Mündəricat
Hər bir arıqlama gec və ya gec məhdud pəhriz və məşqlərə baxmayaraq çəki azalmağı dayandırdıqda nəticələrdə bir durğunluq dövrü ilə qarşılaşır. Buna yayla və ya pəhriz yaylası deyilir.
Gəlin başa düşək, niyə bunun öhdəsindən gəlmək üçün bir yayla var və hər halda bir yayla zamanı etməmək lazımdır?
Bəslənmə ilə əlaqədar digər faydalı məqalələri oxumağınızı məsləhət görürük:
- MÜVAFİQ Bəslənmə: PP-yə keçid üçün ən tam bələdçi
- Kilo itkisi üçün karbohidratlara, sadə və mürəkkəb karbohidratlara niyə ehtiyacımız var?
- Kilo itkisi və əzələ üçün protein: bilməli olduğunuz hər şey
Niyə yayla alıram?
Arıqlama prosesi heç vaxt vahid olmur. Ən əhəmiyyətli nəticələr və pəhriz və ya aktiv idmanın ilk 2-3 həftəsində əldə edilən ağırlıqlar. Birincisi, şəkər və duz istehlakını azaldaraq artıq maye itirirsiniz. İkincisi, ilk növbədə bu yaxınlarda əldə edə bildiyiniz təzə bir yağ alır. Yaxşı bir dayanacağı yox idi və buna görə də bədən onunla asanlıqla vidalaşır.
Sonra nəticələr azalmağa başlayır və gec-tez çəkinin qalxdığı bir vaxt gəlir və səs artıq azalmır. Bu, bədənin yeni həyat tərzinizə alışması ilə əlaqədardır. Mövcud şərtlərə uyğunlaşır və artıq yağlı bir gündə faydalı ola biləcək əlavə yağ qəbul etmir. İdman etməyə davam edir və kalori çatışmazlığı yeyirsiniz, ancaq artıq kilo vermirsiniz. Bədən metabolizminiz yeni şəraitə uyğunlaşdı və yalnız gözləmə rejimində, çətin ki, onun taktikasını dəyişdirsin.
SAYI KALORİYALAR: addım-addım təlimat
Təəccüblənərdiniz, amma yaylağın təsiri yaxşı bir şeydir. Bədəniniz üçün çəkinizin sabit və sabitləşdiyi bir nöqtədir. Bu, bir də əlavə kilo verməməyinizə kömək edəcəkdir, çünki bir yayla zamanı bədəniniz yeni çəkisinə uğurla alışır. Kilo itkisi zamanı belə bir yayla bir neçə ola bilər. Yalnız yaxşı deyil, həm də effektiv artıq çəkidən qurtulma prosesi.
Bununla birlikdə yayla dövrü 3-4 həftə davam edə bilər və bir neçə aya çata bilər. Ancaq bu müddətdə nəzərəçarpacaq nəticələr olmadan, pəhrizdən çıxmaq və məşqdən çıxmaq üçün motivasiyanı itirə bilərsiniz. Buna görə, əlavə funtdan xilas olmağa davam etmək üçün yaylağı necə aşacağınızı düşünmək daha yaxşıdır.
1.5-2 ay ərzində çəkiniz və həcminiz eyni yerdə saxlanılırsa, sağlam qidalanmağa və fitneslə məşğul olmağa davam edirsinizsə, o zaman vücudu enerjiləşdirmək və yayla təsirini aşmasına kömək etmək zamanı gəldi. Xahiş edirəm unutmayın ki, çəkiniz dəyərsə və həcmlər azalmağa davam edərsə, bu yayla deyil! Bu, arıqlamağa davam etdiyiniz və əlavə bir hərəkət tələb olunmadığı anlamına gəlir. Kilo vermək prosesində həmişə çəkidə deyil, həcmdə dəyişikliklərə rəhbərlik edin.
Kilo itkisi zamanı yayladan necə çıxmağın 10 yolu
Arıqlayarkən yayladan keçməyin bir yolunun olmadığını qeyd etmək lazımdır. Yəqin ki, çəkini ölü nöqtədən çıxarmaq üçün təcrübə etməli və fərqli üsulları sınamalı olacaqsınız. Vücudunuza qulaq asdığınızdan əmin olun: bir nəfərin işlədiyi şey başqalarında işləməyəcək.
1. “Zagorny” gününü təşkil edin
Vücudunuzu çuxurdan çıxarın və bir yaylanı aşın, kiçik "Zagor" a kömək edəcək. Gündəlik kalori miqdarı 400-500 kalori (gündəlik kalorinin təxminən 25% -i) həddini aşan bir fırıldaqçı günlə özünüzü müalicə edin. Heç kimin onu "dəmir yumruqda" saxlamayacağı bədənə bir növ siqnal olacaq, buna görə də yağdan qurtulmaq mütləq deyil. Ancaq əlbəttə ki, ağır və lazımsız yeməklərə tələsməyin, əks halda mədə sizə təşəkkür etməyəcək.
2. Bir oruc günü təşkil edin
Yayla effektini aradan qaldırmaq və bir oruc günü təşkil etmək üçün əks yola gedə bilərsiniz. Oruc günü, gün ərzində ümumi kalorili dəyəri 1000-1200 kalori olan yüngül yeməkləri əhatə edir. Ertəsi gün adi pəhrizinizə qayıdın. Diqqət! Oruc günlərini tətbiq edin, ancaq yalnız mədə-bağırsaq traktında problem yaşamasanız.
Təcrübə və boşaltma və yükləmə günləri edə bilərsiniz, ancaq həftədə bir dəfədən çox olmayaraq. Bu metodlardan sui-istifadə etməyin, bu hələ də bədən üçün stresdir.
