Vegan idmançılar tez-tez qida ehtiyaclarını ödəməkdə xüsusi çətinliklərlə üzləşirlər, lakin diqqətli pəhriz planlaşdırmaqla bunun qarşısını almaq olar. Əgər sübuta ehtiyacınız varsa, bitki əsaslı pəhriz üzərində gündə səkkiz saata qədər məşq edən ultramarafonçu Scott Jurekə baxın. Yaxud məşhur boksçu Mayk Tayson, böyük yüngül atlet Karl Lyuis, tennisçi Sirena Uilyams... Vegan və vegetarian idmançıların siyahısı həqiqətən uzundur.
Vegetarian və ya vegan pəhriz idmançının məşq planına mükəmməl uyğunlaşa bilər. Bir çoxları ət, quş əti, balıq və veganizm vəziyyətində süd məhsulları istisna olmaqla, idmançının əsas əzələ qurucusu olan "təmiz" proteindən məhrum olmasından qorxur. Bununla belə, vegetarian diyetləri idmançılar üçün əsas yanacaq olan “yaxşı” karbohidratlarda yüksək olur, onsuz onlar özlərini letargik, yorğun hiss edə, böyrək və digər orqanlarla bağlı problemlər yaşaya bilərlər. Tərəvəzlər, meyvələr, bütün taxıllar, qoz-fındıq və toxumlar keyfiyyətli karbohidratlar, vitaminlər, minerallar və lif təmin edir.
Yüzlərlə dəfə biz vegeterianların və vegeterianların kifayət qədər zülal yemədiyi mifi dağıtmışıq. Bitki zülal mənbələri doymuş yağda azdır və heyvan qidalarından fərqli olaraq sağlam ürək-damar sistemini dəstəkləyən xolesterol ehtiva etmir. Vegan idmançılar üçün yaxşı protein mənbələrinə quinoa, qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü, proteinlə zənginləşdirilmiş makaron, qoz-fındıq, tofu, soya südü, soya “pendiri” və “qatıq”, tempeh, fıstıq yağı, lobya və noxud daxildir.
Kifayət qədər bitki mənşəli məhsullar varmı?
Bununla belə, idmançıların planlaşdırma və pəhriz qurarkən nəzərə almalı olduğu bəzi xüsusi mülahizələr var. Gücləndirilmiş qida mayası (çörək mayası ilə qarışdırılmamalıdır) və ya təbii əlavələr vasitəsilə əldə edilə bilən B12 vitamini qəbulunu diqqətlə izləməlidirlər. B12-yə əlavə olaraq, vegan idmançılar (xüsusilə yeni başlayanlar) tez-tez kalsium, dəmir, sink, yod, maqnezium, D vitamini və riboflavin çatışmazlığından əziyyət çəkirlər.
Həmçinin, vegan və vegetarian pəhrizlər adətən liflə zəngindir, bu da məşqdən dərhal əvvəl və ya məşq zamanı yüksək lifli qidalar istehlak edilərsə, köp və şişkinliyə səbəb ola bilər. Buna görə də, bu cür məhsulları əsas yeməklərdən ayrı olaraq məşqdən ən azı bir yarım-iki saat əvvəl yemək daha yaxşıdır.
Vegan idmançılar, qarın şişməsinin qarşısını almaq və qarşıdakı məşq üçün yanacaq doldurmaq üçün soya əti, tofu, vegan kolbasa və digər bitki əsaslı qidalar kimi heyvan zülalları alternativlərini seçirlər. Ancaq vegan proteinli yeməklərin hazırlanması zamanı tez-tez istifadə olunan zərərli əlavələrdən qaçınmaq üçün bu cür məhsulların tərkibini diqqətlə oxumalısınız.
Qida ehtiyaclarınızı təbii bitki əsaslı qida əlavələri ilə də qarşılaya bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, bu gün onların sayı getdikcə daha çoxdur! Ancaq hər hansı bir əlavə diqqətlə yoxlanılmalıdır, çünki onlara tez-tez jelatin və ya kreatin (heyvan əzələ toxumasında olur) əlavə olunur. Vitaminlər və minerallarla yanaşı, bitki mənşəli bazarda peşəkar idmançıların diyetinə daxil edə biləcəyi böyük miqdarda bitki mənşəli protein də var.
Nədir?
Qida çatışmazlığının qarşısını almaq üçün menyunuz müxtəlif olmalıdır. İdmançılar və ya fiziki hazırlığı aktiv şəkildə qoruyan insanlar, idman etməyən vegeterianlara nisbətən menyularını daha diqqətlə planlaşdırmalıdırlar. Fitnes hədəflərinizə çatmağınıza kömək edəcək qidaları diyetinizə daxil edin.
tofu, soya, düyü və badam içkiləri, brokoli, kələm, göyərti, badam, tahini, qara bəkməz.
paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar, bütün taxıl çörəkləri, dənli bitkilər, kök tərəvəzlər, qurudulmuş meyvələr.
paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar, soya məhsulları, dənli bitkilər.
dəniz yosunu, dəniz yosunu, alma, portağal, xurma, ispanaq.
paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar, dəniz yosunu, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, darı, arpa yarması.
vitaminlə zənginləşdirilmiş qidalar, günəşdə qurudulmuş göbələklər, cəfəri, bitki yağları.
qida mayası, soya məhsulları, zənginləşdirilmiş qidalar.
bütün taxıllar, bütün taxıl çörəkləri və dənli bitkilər, tofu, qoz-fındıq, toxum, banan, qulançar, əncir, avokado.
Vegan idmançılar üçün 4 qızıl qayda
Biz öyrənilən materialı birləşdirir və vegan idmançılar üçün bu sadə, lakin çox vacib qaydaları qəbul edirik.
1. Pəhrizinizi balanslaşdırın
Yalnız meyvə və tərəvəz və ya yalnız qarabaşaq və düyü yeməyə ehtiyac yoxdur. Seçdiyiniz yemək növündən (vegan və ya vegetarian) asılı olmayaraq, onu mümkün qədər şaxələndirməli və balanslaşdırmalısınız. Qida maddələrinə diqqət yetirin, vitamin və mineral əlavələr qəbul edin. Vəziyyətinizi izləmək üçün ən azı altı ayda bir qan testi edin.
2. Həftəlik yemək planı yaradın
Əvvəlcədən tərtib edilmiş menyu pəhrizinizi diqqətlə və vizual olaraq tarazlaşdırmağa və sakitcə ona riayət etməyə kömək edəcəkdir. Əsas yeməklərinizi, qəlyanaltılarınızı və əlavələrinizi sadalayın. Əgər vegan-idman səyahətinə yenicə başlayırsınızsa, bu, nə və nə qədər yemək lazım olduğunu başa düşməyə kömək edəcək. Gələcəkdə artıq yemək planına ehtiyacınız olmayacaq, çünki siz artıq intuitiv olaraq necə düzgün yemək lazım olduğunu biləcəksiniz.
3. Doğru protein yeyin
Məşqdən sonra yaxşı protein istehlak etməyi bir qayda edin. Yalnız su ilə doldurulması lazım olan bitki əsaslı protein kokteyllərindən istifadə edə bilərsiniz və ya soya südü, cücərmiş lobya və bananı blenderdə qarışdıraraq özünüz hazırlaya bilərsiniz. Sürətli, dadlı, sağlam! Və ən əsası - protein çatışmazlığı yoxdur!
4. Daha çox “Yaxşı” Karbohidratlar yeyin
Sənaye şəkərini, çipsləri, peçenyeləri, konfetləri və digər "sadə" karbohidratları kəssəniz, bu, sizə "yaxşı" olanlardan daha çox yemək imkanı verir! Qarabaşaq, qəhvəyi düyü, tərəvəz, meyvə, toxum və qoz-fındıq kimi bəzi karbohidratları, hətta axşamlar da kökəlməkdən qorxmadan yeyə bilərsiniz.
Və təbii ki, daha çox su için! Artıq bunu qeyd etməyə ehtiyac yoxdur, elə deyilmi?