Mündəricat
Amerika Pəhriz Assosiasiyasının (ADA) rəsmi mövqeyi belədir: düzgün planlaşdırılmış vegetarian pəhriz tam və müəyyən xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsi üçün faydalıdır.
Perspektivdə vegetarianlıq
Vegetarian pəhrizləri çox fərqli ola bilər. Lakto-ovo vegetarian pəhrizi meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, paxlalılar, toxumlar, qoz-fındıq, süd məhsulları və yumurtalardan ibarətdir. Bu, ət, balıq və quş əti istisna edir. Vegan və ya ciddi vegetarian pəhriz yumurta, süd məhsulları və digər heyvan mənşəli qidaların olmaması ilə lakto-ovo vegetarianlıqdan fərqlənir. Ancaq bu çərçivədə belə, müxtəlif insanlar müxtəlif dərəcədə heyvani məhsullardan imtina edirlər. Buna görə də, vegetarian pəhrizin qidalanma keyfiyyətlərini dəqiq müəyyən etmək üçün xüsusi olaraq nəzərə alınmalıdır.
Tədqiqatlar göstərir ki, vegetarianlar qeyri-vegeterianlardan daha az xroniki degenerativ xəstəliklərdən daha az xəstələnirlər. Fiziki fəaliyyət, siqaret və alkoqoldan uzaq olmaq kimi qeyri-diyet faktorları da rol oynaya bilər, lakin pəhriz ən vacib amildir.
İnsanlar təkcə tibbi səbəblərə görə deyil, həm də ekoloji səbəblərə və dünya aclığına görə vegetarianlığa keçirlər. Həmçinin insanların vegeterian olmasının səbəbləri arasında: iqtisadi mülahizələr, etik məsələlər, dini inanclar.
İstehlakçıların vegetarian məhsullarına tələbatı vegetarian məhsulları təklif edən iaşə müəssisələrinin artmasına səbəb olur. Hazırda universitet yeməkxanalarının əksəriyyəti vegetarian yeməkləri təklif edir.
Sağlamlıq üçün Vegetarianlığın Önəmi
Aşağı yağ və ya doymuş yağda vegetarian pəhriz hazırkı koronar arteriya xəstəliyinin mənzərəsini dəyişdirmək üçün hərtərəfli sağlamlıq təbliğat proqramının bir hissəsi kimi uğurla istifadə edilmişdir. Vegetarian pəhrizlər profilaktika üçün faydalıdır, çünki onlar doymuş yağ, xolesterin və heyvan zülalında daha azdır, fol turşusunda yüksəkdir, bu da serum homosisteini, C və E vitaminləri kimi antioksidantlar, karotenoidlər və fitokimyəvi maddələri aşağı salır.
Vegetarianizm koronar ürək xəstəliyinin inkişafını dayandırır və koronar arteriya xəstəliyindən ölüm hallarını azaldır. Vegetarianlar ümumiyyətlə daha aşağı ümumi xolesterol və aşağı sıxlıqlı lipoprotein səviyyələrinə malikdirlər, lakin yüksək sıxlıqlı lipoprotein və trigliserid səviyyələri vegetarian pəhriz növünə görə dəyişir.
Vegeterianlar hipertoniyaya vegetarian olmayanlara nisbətən daha az meyllidirlər. Bu təsir bədən çəkisi və natrium qəbulundan asılı olmayaraq baş verir. Vegeterianların 2-ci tip diabetdən ölmə ehtimalı daha azdır, ola bilsin ki, kompleks karbohidratların daha çox qəbulu və bədən kütləsi indeksinin aşağı olması səbəbindən.
Vegeterianlar ağciyər və kolon xərçənginə daha az meyllidirlər. Kolorektal xərçəng riskinin azalması lif, tərəvəz və meyvələrin artan qəbulu ilə əlaqələndirilir. Vegeterianlarda kolon mikroflorası vegeterian olmayanlarınkından kəskin şəkildə fərqlənir ki, bu da kolon xərçəngi riskini azaldır.
