B vitaminləri bir sıra vacib bədən funksiyaları üçün vacib olan səkkiz suda həll olunan vitaminlər toplusudur.
Bu vitaminlər qidadan enerji çıxarmağa kömək edir və immun və sinir sistemlərimiz üçün vacibdir. Onlar orqanizmdə saxlanılmır, ona görə də biz onları mütəmadi olaraq ehtiva edən qidalardan istifadə etməliyik. Onların veganlar üçün niyə bu qədər vacib olduğunu və onları haradan əldə edəcəyimizi anlayaq.
Vitamin B1 (tiamin)
Tiamin bədənimizə karbohidratlardan istifadə etməyə və hüceyrələrimizdə enerji ötürülməsinin "molekulyar valyutası" olan adenozin trifosfat (ATP) əmələ gəlməsinə kömək edir.
Çatışmazlıq əlamətləri B1: baş ağrısı, ürəkbulanma, yorğunluq, əsəbilik, depressiya, unutqanlıq, həzmsizlik, qəbizlik, zəif iştah və kilo itkisi. Şiddətli çatışmazlıq ürək və qan dövranını təsir edən beriberiyə səbəb ola bilər. Hazır yeməklərə güvənən insanlar, eləcə də taxıl məhsullarından qaçanlar risk altındadır.
Ən yaxşı Mənbələr B1: bütün taxıllar (yulaf, kəpək çörəyi, tam taxıllı makaron və qəhvəyi düyü), qidalandırıcı maya, maya ekstraktı, palamut balqabağı, günəbaxan və küncüt toxumu, tahini (küncüt pastası), qarğıdalı, pecans, brazil qozu, fındıq və paxlalılar (noxud, lobya və mərcimək).
Əlavəyə ehtiyacınız varmı?
Xeyr, sağlam vegan pəhriz bədənin B1 ehtiyacını ödəyir. Əgər əlavə qəbul etsəniz, onu aşmayın, çünki bu, zərərli ola bilər. Gündə 100 mq və ya bir az daha az kifayət edəcəkdir.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin böyümə, sağlam görmə və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı üçün vacibdir. Bədənin B6 vitamini istifadəsinə kömək edir və hüceyrələrimizi və DNT-ni zərərli sərbəst radikallardan qoruyan bir antioksidandır.
B2 çatışmazlığının əlamətləri: yorğunluq, böyümə geriliyi, həzm problemləri, ağızın künclərində çatlar və yaralar, boğaz ağrısı, yorğun gözlər və işığa qarşı həssaslıq.
Ən yaxşı B2 Mənbələri: maya ekstraktı, qidalı maya, quinoa, müsli, zənginləşdirilmiş vegan səhər yeməyi taxılları, gücləndirilmiş soya südü, avokado, badam, yabanı düyü, göbələk və mangetou. Səhər yeməyini atlayan yeniyetmələr arasında aşağı istehlak xüsusilə yüksəkdir (defisit orta hesabla hər 1 yeniyetmə qızdan 5-də və 1 oğlandan 12-də baş verir).
Əlavəyə ehtiyacınız varmı?
Xeyr, sağlam bir vegan pəhriz B2 vitamini ehtiyaclarınızı ödəyə bilər.
Vitamin B3 (niacin)
Bu vitamin bədəndəki bir çox əsas reaksiyalar üçün vacibdir və sinir sistemini qorumağa və dərimizi sağlam saxlamağa kömək edir.
B3 çatışmazlığının əlamətləri: günəş işığına və / və ya təzyiqə məruz qalan dərinin təsirlənmiş sahələri, ishal, ekstremal hallarda - zehni pozğunluq.
Ən yaxşı B3 Mənbələri: qida mayası, fıstıq, zənginləşdirilmiş vegan səhər yeməyi taxıl, quinoa, müsli, maya ekstraktı, yabanı düyü, bütün taxıl spagetti, qarğıdalı, qəhvəyi düyü və palamut sıyığı.
Əlavəyə ehtiyacınız varmı?
Xeyr, sağlam vegan pəhriz B3 ehtiyaclarınızı ödəyə bilər. Nəzərə alın ki, bu vitaminin böyük miqdarda (gündə 200 mq-dan çox) qəbulu dərinin qızarmasına, çox yüksək dozada isə (gündə 3-6 q) qaraciyərə zərər verə bilər.
