Pull-UPS: sıfırdan, məşqlərdən və tövsiyələrdən necə öyrənməyi öyrənmək (foto)

Dartmaq, bədəninizin yuxarı hissəsindəki əzələlərin inkişafı üçün edilməsi vacib olan öz çəkisi ilə əsas məşqlərdən biridir. Tutmaq bacarığı, fitness və güc məşqlərinizin yaxşı qiymətləndirilməsidir.

Bu yazıda vacib bir sualı nəzərdən keçirəcəyik: kişilər və qadınlar barındakı sıfırın səviyyəsini necə tutmağı öyrənmək və çəkmə-up gücünü tətbiq etmə texnologiyasını və necə yetişməyi öyrənmək üçün faydalı məsləhətləri araşdıracağıq.

Niyə bir açılış öyrənməlisən?

Keçmişdəki müvəffəqiyyətli çəkmə təcrübəsindən asılı olmayaraq barı necə tutacağınızı və hər kəsin bacardığını öyrənmək. Bu məşq eyni vaxtda silah və gövdədəki bütün əzələlərin işləməsinə kömək edir: sinə əzələləri, bel əzələləri, çiyinlər, biceps və trisepslər. Eyni zamanda çəkmə-up gücünü həyata keçirmək üçün yalnız evdə və ya Oyun meydançasında quraşdırılması asan olan üfüqi bir çubuq lazımdır. Dartma hesab olunur ən səmərəli qolların və belin əzələ inkişafı üçün idman kilo itkisi.

Pull-UPS-in üstünlükləri:

  • Çubuqdakı çəkmələr bədəninizin yuxarı hissəsindəki əzələləri inkişaf etdirir və qol, çiyin, sinə və bel əzələlərində gözəl bir rahatlama yaradır.
  • Mütəmadi açılan UPS oynaqların və bağların güclənməsinə kömək edir.
  • Pulluplar evdə və ya küçədə edilə bilər, yalnız üfüqi bir çubuq və ya şüa lazımdır.
  • Pull-UPS korsetin əzələlərini gücləndirir və onurğanın sağlam və funksional vəziyyətdə dəstəklənməsinə kömək edir.
  • Çubuğu tutmaq bacarığınız gücün və dözümlülüyün yaxşı bir təzahürüdür.
  • Çubuğu tutmağı öyrənsəniz, tutma kimi hərəkətləri və paralel çubuqlarda və üzüklərdə məşqləri öyrənməyi asanlaşdıracaqsınız.

Bir çoxları sıfırdan tutmağı nə qədər tez öyrənə biləcəyinizi düşünür? Hər şey fiziki hazırlığınızdan və məşq təcrübənizdən asılıdır. Əvvəllər tuta bilsəniz, bədəniniz yükü “xatırlamaq” sıfırdan təzə bir bacarıq öyrənməkdən daha asan olacaq. Ən azı bir neçə dəfə barı tutmağa başlamaq üçün ümumiyyətlə 3-5 həftə kifayətdir. Daha əvvəl heç çəkməmisinizsə, bu məşqin 6-9 həftə ərzində nə qədər keyfiyyətli ola biləcəyini öyrənin.

UPS-nin qarşısını nə ala bilər:

  • Artıq çəki və yüksək bədən çəkisi
  • Bədənin yuxarı hissəsinin zəif inkişaf etmiş əzələləri
  • Keçmişdə tətbiqetmə gücünün olmaması
  • Bitməmiş texnika
  • Hazırlıq işi olmadan çəkmə-up gücünü həyata keçirməyə cəhd edin
  • Zəif funksional təlim
  • Təlim-UPS-ə məşqlərin gətirilməsinə dair cahillik

Sıfırdan necə tutulacağını öyrənmək üçün yalnız əsas əzələ qruplarınızı deyil, həm də stabilizasiya əzələlərini, oynaqlarınızı və bağlarınızı hazırlamalısınız. Arxa çəkmə çubuğunu və ya daha çox çəki ilə dumbbellləri qaldırmaq üçün kifayət qədər gücə sahib olsanız da, tuta biləcəyiniz gerçəyi deyil. Bu səbəbdən yalnız çəkmə-UPS-də iştirak edən əsas əzələ qruplarını pompalamaq kifayət deyil (qollar və latissimus dorsi). Sizə lazım olacaq bədəninizi tam hazırlamaq üçün qurğuşun idmanı ilə açılan UPS üçün - aşağıda müzakirə ediləcəklər.