Qərb vegetarianları arasında döş xərçəngində azalma yoxdur, lakin etnik müqayisələrdən əldə edilən məlumatlar göstərir ki, bitki mənşəli pəhrizlərə malik olan populyasiyalarda döş xərçəngi riski daha azdır. Qoruyucu amil vegetarianlarda estrogen səviyyəsinin aşağı olması ola bilər.
Düzgün planlaşdırılmış vegetarian pəhriz böyrək xəstəliklərinin qarşısının alınmasında və müalicəsində faydalı ola bilər. Klinik tədqiqatlar və heyvan modelləşdirməsi göstərdi ki, müəyyən bitki zülalları sağ qalma şansını artıra və vegetarian olmayan pəhrizlə müqayisədə proteinuriya, glomerular filtrasiya sürəti, böyrək qan axını və böyrəklərə histoloji zədələnməni azalda bilər.
Vegetarian Pəhriz Təhlili
Zəruri miqdarda vacib amin turşuları bitki mənşəli zülal mənbələrindən əldə edilə bilər, bir şərtlə ki, bitki mənşəli pəhriz müxtəlif olsun və kifayət qədər kalori ehtiva etsin. Tədqiqat göstərir ki, əlavə zülal əlavəsi tələb olunmur və müxtəlif amin turşusu mənbələrinin gündəlik qəbulu sağlam insanlarda azotun normal saxlanmasını və istifadəsini təmin edir.
Baxmayaraq ki, vegetarian pəhrizlər daha az ümumi proteinə malikdir və bəzi bitki zülallarının keyfiyyətinin aşağı olması səbəbindən bir qədər artırılmalıdır, həm lakto-ovo vegetarianlar, həm də veqanlar kifayət qədər protein alırlar.
Bitki mənşəli qidalar yalnız heme dəmirdən inhibitorlara (ləndiricilərə) və dəmirin udulmasını gücləndiricilərə daha həssas olan qeyri-hem dəmir ehtiva edir. Vegetarian pəhrizlər ümumiyyətlə qeyri-vegetarian pəhrizlərə nisbətən daha çox dəmir olsa da, vegetarianlarda dəmir ehtiyatları daha azdır, çünki bitki mənşəli dəmir daha az sorulur. Ancaq bu fenomenin klinik əhəmiyyəti, əgər varsa, aydın deyil, çünki dəmir çatışmazlığı anemiyasının tezliyi vegetarianlarda və ət yeyənlərdə eynidir. Dəmirin udulması yüksək miqdarda C vitamini ilə yaxşılaşdırıla bilər.
Bitki qidalarının səthində torpaq qalığı şəklində B12 vitamini ola bilər, lakin bu, vegetarianlar üçün etibarlı B12 mənbəyi deyil. Spirulina, dəniz yosunu, dəniz tərəvəzləri, tempeh (mayalanmış soya məhsulu) və misonun tərkibində olan B12 vitamininin çoxunun tam vitamindən daha çox aktiv olmayan B12 analoqu olduğu göstərilmişdir.
Süd məhsulları və yumurtalarda B12 vitamini olmasına baxmayaraq, tədqiqatlar lakto-ovo vegetarianlarda B12 vitamininin aşağı səviyyədə olduğunu göstərir. Heyvan mənşəli qidalardan qaçan və ya məhdudlaşdıran vegetarianlara qida əlavələri və ya B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar istehlak etmək tövsiyə olunur. İnsan orqanizmi çox az miqdarda B12 vitamini tələb etdiyindən və onun anbarları saxlanılıb təkrar istifadə edildiyindən, çatışmazlığın əlamətlərinin görünməsi uzun illər çəkə bilər. B12 vitamininin udulması yaşla azalır, buna görə də bütün yaşlı vegetarianlar üçün əlavələr tövsiyə olunur.
Lakto-ovo vegetarianlar qeyri-vegetarianlara nisbətən kifayət qədər və ya daha çox kalsium alırlar. Bununla belə, veganlar lakto-ovo vegetarianlara və qarışıq pəhriz saxlayanlara nisbətən daha az kalsium alırlar. Qeyd etmək lazımdır ki, vegeterianlar qeyri-vegeterianlara nisbətən daha az kalsiuma ehtiyac duyur, çünki daha az protein və daha çox qələvi qidalar olan pəhrizlər kalsiumu saxlayır. Bundan əlavə, insan zülal və natrium az olan pəhriz yeyəndə və kifayət qədər məşq etdikdə, onun kalsiuma ehtiyacı oturaq həyat tərzi keçirən və standart Qərb pəhrizlərini yeyənlərdən daha aşağı ola bilər. Bu amillər, eləcə də genetik meyl, sümük sağlamlığının bəzən kalsium qəbulundan niyə asılı olmadığını izah etməyə kömək edir.
Veganların nə qədər kalsiuma ehtiyacı olduğu hələ müəyyən edilmədiyindən və onun çatışmazlığının qadınlarda osteoporoza səbəb olduğunu nəzərə alsaq, veganlar Tibb İnstitutunun yaş qrupları üçün müəyyən etdiyi qədər kalsium istehlak etməlidirlər. Kalsium bir çox bitki qidalarından yaxşı mənimsənilir və kalsiumla zəngin qidalar müntəzəm olaraq daxil edilirsə, vegan pəhrizləri bu elementi kifayət qədər ehtiva edir. Bundan əlavə, bir çox yeni vegetarian qidaları kalsiumla zənginləşdirilmişdir. Vegeterianlar qidadan ehtiyac duyduqları kalsiumu ala bilmirlərsə, pəhriz əlavələri tövsiyə olunur.
D vitamini qidada (həm vegetarian, həm də qeyri-vegeterian pəhrizlərdə) çatışmazlığı var, əgər o, D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidaları ehtiva etmir. Vegan pəhrizlərində bu qida çatışmazlığı ola bilər, çünki onun ən çox yayılmış mənbəyi D vitamini ilə zənginləşdirilmiş inək südüdür. Amma indi siz bunu edə bilərsiniz. soya südü və bəzi taxıl məhsulları kimi D vitamini əlavə edilmiş vegan qidaları alın. Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, orqanizm D vitamininin əsas dozasını günəş işığına məruz qaldıqdan alır və insan günəşə çox düşməyəndə onu qidadan almaq vacibdir. Güman edilir ki, kifayət qədər D vitamini almaq üçün gündə 5-15 dəqiqə əllər, çiyinlər və üzə günəşə məruz qalmaq kifayətdir. Qara dərili insanlar, eləcə də şimal enliklərində, buludlu və ya dumanlı ərazilərdə yaşayanlar, yəqin ki, günəşdə daha çox vaxt keçirməlidirlər. D vitamininin sintezi günəşdən qoruyucu vasitələrdən istifadə etməklə maneə törədir. Vegeterianlar az günəşə məruz qalırlarsa, D vitamini əlavələri tövsiyə olunur. Bu xüsusilə yaşlı insanlar üçün doğrudur, onların bədənləri D vitamini daha az effektiv şəkildə sintez edir.
Araşdırmalar göstərir ki, vegeterianlarda sink qəbulu daha azdır və ya vegetarian olmayanlarla eynidir. Əksər tədqiqatlar göstərir ki, vegetarianların saçlarında, serumunda və tüpürcəklərində normal səviyyədə sink var. Sinkdə zəif pəhrizlərlə, kompensasiya mexanizmləri vegetarianlara kömək edə bilər. Lakin, bitki qidalarında sink az olduğundan və sink çatışmazlığının nəticələri hələ tam başa düşülmədiyindən, vegetarianlar sink qəbulunda tövsiyə edilən qədər və ya daha çox yeməlidirlər.
Yumurta və balıqsız pəhrizlərdə omeqa-3 yağ turşuları (dokozeheksaasid və ya DHA) azdır. Vegeterianların qanında bu yağ turşusunun lipid səviyyəsi daha aşağıdır, baxmayaraq ki, bütün tədqiqatlar bu ifadə ilə razılaşmır. Bir həyati vacib yağ turşusu, linoleik turşu, DHA-ya çevrilə bilər, baxmayaraq ki, dönüşüm səviyyələri səmərəsiz görünür və yüksək linoleik turşusu qəbulu bu çevrilmənin qarşısını alır (36). Aşağı DHA-nın təsiri öyrənilməmişdir. Lakin vegetarianlara linoleik turşunun yaxşı mənbələrini qida rasionuna daxil etmələri tövsiyə olunur.
