimi hərəkətlər + arxada hərəkətlər (10-12 dəqiqə): sxemə görə 8-10 məşq 40 saniyəlik iş - 20 saniyəlik istirahət or 50 saniyəlik iş - 10 saniyəlik istirahət. Hər dördüncü və ya beşinci məşqdən sonra qısa bir ara verə bilərsiniz.
Kəmər + mədədə uzanan məşqlər (10-12 dəqiqə): sxemə görə 8-10 məşq 40 saniyəlik iş - 20 saniyəlik istirahət or 50 saniyəlik iş - 10 saniyəlik istirahət. Hər dördüncü və ya beşinci məşqdən sonra qısa bir ara verə bilərsiniz.

Qarın üçün ürək məşqləri

Mədə üçün kardio məşqləri daha çox kalori yandırmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və yağ itirmə prosesinə başlamağa və qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Kardio məşqləri interval rejimində çalışmaq üçün ən yaxşısıdır, məsələn, 30 saniyəlik sıx iş + 30 saniyəlik istirahət (və ya TABATA), daha səmərəli məşq etməyə kömək edəcəkdir.

Sağlamlıq üçün əks göstərişləriniz varsa, yalnız yüksək sürəti qorumağa çalışarkən, atlamadan və qaçmadan məşqləri edin. Məsələn, məşq yerinə “Yatay qaçış” yalnız taxta vəziyyətdə dizlərinizi sinənizə çəkin. Kardiyo məşqlərində ən vacib şey zərbə hərəkətləri etmək deyil, girosiqma zonasında nəbz saxlamaqdır.

1. Yüksək diz qaldırmaqla qaçmaq

2. Boks

3. Yetişdirən qol və ayaqları atlayır

4. Barda gəzinti

5. Üfüqi qaçış

6. Yengeç

7. Dizləri sinə qaldırın

8. Burpee (push-UPS olmadan edilə bilər)

9. Bacakları qaldıraraq kəmərdə atlama

10. Çubuqda atla

Arxada qarın əzələləri üçün məşqlər

Düz mədə üçün ən çox görülən məşqlər arxada uzanan hərəkətlərdir - seçimlər UPS, ayaq qaldırıcıları, dizlərini sinəsinə çəkmək və s. qarın (düz və maili), yəni mədənin düz və uyğun olması deməkdir. Arxa tərəfdəki məşq əsnasında qarnınız sıxılıb arxa yerə basılmalıdır. Arxanı tağlaya bilməzsən, belini yerdən qoparıb sarsıntı hərəkəti edə bilməzsən, əks halda yaralanma riski var. Göbəyi onurğa tərəf çəkməyə və məşqləri yumşaq və düşüncəli şəkildə yerinə yetirməyə çalışın.

Həm də düz bir mədə üçün bu cür məşqlərdə bel probleminiz varsa çox ehtiyatla müalicə edilməli olduğunu unutmayın. Müxtəlif bükülmə variantları belinizə və belinizə stress verir, buna görə mədə üçün bu məşqlər bədənin bu bölgəsində ağrı və ya narahatlığa səbəb ola bilər. Mədə kürəyi üçün məşq zamanı ağrınız varsa, müvəqqəti olaraq məşq etməməyiniz daha yaxşıdır. Onları dayanan vəziyyətdə qarın üçün məşqlər və çubuqlarla əvəz edin (bunlar aşağıda müzakirə olunacaq). Bu məşqlərə korset əzələlərini gücləndirdikdən sonra geri qayıda bilərsiniz.

1. Qıvrım

2. Ayağın yerə dəyməsi ilə bükülmə

3. Dizlər sinə qədər

4. Ayaq biləklərinə toxunun

5. Ayağa əyilmiş qıvrımlar

6. İkiqat bükülmə

7. Qayçı

8. Velosiped

9. Ayaqları uzanan velosiped

10. Ayaq qaldırıcıları

11. Ayaqların dairəvi fırlanması

12. Qayıq

13. Rus qıvrımı

Bardakı qarın əzələləri üçün məşqlər

Plank düz mədə üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Yalnız birbaşa və oblique qarın əzələlərini vurmağa və bütövlükdə bütün əzələ sistemini gücləndirməyə kömək edir. Bir taxtanın bütün üstünlükləri və dəyişiklikləri haqqında daha çox oxuyun, məqaləyə baxın: Taxta: qayışların + 45 variantının faydaları və zərərləri necədir.

1. Kəmər

2. Dirsəklərdə taxta

3. Barda gəzinti

4. - Çiyin qayışına toxunun

5. Kəmərdə bükülmə

6. Əlin kəmərdə fırlanması

7. Əllərin kəmərdə qalxması

8. Bacakların kəmərdə yayılması

9. hörümçək

10. Yan taxta

11. Yan taxtaya bükün

12. Qarşı mötərizədə ayaqların uzanması

Ayaqda durarkən qarın əzələləri üçün məşqlər

Yerdəki mədə üçün daha ənənəvi məşqlərə əla alternativ, ayaqda duran hərəkətlərdir. Bu cür məşqlərin icrası zamanı arxanın səhv mövqeyinin olması ehtimalı azalır və bu səbəbdən yaralanma və alevlenme riski azdır. Bir başlanğıc üçün dumbbelllarla məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur, məşqə əlavə avadanlıq olmadan başlaya bilərsiniz.

1. Diz dirsəyinə toxunun

2. Ayaq qaldırıcıları

3. Bədəni dumbbelllarla çevirir

4. Bir dumbbell ilə yan qıvrım

5. Yerə dumbbell ilə yamaclar

6. Çömelmiş vəziyyətdə əyilir

7. istiqamətində dumbbell olan yamaclar

8. Bir dəliklə dönün

9. Dizlər sinə qədər

10. Dəyirman

Qarın, bel və bel əzələləri üçün məşqlər

Bu, qarın əzələləri üçün çox təsirli bir məşqdir. Performansları zamanı bel və bel əzələlərini gücləndirəcəksiniz, bu da onurğada ağrının yaxşı bir qarşısını alır və duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edir.

İdman, SUPERMAN haqqında hər şey

1. Supermen

2. Supermen sadələşdirilmişdir

3. Boşanmış əlləri olan Supermen

4. Üzgüçü

5. Ovçu it

Giflərin məqalə yazması üçün youtube kanallarına çox təşəkkür edirəm: Canlı Fit Qız, FitnessType, mfit.

Rus dilində qarın əzələləri üçün məşqlər olan videolar

Qarın əzələləri üçün hazır videoların üzərində məşq etməyi üstün tutursanız, sizə youtube-də ən populyar təlimçilərdən rus dilində düz bir qarın üçün çox təsirli 5 video təqdim edirik.