Mündəricat
Ürək-damar təhsili ürək döyüntülərinizi artıran və bədəndə qan dövranını artıran məşqlərdir (İngilis dilindən. ürək-damar - ürək-damar).
İdman salonundakı idman salonunda olduğu kimi (koşu bandı, velosiped, elipsoid) və evdə əlavə avadanlıq olmadan kardio məşqləri etmək. Biz sizə kardio və evdə kardio məşqlərini tamamladı kilo itkisi və yanan kalori üçün.
Evdəki kardio məşqləri haqqında ümumi məlumat
Bəzi ürək məşqləri sevimli bir əyləncədir, bəziləri üçün əksinə, əsl ehtiras və zövqdür. Ancaq kardio məşqlərinə necə reaksiya göstərdiyinizə baxmayaraq, bunlar fitnessin əsas komponentlərindən biridir. Zəif dözümlülüyünüzə və ya yeni başlamağınıza baxmayaraq, məşq planınıza ürək məşqlərini daxil etdiyinizə əmin olun. Kifayət qədər yük götürmək mümkünsə, ürək məşqləri hamı üçün əlçatan olacaqdır.
Ürək-damar təhsili ilə bağlı ən böyük 7 mif
Niyə bir ürək məşqinə ehtiyacınız var?
Evdə kardio məşqlərinə keçmədən əvvəl aerobik idmana niyə ehtiyacınız olduğunu bir daha xatırlayaq:
- Ürək əzələsi idmanı sayəsində ürək-damar sisteminin yaxşılaşması
- Kalori yandırmaq və əzələ tonusunu artırmaq
- Dözümlülüyün inkişafı
- Mənfi duyğuları azad edin, depressiya riskini azaldın
- Metabolik proseslərin sürətlənməsi
- Qan şəkəri səviyyəsindəki dəyişikliklərə həssaslığı azaldaraq diabet riskini azaldır
- Tənəffüs sisteminin işinin yaxşılaşdırılması
- Sümük sıxlığını artırın
Bundan əlavə, orta səviyyəli ürək təhsili bütün gün üçün enerji verir, özünüzü şən və enerji dolu hiss edəcəksiniz. Əlbəttə ki, bu, qabiliyyətinizin həddində icra olunan ultra gərgin bir fəaliyyət deyilsə. Bu vəziyyətdə, əksinə, mümkün enerji çatışmazlığı və yorğunluq.
Evdəki ürək məşqlərinin qaydaları və xüsusiyyətləri:
- Həmişə idman ayaqqabılarında evdə kardio məşqləri edin. İdman ayaqqabısı kimi ayaqyalın deyil, corabda deyil, ayaqqabıda deyil. Qaçış ayaqqabısı olmadan təhlükəli oynaq problemləri və zədələnmələr.
- Kardio məşq zamanı yandırılan kalorilərin dəqiq ölçülməsi üçün nəbz monitoru və ya fitness qolbağı istifadə etmək daha yaxşıdır. Orta 30 dəqiqəlik kardio məşq yüksək intensivliyi 300-400 kalori yandırır. Orta intensivlik: 250-350 kalori. Aşağı intensivlik: 200 ilə 250 kcal.
- Kardio məşqlər zamanı ürək döyüntülərinizi 130-150 BPM səviyyəsində saxlayın. Bu, ürək üçün yüksək keyfiyyətli və təhlükəsiz məşq və effektiv kalori yandırması üçün optimal seçimdir. Nəbz nəzarətçiniz yoxdursa, 15 saniyəlik fasilə verə və nəbzinizi ölçə bilərsiniz (və ya dəstlər arasındakı fasilə zamanı).
- Varikoz damarlarında probleminiz varsa, damarları həddindən artıq yüklənmədən və zədələnmədən qoruyan sıxılma çorabından və ya corabdan istifadə edə bilərsiniz. Ancaq şok atlamalarından ən yaxşı şəkildə qaçınmaq olar.
- Kardio məşq etmək çox daha təsirli interval rejimində. Məsələn, 30 saniyə gərgin iş və 15 saniyəlik istirahət (və ya populyar seçim TABATA təhsili: 20 saniyə / 10 saniyə - aşağıda bu barədə daha çox məlumat). Bu, daha çox kalori yandırmağa, əzələ toxumasının itkisini azaltmağa, arıqlama prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək və daha az müddətdə məşqləri səmərəli aparmağa imkan verəcəkdir.