Dartma-UPS yerinə yetirmək üçün əks göstərişlər:

  • scoliosis
  • Herniated disklər
  • Osteokondroz
  • Onurğanın çıxıntısı
  • Osteoartrit

Bəzi hallarda müntəzəm çəkmə-up və ya sadəcə çubuqda asma onurğa xəstəliklərindən qurtulmağa kömək edir. Amma sən artıq bel probleminiz varsa, tutmağa başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Yatay çubuqdakı məşqlər onurğanın mövcud xəstəliklərini daha da artıra bilər.

Həmçinin baxın:

  • Fitness üçün ən yaxşı 20 ən yaxşı kişi idman ayaqqabısı
  • Fitness üçün ən yaxşı 20 ən yaxşı qadın ayaqqabısı

Dartma-UPS növləri

Pull-UPS tutma əllərinə görə müxtəlif növlərdə olur:

  • Düz tutma. Bu vəziyyətdə xurma sizdən əks istiqamətdədir. Əsas tutumu latissimus dorsi əzələsinə və çiyinlərinə apararkən bu tutma ən üstün hesab edilir.
  • Ters tutma. Bu vəziyyətdə əliniz və biləyiniz sizə baxacaq. Yükün çox hissəsi bədəni çubuğa çəkməyə kömək edən bisepsləri götürdüyü üçün bu tutma asanlaşır.
  • Qarışıq bir tutuş. Bu vəziyyətdə, bir çubuğu düz tutma, digəri isə əks tutma. Belə sıxma, tutmağı mənimsədikdən və hər ikisi də yükü əzələlərə çatdırmaq istədikdən sonra həyata keçirilə bilər. Bu cür açılan gücləri yerinə yetirmək üçün əllərinizi dəyişdirdiyinizə əmin olun.
  • Neytral tutma. Bu vəziyyətdə avuçlar bir-birinə baxır. Neytral tutma ilə çəkilmələr, ən geniş əzələlərin alt hissəsində vurğu stresi verir.

Mümkün ilk dəfə yalnız tərs tutmağı tutmaq, daha asan sizə verilsə. Ancaq tədricən açılan UPS-yə yiyələnməyə çalışın və maksimum əzələ qruplarının öyrənilməsi üçün irəli və geri tutma.

Əl mövqeyindən asılı olaraq UPS bunlardır:

  • Dar tutma ilə: əlinizdə olan maksimum yük (ən asan seçim - UPS).
  • Geniş tutuşla: latissimus dorsi üzərində maksimum yük (çəkmə-UPS-in ən ağır variantı). Eyni zamanda geniş və əks tutma ilə birləşməyin, kordlara zərər verə bilər.
  • Klassik bir tutuşla (çiyin genişliyi): yük mütənasib olaraq paylanır, buna görə ən çox seçilən çəkmə-updır.

Fərqli tutma və əllərin yerləşdirilməsi, bədənin yuxarı hissəsindəki bütün əzələ qruplarını işləməyə imkan verir, əslində öz bədən çəkisi ilə eyni məşqdən istifadə edir. Tutmağı öyrənmək, pulsuz çəkilər və maşınlar istifadə etmədən də bədəninizi inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu məşqi çətinləşdirə bilərsiniz: sadəcə bir əlinizdən çəkin və ya təkər çəkilərindən istifadə edin (sırt çantası).

Çubuğu necə tutmaq olar

Ətraflı bir sxemə keçmədən əvvəl, sıfır kişi və qadınları necə tutmağı öyrənəcəyimizə diqqət yetirək düzgün texnika çəkmə-up.

Beləliklə, klassik açılan UPS üçün əlləri barın çiyin genişliyinə və ya çiyinlərdən bir qədər daha genişləşdirin. Bıçaqlar bir araya gətirilir, gövdə tamamilə düzdür, qarın yuxarı tutulur, çiyinlər aşağı, boyun çiyinlərə basılmır, barmaqlar bir atışı möhkəm bir şəkildə örtür. Nəfəs aldıqda bədəninizi yavaşca yuxarıya çəkin, çənə çubuğun üstündə olmalıdır. Saniyələr boyunca saxlayın və ekshalasiyada bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Hərəkətin hər mərhələsində yuxarı qalxmaq yavaş olur: dırmaşma və enmə. Qol və bel əzələlərinin maksimum gərginliyini hiss etməlisən, problemimi asanlaşdırmağa çalışaraq lazımsız hərəkətlər etmə. Əzələ üçün effektivlik baxımından beş netenrichdən bir texniki sıxma daha yaxşı olar. Hər cür tutuşa qovuşmağa, başlamaq üçün ən asan seçimini etməyə çalışa bilərsiniz.

