Mündəricat
Dörd günlük bölünmə "Güc, Əzələ və Od"
Əsas məqsəd:
Bir növü:
Hazırlıq səviyyəsi: orta
Həftədə məşq sayı: 4
Lazımi avadanlıq: barbell, dumbbells, EZ-bar (əyri bar), idman avadanlığı
Auditoriya: kişilər və qadınlar
“Güc, Əzələ və Od” seriyası
- Dörd günlük bölünmə "Güc, Əzələ və Od"
Author: Stiv Şou
Təlim proqramı, Güc, Əzələ və Atəş prinsipi əsasında fərqli dəstlərdən istifadə edərək hər bir əzələ qrupunu inkişaf etdirərək həddən artıq nəticələr əldə etmək və əzələ kütləsini maksimum dərəcədə artırmaq məqsədi daşıyır.
Təlim proqramının təsviri
Hələ 1986-cı ildə müəllimim Dr. Mike mənə dəstlərdə diferensial təkrarlardan istifadə edən bir təlim sistemi haqqında danışdı. O günlərdə mən gənc və etibarlı idim və buna görə müəllimimin dediklərinin hamısını etdim. Axı Dr.Mike müvəffəqiyyətli bir düz bədən tərbiyəçisi idi və üstəlik doktorluq dərəcəsi almışdı. və professor idi. Bir sözlə, ona etibar etməmək sadəcə mümkün deyildi və üç il məşq sistemindən istifadə etdikdən sonra fantastik nəticələr əldə etdim. Önümüzdəki on il ərzində Dr. Mike'ın təlim fəlsəfəsinə sadiq qaldım və bu heç vaxt məni yıxmadı. Güc məşqlərinə bu yanaşma mənim böyüməyimə və güclənməyimə kömək etdi. Daha nə istəyə bilərdiniz?
Bu təlim proqramı Dr. Mike sisteminə əsaslanır. Əlbətdə ki, zaman keçdikcə bunu bir az düzəltməli idim, amma ümid edirəm təcrübəm sizin üçün də faydalı olacaq. Metod üçün həqiqi bir üzr istəsən və 10 il və ya daha çox müddətə sadiq qalsan .... yaxşı, onda düzəlişlər etmək hüququ olacaqdır. Unutmayın, fərdi xüsusiyyətlərinizə və ehtiyaclarınıza uyğunlaşana qədər heç bir sistem ideal hesab edilə bilməz.
Dr. Mike vaxtını qabaqladı. Ətrafdakıların hamısının “bunu əvvəlcədən düşün ...” və ya “Vaderin prinsipləri bunu nəzərdə tutur ...” mantranı təkrarlamaqdan başqa bir şey etmədiyi günlərdə məşq prosesinə elmi baxımdan yanaşdı. Bu vaxt bodibildinqin əsas prinsipi son dərəcə sadədir - əzələlər fərqli sayda təkrarlanan dəstlərə fərqli reaksiya göstərir. Dr.Mike, təlim proqramında bütün ağlabatan təkrarlardan istifadə edərək maksimum əzələ hipertrofiyasına və davamlı güc qazanclarına nail olacağımıza inanırdı. Mənim vəziyyətimdə bu prinsip işlədi və inşallah sizin üçün işləyəcək. Qurulmuş təkrarlamaların əzələ hipertrofiyasına təsiri haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün mənbəni oxuyun.
“Güc, Əzələ və Od” proqramının tərkib hissələri
Gücüm, Əzələ və Ateş təlim sistemim, məşq prosesinə xüsusi bir yanaşma yolu ilə əzələ kütləsi qurmağınızı və gücünüzü artırmağınıza kömək edəcəkdir: üç set variantımız olacaq və hamısını bir məşqdə istifadə edəcəyik. Hər hədəf əzələ qrupu üçün aşağıdakı dəstləri edəcəyik:
- Güc. Güc dəstləri məşq sessiyasını açır. Güc dəstləri 3 ilə 5 arasında təkrar etməyi əhatə edir, bütün yanaşmalar eyni iş ağırlığından istifadə edir. Hər dəst üçün 5 təkrar edirsinizsə, iş çəkinizi artırın. Əsas əzələ qrupları üçün 2-dən 4-ə qədər güc dəsti, kiçik əzələlər üçün - bir məşqdə iki güclü yanaşma edirik. Qeyd etmək lazımdır ki, müəyyən əzələ qrupları üçün güc yanaşmalarını həyata keçirmək praktik deyil və bəzən tamamilə qeyri-realdır. Məsələn, qarın əzələləri üçün təyin olunan bir gücün necə olacağını təsəvvür etmək belə çətindir.
- Əzələlər. Əzələ dəsti eyni iş çəkisi ilə 6-12 təkrar ibarətdir. Hər dəstdə 12 təkrar eşikini qırmağa başladığınızda iş çəkinizi artırın. Əsas əzələ qrupları üçün bir məşqdə cəmi 4-6 əzələ dəsti edirik, ancaq iki məşq istifadə edirik. Kiçik əzələlər hər məşqdə 2 və ya 4 məşqdən 1 ilə 2 arasında əzələ dəsti alır. Alternativ olaraq, bir məşqdən 3 dəst edə bilərsiniz.
- Atəş. Hər bir hədəf qrupu üçün əsasən təcrid məşqlərindən istifadə edərək 1-2 atəş dəsti yerinə yetiririk. 15-20 təkrar etməyimizə imkan verən bir çəki seçin və sonra təkrar sayını 40-a çatdırın. Necə? Bacardığımız qədər təkrar edirik, biraz dincəlir və məşqə qayıdırıq. Fasilə mümkün qədər qısa olmalıdır ki, enerji ehtiyatlarını yalnız 1-3 təkrarla dolduraq. Yanan ağrıları aradan qaldıraraq, ümumi təkrar sayının 40-a çatana qədər həyata keçiririk. Və ilk yanaşmada 25-dən çox təkrar etsək, iş çəkisini artırırıq. Əsas əzələ qrupları üçün iki atəş dəsti yerinə yetiririk və kiçik əzələ qruplarını işləmək üçün bir və ya iki atəş dəsti kifayətdir.