- Qadınlar və kişilər üçün kardio məşqləri eyni və aerobik məşqlərə yanaşma fərqlənmir. Kişilərdə dözüm ümumiyyətlə daha yüksəkdir.
- Həmişə istiləşmə ilə evdə kardiyo məşqlərinə başlayın və bir qarışıqlıqla bitirin. Hazır seçimlərimizi məşqdən əvvəl istilənin və məşqdən sonra uzanın.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə, yağ yandırmaq üçün həlledici olan qidaları unutmayın. Mütəmadi idmanla belə pəhriz olmadan arıqlamaq mümkün deyil.
Kilo itkisi üçün uyğun bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq
Yaxşı, indi bu məqalənin əsas hissəsinə: müxtəlif fitness səviyyələri üçün kardio məşqləri. Həftədə neçə dəfə aşağıda oxuduğunuz ürək məşqləri haqqında daha çox oxuyun.
Kardio məşqləri, GIF animasiyasında necə sürdüyünüzü aydın şəkildə anlamağınıza kömək edir. Şəkillərdən sonra 25-30 dəqiqəlik dərs planının bir versiyası var. Evdəki kardio məşq müddətini və intensivliyini dəyişə bilərsiniz, dövrə sayını azaldaraq və ya artıra bilərsiniz.
Atlayış etmədən başlayanlar üçün aşağı təsirli kardio məşqləri
Evdə bu kolleksiya kardio məşqləri yeni başlayanlar və tullanmaqdan çəkinənlər üçün əlverişlidir, məsələn oynaqlar və ya varikoz damarlarındakı problemlər səbəbindən. Atlamadan belə bu kardio məşqləri ürək dərəcəsini yüksəltməyinizə və təsirli bir kardio məşq etməyinizə kömək edəcəkdir.
Giflər youtube kanalı üçün təşəkkür edirik MFit!
1. Əllərin və ayaqların yetişdirilməsi
2. Zahlest Shin gəzinti
3. Dizləri sinə qaldırın
4. Konki sürənlər
5. Dizlər
6. Diz + ağciyəri geri qaldırın
7. Sprint
8. Boks
9. Cinsiyyət toxunuşu ilə yan vuruş
10. Qarşı ayaqla irəli və arxaya vurun
11. Burpee'nin aşağı təsiri
12. Barda gəzinti
13. Kəmərdə ayaqları qaldırmaq
Yeni başlayanlar üçün 25 dəqiqə ürək məşqlərini planlaşdırın
Bütün məşqlər cədvəldə verilmişdir:
| 1-ci tur (2 dövrədə təkrarlanır) | 2-ci tur (2-ci turu təkrarlayın) | 3-ci tur (2 dövrədə təkrarlanır) |
|---|---|---|
| 1. Zahlest Shin gəzinti | 1. Əllərin və ayaqların yetişdirilməsi | 1. Konki sürənlər |
| 2. Dizləri sinə qaldırın | 2. Dizlər | 2. irəli və arxaya vurun |
| 3. Boks | 3. Cinsiyyət toxunuşu ilə yan vuruş | 3. Barda gəzinti |
| 4. Kəmərdə ayaqları qaldırmaq | 4. Burpee'nin aşağı təsiri | 4. Sprint |
| 1 dəqiqə istirahət edin | 1 dəqiqə istirahət edin | 1 dəqiqə istirahət edin |
Hər məşqi təkrarlayın 30 saniyə, Sonra 15 saniyə istirahət. Hər tur təkrarlanır 2 ətəklərinin. Turlar arasında istirahət 1 dəqiqə. Məşq vaxtını dəyişdirmək istəyirsinizsə, dövrənin sayını və məşq müddətini tənzimləyə bilərsiniz.
Çalışmaları Sprinter, dizləri yuxarı, Yan vuruş və İrəli və arxaya vurun birinci turda bir ayaqda, ikinci turda digər ayaqda həyata keçirilir.
Gündə 15 dəqiqə (yalnız 2 raundla) məşğul olmağa başlaya bilərsiniz, ürək tədrisinin müddətini tədricən artırın.
Orta səviyyəli kardio məşqləri
Bu kardio-məşqlər kardioda və atlamada asanlıqla dözənlərdə və ya işləyənlərdə təcrübəli olacaqdır.
1. Shin zahlest ilə qaçmaq
2. Yüksək diz qaldırmaqla qaçmaq
3. Yetişdirən qol və ayaqları atlayır
4. Qayçı
5. Yan tərəfə tullanmaq
6. Yanal plyometrik ağciyər
7. Qaldıran qollarla əyilmək
8. Geniş çömbəlməyə keçin
9. Atlayaraq əyilmək
10. Üfüqi qaçış
11. Bacakları qaldıraraq kəmərdə atlama
12. Arxa kəmərdə ayağa toxunun
13. Bir tərəfdən bir tərəfə qaçmaq
25 dəqiqə orta səviyyəli bir ürək məşqini planlaşdırın
Bütün məşqlər aşağıdakı cədvəldə verilmişdir. Bəzi məşqlər ilkin səviyyədən götürülür ki, nəfəs almaq və dərsi başdan sona qədər davam etdirmək fürsətiniz olsun.
| 1-ci tur (2 dövrədə təkrarlanır) | 2-ci tur (2-ci turu təkrarlayın) |
|---|---|
| 1. Yetişdirən qol və ayaqları atlayır | 1. Geniş çömbəlməyə keçin |
| 2. Bir tərəfdən bir tərəfə qaçmaq | 2. Konki sürənlər |
| 3. Atlayaraq əyilmək | 3. Yanal plyometrik ağciyər |
| 4. Boks | 4. Qayçı |
| 5. Bacakları qaldıraraq kəmərdə atlama | 5. Barda gəzinti |
| 6. Arxa kəmərdə ayağa toxunun | 6. Yüksək diz qaldırmaqla qaçmaq |
| 7. Shin zahlest ilə qaçmaq | 7. irəli və arxaya vurun |
| 1 dəqiqə istirahət edin | 1 dəqiqə istirahət edin |
Hər məşqi təkrarlayın 30 saniyə, Sonra 15 saniyə istirahət. Hər tur təkrarlanır 2 ətəklərinin. Turlar arasında istirahət 1 dəqiqə. Məşq vaxtını dəyişdirmək istəyirsinizsə, dövrənin sayını və məşq müddətini tənzimləyə bilərsiniz.
Çalışmaları Plyometrik yanal ağciyər və İrəli və arxaya vurun birinci turda bir ayaqda, ikinci turda digər ayaqda həyata keçirilir.
Qabaqcıl səviyyədə kardio məşqləri
Orta səviyyəli kardio məşq proqramını həyata keçirmək seçimini seçməmisinizsə, proqramınızı daha da çətinləşdirə bilərsiniz. Diqqət: Aşağıdakı kardio məşqlər yalnız sağlamlıq problemi olmayan təcrübəli davranış üçün uygundur.
1. 180 dərəcə tullanmaq
2. Liftlərin atlanması
3. Tullanma
4. Ulduzu atla
5. Qabıq atlayın
6. Sumo atlayaraq çömbəlir
7. Burpi
8. Pushups + ayaqları vurun
9. Dağcı
10. Çubuqda atla
11. Kəmərdə şaquli atlama
30 dəqiqə orta səviyyəli bir ürək məşqini planlaşdırın
Bütün məşqlər aşağıdakı cədvəldə verilmişdir. Nəfəs almaq və dərsi başdan sona qədər davam etdirmək üçün bəzi məşqlər orta səviyyədən götürülür.
| 1-ci tur (2 dövrədə təkrarlanır) | 2-ci tur (2-ci turu təkrarlayın) |
|---|---|
| 1. 180 dərəcə tullanmaq | 1. Liftlərin atlanması |
| 2. Üfüqi qaçış | 2. Yüksək diz qaldırmaqla qaçmaq |
| 3. Sumo atlayaraq çömbəlir | 3. Pushups + ayaqları vurun |
| 4. Çubuqda atla | 4. Dağcı |
| 5. Yan tərəfə tullanmaq | 5. Yetişdirən qol və ayaqları atlayır |
| 6. Burpi | 6. Ulduzu atla |
| 1 dəqiqə istirahət edin | 1 dəqiqə istirahət edin |
Hər məşqi təkrarlayın 40 saniyə, Sonra 20 saniyə istirahət. Hər tur təkrarlanır 2 ətəklərinin. Turlar arasında istirahət 1 dəqiqə. Məşq vaxtını dəyişdirmək istəyirsinizsə, dövrənin sayını və məşq müddətini tənzimləyə bilərsiniz.
