Qədim Tanrının Bədəni: Bədən çəkisi Təlim Proqramı

Author: Brad Borland, Güc və Funksional Təhsil Mütəxəssisi

Əsaslara qayıdın: klassik bədən çəkisi məşqləri ilə əzələ qurun. Çevik təlim sistemi 5 məşq seriyasına əsaslanır.

Proqramın təsviri

Bütün bu yeni açılmış fitness cihazları, şiddətli məşq proqramları və sehrli həblər, xüsusilə də bədəninizi formaya salmağı və ya daha da mükəmməl etməyi planlaşdırırsınızsa, başınızı asanlıqla çevirə bilər. Bir-birləriylə mübarizə aparanlar, ən qısa müddətdə ciddi bir mübahisələr göstərmədən mətbuatda qablar basdıracağınıza söz verirlər.

Qədim Yunanıstanın idmançıları və döyüşçüləri heç bir "sürətli düzəltmə" olmadan tarixdəki ən atletik, əzələli və güclü bədənləri qurdular. Əlbətdə ki, sonsuz bir fast food və Xbox cazibə axını yox idi, ancaq bədənləri sadəcə heyrətamiz idi və həqiqi güc, dözüm və dözüm möcüzələrini göstərdilər.

Onların sirri nə idi? Mifoloji cisimləri nisbətən az miqdarda qida və tamamilə qida əlavələrinin olmaması ilə necə qurmağa müvəffəq oldular, o zaman layihədə belə idman salonu olmadığı da deyildi?

Bədən çəkisi məşqlərinə güvənirdilər. Bəli, bu ən inqilabi fikir deyil, amma ədalətsiz şəkildə geri itələdilər və orta məktəbdəki idman salonlarına və çimərlik mövsümündən əvvəl “formalaşmaq” istəyən insanlara buraxıldı.

Kilo təhsili, xüsusən də təsirli bir proqram olduğu zaman həm kilo alma həm də kilo itkisi baxımından ciddi nəticələr verir. Əzələ qura, yağ yandıra və bədəninizi problemsiz bir maşına çevirə bilərlər. İnanmırsan? Bədən çəkisi məşqinin çox sadə, asan və bu səbəbdən təsirsiz olduğunu düşünürsünüz? Sonra bu proqramı yolda olarkən, idman salonundan kənarda və ya sadəcə biraz dartıb yeni bir şey sınamaq istəyirsinizsə sınayın.

Özünə ağırlıq gətirən hücum

• Hər məşqi həftədə 1-2 dəfə edin.
  
  
• Hər dəsti məşqlər arasında istirahət etmədən edin.
  
  
• Səyahət zamanı və ya adi təlim avadanlığınızdan kənarda ən azı 4 həftə proqram üzərində çalışın.
  
  
• Hər məşqdən əvvəl həyata keçirin.
  
  
• Seçiminiz: İdman seansınızı bir ürək yükü ilə - orta tempdə və ya seçiminizlə tamamlayın.
  
  
• Nəhəng kompleks - bu məşqlər bir-birinin ardınca istirahət etmədən həyata keçirilir. Bütün kompleksi tamamladıqdan sonra 1 dəqiqə istirahət edin.
  
  
• Hər dəsti 3 dəfə təkrarlayın. Məşq səviyyəsi imkan verərsə, 4-5 dəfəyə qədər təkrar edə bilərsiniz.
  
  
• Məşq başına 10-20 təkrarlayın, hər məşqdə irəliləməyə çalışın.

1 təlim

2 təlim

Bəzi xüsusi təlimlər üçün tövsiyələr

Ayaq push-up

Ayağınızı bir dəzgahda və ya stulda qaldıra bilərsiniz, ancaq bədən bir ipə uzanmış vəziyyətdə qalmalı və qarın əzələləri gərgin olmalıdır. Dəsti tamamladıqdan sonra ayaqlarınızı yerə düzəldə və yaxınlaşmağa davam edə bilərsiniz.

Geniş tutma üfüqi çəkmə

Burada Smithdə və ya elektrik rafında boynun altında uzanırsan, çubuğu bel səviyyəsinə qoyursan. Ayaqlarınızı yerə (yeni başlayanlar) və ya dəzgahın (ara) üstünə qoyaraq yuxarı çəkə bilərsiniz. Çubuqdakı əllər arasındakı məsafə çiyin genişliyindən bir qədər çoxdur. Alt göğsünüzə doğru uzanın, belinizi və ayaqlarınızı düz tutun və abs gərginliyiniz.

Push-uplar "qatlanan bıçaq"

Bunlara başlanğıc push-upları deyilə bilər. "Qatlanan bıçaq" versiyasında ayaqlarınızı yerə dikərək yalnız kalça oynaqlarınızda əyilirsiniz ki, əlləriniz yerə dayansın və budlarınız yuxarı qaldırılsın ("aşağıya doğru it" asana çox oxşardır). Qollarınızı dirsək və çiyin eklemlerinizdə bükərək hərəkəti həyata keçirin (əksinə yuxarı yerdəki preslər kimi), ancaq dizlərinizi bükməyin və kalça eklemlerinizi daha da bükməyin.

Ters tutma üfüqi açılışları

Başlanğıc mövqeyi üfüqi açılanlar ilə eynidır, yalnız bu dəfə çubuğu çiyin enində tərs tutaraq (ovuclar üzünüzə baxaraq) tutursunuz. Bədən başdan ayağa qədər bir ipə çəkilməlidir. Özünüzü bara çəkin. Çətinlik səviyyəsini dəyişdirmək üçün "çarpaz" ın hündürlüyünü seçin.

Bir ayağında çömbəlmək

Diziniz ayaq barmaqlarınızın üstünə uzanmaması üçün ön ayağınızı kifayət qədər irəli uzatdığınızdan əmin olun. Qaldırarkən arxa ayağınızla (dəzgahdakı) özünüzə kömək etməməyə çalışın və heç vaxt dizinizi yerə qoymayın. Bir bələdçi olaraq yumşaq bir roller istifadə edin və ya diziniz yerə dəymədən 3-5 sm əvvəl dayanın.

Qutu atlama

Qutu atlamaları edərkən heç vaxt yerə tullanmayın. Dizlərinizdə həddindən artıq stres yaratmamaq üçün hər zaman geri addım atın. Mümkünsə, daha çox oynaq təhlükəsizliyi üçün yumşaq və ya kauçuklanmış bir zəmində məşq edin.

Arxa ciyər

Adımın arxa ciyərlərdə kifayət qədər uzun olduğundan və ön dizin ayaq xəttindən kənara çıxmadığından əmin olun. Üstəlik, arxa ciyərlər sizin üçün yenidirsə, hər bir repliyi yavaş-yavaş edin, hərəkəti idarə edin və düzgün texnikaya yiyələnin.

Açıq havada və ya bir koşu bandında atlayın

Sprint məsafəsi və vaxtı fitness səviyyənizə və təcrübənizə görə dəyişə bilər. Qaçışa yeni başlamısınızsa, məşqləri rahatlıqla başa çatdıra biləcəyiniz bir intensivlik və müddətlə başlayın və sonra qaçış sürətinizi və müddətinizi artıraraq çətinliyi tədricən artırın.

Daha ətraflı: