Mündəricat
Döyüş: Ultimate Warrior - Les mills və BeachBody tərəfindən birgə hazırlanan bir sıra təlimlər. Bu proqram haqqında əvvəldən yazmışdıq, amma bu gün hər məşqdə ayrıca qalmağa qərar verdik kompleksin xaricində də çalışmaq çox səmərəlidir.
Yeri gəlmişkən, Mübarizə proqramının dərslərini ətraflı şəkildə təsvir etmək üçün oxucularımızdan biri Julia'dan soruşduq. Çox minnətdarıq, çünki həqiqətən bir sıra işləməyi planlaşdırmayan, lakin sınamaq istəyənlər üçün faydalı məlumatlar olacaqdır. fərdi məşqlər. Maraqlı bir tövsiyə və təklifiniz varsa, xahiş edirəm şərhlərdə yazın, onları yerinə yetirmək imkanları üçün şadıq.
Kompleks Döyüş: Ultimate Warrior 12 məşq daxildir. Hər biriniz müstəqil olaraq çıxış edə bilərsiniz. Bu dərslərə daha ətraflı baxaq, xüsusilə kilo itkisi və əzələlərin güclənməsi üçün çox təsirli olurlar. Ümumiyyətlə, bütün məşqlər 3 qrupa bölünə bilər.
Döyüş: Döyüş idmanı əsasında kardio məşq
Bu məşqlər yağ yandırmaq üçün bir kardio sinfi axtaranlara uyğun olacaq
- Döyüş 30 ~ Kick Start (30 dəqiqə)
- Döyüş 45 ~ Güc Kata (45 dəqiqə)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 dəqiqə)
- Mübarizə 30 ~ Canlı (30 dəqiqə)
- Mübarizə 60 ~ Canlı (60 dəqiqə)
Mübarizə əsas götürülmüş tipik interval kardio təlimidir döyüş sənətinin elementləri. Podpiski, qarmaqlar və döyüntülər, yumruq zərbələri və əllərinizi ürək dərəcəsini maksimum səviyyəyə qaldırmaq üçün edəcəksiniz. Hər məşq qısa 5 dəqiqəlik seqmentlərdən ibarətdir. Hər seqment ayrı bir məşqlər toplusuna həsr edilmişdir. Əvvəlcə fərdi hərəkətləri yerinə yetirirsiniz və sonra onları birlikdə toplayırsınız. Bütün hərəkətlər bir neçə dəfə təkrarlandığından onları asanlıqla əzbərləyin.
Bu üç məşq arasındakı fərqlər yalnız məşq müddətində və mürəkkəblik səviyyəsindədir. Buna görə, Mübarizə 30 - ən əlverişli seçim və 30 dəqiqə davam edir. Mübarizə 60 - inkişaf etmiş və dərs 60 dəqiqə davam edir. Proqram ayrıca Live üslubunda iki proqramı əhatə edir. Fitness eksperimental Les mills məşqləri bir qrup kursantın qarşısında səhnədə nümayiş olunur. mübarizə Yaşamaq məşq daha çətin, buna başlamaq daha yaxşıdır Mübarizə 30.
Kardio Combatın faydaları haqqında qısaca:
- intervallı məşq, yəni məşqlər zamanı maksimum kalori yandıracağınız deməkdir;
- şok atlama yoxdur, nəbz yumruqlar və ayaq yelləncəkləri hesabına artır;
- müddəti və mürəkkəbliyi ilə bağlı bir neçə seçim var;
- seqmentlər arasındakı qısa fasilələr bərpa etməyə imkan verəcəkdir;
- dərslər çox şən, şən musiqi və ritmik hərəkətlərdir.
- əlavə avadanlığa ehtiyac yoxdur.
Kardiyo Mübarizənin çətinlik səviyyəsi orta səviyyədən yüksəkdir. Ancaq şeylər o qədər dəyişkən temp və sürətdir ki, ilkin səviyyə və inkişaf etmiş kimi məşqləri uyğunlaşdıra bilərsiniz.
Diqqət: Ürək hazırlığı döyüşünə keçməzdən əvvəl təlimçilər məşqlərin yerinə yetirilmə üsulunu ətraflı izah etdiyi Əsas Əsas videoya diqqətlə baxın. Hərəkətləri nə qədər dəqiq edəcəksənsə, məşq bir o qədər uğurlu olacaqdır.
Les Mills: bütün proqramlarda fitness təlimçilərinin ən uğurlu komandası
HIIT prinsipi üzrə təlim (yüksək intensivlik intervallı təlim)
Olanlar üçün uyğundur yağ yandırmaq və əzələ gücləndirmək istəyirəmvə yüksək yüklərdən qorxmuram. Bütün dərslər yüksək intensivlikli interval təhsili prinsipi əsasında qurulub, bu da əlinizdən gələni edəcəyinizi bildirir.
- HIIT 1 ~ Güc (30 dəqiqə)
- HIIT 2 ~ Şok Plyo (30 dəqiqə)
- Warrior 1 ~ Yuxarı Bədən Söndürün (25 dəqiqə)
- Warrior 2 ~ Alt Bədən Yalın (30 dəqiqə)
HIIT 1 ~ Güc
Bu, bir neçə əzələ qrupu üçün dumbbell (və ya barbell) ilə güc təhsili daxil olan sürətli templi bir məşqdir. Məsələn, birinci seqmentdə həm çiyinlərə, həm budlara, həm də budlara diqqət yetirərək məşq edəcəksiniz. Bilirsiniz, hərəkətdə nə qədər çox əzələ varsa, daha çox kalori yandırırsınız. Bundan əlavə, güclü məşqləri çox yüksək tempdə yerinə yetirməlisiniz və bu, arıqlamanın əlavə effektini verəcəkdir.
Gücdə sizi gözləyən çömbəlmə, langes, push-UPS, dumbbell skamyası, burpees, taxta kimi məşqlər. Hər məşqin təkrarlanması az olacaq, lakin sürətlə yerinə yetirilir və tez-tez dəyişir. Bu asan olmayacaq.
HIIT 2 ~ Şok Plyo
Tullanmaqdan qorxursan, Shock Plyo məşqləri səni düşünəcəkdir. Yağ yandırma proqramı üçün hazırlanmışdır daimi yüksək ürək dərəcəsi və bədənin alt hissəsinə diqqət yetirən məşqlər. Məşq ilk dəqiqədən intensivliyi ilə təəccübləndirir. Bununla birlikdə, ən vacib şey sinifin ilk yarısına tab gətirməkdir. Sürət məşqinin ikinci hissəsində azalacaq və son beş dəqiqə yalnız statik yükü əhatə edir.
Proqram əvvəlki Güc ilə eyni məşqlərdən istifadə edir. Amma Şokda Plyo bonLSI vurğusu üzərindədir plyometrik və ürək dözümlülüyü, burada güc təhsili minimum saydır.
Warrior 1 ~ Yuxarı Bədən Blow Out
Bədənin yuxarı hissəsi üçün güc təhsili sürətlə dəyişən məşqlərlə alovlandırıcı bir tempdə aparılır. Dərsə praktik olaraq heç bir yığılma olmadan başlayın, buna görə proqramın ilk saniyəsindən işə hazır olun. Bəzi məşqlər ayaqlardan istifadə edilir, lakin hərəkətlərin çoxu hones triceps, biceps, çiyinlər və sinə. Ürək döyüntülərini artırmaq və yağ yandırmaq üçün kardio məşqləri əlavə edildi. Ancaq yuxarıda təsvir olunan proqramlar ilə müqayisədə, yuxarı gövdə daha az sürət sürətini partlatır.
Push-UPS, dumbbell skamyası, pozada hər cür atlama və sonunda abs üçün taxta məşqləri gözləyirsiniz. Bədəninizin yuxarı hissəsi prioritetiniz olmasa da, bu məşq üçün çekinmeyin. Bədəninizi yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir.