TABATA: 10 hazır məşq
Evdə kardio məşq üsulu TABATA
TABATA təhsili, partlayıcı sıx aralıqların qısa istirahət fasilələri ilə qarışdığı bir kardio məşqinin bir variantıdır. Kardio məşq TABATA metodu aşağıdakı sxemdən ibarətdir: 20 saniyəlik məşq, 10 saniyəlik istirahət, hər məşqdə 8 dəqiqəlik məşqlər arasında 1 dəqiqəlik istirahət, TABATA-bir tur 4 dəqiqə davam edir.
TABATA təhsili haqqında daha çox oxuyun
Evdə 2 seçim TABATA məşq təklif edirik: orta və yüksək səviyyəli təlim üçün. Ümumiyyətlə bir TABATA-məşq 8 məşqdən ibarətdir, bu halda dərs ~ 40 dəqiqə davam edir, lakin sizin qərarınıza görə başqa variantlar da ola bilər. Yeni başlayanlar üçün TABATA məşqləri etməmək və yuxarıda təklif olunan bir iş planı seçmək daha yaxşıdır.
Sxema TABATA Protokolunda evdə kardio məşq proqramı tətbiq olunur:
- Bir TABATA məşqində 8 məşq daxildir
- Hər məşq 8 yanaşma edilir
- Hər bir yanaşma 20 saniyəlik iş və 10 saniyəlik istirahət tələb edir
- Bir məşq 4 dəqiqə ərzində həyata keçirilir
- Məşqlər arasında 1-1,5 dəqiqə istirahət edin
- TABATA Protokolunun 8 dövrə olan kardio məşqinin ümumi müddəti 40-45 dəqiqədir
Mobil telefonunuza tamamilə pulsuz yükləyə biləcəyiniz TABATA taymerləri üçün hazırsınız, cihazınızın bazar tətbiqetmələrində baxa bilərsiniz (Tabata Taymeri). Və ya hazır videonu taymer və musiqi ilə açın, məsələn:
Evdə orta səviyyəli TABATA-təlim
Kardioloji məşq olan məşqlər:
- Shin zahlest ilə qaçmaq
- Atlayaraq əyləşir
- Dizlər
- Bacaklarını qaldıraraq kəmərdə atlama
- Yanal plyometrik ağciyər
- Yetişdirən qol və ayaqları atlayır
- Arxa kəmərdə ayağa toxunun
- Yan tərəfə tullanmaq
Həyata “dizlər” və “Yanal Plyometrik ağciyər” əvvəlcə bir tərəfdən, sonra başqa birdən 4 dəst yerinə yetirdi.
İcra sxemi:
- Hər bir məşq sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir: 20 saniyəlik iş və 10 saniyəlik istirahət (bu bir yanaşmadır)
- Hər məşq 8 yanaşmada həyata keçirilir və sonra növbəti həyata keçir.
- Məşqlər arasında 1-1,5 dəqiqə istirahət edin
- Ümumi məşq müddəti: 40-45 dəqiqə
Məsələn, əvvəl həyata keçirin “Zahlest Shin ilə qaçmaq” 8/20 saniyə sxeminə görə 10 yanaşma, bir dəqiqəlik istirahət və keçin “tullanan oturmalar”, bu da 8 yanaşmada təkrarlanır və s.
TABATA evdə qabaqcıl təhsil alır
Kardioloji məşq olan məşqlər:
- Atlama atəşi
- Yüksək diz qaldırmaqla qaçmaq
- burpi
- Geniş çömbəlməyə keçin
- Üfüqi qaçış
- Sumo tullanaraq əyləşir
- Qayçı
- 180 dərəcə tullanmaq
İcra sxemi:
- Hər bir məşq sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir: 20 saniyəlik iş və 10 saniyəlik istirahət (bu bir yanaşmadır)
- Hər məşq 8 yanaşmada həyata keçirilir və sonra növbəti həyata keçir.
- Məşqlər arasında 1-1,5 dəqiqə istirahət edin
- Ümumi məşq müddəti: 40-45 dəqiqə
Məsələn, əvvəlcə “Atlama atəşi” 8/20 saniyə sxeminə görə 10 yanaşma, bir dəqiqəlik istirahət və keçin “Yüksək qaldırıcı dizlərlə qaçın”, bu da 8 yanaşmada təkrarlanır və s.
