dayanan bir çubuğun basması və basılması

Bir çubuğu ayaq üstə itələyin və basın - məşq üsulu:

Qurtarma mərhələsi:

1. Kalçalarınızı və dizlərinizi azca bükün, bədəninizi düz tutun.
2. Dizlərin düzəldilməsi səbəbindən kəskin bir sarsıntı.
3. Bədəni düz tutun.
4. O anda, ayaqları düzəldildikdə, dəzgah basma çubuğunu yuxarıya qaldırın.
5. Kaldırma gücünün 50% -nin ayaqların gücünə aid olduğunu başa düşmək vacibdir.

Çubuğun enmə mərhələsi:

1. Barbellu çiyinlərə endirməyə başlayın.
2. Çiyinlərdəki bir ağırlığın düşməsini azaltmaq üçün bud və dizlərinizi rahatlayın və bir az oturun.
3. Bud və dizlərinizi düzəldin və çubuğun bərpa mərhələsini təkrarlayın.

Nəfəs alma:

1. Qaldırarkən nəfəs alın.
2. Enişdə nəfəs alın.