Kalsiumla zəngin olan ilk 10 qida

Kalsium bədənin normal işləməsi üçün vacib bir elementdir. Yetkin insanda 2 kq kalsium var, lakin davamlı baxım və bərpa tələb olunur.

18-50 yaş arası, ciddi xəstəliklərdən əziyyət çəkməyən bir insandan gündəlik gündəlik kalsium, təxminən 1000 mq. Yeniyetmələr, uşaqlar, yaşlılar və hamilə qadınlar bu elementə daha çox miqdarda ehtiyac duyurlar.

Niyə kalsiuma ehtiyacımız var:

• sümüklərin, tendonların və qığırdaqların gücləndirilməsi
• sağlam dəri
• güclü dırnaqlar və güclü saçlar
• endokrin sistemin stabil işləməsi
• damarların divarlarının möhkəmləndirilməsi, ürək ritminin sabitləşməsi
• sinir sisteminin gücləndirilməsi (sakitləşdirici təsirlər)
• yaddaş funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün sinir impulslarının gücü
• diş çürüməsi riskini minimuma endirərək dişləri gücləndirin

Kalsiumla zəngin ilk 10 qida

Dişlərinizi, saçlarınızı, dərinizi, sümüklərinizi, oynaqlarınızı, tendonlarınızı və qan damarlarınızı əla vəziyyətdə saxlamaq istəyirsinizsə, mütləq pəhrizinizə daxil edilməli olan yüksək kalsiumlu məhsulları nəzərdən keçirin.

1. Pendir və süd məhsulları

Praktiki olaraq bütün pendir növlərində çox miqdarda kalsium var, lakin ən yüksək nisbətdədir. 100 q pendir Parmesan, çedar, Emmental, holland təxminən 1,000 mq kalsium ehtiva edir. Yumşaq pendirdə daha az kalsium: Adıgey, feta, Camembert, təxminən 500 mq kalsium ehtiva edir. Pendirin qidalı bir məhsul olduğunu xatırlamalıyıq, buna görə də həddindən artıq istifadəsi kilo almağa səbəb olur. Bundan əlavə, yağ və ya lipoproteinlərdə yüksək ola bilər. Arıqlayırsınızsa, gündə 50 qramdan çox yağlı pendir istehlak etməməlisiniz.

Yaxşı pendir B vitamini ilə zəngindir, B1 enerjini bərpa edir, səmərəliliyi artırır. B2 uşaqlar üçün xüsusilə vacibdir, çünki çatışmazlığı yavaş inkişafa səbəb ola bilər. B12 oksigen daşıyan və enerji verən qan hüceyrələrinin yaradılması prosesində iştirak edir.

Tərkibində çoxlu kalsium və digər süd məhsulları var. 100 qram süddə 120 mq kalsium, 100 q kəsmikdə isə 165 q kalsium var. Süd tozu 1000 q məhsulda 100 mq kalsium ehtiva edir, buna görə də bədəndə bu faydalı mikroelementin əla təminatçısıdır.

Nə qədər yeməyiniz lazımdır: Gündə 50 q Holland pendir, 300 q kəsmik və ya 500 qram süd kalsiumun gündəlik dəyərinin 50% -ni təmin edir.

2. Susam

Rafine olunmamış susamın tərkibində çox miqdarda kalsium var (1000 q məhsula 100 mq). Qovulmuş susam toxumları mineralın əhəmiyyətli bir hissəsini (60 q məhsula görə 100 mq) itirir, lakin yenə də kalsiumla zəngindir. Xam susam toxumlarını sağlam bir pəhriz şöbələrində almaq olar, qəhvəyi və ya qara məhsul götürmək daha yaxşıdır. Susam səhər yeməyinizə əla bir əlavə olacaq, ancaq salat və xəmir xəmirlərinə əlavə edə bilərsiniz.

Susam toxumu var fitosteroltoxunulmazlığı gücləndirən, susam toxumları aqressiv mühitə məruz qalan uşaqlar üçün faydalı olacaqdır. Xüsusilə qadınlar üçün faydalıdır, çünki sidik-cinsiyyət sisteminə müsbət təsir göstərir və ümumiyyətlə libidonu yaxşılaşdırır. Susam tərkibli olduğu üçün arıqlamaq üçün vacibdir susamin , maddələr mübadiləsini sürətləndirən və qandakı zərərli xolesterolu azaldan bir maddədir.

Necə yemək: 30 qram qara və ya qəhvəyi susam toxumu gündəlik kalsium dəyərinin 30 faizini təmin edəcəkdir.

3. Sardalya

Kalsium sardalyanın əti deyil və sümüklərində balığın öz şirəsində yayılması üçün yağda və ya quyuda yüksək keyfiyyətli sardina yemək məsləhət görülür, buna görə də sümüklər yumşaq idi. Yağda olan sardalyalar çox qalındır, buna görə arıqlamaq istəyən insanlara tövsiyə edilmir, lakin sardina kalsiumun çox olduğu əhəmiyyətli bir məhsuldur. Orta ölçülü 4 balığın gündəlik dəyərinin təxminən 200% -i olan təxminən 20 mq kalsium var. Əlbəttə ki, günün normasını yalnız sardalyalara doldurmayın.

