Yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün ən yaxşı 20 ürək-damar məşqi, youtube kanalı, Popsugar

Əsas fəaliyyətlərinə əlavə olaraq özünüzə təsirli bir kardio idmanı seçin? POPSUGAR fitness kanalından evdə yağ yandırmaq üçün sizə müxtəlif ürək məşqləri seçimini təklif edirik.

Youtube kanalı Popsugar-da müxtəlif videolara imkan verir hər kəs sizin üçün uyğun bir şey tapmaq üçün. Ancaq kardiyonun yağ itkisi üçün baxış videosuna keçmədən əvvəl istifadəsinin nə olduğunu xatırlayaq.

Kardio məşq etməyinizin 5 səbəbi:

  • kilo itkisi və bədən həcminin azaldılması üçün
  • əlavə kalori yandırmaq üçün
  • ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırmaq
  • metabolik prosesləri sürətləndirmək
  • dözümlülüyü artırmaq
  • qol, qarın və bacakdakı problemli bölgələrdən qurtulmaq üçün.

Yağ yandırmaq üçün kardio məşq

Kardio məşq 20-45 dəqiqə davam edir. Onların əksəriyyəti öz bədəninin ağırlığı ilə həyata keçirilir, yəni əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur (yüksək çəkilər). Bütün proqramlar fərqli təlimçilərdir və hər biri ayrı bir dərs keçirmə üsulu təklif edir. Aşağıdakı sahələri gözləyirsiniz: TABATA, aerobik, plyometrik, rəqs, kardio əsaslı Boks və kikboksinq.

Yağ yandırmaq üçün 20 kardio məşq

1. Dairəvi intervallı ürək təlimi (30 dəqiqə)

Evdə yağ yandırmaq üçün referans kardio məşq, əsas məşqçi YouTube kanalı və Popsugar olan Anna Renderer təklif edir. Proqram iki turda keçirilir, hər turda sizə 2 dövr aerobik məşq veriləcəkdir. Məşqlərin dövrləri arasında kiçik fasilələr olur, lakin bütün məşqlər davamlı olaraq yüksək sürətlə baş verir.

Məşqçi klassik kardiyo hərəkətləri sizə çətinlik yaratmayacaq, ancaq 30 dəqiqədə maksimum kalori yandırmağa kömək edəcək: yetişdirmə qolları və ayaqlarından tullanmaq, yüksək diz qaldırmaqla qaçmaq və müxtəlif qaçış variantları, tullanmaq, üfüqi qaçış və s. Bu, ən sevdiyiniz ev proqramına çevrilə bilən çox gözəl bir ürək məşqidir. Envanterə ehtiyac yoxdur.

YouTube'da ən yaxşı 50 ən yaxşı təlimçi

Evdə edə biləcəyiniz bu kardio idmanı ilə böyük kalori yandırın

2. Kikboksinqə əsaslanan kardio idmanı (45 dəqiqə)

Kikboksinqə əsaslanan bu kardio idmanı, intensiv yağ yandırmaq və ürək əzələsini gücləndirmək üçün ürək dərəcəsini artırmağa kömək edəcəkdir. Peşə, dünyanın ən məşhur məşqçilərindən biri olan Janet Jenkins'dir. Proqramları kilo itkisi və əzələ tonu üçün keyfiyyətli bir yük nümunəsidir.

Birdən kikboksinqə əsaslanan məşqlərin bir tort yolunun olduğunu düşünürsənsə, Janet səni təəccübləndirəcək. Müxtəlif vuruşlar və yelləncəklər sıx atlama ilə dəyişir, buna görə də kalorilərin təsirli yanması üçün nəbziniz maksimum dəyərlərə yüksələcəkdir. Sonda mətbuatda qısa bir məşq toplusu tapa bilərsiniz. Envanter lazım deyil, ancaq əlinizdə bir dəsmal daha yaxşıdır.

3. Gərgin TABATA məşqi 8 turdur (45 dəqiqə)

Bu intervallı təlim TABATA-nın bütün sevənlərinə müraciət edəcəkdir. Məşqçi Raneir Pollarddan proqram 8 turdan ibarətdir, məşqlər 20 saniyəlik məşq və 10 saniyəlik istirahət prinsipi əsasında həyata keçirilir. Hər turda yükü dəyişdirən və ya artıran bir sıra məşqlər tapacaqsınız:

Məşqçilər məşqlərin sadələşdirilmiş versiyasını da göstərirlər, buna görə proqram bütün fitness səviyyələrinə uyğundur.

TABATA: 10 hazır məşq

4. Body Combat döyüş sənətlərinə əsaslanır (30 dəqiqə)

Bədən Döyüşü - əlbəttə ki, yeni məşqlərinizə çevriləcək əla bir ürək proqramıdır. Döyüş sənətlərinin hərəkətlərinə əsaslanan dərs Boks, kung-fu, Taekvondo, kikboksinq, kapoeyra və Tay boks elementlərini birləşdirir.

Bu məşq çətin tonlar olmayacaq, buna görə sinif yeni xoreoqrafiyanı xatırlamaqda çətinlik çəkənlər üçün də uyğundur. Bundan əlavə, bu tərzdəki proqramlar zərb alətləri kimi azaldıldı bu kardiyo məşqinin təməli atlamamaq və müxtəlif yumruqlar və təpiklərdir. 30 dəqiqə necə uçacağını fərq etməyəcəksiniz! Envanterə ehtiyac yoxdur.

5. Arıqlamaq üçün aerobik rəqs (25 dəqiqə)

Evdə yağ yandırmaq üçün rəqs kardiyo məşqləri sizin və məşqçi Simone de La Rue (sevimli məşqçi Anne Hathaway) üçün hazırladı. Bu proqram daha çox rəqs dərsini və klassik bir fırlanma sinifini xatırladır. Çətin bir xoreoqrafiya olmayacaq, ancaq hərəkəti sürətlə dəyişdirməyə və kiçik bir birləşməni öyrənməyə hazır olun.

Məşqçimin demək olar ki, hamısı əvvəlcə yavaş bir tempdə çıxış edir ki, onları xatırlaya və asanlıqla təkrarlayasan. Proqram çətin deyil, rəqs edən insanlar da deyil. Sessiya dayanmadan davam edir, buna görə yaxşı ürək-damar dözümlülüyü tələb olunur. Envanterə ehtiyac yoxdur.

Kardio Rəqs Proqramı Sevənləri Sevir

6. Dairəvi sıx intervallı məşq (20 dəqiqə)

20 dəqiqəlik bu fasilə HIIT-məşq, məşq üçün çox vaxt tapmayan və kaloriyə ehtiyac duyan insanlar üçün idealdır. Bu proqramda istirahət üçün qısa dayanacaqları olan hər turda 4 çalışmanın 4 turunu tapacaqsınız.

Təlim səviyyəsinə uyğun təlim orta səviyyədən yüksəkdir, lakin yeni başlayanlar üçün hərəkətləri göstərən qızlardan biridir. Buna görə, prinsipcə, proqram hər kəs üçün mümkün olacaqdır. Aşağıdakı məşqləri təklif edir: Yüksək diz qaldırması ilə qaçış, havada ayaqların böyüməsi ilə atlama, taxtaların çeşidlənməsi və yoqa ilə uyğun məşq. Envanterə ehtiyac yoxdur.

7. Qabaqcıl üçün super gərgin məşq (30 dəqiqə)

Ancaq bu təsir kardiyo məşqinə uyğundur yalnız yükdən tullanmaqdan qorxmayan qabaqcıl tələbə üçün. İşğal, ultrasəs proqramları ilə tanınan Anna Garcia'dır. Bununla birlikdə, bu video nümayiş etdirir və məşqlərin optimallaşdırılmasına kömək edəcək məşqlərin aşağı təsirli bir versiyasıdır.

Proqram bir neçə turdan ibarətdir:

Çoxsaylı burpee, plyometrik atlamalar, taxtalar, jump jumpes, squats tapa bilərsiniz. Bütün bunlar dumbbelllarla!

DUMBELLLƏRİ NECƏ SEÇMƏK

8. Yüngül çəkili kardio boks (35 dəqiqə)

Müxtəlif döyüş sənətlərinin elementlərinə əsaslanan proqramlara qarşı müsbət münasibətiniz varsa, cazibədar məşqçi Krista Di Paolo-nun videosunu sınayın. Bir növ təklif edir aerobik Boks, burada çox sayda dumbbell ilə boks hərəkətləri tapa bilərsiniz.

Yüngül çəkili bir dumbbellə ehtiyacınız olacaq (0.5-1 kq). Ancaq dumbbelllarınız yoxdursa, bunlar olmadan məşq edə və ya silah üçün ağırlıqlarla əvəz edə bilərsiniz. Yumruq və təpiklərə əlavə olaraq əlavə kalorili yanma üçün sadə sıçrayışlar edəcəksiniz. Yerdə əsas əzələlər üçün məşqləri ehtiva edən bir neçə seqment tapa bilərsiniz.

9. 40/20 (20 dəqiqə) fasilələrlə intensiv məşq

Piggy Bank təlimlərinizi doldurmalı olan Anna Renderer-dən avadanlıq olmadan başqa bir böyük interval kardio məşq. Proqram, 40 saniyəlik iş və 20 saniyəlik istirahət sxeminə görə işləyir. Məşq iki raunddan ibarətdir, məşqlərin hər raundunda iki dəfə təkrarlanır.

Məşqdə öz çəkisi ilə tez-tez baş verən “tullanma”, “taxta”, “push-UPS”, “tullanma”, “burpee”, üfüqi qaçış, “plyometrik ağciyər” lə məşqlər gözləyirsiniz. Kardio məşq həvəskarları üçün demək olar ki, 20 dəqiqəlik mükəmməldir.

10. Rəqs, boks və ton arxası (30 dəqiqə)

30 dəqiqə bu girosigma kardio idmanı ilə kalori yandırın, köpək tonunu artırın, arıqlayın və dözümlülüyünüzü artırın. Üç sevimli meyllərini bir proqramda birləşdirməyə hazır olun: əyləncəli bir rəqs, fasilələr, Boks və kalça üçün tonlama məşqləri. Bununla birlikdə, bu məşq yalnız kalça əzələlərini deyil, bütün bədəni də işləyir.

Proqram orta təhsil səviyyəsi üçün uyğundur, lakin təlimçilər olduqca şok təklif edirlər. Döyüş sənətləri və sadə rəqs hərəkətləri ilə birləşdirilmiş çox atlama tapa bilərsiniz. Məşq olduqca canlıdır, amma kiçik bir istirahət fasiləsi var.

Qalça üçün TOP 50 məşq

11. Aralıq TABATA rəqs tərzi (30 dəqiqə)

Bu populyar video, Popsugar kanalında 12 milyon baxış və 200,000 min bəyənmə qazandı və bu, şübhəsiz ki, limit deyil! Proqram məşhur məşqçi Kira Laşadır. Təlimin əsas məqamı hip-hop elementləri ilə gərgin məşqlərin unikal birləşməsi idi, TABATA Protokolu üzərində qurulmuşdur: 20 saniyə iş, 10 saniyə istirahət.

Orta və orta səviyyədən yuxarı təlim səviyyəsinə uyğundur. Kiera lashe, bədənin yuxarı və alt əzələlərini əhatə edən əlverişli məşqlər təklif edir. Buna görə də, görünən rahatlığa baxmayaraq, proqram tərləməni yaxşılaşdıracaq. Envanterə ehtiyac yoxdur.

12. Kardio məşq orta intensivlik (30 dəqiqə)

Kilo itkisi və əzələlərin gücləndirilməsi üçün bu intervallı təlim, cəlb olunan geniş bir insan üçün uyğun. Yeni başlayanlar üçün bu kardio idmanı mümkündür, çünki orta səviyyədə yük üçün optimal olacaq və inkişaf etmişlər dərsdən sonra bir köynək sıxmalıdırlar.

Proqram iki turdan ibarətdir, hər turda məşqlər iki dəfə təkrarlanır. Kiçik istirahət fasilələri ilə növbəli tonlama və kardio idmanını həyata keçirəcəksiniz. Sonda məşqçilər sizin üçün mətbuatda təsirli bir dəst hazırladılar.