3. Məşq dəyişdirin
Yaylanı aşmağın başqa bir yolu - gündəlik məşqlərin bu dəyişikliyi. Fitness planınıza, yeni məşqə və ya hətta yeni bir stres daxil etməyə çalışın. Məsələn, müntəzəm kardio məşqləri etdiniz və indi step aerobik, kikboksinq və ya rəqs etdiniz. Yoxsa idman salonuna üstünlük verirsinizsə, pulsuz çəkilərlə işə gedin.
Youtube-da TOP 50 məşqçi
4. Dərs fəaliyyətinə açıq havada daxil edin
İdman salonunda müntəzəm bir məşq belə insan bədəni üçün təbii olan təmiz havadakı fəaliyyəti əvəz edə bilməz. Yaz aylarında üzgüçülük və qaçış, qışda - konki sürmək və xizək sürmək, yazda və payızda velosiped sürmək və uzun gəzinti ola bilər. İdmanın müxtəlifliyi ilə bəlkə də yayla təsiri ilə qarşılaşmırsınız.
Gündəlik fəaliyyət üçün uyğunluq bilərzikləri
5. Bir məşqdən sonra yeməklə təcrübə edin
Yaylanın öhdəsindən gəlməyin başqa bir yolu məşqdən sonra pəhrizi dəyişdirməkdir. Bu, məhsulların tərkibi və istifadəsi kimi ola bilər. Artıq məşqdən əvvəl və sonra qidalanma haqqında yazdıq, amma bildiyiniz kimi, tək bir resept yoxdur. Özləri üçün ən yaxşı seçim bəzən yalnız təcrübələrlə seçilə bilər.
İdmandan əvvəl və sonra qidalanma
6. Yemək “yelləncəyi” təşkil edin
Deyək ki, gündəlik müavinətiniz 1800 kaloridir. Bəzən 200-250 kkal aralığındakı rəqəmlərin həddini aşaraq, artı mənfi ilə salınımı təşkil etməyə çalışın. Nisbətən desək, bazar ertəsi günü 1600 kalori çərşənbə axşamı - 2000 kalori, çərşənbə günü - 1800 kalori yeyirsiniz. Yayla effektini aradan qaldırmaq üçün bu üsul yükləmə və boşaltma günlərinə bənzəyir, lakin təbiətcə o qədər də radikal deyil.
7. Yeməkləri dəyişdirin
Gün ərzində bəslənməyinizi analiz edin və adi yeməkləri dəyişdirməyə çalışın. Məsələn, cədvəlimə nahar, günortadan sonra qəlyanaltı və ya ikinci nahar əlavə et. Və ya səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyinin vaxtını tənzimləyin. Ən əsası - yaylının səbəbi olan adi qaydaları dəyişdirmək.
Menyu qidalanma
8. Məhsulların əsas dəstini dəyişdirin
Əksər insanlar yalnız nadir bayramlarda dəyişən təxminən eyni məhsul dəstinə uyğunlaşırlar. Pəhriz reseptlərlə təcrübə edə biləcəyiniz və yeni məhsullar kəşf edə biləcəyiniz ən münasib vaxtdır.
9. Yüksək intensivlikli məşq əlavə edin
Yaylanı aşmağın ən təsirli yollarından biri HIIT - yüksək intensivlikli intervallı təlimdir. Ən müasir ev proqramları yalnız HIIT prinsipi əsasında qurulmuşdur. Məsələn, TABATA və ya crossfit məşq sisteminə diqqət yetirin.
Monica Kolakowski-dən TABATA məşq
10. Hamamı və ya saunanı ziyarət etmək
Təlim və qidalanma dəyişiklikləri bir yaylanın öhdəsindən gəlməyə kömək etdisə, bu problemə digər tərəfdən yanaşmağa çalışın. Hamam və saunanın artıq yağdan qurtulmağa kömək etmədiyi yaxşı bilinir istilik müalicələri bədənin oksigen və qidaya olan ehtiyacını artırır. Nəticədə maddələr mübadiləsini sürətləndirir və kalori istehlakını artırır.
Kilo verərkən bir yaylada nə etmək olmaz:
1. Ciddi bir pəhriz etmək
Kilo itkisində qısa müddətli bir təsiri görə bilərsiniz, ancaq qısa müddətdə yenidən plato və gündəlik kaloriyi azaltmaq üçün sonsuz bir nəticə verməyəcəksiniz.
2. Mənə qəzəblənmək
Hər səhər tərəziyə qaçacaqsınız və rəqəmlər üzündən üzülsəniz, istənilən nəticəni əldə etməyiniz mümkün deyil. Pis əhval-ruhiyyədə və ruh düşkünlüyündə yalnız buz bəndləri və şəkər istəkləri təşviq olunur.
3. “uğursuzluq” üzündən arıqlamaq üçün atın
Bir yaylağı kilo itkisinin başqa bir mərhələsi kimi düşünün və nəticənin olmaması kimi deyil. Unutmayın ki, bu müddət ərzində vücudunuz yeni çəkinizi xatırlayır. Qısa müddətli meydançaları təqib etməyin, kilo verməkdə ən vacib şey sabit və uzunmüddətli nəticələrdir.
Gördüyünüz kimi kilo itkisindəki yayla həmişə mənfi bir proses deyil. Ancaq gecikmişsə və motivasiyanızı təsir edərsə, yaylaları aşmaq və çəkini azaltmaq üçün yuxarıda göstərilən üsullardan istifadə edin.
Həmçinin baxın:
- Kilo itkisi üçün kilo artırmağın 10 səbəbi
- Yan tərəfi necə çıxarmaq olar: 20 əsas qayda + 20 ən yaxşı məşq