FST-7 Sinə İdman Proqramı

FST-7, məşhur Haney Rambod tərəfindən hazırlanan sıx və təsirli bir proqramdır. Bir çox peşəkar bodibilder bu metodla təlim keçmiş və məşq etməyə davam edir. Gəlin onu bir sınaq sürüşünə aparaq!

Author: Rocer Lokric

Bu texnika bütün dünyada 2009-cu ilin ən yaxşı məşq proqramı kimi də tanınır. Fitness və bodibildinq sənayesində yalnız bu barədə danışırlar. Milyonlarla insan bu texnikanı fəal şəkildə müzakirə etməyə davam edir, dünyanın hər yerindəki təlim proqramlarına daxil edilir.

Bu, Haney Ramboda'nın Professionallar Forge şirkəti tərəfindən hazırlanmış FST-7 və sıx və yüksək məhsuldar bir məşq proqramıdır. Fərqli ola bilməz. Jay Cutler, 2009-cu ildə ikiqat Olimpiya çempionu Kevin İngilis və hakim qalib Phil Heath daxil olmaqla üçqat cənab Olympia titul sahibidir. Mark Alvisi 2013-cü ildə ABŞ Milli Şampiyonasını qazandı və Haney Ramboda ilə birlikdə məşq etdi. Haneyə gedib FST-7 ilə təlim keçənlərin hamısını sadalasaydım, bədən tərbiyəsinə rəhbərlik edən kim kimi olardı.

Haney-in özünə görə, FST-7 adı belədir:

• Faşiya (F, fasya) - bədənin əzələlərini, orqanlarını və digər yumşaq toxuma strukturlarını əhatə edən, ayıran və ya bir-birinə bağlayan lifli birləşdirici toxuma örtüyü.
  
  
• Stretching (S, uzanır) - uzatmaq, genişləndirmək, artırmaq üçün hazırlanmış bir hərəkət.
  
  
• təlim (T) - Bir insanın idman və təlimat verərək ümumi qəbul edilmiş mükəmməllik standartlarına gətirmə prosesi.
  
  
• Yeddi - son məşqdə yeddi dəst

Söz verilmiş test sürücüsünə keçmək. Aşağıda 13 Avqust 2009-cu ildə baş verən göğüs məşqimi ətraflı izah edəcəyəm və bu məşqin hər mərhələsini ətraflı izah edəcəyəm.

Məşqdən əvvəl

Təlimdən bir saat əvvəl vanil zülal tozu, çiyələk və banan ilə hazırlanmış protein smoothie içdim. Yanacaq çəni dolu idi. Evdən çıxmazdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl azot oksidi (NO) gücləndirici, multivitamin və 1000 mq qəbul etdim. İşə başlamağın vaxtıdır!

İlk məşqdən əvvəl yüngül uzanma və istiləşmə olur.

Mərhələ “F”: meylli dəzgah mətbuatı

Əvvəlcə getməli idim və bir yamac işinə ehtiyacım vardı, buna görə başladım. Minimum 3 və maksimum 4 təkrar ilə 8-12 set etməyi məsləhət görürəm. Baza ağır olmalıdır. Ağırlıqla oynayıram və kifayət qədər yük yaradan tonajda işləyirəm.

• Biri təyin edin: 135 lbs (≈60 kq) - 12 təkrar
  
  
• İstirahət üçün 45 saniyə
  
  
• 185: 85 lbs (-12 kq) təyin edin - XNUMX təkrar
  
  
• İstirahət üçün 1 dəqiqə
  
  
• 225: 100 lbs (-8 kq) təyin edin - XNUMX təkrar
  
  
• İstirahət üçün 1 dəqiqə
  
  
• Dördüncü dəst: 225 lbs (≈100 kq) - 7 təkrar

Növbəti məşqə keçid mənə təxminən 90 saniyə çəkir. Onsuz da çox layiqli hiss edirəm. İndiyə qədər hər şeyi sevirəm, amma bu, başlanğıcdır. Gəlin görək bundan sonra nə olacaq.

Mərhələ “S”: meylli dəzgahda dumbbellların qarışdırılması

İkinci nömrəli məşq - təcrid hərəkəti ,. Əsas vəzifə əzələni içəridən uzatmaq və həcmini artırmaqdır. Mən dumbbell düzəltməyi sevirəm və bu məşqi məşqin bu mərhələsində sınamağa qərar verdim. Əvvəlki kimi, 3-4 təkrar 8-12 dəstə ehtiyacınız var. Yüksək bir yük hədəfləyir.

• Biri təyin edin: 40 lbs (≈18 kq) - 12 təkrar
  
  
• İstirahət üçün 1 dəqiqə
  
  
• 40: 18 lbs (-12 kq) təyin edin - XNUMX təkrar
  
  
• İstirahət üçün 1 dəqiqə
  
  
• 50: 22 lbs (-10 kq) təyin edin - XNUMX təkrar
  
  
• İstirahət üçün 1 dəqiqə

Məşq olduqca sıxdır. İndi nasos həqiqətən yaxşıdır və mən hələ də enerji ilə doluyam. Bu anda yoldaşım Chris Amos, məşqin ikinci hissəsini birlikdə etdiyimiz mənə qoşulur. “T” mərhələsinə keçirik. Yeri gəlmişkən, Haney iclas zamanı su, su və daha da çox su içməyi məsləhət görür. Niyə olduğunu bilirəm. Otaq klimalı olmasına baxmayaraq məndən tər axdı bir tər. Bu texnikanı sınasanız, bədən nəmləndirməyinizə baxın.

Mərhələ “T”: dəzgah press dumbbellları

Bu mərhələ daha bir əsas hərəkəti tələb edir. Mən qantelləri sevirəm. FST-7 prinsipləri üzərində qurulmuş bir çox proqramda dumbbelllarla məşqlər gördüm, buna görə lehinə seçim etmək mənə mükəmməl bir həll kimi görünürdü. Əvvəlki iki məşqdə olduğu kimi, 8-12 təkrar ilə üç-dörd ağır dəstə diqqət yetirəcəyik.

• Biri seçin: 70lb Dumbbells (≈32kg) - 12 təkrar
  
  
• Chris eyni məşqi edərkən istirahət edin.
  
  
• 80: 36lb dumbbells (≈12kg) seçin - XNUMX təkrar
  
  
• Chris məşq edərkən istirahət edin. 8 təkrar etdi
  
  
• 100: 44lb dumbbellları (≈8kg) təyin edin - XNUMX təkrar. (Bunu daha ağır qəbul edərdim, amma bu salonda yüzdən daha ağır bir şey yox idi)
  
  
• Chris məşq edərkən istirahət edin. 90 funt götürdü və 40 təkrar etdi.

Blimey! Sərin idi. Uzun müddətdir belə güclü bir nasos yaşamamışam. Chris də həyəcanlanır. İndi məşqin ən “əyləncəli” hissəsinə müraciət edirik. Yeddi dəstdə xüsusi bir şey olmadığını düşünürsənsə, bunu sınamağını məsləhət görürəm.

Mərhələ “7”: Kabel Təlimçisindəki Krossover

Son məşq olmalıdır. XNUMX üçün qarışıq məşq çox çətin olacaq. Üstəlik, XNUMX müəyyən bir əzələ hədəf alır və onu təcrid etməliyik. Haney maşınların istifadəsini tövsiyə edir, çünki sabit bir traektoriya saxlamalısınız.

İp məşqçisini qurduq, 55 lbs (≈25 kq) üzərində yerləşdik və lazım olduqda düzəlişlər etməyə qərar verdik. Ancaq iş ağırlığını artırmaq məcburiyyətində deyildik, bu artıq əsl bir dəlilik idi. Dəstlər arasında istirahət 30-45 saniyəni keçməməlidir. Etibarlı olmaq üçün Chris dəstimi tamamladıqdan dərhal sonra başladı, mən də dərhal sonra başladım. Nəticədə hər birimiz təxminən 30 saniyə istirahət etməyi bacardıq.

• Birinci set: 55 lbs (≈25 kq) - Roger 12 təkrar, Chris 12.
  
  
• İstirahət üçün 30 saniyə
  
  
• 55: 25 lbs (≈12 kq) təyin edin - Roger 12 təkrar, Chris XNUMX.
  
  
• İstirahət üçün 30 saniyə
  
  
• 55: 25 lbs (≈12 kq) təyin edin - Roger 12 təkrar, Chris XNUMX.
  
  
• İstirahət üçün 30 saniyə

Bu anda bütün yeddi dəsti 12 təkrarla tamamlayacağımı düşünürəm. Eyni ruhda davam edirəm.

• 55: 25 lbs - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• İstirahət üçün 30 saniyə
  
  
• 55: 25 lbs (≈10 kq) təyin edin - Roger 9 təkrar, Chris XNUMX.
  
  
• İstirahət üçün 30 saniyə

Burada artıq 12 təkrarlanan yeddi dəstin olmayacağını başa düşdüm.

• 55: 25 lbs (≈10 kq) təyin edin - Roger 10 təkrar, Chris XNUMX.
  
  
• İstirahət üçün 30 saniyə
  
  
• 55: 25 lbs - Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• İstirahət üçün 30 saniyə

Bitirdik. Mütləq bitdi. Krislə aramızda fikir ayrılığı var.

FST-7 Pektoral Təhsil Proqramı

Məşqdən sonra

Məşq 33 dəqiqə davam edib. Məndə heç vaxt belə nasos olmayıb. 7 həqiqətən gərgindir və ikimiz də bunu hiss etdik. Biz FST-1000-ni əla protokol hesab etdik və mən şəxsən bu texnikanı hazırkı proqramıma inteqrasiya etmək niyyətindəyəm. Sessiyadan dərhal sonra iki protein çubuğunu çeynədim və bir az və başqa bir XNUMX mq C vitamini aldım. Bu proqramda bərpa çox böyükdür, çünki həddindən artıq məşq riski yüksəkdir və keyfiyyətli qidalanma lazımdır.

Nəticə

FST-7-nin hər kəsin sınamalı olduğu bir proqram olduğuna bir saniyə şübhə etmirəm. Yeni başlayanlar buna ehtiyatla yanaşmalıdırlar: üç dəstlə yapışın və yeddisi üçün yüngül bir çəki seçin. Təcrübəli idmançılara bu proqramı ciddi qəbul etmələri tövsiyə olunur! Sürətli və sıxdır. Bu heyrətamiz bir texnikadır və mən Forge Professionals ardıcıllarının sayının hər il niyə artdığını başa düşürəm.

Daha ətraflı: