Artıq çəkidən qurtulmanın ən asan yolu budur kalori kəsiri olan qida. Ancaq dərəcənizi bilməli və özünüz hesablamalısınız həmişə asan deyil.
KBZHU dərəcəsini öyrənmək üçün bir neçə kliklə əldə edə biləcəyiniz kalori, protein, karbohidrat və yağları hesablamaq üçün sizə onlayn kalkulyatorlar təklif edirik. Kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı, fiziki fəaliyyət sürətinizi, kəsir / artığın faizini daxil etməlisiniz və PFC-nin kalori və hazır dəyərlərini (protein, karbohidrat və yağlar) əldə edəcəksiniz və izləmək istəyirsiniz. .
Kalori ehtiyatı: onlayn kalkulyator
Kalori dərəcəsini hesablamaq üçün aşağıdakı məlumatları bilməlisiniz:
- Çəki (kq)
- Boy (sm)
- əsr
- Fəaliyyət əmsalı
- Açıq və ya artıqlıq faizi
Dəyərlər daxil etdikdən sonra aşağıdakıları əldə edirsiniz:
- Kilo itkisi üçün kalori ehtiyatı (kalori kəsiri)
- Ağırlığı dəstəkləmək üçün kalori qəbulu
- Kilo qazanmaq üçün kalori qəbulu (kalori artığı)
Fəaliyyət əmsalı necə müəyyənləşdirilir:
- 1,2 - minimal fəaliyyət (idman çatışmazlığı, oturaq iş, aşağı hərəkət)
- 1.375 - yüngül fəaliyyət (yüngül idman və ya gəzinti, gün ərzində kiçik gündəlik fəaliyyət)
- 1,46 - orta aktivlik (həftədə 4-5 dəfə məşq, gün üçün yaxşı fəaliyyət)
- 1,55 - orta səviyyədən yuxarı fəaliyyət (həftədə 5-6 dəfə sıx bir məşq, gün üçün yaxşı bir fəaliyyət)
- 1.64-dən - aktivliyin artması (gündəlik məşqlər, yüksək gündüz aktivliyi)
- 1,72 - yüksək aktivlik (gündəlik ultra gərgin idman və yüksək gündəlik fəaliyyət)
- 1.9 - çox yüksək fəaliyyət (adətən rəqabət fəaliyyətində olan idmançılardan bəhs edirik)
Fəaliyyəti təyin edərkən daha çox məşq və gündəlik gündəlik fəaliyyəti (iş, gün ərzində trafik, digər fəaliyyət) nəzərə alın. Məsələn, həftədə 3 dəfə orta templə 60 dəqiqə məşq edirsinizsə, ancaq günün böyük bir hissəsi həqiqətən oturaq vəziyyətdə keçirsinizsə, o zaman minimal aktivliyi seçin. Fərqli günlər fərqlidirsə, həftəlik dövrdə gündə təxmin edilən orta aktivliyi seçirik.
Açıq və profisit faizini necə təyin etmək olar:
- Varsayılan olaraq, 20% almağı məsləhət görürük.
- Kilo itkisi və ya kilo alma müddətini sürətləndirmək istəmirsinizsə,% 10-15 seçin.
- BMI (bədən kütlə indeksi) 30-dan çox olarsa, 25-30% kəsiri qəbul edə bilərik (çəki normallaşdıqdan sonra, kəsiri 20% -ə endirin).
Xahiş edirik unutmayın ki, kişilər və qadınlar üçün kalkulyator kalori fərqlidir. Ulduz işarələnmiş sahələr məcburidir. Kalori ehtiyatı, kilo vermək (kalori artığı) üçün kilo itkisi (kalori kəsiri) üçün dərhal hesablanır. Hədəflərinizdən asılı olaraq dəyəri seçirsiniz.
MÜVAFİQ Bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq
Tərəfindən hesablanan kalori qəbulu Harris-Benedict tənliyi, bu günə qədər ən dəqiq olaraq tanınır. Bu formulun dəyərləri barədə daha ətraflı oxuyun, SAYI KALORİYALAR haqqında məqaləyə baxın.
Norma PFC :: onlayn kalkulyator
Kalori hesabladıqdan sonra BDIM hesablamalısınız. Kalori istehlakınızla hansı miqdarda protein, karbohidrat və yağ müəyyənləşdirmək üçün əvvəlcə PFK-nın yüzdə paylanmasını bilməlisiniz.
Standart və tövsiyə olunan BDIM seçimi:
- Zülal:% 30
- Yağlar: 30%
- Karbohidratlar: 40%
PFC 30/30/40, ümumi kilo itkisi və bədən tonu üçün məşq etməməyiniz və ya idman etməməyiniz (evdə, qrup siniflərində və ya az çəki olan idman salonunda) tövsiyə olunan PFC paylanmasının klassik versiyasıdır.
Digər paylama variantları BDIM, bədən qurma yolunda onsuz da yaxşı olarsa və ya məşqçi ilə məsləhətləşdikdən sonra ən yaxşı şəkildə istifadə olunur.
İdmanla məşğul olmaq və ərazidə işləmək üçün PFC seçimi:
- Zülallar: 40%
- Fats: 20-25%
- Karbohidratlar: 35-40%
İdmanla məşğul olmaq və çox işləmək üçün PFC seçimi:
- Zülal:% 30-40
- Fats: 20-25%
- Karbohidratlar: 40-50%
Zəhmət olmasa masaya diqqət yetirin yalnız protein və karbohidratların bir faizini daxil edirsiniz, yağlar BDIM = 100% üç göstəricinin ümumi məbləğinə əsasən avtomatik olaraq hesablanır. Gündəlik kalori istehlakınızı da daxil etməlisiniz (standart 1600 kcal).
Qidalanma ilə bağlı digər məqalələrimizi oxumağınızı da tövsiyə edirik:
- Kalori hesablamaq: detalları haradan başlamaq lazımdır?
- Karbohidratlar haqqında hər şey: kilo vermək üçün sadə və mürəkkəb karbohidratlar
- Düzgün qidalanma: PP-yə keçid üçün ən tam bələdçi
- Kalori hesablama üsulu üçün 5 əsas mif
gözəl