13. Boksa əsaslanan sadə ürək məşqləri (30 dəqiqə)

Bu, qolların boks hərəkətlərinə əsaslanan bir ürək məşqidir. Minimum miqdarı olan yorucu atlamalar olmadan nəbzinizi artıracaqsınız. Boks raundlarında kilo itkisinə əlavə olaraq proqramın ortasında mədə və bud üçün qısa bir beş dəqiqəlik tonlama hərəkətləri tapacaqsınız və bu müddətdə bir nəfəs ala biləcəksiniz.

Orta səviyyəli təlim üçün hazırlanmış təlim. Təcrübəli və davamlı nişanlıdır, ehtimal ki, yükləri qaçırmağa hazırlaşır. Bununla birlikdə, 1 kq ağırlıq və ya yüngül dumbbells götürsəniz, mütləq bir proqramın icrası üçün əlavə müddəalar daxil etməlisiniz.

14. Arıqlamaq üçün 45/15 intervallı məşq (30 dəqiqə)

Bu çalışmada 7 turda təkrarlanan 3 məşq tapacaqsınız. Məşqlər 45 saniyəlik iş sxeminə əsasən həyata keçirilir (bu müddət ərzində çox layiqli bir yük alacaqsınız) və 15 saniyəlik istirahət (bu müddətdə dərin bir nəfəs alıb növbəti məşqə hazırlaşa bilərsiniz).

Təqdim olunan məşqlər olduqca müxtəlifdir: ağciyərlər, çömbəlmələr, taxtalar, atlamalar, tərs itələmələr, yerində qaçış. Yalnız nəbzinizi qaldıracaq və çox kalori yandıracaqsınız, həm də əzələlərin tonusunu artıracaqsınız. Envanterə ehtiyac yoxdur.

15. Gərgin bir kardio rəqs tərzi (30 dəqiqə)

Rəqs tərzinin bu təlimi ilə aldanmayın. Çox gərgin bir tempdə çalışacaqsınız, buna görə proqramın yüngül pobremente rəqsi ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Peşə JJ Dancer, məşhur məşhur məşqçisi Hollywood məşhurlarıdır. Bəzən tükənməz enerjiyə və sonsuz bir batareyaya sahib olduğu görünür - bu qədər güclü bir məşqdir.

Latın rəqsi, twerking və hip-hop hərəkətləri ilə yanaşı çox sayda tullanma və qaçış məşqlərinə də rast gələcəksiniz. Proqram çox müsbət və xoş bir yükdür. Təlim rəqs edən insanlardan belə laqeyd qalmır.

16. 500 kalori (45 dəqiqə) üçün “fasiləsiz” kardio-məşq

Bu video YouTube kanalında popsugar-da ən populyarlardan biridir. 11 milyondan çox baxış və yüz minlərlə bəyənmə çox şey danışır. Janet Jenkins, kilo itkisi və əzələ tonu üçün müxtəlif məşq kilo itkisini özündə birləşdirən sıx bir ürək məşqini təklif edir.

Bu təlimin xüsusiyyəti davamlı bir tempdir, minimum istirahətlə bir-birinizə müvəffəq olacaqsınız. Mümkün qədər çox məşq edin (bunlar arasında tullanma və kikboksinq), amma davamlı hərəkət edirsiniz və 500 dəqiqə ərzində 45 kaloriyə qədər yanmağım üçün nəbzimi qoruyuram.

Bu Killer Workout Torches Kalori - 500 Dəqiqədə 45

17. Sadə "şaquli" kardio məşq (20 dəqiqə)

Ancaq bu kardio məşq, aşağı intensivlikli və qısa müddətli videolar axtaran hər kəs üçün idealdır. Orta dərəcədə sadə atlamalar, Jackie, atlamalar, qaçış və digər ənənəvi ürək məşqlərini gözləyirsiniz. Şok burpee və kompleks qayışlar yoxdur!

Proqram iki turdan ibarətdir, hər turdakı məşqlər az istirahətlə iki turda təkrarlanır. Məşq əlavə olaraq atlanmadan aşağı təsirli versiyasını nümayiş etdirir, buna görə proqram yeni başlayanlar və böyük bir kilolu insanlar üçün də uyğundur.

FITNESS WRISTBAND izləmə fəaliyyəti

18. Arıqlamaq üçün aerobik rəqs (45 dəqiqə)

Simone de La Rue'dan başqa bir həyəcanlı məşq, amma indi 45 dəqiqə. Onun məşqləri hər kəs üçün uyğun deyil, ancaq Simone ilə işləmək istəsəniz, arıqlamaqda sürətli nəticələr əldə etməyinizə zəmanət verilir. Onun dərsləri çox enerjidir, buna görə çox kalori yandıracaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirəcəksiniz.

Proqramda rəqs və aerobika hərəkətlərinin qarışığı yer alır. Bir çox sıçrayış tapacaqsınız, ancaq bunlar oynaqlarınıza zərərli təsir göstərən plyometrik sıçrayış deyil. Proqram çox yüksək tempdədir, lakin qısa istirahət fasilələri və növbə hərəkətləri sayəsində sinif çox sayda kursant üçün nəzərdə tutulub. Envanterə ehtiyac yoxdur.

19. Sıx TABATA məşqi 5 tur (30 dəqiqə)

Və burada Raneir Pollard-dan başqa bir TABATA məşqi var. Əvvəlki proqramdan fərqli olaraq yuxarıda bəhs etdiyimiz bu məşqçi burada ümumi müddəti 5 dəqiqə olan 30 tur tapacaqsınız. Məşqlər ənənəvi TABATA sxemində həyata keçirilir: 20 saniyəlik iş və 10 saniyəlik istirahət.

Turlar arasında 1 dəqiqə istirahət. Yaxşı tərləməyə və kalori yandırmağa hazır olun.

Monica Kolakowski-dən 10 TABATA təhsili

20. Yeni başlayanlar və inkişaf etmişlər üçün kardio-boks (45 dəqiqə)

Krista Di Paolodan 45 dəqiqə daha bir məşq. Krista 30 dəqiqəlik bir versiyası olaraq kardio boks təklif edir. Boks hərəkətlərini yüngül çəkilərlə həyata keçirəcək, bununla da ürək dərəcəsini və yanan kaloriyi stimullaşdıracaqsınız. Bundan əlavə, atlanan və çömbəlmələr ilə birləşdirilmiş əlavə edilmiş ayaq yelləncəkləri. Bədəninizdəki bütün əzələlər işləyəcək!

Popsugar kanalında Krista Di Paolo-dan 45 dəqiqə ərzində iki video var. Təcrübəli və çalışqan üçün ilk video, ancaq ikinci video olacaq olduqca bacarıqlı və yeni başlayanlar. Əlavə yağ yandırmaq üçün silahlar üçün yüngül dumbbell və ya ağırlıqlardan istifadə edə bilərsiniz.

21. Latın rəqsi ilə həyəcanlı bir məşq (30 dəqiqə)

Nicole Steen-dən alovlanan Latın rəqslərimizi tamamlayırıq. Bunlar kalori yandırarkən və qarın əzələlərini və budlarını tonlayarkən əhvalınızı yüksəldən iki əla rəqs məşqidir. Latın rəqsləri gözəl qadın fiquru formalaşdırmaq üçün idealdır.

Hər hansı bir kompleks hərəkət etmək məcburiyyətində deyilsiniz, Nicole çox sadə bir xoreoqrafiya təklif edir. Əsas diqqət kalori yandırmaq və yaxşı bir əhval-ruhiyyəni təşviq etməkdir. Bu məşqlər o qədər əyləncəlidir ki, o qatarı unutacaqsan.

Gördüyünüz kimi, hər kəs evdə yağ yandırmaq üçün uyğun bir kardio məşq tapa bilər. Təsvirdə qərarsızsınızsa, bu proqramların hamısını sınamağınızı və ən sevilənləri təxirə salmağınızı məsləhət görürük.

Həmçinin baxın:

Kilo itkisi üçün, İnkişaf etmiş İnterval məşqləri üçün, Kardio məşqləri

Cavab yaz