B12 vitamini ilə doymuş sardalyalar, eyni zamanda bir çox faydalı protein və yavaş karbohidrat ehtiva edir. Bədənin bu birləşməsi sayəsində məhsuldan maksimum uzunmüddətli enerji alacaqsınız. Bu məşqdən və ya gərgin işdən əvvəl faydalıdır, çünki uzun müddət aclığı unutmaq mümkün olacaqdır. Sardalyalar ürək-damar sistemini gücləndirən və ürək xəstəliklərinin qarşısını alan Omeqa 3 ilə zəngindir.

Nə qədər yeməyiniz lazımdır: Gündə 4 sardalya kalsium üçün gündəlik dəyərin 20% -ni təmin edəcəkdir.

4. Badam

Yüksək kalsium tərkibli bir məhsuldur: 100 qram təzə badam, təxminən 269 mq kalsium. Badem çox miqdarda yeməməlidir, çünki bu qədər bədənə mənfi təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, qoz-fındıq çox qidalandırıcı bir məhsuldur. Bununla birlikdə, badam yavaş karbohidratlar ehtiva edir - kiçik ovuc enerjinin bir saat və ya daha çox işləməsi üçün kifayətdir.

Ancaq bir ovuc badam bədəndəki kalsiumun deyil, əhəmiyyətli bir hissəsini dolduracaq. Kalsium dəstəyi ilə birlikdə dəri, saç və dırnaqlar sümükləri gücləndirən və çox miqdarda badamda olan a vitamini yaradır. Həm də badamda B1, B2, B3, B5, B6, B9 vitaminləri olur ki, bu da ümumiyyətlə səmərəliliyi artırır, dözümü artırır və bədənə çox enerji verir. Badam, beyin fəaliyyətini stimullaşdıran, turşu-qələvi tarazlığını sabitləşdirən kaliumla zəngindir, bu da ümumi görkəmə və sağlamlığa faydalı təsir göstərir.

Necə yemək: Gündə 30 qram badam kalsiumun gündəlik dəyərinin 10% -ni təmin edəcəkdir.

5. Toyuq yumurtaları

Toyuq yumurtası, sarısı kalsiumla zəngin bir məhsuldur. Əslində, qabığındakı ən yüksək kalsium miqdarı, buna görə də bəzi insanlar onu harçla vurub yeməklə birlikdə istehlak etməyi məsləhət görürlər. Ancaq daha yeməli bir seçim düşünürük.

100 q yumurta sarısında 136 mq kalsium var. Bir çox digər faydalı maddələr ehtiva edən ən qidalı yumurta (54 kkal). Bundan əlavə, sarısı yaxşı yağlardır, onsuz bədəni edə bilməz. Sarısının tərkibində D vitamini də var ki, günəş bədəndəki çatışmazlığı ona zərər vermədən düzəldir. Sarısı nadir hallarda günəşdə olan insanlar üçün çox vacibdir. Qanın normal laxtalanmasını təmin edən və zülalın düzgün həzm olunmasını təşviq edən yüksək miqdarda K vitamini də ehtiva edir.

Bununla birlikdə, yumurta zülalı, vücudun əzələ qurması üçün lazım olan bütün amin turşularını ehtiva edir. Əhəmiyyətli iz elementi almaq üçün gündə ən az bir yumurta yeməyi tövsiyə edin.

Nə qədər yeməyiniz lazımdır: 4 tam yumurta gündəlik% 10 kalsium dəyəri verir.

6. Soya

Soya kalsiumla zəngin bir məhsuldur. 100 qr bişmiş soya fasulyəsində 100-200 mq kalsium olur, lakin soya lobya imkanlarını məhdudlaşdırmır. Daha çox kalsium soya içərisindədir tofu (283 mg / 100 g) və soya proteini, idmançılar üçün mükəmməldir, kilo alır (363 mg). Ancaq saf formada və ya bir soya fasulyəsində belə kalsiumun gündəlik dəyərinin 20% -i olardı, buna görə hər gün ən az 200 qr tövsiyə olunur. Kalsium tərkibində baklagiller arasında rekordçudur.

Soya fasulyesinin karbohidratları, bifidobakteriyalar üçün qidadır və bu da öz növbəsində xərçəng hüceyrələrinin meydana gəlməsinin qarşısını alır. Soya liflə zəngindir (xüsusilə təmiz, minimal işlənmiş formada) və eyni zamanda çox az kalorili bir məhsuldur. Bu səbəbdən soya kökəlmək və çəki azaltmaq üçün əlverişlidir. Soya “super köpük”- müxtəlif mineral elementlərlə zəngin qidalar, çünki soya maqnezium, kalium və fosfor miqdarını da qeyd edir.

Nə qədər yemək: Gündə 100 q tofu və ya 300 q soya fasulyəsi kalsiumun gündəlik dəyərinin 30% -ni təmin edəcəkdir.

7. Rhubarb

Bu bitkinin 100 qramında 86 mq kalsium var. Rhubarb, çoxlarının göz ardı etdiyi yüksək kalsium tərkibli çox sağlam bir məhsuldur. Kələm kimi, istilik müalicəsi zamanı da xüsusiyyətlərini itirmir. Xüsusilə böyümə mərhələsində olan uşaqlar və yeniyetmələr üçün faydalıdır, bədənləri çox miqdarda kalsium tələb edir. 100 g raventdə yalnız 21 kcal və 4.5 q karbohidrat var ki, bu da məhsulu rəqəm üçün təhlükəsiz edir, lakin inanılmaz dərəcədə qidalıdır.

Beyni aktivləşdirən K vitamini, 25 q rhubarb tərkibindəki gündəlik ehtiyacın 100% -ni təşkil edir. Rhubarb ayrıca yaddaş funksiyasını yaxşılaşdırır, xəstəliklərin qarşısını alır Alzheimer. Hüceyrə ölümü prosesini ləngidən bir çox A vitamini var. Bu, kifayət qədər miqdarda bu vitaminin qocalma prosesini ləngitməsi deməkdir. Həm də A vitamininin müntəzəm istifadəsi xərçəng riskini azaldır.

Nə qədər yeməyiniz lazımdır: 200 qram rhubarb gündəlik kalsium dəyərinin 15% -ni təmin edəcəkdir.

8. Xərçəng (xərçəng)

Xərçəngkimilər (karides, xərçəngkimilər, xərçəngkimilər) - xitin zirehlərinə görə kalsiumla zəngin qidalar. Yumşaq ət faydalı iz elementi ilə doymuşdur və 100 qram xərçəngkimisində 96 mq kalsium vardır (digər xərçəngkimilərdə bir qədər az). bu aşağı kalorili karbohidratları az, lakin zülalı olduqca yüksək olan məhsul, buna görə də pəhriz hesab olunur.

Istakoz müxtəlif mineral elementlərlə zəngindir, PP, K, E və A daxil olmaqla bir çox vitamindir. Bu məhsul qan damarlarını gücləndirir, təzyiqi aşağı salır, normal həzmi təşviq edir. O, qadınların reproduktiv sisteminə yaxşı təsir göstərir və kişilərdə testosteron istehsalını təşviq edir. Xitin xərçəngi tez-tez yaşlanma prosesini ləngitmək üçün kosmetik məhsullarda istifadə olunur.

Nə qədər yeməyiniz lazımdır: 200 qram xərçəng kalsiumun gündəlik dəyərinin 20% -ni təmin edəcəkdir.

9. Kələm (kələm)

100 q kələmdə 48 mq kalsium var, bu da çoxdur aşağı kalorili məhsul. Kalsium istilik müalicəsi zamanı kələmdən yuyulur, buna görə buxarlanmış, qaynadılmış, bişmiş kələm kalsiumla zəngin bir məhsuldur. Yalnız yavaş karbohidratlar və sağlam bitki zülalları ehtiva etdiyi üçün çox miqdarda yeyilə bilər.

Kələm bir “Super”. Kalium və maqneziumla zəngindir və tərkibindədir tartronovaya ümumi qidalarda nadir hallarda rast gəlinən turşu: bu turşu karbohidratların yağa çevrilməsinin qarşısını alır. Kələmdə mədə-bağırsaq traktının iltihabı üçün faydalı olan nadir bir U vitamini var. Məsələn, kələm mədənin turşuluğunu aşağı saldığı üçün qastrit və xorada istifadə etmək faydalıdır.

Nə qədər yeməyiniz lazımdır: Gündə 200 qram gül kələmi gündəlik kalsium dəyərinin 10% -ni təmin edəcək.

10. Şek

100 q əncirdə 35 mq kalsium var. Əncir də hesab olunur super köpükçünki yüksək miqdarda kalsium olan bir məhsul da daxil olmaqla müxtəlif faydalı komponentlərlə zəngindir. Qurudulmuş formada da faydalı xüsusiyyətlərini itirmir. 100 g məhsulda yalnız 54 kalori var, ancaq 12 qram karbohidrat vardır ki, bu da ənciri çox qidalandırıcı və faydalı bir məhsul halına gətirir. Kilo itkisinə başlamaq üçün faydalı olan əncir laksatif təsir göstərir və durğun zərərli komponentlərin bədənini yuyur. Bu səbəbdən əncir çox vaxt arıqlamaq üçün müxtəlif dərmanların bir hissəsidir.

Əncir də çox miqdarda su (83 q) və kaliumdur (190 mq), bu da onu daha az faydalı edir. Üzüm və qoz kimi beyinə müsbət təsir göstərir, yaddaş funksiyasını və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır. Kalium səbəbiylə ürək xəstəliyi və damar riskini azaldır, qan laxtalanmasının qarşısını alır.

Nə qədər yeməyiniz lazımdır: 5 əncir kalsiumun gündəlik dəyərinin 10 faizini təmin edəcəkdir.

Həmçinin baxın:

• Ən yüksək sink tərkibli ilk 10 qida
• Maqneziumla zəngin olan ilk 10 qida
• Yod tərkibli yüksək 10 qida
• A vitamini yüksək olan 10 qida