Həyatın müxtəlif yaş dövrlərində vegetarianizm.
Balanslaşdırılmış vegan və ya lakto-ovo vegetarian pəhriz hamiləlik və laktasiya dövründə də daxil olmaqla həyatın bütün mərhələləri üçün uyğundur. O, həmçinin körpələrin, uşaqların və yeniyetmələrin qida ehtiyaclarını ödəyir və onların normal böyüməsinə kömək edir.
Qida çatışmazlıqları çox məhdud pəhriz olan insanlarda olur. Bütün vegan uşaqlar etibarlı B12 vitamini mənbəyinə sahib olmalıdırlar və günəşə az məruz qalırlarsa, D vitamini əlavələri və ya D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar qəbul etməlidirlər. Pəhrizdə kalsium, dəmir və sinklə zəngin qidalar olmalıdır. Yemək vegetarian uşaqların enerji ehtiyaclarına tez-tez yeməklər və kiçik qəlyanaltılar kömək edir, həmçinin bəzi zərif və yüksək yağlı qidalar. Dəmir, D vitamini və bərk qidaların pəhrizə daxil edilməsi ilə bağlı əsas prinsiplər normal və vegetarian körpələr üçün eynidir.
Pəhrizə zülal daxil etmək vaxtı gəldikdə, vegetarian körpələr soyulmuş tofu, kəsmik və lobya (soyulmuş və püresi) ala bilərlər. Hələ ana südü ilə qidalanan vegan körpələr ananın pəhrizində çatışmazlıq olarsa B12 vitamini, günəşə az məruz qaldıqda isə D vitamini qəbul etməlidirlər.
Vegetarianizm qidalanma pozğunluğu olan yeniyetmələr arasında bir qədər daha çox rast gəlinir, buna görə də diyetoloqlar qida seçimlərində çox məhdudlaşdırıcı olan və yemək pozğunluğu əlamətləri göstərən yeniyetmələrdən xəbərdar olmalıdırlar. Lakin indiki məlumatlara görə, Vegan olmaq öz-özlüyündə yemək pozğunluğuna səbəb olmur.. Pəhriz düzgün planlaşdırılıbsa, vegetarianlıq yeniyetmələr üçün doğru və sağlam seçimdir.
Vegetarian pəhrizləri yarış zamanı idmançıların ehtiyaclarını da ödəyir. Zülalın artırılmasına ehtiyac ola bilər, çünki məşq amin turşularının mübadiləsini artırır, lakin enerji xərclərini ödəyən və yaxşı protein mənbələrinə (məsələn, soya məhsulları, lobya) malik olan vegetarian pəhrizlər xüsusi qidalar və ya əlavələrdən istifadə etmədən sizə lazım olan zülalı təmin edə bilər.
Gənc idmançılar qida, zülal və dəmirin kalori miqdarına xüsusi diqqət yetirməlidirlər. Vegetarian idmançıların amenoreya olma ehtimalı vegetarian olmayan idmançılara nisbətən daha yüksək ola bilər, baxmayaraq ki, bütün tədqiqatlar bu müşahidəni dəstəkləmir.
Normal menstrual dövrü saxlamaq üçün bir yol daha yüksək kalorili, yüksək yağlı, daha az lifli pəhriz yemək və məşqlərinizin intensivliyini azaltmaq ola bilər. Lakto-ovo vegetarian və vegan pəhrizləri hamilə qadınların qida və enerji ehtiyaclarını ödəyə bilər. Yaxşı qidalanan vegeterianlardan doğulan yeni doğulmuş körpələrin bədən çəkisi normaldır.
Hamilə və əmizdirən vegeterianlar gündəlik olaraq 2.0-2.6 mikroqram vitamin B12 ilə qidalanmalıdırlar. Və əgər qadın günəşə çox məruz qalmırsa, gündəlik 10 mikroqram D vitamini. Folat əlavələri bütün hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunur, baxmayaraq ki, vegetarian pəhrizlər ümumiyyətlə qeyri-vegetarian diyetlərdən daha çox folat ehtiva edir.
Vegetarian planlaması
Menyunun planlaşdırılmasına müxtəlif yanaşmalar vegetarianların adekvat qidalanmasını təmin etməyə kömək edəcək. Bundan əlavə, aşağıdakı qaydalar vegetarianlara sağlam pəhriz planlamağa kömək edə bilər: * Bütün taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr, lobya, qoz-fındıq, toxum, süd məhsulları və yumurta daxil olmaqla müxtəlif qidaları seçin. * Bütöv, təmizlənməmiş qidaları daha tez-tez seçin və şəkər, yağ və yüksək dərəcədə rafine edilmiş qidaları məhdudlaşdırın. * Müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdən seçin. * Əgər heyvan mənşəli məhsullardan – süd və yumurtalardan istifadə edirsinizsə, tərkibində daha az yağ olanları seçin. Pendirləri və digər yüksək yağlı süd məhsulları və yumurtaları məhdudlaşdırın, çünki onlar doymuş yağlarla zəngindirlər və bitki qidalarını azaldırlar. * Veganlar müntəzəm olaraq yeməklərinə B12 vitamini, həmçinin günəşə məruz qalma məhduddursa D vitamini daxil etməlidirlər. * Yalnız ana südü ilə qidalanan 4-6 aylıq körpələr dəmir preparatları, günəşə məruz qalma məhduddursa, D vitamini əlavələri qəbul etməlidir. Həmçinin ananın pəhrizində bu vitamin çatışmazlığı varsa B12 vitamini əlavə edin. * 2 yaşından kiçik uşaqların qida rasionunda yağları məhdudlaşdırmayın. Yaşlı uşaqların kifayət qədər enerji və qida əldə etməsinə kömək etmək üçün diyetə doymamış yağlarda yüksək olan qidaları (fındıq, toxum, qoz və toxum yağları, avokado və bitki yağları kimi) daxil edin.
Vegan və vegetarian pəhriz planlaması üçün qida piramidası
YAĞLAR, YAĞLAR VƏ ŞİRİNLİ QİDALAR məhdud miqdarda sərt konfet, kərə yağı, marqarin, salat sarğı və qızartma yağı yeyin.
SÜD, YAQURT VƏ PENDİR Gündə 0-3 porsiya süd – 1 stəkan qatıq – 1 stəkan adi pendir – 1/1 *Süd, qatıq və pendirdən istifadə etməyən vegetarianlar kalsiumla zəngin digər mənbələri seçməlidirlər.
QURU lobya, qoz-fındıq, toxum, yumurta və ətin əvəzediciləri Gündə 2-3 porsiya soya südü – 1 stəkan bişmiş quru lobya və ya noxud – 1/2 stəkan 1 yumurta və ya 2 yumurta ağı qoz-fındıq və ya toxum – 2 osh qaşığı. tofu və ya tempeh - 1/4 fincan fıstıq yağı - 2 yemək qaşığı
VEGETABLES Gündə 3-5 porsiya qaynadılmış və ya doğranmış çiy tərəvəzlər – 1/2 stəkan çiy yarpaqlı tərəvəzlər – 1 stəkan
FRUIT Gündə 2-4 porsiya suyu – 3/4 stəkan quru meyvə – 1/4 stəkan doğranmış, çiy meyvə – 1/2 stəkan konservləşdirilmiş meyvə – 1/2 stəkan banan, alma və ya portağal kimi 1 orta ölçülü meyvə
ÇÖRƏK, TANLI, DÜYÜ, MAKARON Gündə 6-11 porsiya çörək - 1 dilim bişmiş dənli bitkilər - 1/2 stəkan qaynadılmış düyü, makaron və ya digər taxıllar - 1/2 stəkan un məhsulları - 1/2 stəkan
______ Journal of the American Dietetic Association, Noyabr 1997, cild 97, Sayı 11 Müəlliflər – Virginia K. Messina, MPH, RD və Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetarian Nutrition dietetik təcrübə qrupu (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Mixail Subbotin tərəfindən rus dilinə tərcümə