Evdə kardio məşqləri haqqında bilmək üçün başqa nə vacibdir
Həftədə neçə dəfə kardio təhsili aparmaq lazımdır?
1. Arıqlamaq istəyirsiniz:
- Fərqli günlərdə alternativ güc və kardioloji məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, həftədə 30-45 dəfə 2-3 dəqiqə kardio idmanı edin.
- Bir gündə ağırlıq və kardio məşq istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa, həftədə 15-30 dəfə 3-4 dəqiqə kardio idmanı edin.
2. Yalnız formada qalmaq və ya əzələ kütləsi üzərində işləmək istəyirsən:
- Fərqli günlərdə alternativ güc və kardioloji məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, həftədə bir dəfə 40-50 dəqiqə 1 kardio idmanı edin.
- Bir gündə ağırlıq və kardio məşq istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa, həftədə 20 dəfə 30-2 dəqiqə kardio idmanı edin.
Kardioloji məşq edərkən: ağırlıq məşqindən əvvəl və ya sonra?
Güclü güc yükləri edirsinizsə əzələ böyüməsi üçün böyük çəkilərlə, sonra güc məşqindən sonra kardio et.
Güc məşqləri edirsinizsə əzələ tonu üçün kiçik çəkilərlə, kardioloji məşqlərin nə vaxt aparılacağına dair əsas dəyərlər, yox. Sağlamlığınıza diqqət yetirin. Ürək xəstəliyindən sonra tam bir məşq etmək üçün çətin olursunuzsa, güc hərəkətləri ilə fəaliyyətinizə başlayın. Əksinə, güc məşqlərindən sonra kardioya gücünüz yoxdursa, iclasınıza kardio idmanı ilə başlayın.
Evdə başqa necə kardio təhsili ilə məşğul ola bilərsiniz?
Ancaq evdə darıxdırıcı hiss etdiyiniz və ya yalnız düzgün bir məşğuliyyət olmadığını düşündüyünüz adi ürək məşqləri varsa, ürək-damar sisteminin inkişafı üçün başqa bir fəaliyyət növü seçə bilərsiniz:
1. Simulyatorlar. Bir ev koşu bandı, dik, eliptik, velosiped ala bilərsiniz və sonra kardio seçimi sualı öz-özünə yox olacaq.
2. Addım aerobika. Step aerobika kimi bu cür kardiola heç vaxt cansıxıcı olmayacaqsınız və addım aerobikası edərkən dizlərinizdəki yük atlayarkən əhəmiyyətli dərəcədə azdır. Bu barədə daha çox oxuyun: Step aerobikası: istifadəsi və effektivliyi.
3. Pilləkənlərlə gəzmək. Bir mənzildə yaşayırsınızsa, pilləkənlərlə gəzmək nəbzinizi qaldırmaq, kalori yandırmaq və ayaqların problemli sahələrini effektiv inkişaf etdirmək üçün əla ola bilər.
4. İpdən tullan. Aerobik məşqlərin bir başqa darıxdırıcı yolu ipdən tullanmaqdır. Bu yazı haqqında daha çox oxuyun: atlama ipi.
5. Dərslər hazır video məşqlər. Bitmiş video dərslərində iştirak etməyi sevirsinizsə, kolleksiyalarımızdan birinə baxın:
- FitnessBlender-dən tullanmadan yeni başlayanlar üçün 14 kardio məşq
- FitnessoManiya-dan Rus dilində 20 TABATA təhsili
- Kilo itkisi üçün ən yaxşı 20 ürək-damar hərəkətləri youtube kanalı Popsugar
- Ekaterina Kononovadan atlamadan və qaçmadan 10 kardio məşq
Bu yazıda evdə kardio məşqləri üçün bütün mümkün variantları sizin üçün toplamağa çalışdıq. Dövrlərin uzunluğunu, istirahət vaxtını və kardioloji məşqlər dəstini dəyişdirərək dərslərinizi hər zaman xüsusiyyətlərinizə uyğun optimallaşdırmağı bacaracaqsınız.
Yeni başlayanlar üçün zayıflama, inkişaf etmiş, Kardio idmanı