Döyüşçü 2 ~ Alt Bədən Yalın
Bədənin aşağı hissəsinə vurğu edərək aşağı bədəni əyilmək yuxarıda göstərilən məşq intensivliyindən və sürətindən geri qalmır. Bu fəaliyyət, itburnu azaltmağa, ancaq ürək dözümlülüyünüzü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa imkan verir. Sən olacaqsan davamlı hərəkətdə sinif boyu və yalnız sonunda ayaqları üçün yerdə qısa bir seqment tapa bilərsiniz. Güc məşqləri demək olar ki, var, maksimum vurğu kardio və intensivliyədir.
Təlim yalnız deyil enerjili tullanma və yerində qaçmaq, ancaq alt bədən üçün kikboksinqin bəzi elementləri. Son beş dəqiqədə döşəkdə, kalçada və beldə hərəkətlər edəcəksiniz.
Qısaca interval təliminin faydaları haqqında:
- Proqram boyunca davam edən yüksək nəbz sayəsində bədəndə yağ yuyacaqsınız.
- yüksək intensivlikli intervallı məşqlər məşq zamanı deyil, saatlarla kalori yandırmağa imkan verir.
- dərslər zamanı bədənin bütün əzələlərinin güc məşqləri vasitəsi ilə aktiv bir işi var.
- kardio-dözümlülüyünüzü əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf etdirə biləcəksiniz.
- effektivliyə dair bu cür təlimin yarım saatı orta sürətlə bir saatlıq aerobikaya bərabərdir.
Bu intervallı məşqlərin çətinlik səviyyəsi - qabaqcıl. Ancaq məşqləri etsəniz sadələşdirilmiş variant (qızlardan biri tərəfindən göstərildiyi kimi), bu proqramlar daha az təcrübəli tələbəyə uyğun olacaq. Xahiş edirik unutmayın, təlimlərin əksəriyyəti çox sayda sıçrayış ehtiva edir.
Bəzi məşqlər üçün dumbbelllara ehtiyacınız olacaq. Les dəyirmanları deyirlər:
- 0-2. 5 kq - yeni başlayanlar üçün
- 2,5-5 kq - orta səviyyə üçün
- 5-10 kq - qabaqcıl
Ancaq optimal ağırlıq dumbelllərinizi empirik olaraq tapa bilərsiniz.
Əlavə təlim
- Əsas Hücum (20 dəq)
- Daxili Döyüşçü ~ Gərilmə və Güc (20 dəqiqə)
Əsas hücum
Əsasən qarın əzələləri üçün zəmində məşq, həm də hamısını əhatə edir korsetin əzələləri. Proqramın xüsusiyyəti, orijinal vəziyyətin davamlı növbəsidir: məşqləri arxa hissədə, çubuğun mövqeyində yerinə yetirəcəksiniz. Hər yeni seqment sadə bir məşq modifikasiyası ilə başlayır, lakin tədricən məşqin mürəkkəbliyi maksimum dərəcədə artır.
İlk dəfə yəqin ki, kompleks seçim üzrə dərsləri təkrarlamaq çətin olacaq, ancaq tədricən əzələlər uyğunlaşır. Təlim Core Attack qarın əzələlərinə yaxşı bir yük verir, buna görə nail olmaq istəyənlərə məsləhət görürəm elastik düz mədə. Təlimlərin çətinliyini artırmaq üçün dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.
Stretch & Strength
Statik yükün üstünlük təşkil etdiyi sakit məşq. Gözəl bir uzun əzələ əldə edəcək və uzanma üzərində işləyəcəksiniz. Bu proqram sonsuz yenidənqurma və mürəkkəb qaydalar olmayacaq, buna görə çox xoş və qarmaqarışıq. Bununla birlikdə, əzələləriniz sinif daxilində olacaqdır. Son beş dəqiqə əzələlərin uzanmasına həsr edildi. Bununla birlikdə, kordlarla diqqətli olun, yöndəmsiz hərəkət onlara zərər verə bilər.
Son iki təlim xaric Mübarizə proqramının bütün dərsləri iki sözlə təsvir edilə bilər - partlayıcı və sıx. Les dəyirmanları ilə müntəzəm dərslər zamanı artıq çəkidən qurtulursunuz və bədəni sıxırsınız. Bütövlükdə bu komplekslə maraqlanırsınızsa, bu barədə daha çox məlumatı burada oxuyun. 2 ay davam edir, bu müddətdə fitness səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqsınız.