Yaşla sümük zəifləməsi qaçılmazdırmı?
İllər ərzində bəzi sümük itkisi təbii bir prosesdir. Ancaq osteoporoz inkişaf etdirsəniz, sınıq riskiniz var - və birdən çox. Bu, təkcə sümüklərin kalsium və digər mineralları itirməsi deyil; Osteoporoz ilə sümüyün özü pisləşir.
Xoşbəxtlikdən, sağlamlığın bu aspektinə təsir etmək bizim gücümüzdədir. Osteoporozla mübarizədə düzgün pəhriz və idman kömək edəcək.
Bədənimə nə qədər kalsium lazımdır?
Düşündüyünüzdən daha az. Ümumi qəbul edilən tövsiyə olunan müavinət gənc yetkinlər üçün gündə 1000 mq və 1200 yaşdan yuxarı qadınlar və 50 yaşdan yuxarı kişilər üçün 70 mq olsa da, araşdırmalar əksini göstərir. British Medical Journal-da dərc olunan 61 qadın üzərində aparılan araşdırma, gündə 433 milliqram kalsiumun kifayət olduğunu və ondan artıq qəbulun çox az faydası olduğunu göstərdi.
Kalsiumun ən faydalı mənbələri lobya və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdir, çünki onların tərkibində bir çox digər qidalar da var. Yaşıl tərəvəzlər arasında qıvrım, yarpaqlı və Brüssel kələmi və brokoli kalsiumun yüksək mənimsənilməsini təmin edir. Ancaq ispanağın tərkibindəki kalsium zəif sorulur.
Süd məhsullarının osteoporozla mübarizədə rolu mübahisəli olmuşdur, çünki 72 il ərzində 337 qadını təqib edən Tibb bacılarının Sağlamlıq Araşdırması südün sınıqların qarşısını almaq şansını artırmadığını aşkar etmişdir. Gündə üç və ya daha çox stəkan süd içən qadınlarda, orta hesabla, az və ya heç süd içməyənlər qədər omba və qol sınığı olub.
Kalsiumun daha yaxşı mənimsənilməsi üçün D vitamini lazımdır. Bədəndə bu vitaminin kifayət qədər miqdarda olması üçün hər gün 15 dəqiqə əllərinizi və üzünüzü günəşdə isitmək kifayətdir. Əgər günəşdən qaçırsınızsa və ya günəşdən qoruyucu istifadə edirsinizsə, xüsusi qida əlavələri qəbul etməlisiniz.
Böyüklər gündə 15 mikroqram, 70 yaşdan yuxarı insanlar isə 20 mikroqram D vitamini qəbul etməlidirlər. Lakin D vitamini həm də xərçəngin qarşısını alan bir maddə olduğundan, bir çox səhiyyə orqanları gündə təxminən 50 mikroqram D vitamini qəbul etməyi məsləhət görür.
Pəhrizimdəki hansı qidalar sümüklərimi zəiflədə bilər?
Pəhrizdə toyuq, balıq, mal əti və ya heyvan zülalının hər hansı digər mənbəyi olduqda, böyrəklər kalsiumu daha tez itirir. Heyvan zülalı kalsiumu böyrəklər vasitəsilə sidikdə qandan çıxarmağa meyllidir. Ekstremal vəziyyətdə, ətdə yüksək bir pəhriz kalsium itkisini kalsium qəbulunun 50% -dən çox artıra bilər. Bu, südün sümükləri gücləndirməkdə niyə o qədər də təsirli olmadığını izah edə bilər: süddə kalsium var, lakin onun tərkibində kalsium itkisinə səbəb ola biləcək heyvan zülalı da var.
Duzlu qidalar da kalsium itkisini artırır. Yediyiniz qidalarda nə qədər çox natrium varsa, böyrəkləriniz bədəninizdən bir o qədər çox kalsiumu çıxarır.
Təzə və ya dondurulmuş yaşıl lobya, gül kələm və pomidorları daha tez-tez yeməyə çalışın - onların tərkibində demək olar ki, natrium yoxdur. Amma konservləşdirilmiş tərəvəzlər, şorbalar və souslar əksər hallarda natrium ehtiva edir, ona görə də duz əlavə etmədən belə məhsulları axtarmağa çalışın. Kartof çipsləri, simitlər və oxşar qəlyanaltılar, ən çox işlənmiş pendirlər və ətlər, o cümlədən donuz, salam, kolbasa və vetçina kimi duzla doludur. Bütün bunları nəzərə alaraq, gündə 1500 mq-dan çox olmayan natrium istehlak etməyə çalışın.