Vitamin B5 (pantotenik turşu)
Pantotenik turşu hormonların istehsalına kömək edir və sağlam immunitet sistemi üçün vacibdir. Bədəndə bir çox vacib reaksiyalar üçün lazım olan "köməkçi molekul" olan koenzim A (CoA) etmək üçün istifadə olunur.
B5 çatışmazlığının əlamətləri: yorğunluq və başgicəllənmə, baş ağrısı, əhval dəyişikliyi və həzm problemləri.
Ən yaxşı B5 Mənbələri: qida mayası, zənginləşdirilmiş vegan səhər yeməyi taxılı, avokado, palamut balqabağı, bağayarpağı, bişmiş kartof, qarğıdalı, şirin kartof, göbələk, portağal, mangetou, pecans, yulaf ezmesi və şabalıd.
Əlavəyə ehtiyacınız varmı?
Xeyr, sağlam vegan pəhriz B5 ehtiyaclarınızı ödəyəcək. Gündə 200 mq və ya daha az qəbul etmək kifayətdir.
V6 vitamini (piridoksin)
Piridoksin bütün bədənə oksigeni daşıyan qırmızı qan hüceyrələrində olan hemoglobinin əmələ gəlməsinə kömək edir. Bu, immunitetimizi və sinir sistemimizi sağlam saxlayır.
B6 çatışmazlığının əlamətləri: çox nadirdir, lakin anemiya, şişkin dil, depressiya, çaşqınlıq, zəif immunitet sistemi və qida həzmində çətinlik yarada bilər.
Ən yaxşı B6 Mənbələri: qida mayası, müsli, zənginləşdirilmiş vegan səhər yeməyi dənəsi, avokado, püstə, buğda cücərtiləri, balqabaq sıyığı, banan, quinoa, günəbaxan toxumu, qarğıdalı, tam buğda spagetti, Brüssel kələmi, yaz göyərti, şabalıd, fındıq, küncüt, portağal və tahin, pomidor və qoz.
Əlavəyə ehtiyacınız varmı?
Xeyr, sağlam vegan pəhriz B6 ehtiyaclarınızı ödəyəcək. Həddindən artıq istehlak - gündə 200 milliqramdan çox - əllərdə və ayaqlarda həssaslığın itirilməsinə, dəri lezyonlarına və həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Həkim tərəfindən göstərilmədiyi təqdirdə əlavə olaraq gündə 10 mq-dan çox B6 vitamini qəbul etməməlisiniz.
Виvitamin B7 (biotin)
Biotin (vitamin B7) yağ, şəkər və zülal mübadiləsində mərkəzi rol oynayır və sağlam dəri və dırnaqlar üçün faydalıdır.
B7 çatışmazlığının əlamətləri: saç tökülməsi, kövrək dırnaqlar, səpgilər və ya digər dəri problemləri, depressiya və tükənmə. Uşaqlarda çatışmazlıq əzələ zəifliyinə, letarjiyə və inkişafın ləngiməsinə səbəb ola bilər.
Ən yaxşı Mənbələr B7: tempeh (mayalanmış soya), fıstıq və fıstıq yağı, fındıq, badam, qoz, pecans, püstə, müsli, qidalı maya, yulaf və ya yulaf ezmesi, göbələk, avokado, günəbaxan və küncüt toxumu, tahini, zənginləşdirilmiş səhər yeməyi.
Əlavəyə ehtiyacınız varmı?
Xeyr, sadəcə müxtəlif bitki mənşəli qidalar yeyin və kifayət qədər vitamin B7 alacaqsınız. Gündə 900 mq və ya daha az biotin əlavə şəklində qəbul edilməsi zərər verməyəcək. Dərmanlar bu vitaminin bədəndəki səviyyələrinə təsir edə bilər - məsələn, epilepsiya müalicəsində istifadə edilən antikonvulsanlar biotin səviyyəsini aşağı sala bilər.
Vitamin B9 (folat və ya fol turşusu)
"Folat" sözü "yarpaq" mənasını verən latın "folium" sözündən gəlir, beləliklə bu vitaminin harada axtarılacağını təxmin edə bilərsiniz. Folat (və ya fol turşusu) beyin və sinir sisteminin fəaliyyəti, DNT istehsalı, hüceyrələrin çoxalması üçün vacibdir və B12 vitamini kimi qırmızı qan hüceyrələrinin qurulması üçün vacibdir. O, məhsuldarlıqda mühüm rol oynayır və hamilə olan və ya hamilə qalmağa çalışan qadınlara aurikulyar olmayan boru qüsurlarının qarşısını almaq üçün hamiləliyin on ikinci həftəsinə qədər gündəlik 400 mikroqram fol turşusu qəbul etmələri tövsiyə olunur.