Qeydlər və şərhlər
- Uğursuzluq - Tam uğursuzluğa qədər işləməyinizi məsləhət görmürəm. Hər bir dəsti başqa bir təkrar çəkməyəcəyinizi hiss edənə qədər yerinə yetirməyə çalışın və bu anda məşqləri dayandırın. Əgər bir anda təsadüfən bu uğursuzluğa çatırsınızsa - bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur, ancaq hər yanaşmada məqsədyönlü şəkildə özünüzü bir küncə sürməyə ehtiyacınız yoxdur.
- Məqsəd Hədəf - Əsas hədəfiniz hər məşqdə və hər setdə irəliləməkdir. Sürüşkən dəstlər vaxt və səy itkisidir. Özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə və ya az vaxtınız varsa - sayını təqib etməyin, daha az keyfiyyətli yanaşmada dayanın.
- variantları - Əlbətdə ki, məşq proqramını cədvəlinizə uyğunlaşdırmaq hüququnuz var, lakin eyni zamanda düz bir bədən qurucusunun həftədə 4 dəfədən çox məşq etməsinin yersiz olduğunu unutmayın. Ən yaxşısı hansıdır? Uzun müddət qala biləcəyiniz biri.
- Kiçik dəyişikliklər 6-12 təkrar prinsipinə sadiq qalmaq istəmirəmsə və 6 - 10 təkrar etmək istəsəm nə olar? 6-10 təkrarlamaq üçün çekinmeyin. Güc dəstində 3-5 təkrar fikirləri xoşuma gəlmirsə nə olar? Sonra 4-6 təkrarlayın. Yanğın yerində 40 təkrar etmək çətindir? Əzələ yandıran 30 təkrar müraciət edin. Qeyd: Bu məşq proqramının təməl prinsiplərinə əməl etdiyiniz müddətdə kiçik dəyişikliklər mövcuddur. Kiçik şeylərə asılmayın - daha çox çəki qaldırıb daha da böyümək barədə düşünün!
- Alternativ məşq - Hər həftə məşqləri fırlatmaq pis bir fikir deyil. Hədəf qrupu üçün bütün məşqləri bir məşqdə tamamlamaq mümkün olmadığı aydındır. Məsələn, bir həftə göğüs əzələ dəstləri üçün bir dumbbell dəsti, bir həftə sonra dumbbells istifadə edə bilərsiniz.
- Ümumi yanaşma sayı - Minimum yanaşma sayından başlamaq daha yaxşıdır və yükü artırmağın vaxtının gəldiyini hiss etdikdə təlim proqramınıza yanaşma sayını əlavə edin.
- Dana əzələləri - Dana əzələləri üçün güc dəsti olmadığını unutmayın. Dana əzələlərinin aşağı nümayəndələrə yaxşı cavab verdiyinə inanmaq üçün bir səbəbim yoxdur.
- Quadriseps - Ağrıya dözmək istəsəniz, quadrisepsiniz üçün atəş dəstlərinə təcrid olunmuş 20 çömbəlmə dəsti əlavə edin.
Dörd günlük bölünmə "Güc, Əzələ və Od"
- Gün 1 - Sinə və biceps
- Gün 2 - İstirahət
- Gün 3 - Quadriceps və Biceps budları
- Gün 4 - Çiyinlər və Triceps
- Gün 5 - İstirahət
- Gün 6 - Geri, Dana və Abs
- Gün 7 - İstirahət
Qeyd: Təlim proqramının təşkili üçün mümkün variantlardan biri təqdim olunur. Özünüz üçün ən uyğun və ya sevimli məşqi seçin.
Gün 1. Sinə və biceps
Gün 2. İstirahət
Gün 3. Quadriceps və Hamstrings
Gün 4. Çiyinlər və Triceps
Gün 5. İstirahət
Gün 6. Kürək, dana və abs
Gün 7. İstirahət
Əzələ Gücü və Atəş proqramı üçün idman qidalanma
Proqramdan maksimum yararlanmaq üçün təbii olaraq yaxşı yeməli və pəhrizinizi idman əlavələri ilə əlavə etməlisiniz. Böyük və əzələli olmaq üçün on yaşlı qız kimi deyil, böyük bir yemək kimi yeməlisən. Çox miqdarda kalori qəbul etməyə hazır olun və bunu ağıllı şəkildə edin.
Kilo qazanmaq üçün əsas əlavələr antrenkababolik təsir üçün enerjinin artırılması üçün sürətli karbohidratlar və sürətli həzm olunan proteinlə məşqlərdə tükənmiş bir bədəni təmin edə biləcək keyfiyyətdir.
Zehni funksiyaları artırmaq və enerji potensialını artırmaq üçün məşqdən əvvəl götürməyiniz məsləhətdir. böyüməkdə olan əzələləri və bədəni lazımi vitamin və mineral dəsti ilə təmin edəcəkdir. Unutmayın ki, idmançının vitaminlərə olan ehtiyacı, oturaq həyat tərzi keçirən bir ofis işçisinin və aptekdən gələn adi multivitaminlərin ehtiyacından daha böyük bir əmrdir.
ən tanınmış və təsirli əlavələrdən biri olaraq, minimum kilo almağın bir hissəsi də olmalıdır.