Mündəricat
Stretching sağlamlıq faydaları təmin edir, lakin kənar nəzarət olmadan bu cür məşq olduqca travmatikdir. Ona görə də təcrübəli məşqçinin rəhbərliyi altında qrup şəklində məşq etmək daha yaxşıdır.
Çətinlik səviyyəsi: Yeni başlayanlar üçün
Stretching, ligamentləri və əzələləri uzatmaq, elastikliyi artırmaq üçün edilən hərəkətlər sistemidir. Məşq təkcə sağlamlığı yaxşılaşdırmır, həm də insanın fiziki imkanlarını artırır, həm də onun xarici cəlbediciliyini artırır.
Dərs üçün nə lazımdır?
Hərəkəti məhdudlaşdırmayan, tercihen "uzanan" materialdan idman geyiminə ehtiyacınız olacaq. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün dərsə özünüzlə elastik sarğılar da gətirməlisiniz.
Əhəmiyyətli: dərhal ipə oturmağa və digər elastiklik möcüzələrini göstərməyə çalışmayın. Yavaş-yavaş, az intensivliklə başlayın. Zədələnməmək üçün yalnız istiləşmədən sonra uzanın. Həmçinin baxın: aerobik məşq
Uzanmağa başlamaq üçün beş əsas səbəb
Dartmaq duruşu yaxşılaşdıra bilər. Bir çoxumuz günün ən azı bir hissəsini kompüter arxasında oturaraq və ya telefon və ya planşetimizə baxaraq keçiririk. Bu fəaliyyətlərə xas olan duruş (dairəvi çiyinlər və baş irəli) zəif duruşa kömək edir. Sinə və yuxarı trapesiya əzələlərini, hamstringləri və s. uzatmaqla bunu düzəldə bilərsiniz.
Stretching hərəkət diapazonunu artırır. Yaşlandıqca oynaqlarımız hərəkətliliyini itirir. Biz müntəzəm olaraq uzanaraq bunun qarşısını ala bilərik. Bəzi oynaqlarda hərəkət diapazonu məhdud olsa belə, uzanma onu artırmağa kömək edir.
Dartmaq bel ağrısını azaldır. “Bu, müəyyən dərəcədə duruşla yanaşı gedir. Yuxarı arxada pis duruşumuz varsa, aşağı arxa pozuntunu kompensasiya edir, ağrı inkişaf edə bilər. Bundan əlavə, əgər biz sıx hamstrings varsa, aşağı geri bunu kompensasiya edir və tez-tez ağrıyır. Ayaqların əzələlərini və duruş saxlamaq üçün lazım olan əzələləri uzatmaq bel ağrılarını yüngülləşdirir və aradan qaldırır.
Dartmaq zədələnmənin qarşısını almağa kömək edir. – Bir əzələnin hərəkət edə biləcəyi məsafəni uzatsanız və artırsanız, zədələnmə şansı azalar. Məşqdən əvvəl uzanmaq xüsusilə əzələlərə qan axını təmin edərək, onları qızdıraraq və yarana biləcək hər hansı sıxlığı azaltmaqla zədələnmənin qarşısını alır.
Dartmaq əzələ ağrısını azaldır. – Əgər son məşqdən sonra əzələ və ya əzələ qrupunda ağrılarınız varsa, uzanmaq bu narahatlığı aradan qaldırır. Tez-tez yaralananda, zədələnmiş ərazinin ətrafındakı əzələlər müdafiə reaksiyası olaraq sıxılır. Bu gərgin əzələləri uzatmaq ağrı və ağrıları aradan qaldıra bilər.
Əsas gərmə məşqləri
Dizlərinizə qalxın və bir ayağınızı əlləriniz arasında uzatın. Bədəndəki yükü saxlayaraq belinizi düzəldin. Nəfəs almağa fokuslanaraq bu pozanı 30 saniyə saxlayın. Sonra digər ayağa keçin və 30 saniyə saxlayın.
Zəmində bir ayağı ilə bir lunge başlayın. Sonra, çanağı sıxmaq və sinəni yüksək qaldırmaq lazımdır. İrəli əyilərək omba oynağınızın uzandığını hiss edəcəksiniz. 30 saniyə saxlayın və sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
Yuxarıdakı ilə eyni mövqedən başlayaraq, əllərinizi yerə qoyun və arxa ayağınızı yerdən qaldırın. Üst bədəninizi sağ tərəfə çevirin. Fırlanma zamanı bədəni cəlb edin. 30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
Arxa üstə uzan. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə havaya qaldırın. Bir dizinizi çölə bükün. Əllərinizi düzəldilmiş dizin arxasına qoyun və onu özünüzə yaxınlaşdırın. Pozu 30 saniyə saxlayın və sonra ayaqları dəyişdirin.
Yerdə oturun, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Uzanıb sağ əlinizlə sol ayağınıza çatın, 30 saniyə saxlayın. Digər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.
Dartma üçün tövsiyələr və əks göstərişlər
Ümumiyyətlə uzanmaq orqanizm üçün çox faydalıdır. Elə dövlətlər var ki, bir sıra problemləri aradan qaldırmaq lazımdır. Ancaq uzanma sıx bir fiziki fəaliyyət olduğundan, əks göstərişlərlə diqqətli olun.
Göstərişlər bunlardır:
Əzələlərin zəifliyi, xüsusilə balanssızlıq səbəbindən qısalması ilə.
Əzələ-skelet sisteminin zədələnməsinin qarşısının alınması.
Təbii hərəkət zamanı ağrı.
Duruş qüsurları.
Əks göstərişlər:
Natamam sümük birləşməsi ilə son sınıq.
Kəskin iltihab və ya infeksiya, erkən toxuma sağalması ilə son əməliyyat.
- Hematoma və ya toxuma zədələnməsinin digər əlaməti.
Ümumiyyətlə uzanmaq orqanizm üçün çox faydalıdır. Elə dövlətlər var ki, bir sıra problemləri aradan qaldırmaq lazımdır. Ancaq uzanma sıx bir fiziki fəaliyyət olduğundan, əks göstərişlərlə diqqətli olun. Həmçinin oxuyun: Havada uzanan məşqlər