Araşdırmalar göstərir ki, bir çox insanlarda bu vitamin çatışmazlığı var. Qızların demək olar ki, üçdə birində aşağı səviyyə müşahidə olunur, bu da anemiya riskinin artdığını göstərir. Reproduktiv yaşda olan qadınların 90%-dən çoxunda folat səviyyəsi həddən aşağı ola bilər ki, bu da qulaqdan kənar boru qüsurlarının daha yüksək riskini göstərir. Bu o demək deyil ki, onların uşaqları qüsurlu doğulacaq, sadəcə olaraq onlar daha yüksək risk altında hesab olunurlar.
B9 çatışmazlığının əlamətləri: zəif böyümə, iştahsızlıq, dilin və diş ətinin iltihabı, koqnitiv problemlər, yorğunluq, qan və həzm pozğunluqları.
Ən yaxşı B9 Mənbələri: qida mayası, edamame, tempeh (mayalanmış soya), soya südü, tofu, yaşıl tərəvəzlər (quşkonmaz, Brüssel kələmi, ispanaq, kələm, kələm, brokoli, kahı və noxud), maya ekstraktı, qırmızı bibər, zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxılları, portağal, çuğundur , mərcimək, palamut balqabağı, buğda tumurcuqları, şirin qarğıdalı, müsli, albalı pomidoru və fındıq.
Əlavəyə ehtiyacınız varmı?
Xeyr, sağlam vegan pəhriz B9 ehtiyaclarınızı ödəyəcək. Uzun müddət yüksək dozada (gündə bir milliqramdan çox) qəbul etmək təhlükəli ola bilər və sinir sisteminin zədələnməsinə səbəb ola biləcək B12 vitamini çatışmazlığı əlamətlərini maskalaya bilər.
Vitamin B12
Vitamin B12 sağlam sinir hüceyrələrini saxlamağa və DNT istehsal etməyə kömək edir. Fol turşusu ilə birlikdə qırmızı qan hüceyrələrini istehsal edir və dəmirin bədəndə daha yaxşı işləməsinə kömək edir.
B12 torpaqda və suda olan bakteriyalar tərəfindən istehsal olunur. İnsanlar (və heyvanlar) yerdən qida almağa öyrəşiblər. Ancaq müasir qida istehsalı o qədər dezinfeksiya olunub ki, əlavələrə ehtiyacımız var. Heyvan məhsullarında B12 var, çünki o, heyvan yeminə əlavə olunur, ona görə də vasitəçini kəsin və bu vitamini özünüz alın!
B12 çatışmazlığının əlamətləri: yorğunluq, enerji çatışmazlığı, karıncalanma, əzələ zəifliyi, depressiya, yaddaşın pozulması. Aşağı B12 səviyyələri ürək-damar xəstəlikləri riskini artıran amin turşusu homosisteinin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. B12 səviyyələri qan testləri ilə asanlıqla yoxlanıla bilər və hər hansı bir çatışmazlıq əlavələr və ya inyeksiyalarla müalicə edilə bilər.
Ən yaxşı B12 Mənbələri: maya ekstraktı, B12 ilə qidalandırıcı maya lopaları, B12 ilə zənginləşdirilmiş bitki mənşəli süd məhsulları, B12 ilə zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxılları. Aldığınız qidaların B12 ilə zəngin olduğundan əmin olun, çünki üzvi qidalarda bu yoxdur.
Əlavəyə ehtiyacınız varmı?
Bəli! Xüsusilə 50 yaşdan yuxarısınızsa, bu vitamin yaşla daha pis əmilir.
İstər zənginləşdirilmiş qidalar, istərsə də əlavələr seçsəniz, onları müntəzəm olaraq istehlak etməlisiniz. 2000 mikroqrama qədər B12 vitamini qəbul etmək tövsiyə olunur (mikroqram bir qramın milyonda biridir, ona görə də bizə yalnız az miqdarda B12 lazımdır, lakin onu əldə etmək çox vacibdir).