Mündəricat
Asanlıqla dağılsanız və yeməyiniz lazım olan budur
qida
"MIND" pəhrizi, Aralıq dənizi pəhrizi ilə DASH pəhrizi arasında beyni əzablandıran və demans riskini azaldan bir birləşmədir.
Al beyin Vücudun qalan orqanlarına nə olursa, onu qidalandırmaq lazımdır. Ancaq həqiqət budur ki, zehnin düzgün işləməsi üçün lazım olan "benzini" təmin etməyə gəldikdə hər şey getmir. Əslində, qidalanma və sistem nörotransmitterlər yaxın münasibətdədirlər. Bunun sübutu, həm də Serotonin və melatonin Avropa Atlantik Universitetinin Qidalanma Dərnəyinin akademik direktoru İnaki Elio tərəfindən izah edildiyi kimi, bunlar yeməklə tənzimlənə bilər.
Beyin üçün faydalı olan qidalar
- Fosfor
- Balıq, süd və qoz -fındıq
- DHA (Omeqa 3)
- Balıq, qoz -fındıq, yumurta, zeytun yağı və kətan toxumu
- Yod
- Dəniz məhsulları, balıq, dəniz yosunu və yodlu duz.
- vitamin B5
- Süd, tərəvəz, baklagiller, yumurta və ət
- vitamin B9
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, baklagiller və qoz -fındıq
- Futbol
- Süd məhsulları, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, baklagiller və qoz -fındıq
- vitamin B1
- Bütün taxıl, balıq, ət və süd
- vitamin B6
- Paxlalılar, qoz -fındıq, balıq, ət və dənli bitkilər
- vitamin B8
- Ət, taxıl və yumurta
- Vitamin C:
- Sitrus meyvələri, yaşıl bibər, pomidor və brokkoli
- kalium
- Meyvələr və tərəvəzlər
- Maqnezium
- Fındıq, baklagiller və toxumlar
- vitamin B2
- Süd, yumurta, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və yağsız ət
- vitamin B3
- Süd, toyuq, balıq, qoz -fındıq və yumurta
- vitamin B12
- Yumurta, ət, balıq, süd məhsulları
- Su
Beynin ən böyük qidalarından biridir qlükoza Professor Elíonun fikrincə, pəhrizi təşkil edən karbohidratlardan əldə edilir. Amma bu o demək deyil ki, şirniyyatları və ya şəkərli hər cür məhsulu qəbul etmək üçün şişmək məcburiyyətindəyik, çünki orqanizm qlükozanı digər sağlam qidalardan əldə edə bilər. Beləliklə, ekspert düzgün seçim etməyi məsləhət görür Karbohidratlar paxlalılar, taxıl dənli düyü və makaron və kəpəkli çörək kimi mürəkkəb olanları seçmək, məsələn, şirniyyat, şəkər və balın tərkibində olan sadə karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırmaq, çünki «enerjiniz çox tez əmilir.
Professor Elioya görə, hər 3 və ya 4 saatda karbohidratların paylanmasını da nəzərə almaq vacibdir, çünki bu, əmin etdiyinə görə, nə saxlamağa imkan verir? qan qlükoza səviyyəsi. "Beynin daha çox vaxt keçirməsinə icazə verilsə, beyin fəaliyyətini asanlaşdırmaq üçün o qədər də təsirli olmayan digər qida maddələrindən, keton cisimlərindən istifadə etməli olacaq" deyir.
Yediyimiz şey yaddaşı yaxşılaşdıra bilərmi?
İspan Endokrinologiya və Qidalanma Cəmiyyəti (SEEN) bu xəstəliyin olduğunu göstərir obezite ilə idrak pozğunluqları arasında birbaşa əlaqə (yaddaş itkisi, konsentrasiyanın azalması, reaksiya qabiliyyətinin azalması və məlumatların cavab vermə qabiliyyətinin və qarşılıqlı əlaqəsinin azalması).
Daha yaxşı bir yaddaşa sahib olmaq üçün professor İnaki Elio, bədəndəki artıq yağların qarşısını almaq və kompleks karbohidratlar, antioksidanlarla zəngin qidalar (qırmızı meyvələr, xüsusən də düzgün seçim) etmək lazım olduğunu xatırladır. yabanturma), çoxlu doymamış (zeytun yağı) və çoxlu doymamış yağlar, tərəvəzlər, meyvələr, süd məhsulları, qoz -fındıq, yağlı balıq və yağsız ət.
Beyinə ən çox hansı qidalar qulluq edir?
La Zehni pəhriz (Aralıq dənizi-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay for Neurodegenerative Delay for Neurodegenerative Delay), Chicago (Amerika Birləşmiş Ştatları) Rush Universiteti Tibb Mərkəzi və Harvard TH Chan Xalq Sağlamlığı Məktəbinin alimləri tərəfindən hazırlanmışdır. Bu tövsiyələr arasındakı qarışıqlıqdır Aralıq dənizi pəhrizi və DASH pəhrizi (Hipertansiyonun müalicəsi üçün Diyet yanaşmaları). İndiyə qədər aparılan araşdırmalarda demans inkişaf riskini 54%azaltdığı göstərilmişdir.
Professor Elio, "Bunun faydası beynin düzgün işləməsi üçün əsas qida maddələrinin qatqısından ibarətdir" deyir.
Diyetli qidalar
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq və salat göyərti kimi), həftədə ən az altı porsiyon.
- Qalan tərəvəzlər gündə ən azı bir dəfə.
- Fındıq, həftədə beş porsiyon (hər xidmət təxminən 35 qram)
- Giləmeyvə, həftədə iki və ya daha çox porsiya
- Paxlalılar, həftədə ən az üç porsiya
- Bütün taxıllar, gündə üç və ya daha çox porsiya
- Balıq, həftədə bir dəfə
- Quşçuluq, həftədə iki dəfə
- Zeytun yağı, başlıq yağı kimi
Zehni pəhrizdən qaçınmaq lazım olan qidalar
- Qırmızı ət, həftədə dörd porsiyadan az
- Kərə yağı və marqarin, gündə bir kaşığı azdır
- Pendir, həftədə birdən az xidmət
- Makaron və şirniyyat, həftədə beş porsiyadan az
- Qızardılmış qidalar və ya fast food, həftədə bir dəfədən az
MIND pəhrizinin tövsiyələrinə riayət etməklə yanaşı, professor Elio -nun beyin fəaliyyətinə diqqət yetirməyi tövsiyə etdiyi digər tövsiyələr bunlardır: artıq çəkidən / piylənmədən çəkinin, spirtli içkilərdən və digər toksinlərdən uzaq durun, gündəlik 1,5 - 2 litr su için, yüngül və tez -tez yemək yeyin və müntəzəm fiziki fəaliyyətlə beyni oksigenlə doyurun.