Tom Hardy-nin məşq proqramı

Tom Hardy-nin məşq proqramı

Əsas məqsəd:

Bir növü:

Hazırlıq səviyyəsi: orta

Həftədə məşq sayı: 4

Lazımi avadanlıq: barbell, dumbbells, idman avadanlığı, öz çəki

Auditoriya: kişilər və qadınlar

Author: Bred Borland

 

Batmanın düşməni olan Bane kimi dəli olun: növbəti məşqinizdə Tom Hardy-nin bənzərsiz yüksək intensivli məşqlərini və texnikalarını tətbiq edin!

Təlim proqramının təsviri

The Dark Knight Rises-də Bane rolunu oynamaq üçün Tom Hardy təxminən 14 kq əzələ kütləsi qazanmalı idi. Ssenariyə görə, Bane dəhşətli fövqəlinsə gücü olan parlaq bir mənfi obraz idi; Dark Knight-ın özündən fiziki cəhətdən üstün olan layiqli bir rəqib. Güclü, hökmran və güclü, görünüşü ilə qorxunc. Ancaq gücümüzü və gücümüzü artırmaq üçün həyatımızda yer yoxdurmu? Adi məşq rutininizin kötükdə yüngül bir vuruşa ehtiyac olmadığına əminsinizmi? Və ya bəlkə də yeni məşqlər öyrənməyin, qabaqcıl texnikaları tətbiq etməyin və səmanı və gücünüzü artıran yola qayıtmaq üçün göstərişlərdən istifadə etməyin zamanı gəldi?

Hər hansı bir məşq platosunu məhv edən aşağıdakı yüksək intensivlikli məşq üsullarına yiyələnin və Mad Bane kimi olasınız!

Tom Hardy-nin məşq proqramı

Aşağıda, bazar ertəsi, çərşənbə axşamı, cümə axşamı və cümə günləri, çərşənbə və həftəsonları istirahət və sağalmanın mərhəməti ilə məşqləri olan bir proqram nümunəsidir.

Proqram yalnız işləyən dəstləri göstərir, əvvəllərində yüngül olan 1 təkrar 2-10 istiləşmə dəsti etməyi unutmayın.

 

Bazar ertəsi

2 yaxınlaşmaq 6 təkrarlamalar
2 yaxınlaşmaq 6 təkrarlamalar
Bu məşq dəzgahdakı ağır çəkilərə əla alternativ olacaqdır. Əllərinizdə iki dumbbell ilə yerə uzanmaq və mətbuat hərəkətinin ikinci mərhələsini etmək kifayətdir. Əzələlərinizin rahatlamasına, yerə toxunmasına icazə verməyin və yenidən mübarizə aparın!
2 yaxınlaşmaq Max. təkrarlamalar
Standart dartma hərəkətlərini həyata keçirin (qolları çiyin enində bir-birindən aralı tutun, əks tutun), ancaq göğsünüzü deyil, mədənizi çubuğa çəkməyə çalışın.
2 yaxınlaşmaq 6 təkrarlamalar
Görüləsi bir şey yoxdur, bu çalışmanı kompleksə daxil etməli idim, yalnız bütün hərəkət dairəsini istifadə etməyəcəyik. Başlanğıc vəziyyətdə çubuq dizlərin dərhal altındadır. Dəzgah kənarını qismən dəzgah və ya Smith maşınındakı dayanacaqlar üçün istifadə edə bilərsiniz.
2 yaxınlaşmaq 6 təkrarlamalar
Əmin olun, bu məşq bədəninizdə on nöqtəli bir hormonal fırtınaya səbəb olacaq! Əsasən çiyin təhsili və güc inkişafı üçün istifadə olunur, eyni zamanda ümumi əzələ kütləsi qazanmağa kömək edir. Çubuğu budlarınızdan, ayaqlarınızdan və çiyin hərəkətlərinizdən istifadə edərək yerdən qaldırın və çubuğu sinənizə bərkidin. Bu mövqedən ayaqlarınızla kiçik bir itələyin və deltaları, tələləri və qollarını istifadə edərək çubuğu başınızın üstünə qaldırın. Bu aparatı qaldırmaq və çiyinlərə basmaq qədər saf formada bir sarsıntı deyil.
2 yaxınlaşmaq 12 təkrarlamalar
4 yaxınlaşmaq 15 təkrarlamalar

Çərşənbə axşamı

2 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
Ağır bir dumbbell götürün və hansını götürəcəyinizi çox düşünməyin - sadəcə seçin! Alternativ olaraq sərbəst əlinizlə dəstəyə tutaraq tək ayaqlı buzov qaldırın. Hər ayaqla işlədikdən sonra növbəti aşağı çəki çəkin və məşqləri təkrarlayın. Dumbbell rəfinin "alt ucuna" gəlin, yalnız bundan sonra dəsti tamamlaya bilərsiniz.
1 yanaşma 6 təkrarlamalar
Yəqin ki, bu məşqin niyə bu siyahıda olduğunu merak edirsiniz. Yaxşı bir səbəbə görə: 20 ildən çox davam edən pauerliftinq karyeramda bir tərəfdən barmaqlarımla tam sıra çömçələmə edənlərin sayına etibar edə bilərəm. Özünüzü bu uğursuzlardan biri hesab etsəniz də, qürurunuzu boğun, çəkinizi yarıya bölün və işə başlayın.
2 yaxınlaşmaq 6 təkrarlamalar
2 yaxınlaşmaq Max. təkrarlamalar
İdman salonunuzda glute və kalça qaldırmaları etmək üçün əsl üfüqi bir dəzgah yoxdursa, ancaq açılı bir hiperekstansiyon skamyasını ehtiyaclarınıza uyğunlaşdıra bilsəniz, bu məşq məşq proqramınıza əla bir əlavə olacaqdır. Dizlərinizi dəzgahda tutaraq, bədəninizi zəminə paralel qalacaq şəkildə düzəldin. Geri əyilmək (ayaqlarınızı maşına bükmək kimi), ancaq üfüqi olmağa davam edin.
2 yaxınlaşmaq 6 təkrarlamalar
Bikeps üçün ştanqı qaldırmaq gücünüzü iki cəhətdən artıracaqdır. Dəzgahda oturun, mərmi yerləşdirin və hərəkətin yalnız yuxarı fazasını edin. Geri qayıdarkən ştanqı tamamilə endirməyin, ancaq genliyin ortasına çatdıqda yenidən qaldırın.
2 yaxınlaşmaq 6 təkrarlamalar
4 yaxınlaşmaq 15 təkrarlamalar

Cümə axşamı

2 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
2 yaxınlaşmaq Max. təkrarlamalar
Ayaqlarınızı skamyada, əllərinizi basma vəziyyətində yerə qoyursunuz. Vurğunun yalnız bir ayağında olması üçün bir ayağınızı digərinə atırsınız.
2 yaxınlaşmaq Max. təkrarlamalar
Arnoldun köhnə sevimli məşqi. Paralel bir tutuşdan istifadə edin və çənənin növbə ilə sağa və ya sola toxunması üçün özünüzü yuxarı çəkin.
2 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
2 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
Boğulmağı inkişaf etdirmək və nəzarətçi kimi görünmək istəyirsən? Tutmaq üçün rahat və asandır, adi bir pancake yerinə iki kiçik pancake qaldırmağa çalışın. Məsələn, 20 kiloqramlıq bir pancake qaldırırsınızsa, onu 10-un ikisi ilə əvəz edin, and içirəm ki, qollarınız daha çox şey diləyəcək!
2 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
Tutuş çiyin genişliyindən təxminən 20-30 santimetr daha genişdir; Dirsək oynaqlarında vurğu hərəkəti ilə dartma aparın. Bu, orta deltləri klassik dar tutma şaquli cərgədən daha sərt itələyəcəkdir.
4 yaxınlaşmaq 15 təkrarlamalar

cümə

2 yaxınlaşmaq 12 təkrarlamalar
2 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
Başqalarından çox fərqlənmirsinizsə, ön çömbəlmə zamanı çiyinlərinizdə çox çəki saxlamaq çətindir. 1 cəhd edin? təkrarlanan yanaşma. Çömbəlirsiniz, sonra qalxırsınız, ancaq yalnız yarısında, daha sonra daha da dərinləşirsiniz və yalnız bundan sonra yuxarıya doğru tam amplituda hərəkət edirsiniz. Bu təkrar. Belə bir texnika ilə nisbətən yüngül bir çəki belə subyektiv olaraq özlərini bütöv bir ton kimi hiss edəcəklər!
2 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
2 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
2 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
2 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
Dar tutma tezgahını hər zaman edirsiniz, elədir? İndi eyni şeyi sınayın, ancaq meylli bir dəzgahda; Biyomekanikdə və çiyin qurşağının boşaldılmasında müsbət dəyişiklikləri hiss edin.
4 yaxınlaşmaq 15 təkrarlamalar

Daha ətraflı:

    17.12.13
    15
    99 527
    Dəzgah pressində çəki necə artırılır
    Hands-on superset proqramı
    Üzmə proqramı - gözəl bir bədən üçün 4 su idmanı

    Cavab yaz