Dartma-UPS zamanı düzgün nəfəs almağa əmin olun, əks halda əzələləriniz kifayət qədər oksigen almayacaq və buna görə də güc və dözümlülük azalacaq. Burnunuzu güclə dərindən nəfəs alın (gövdəni bara qaldırmaqla) və istirahət üçün ağzınızdan çıxın (əllərin rahatlanması və bədəni aşağı salmaqla).

Pull-UPS apararkən nə edilməməlidir:

  • Qaya və isviati bədəni
  • Sarsıntıları və qəfil hərəkətləri etmək
  • Arxa tərəfi əymək və ya tağlamaq üçün aşağı arxanı bükmək üçün
  • Nəfəsinizi kəsin
  • Başını itələyin və boynunu gərginləşdirin

Sıfırdan tutmağı öyrənmək üçün addım-addım təlimat

Sıfırdan necə tutmağı öyrənmək üçün, bədəninizi yükə hazırlayacaq bir neçə aparıcı məşq etməlisiniz. Bu məşqləri mütəmadi olaraq həyata keçirməklə çubuqda çəkmə-up gücünə yiyələnə biləcəksiniz, hətta əvvəllər ifa etməsəydilər və hətta özlərinə inanmırsınızsa. Bu məşqlər həm kişilər, həm də qadınlar üçün uygundur, yük dərəcəsi müstəqil olaraq tənzimlənir. Qurğuşun məşqləri yalnız əzələləri deyil, bağları və oynaqları da gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Youtube kanalındakı giflər üçün təşəkkür edirik:OfficialBarstarzz, Anormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Əzələlər üçün əlavə çəki ilə məşqlər

Əlavə çəki ilə məşqlər sizə kömək edəcəkdir çəkmə-UPS-də iştirak edən latissimus dorsi və bicepsləri gücləndirmək. Bir ştanq yerinə dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Hər məşqi 3-4 yanaşmada 8-10 təkrar yerinə yetirin. Dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət edilir. Elə bir çəki seçin ki, yanaşmada son məşq maksimum səylə həyata keçirildi.

Yamacdakı itələyici çubuq:

Yamacdakı dumbbellləri itələyin:

Şaquli itələmə bloku:

Belinə üfüqi itələmə bloku:

İdman cihazlarına və sərbəst ağırlıqlara girişiniz yoxdursa, çəkilmək üçün hazırlanmaq üçün dərhal aşağıda göstərilən üfüqi çubuqda məşq etməyə başlaya bilərsiniz.

2. Avstraliya çəkilişləri

Avstraliya açılışı, sıfırı necə tutmağınızı öyrənməyə kömək edəcək mükəmməl bir məşqdir. Çalıştırmak üçün aşağı üfüqi bir çubuq, təxminən bel səviyyəsinə ehtiyacınız olacaq (salonda Smith simulyatorunda boyundan istifadə edə bilərsiniz). Xahiş edirik unutmayın ki, Avstraliya çəkmə-up zamanı bədəniniz dabanlardan çiyinlərə düz qalmalıdır. Bükülə və əyilə bilməzsən, bütün bədən sərt və uyğundur.

Ən əhəmiyyətli üstünlük Avstraliya pullupları olacaq tamamilə hər kəs üçün mümkündür, çünki mürəkkəbliyi meyl bucağı ilə müəyyən edilir. Bədəniniz nə qədər dikdirsə, məşq o qədər asan olur. Əksinə, horizontalne cəsəddir, buna görə də avstraliyalı dartmağı həyata keçirmək daha çətin olacaq. Ayrıca, yük çarpazın hündürlüyündən asılıdır - nə qədər aşağı olsa, tutmaq daha çətindir.

Avstraliya çəkmə-up gücünü həyata keçirdiyiniz zaman tutmağı dəyişdirmək tövsiyə olunur: geniş tutma, çiyin enində tutma, dar tutma. Bu, bütün əzələ qruplarını fərqli açılardan təsirli bir şəkildə işləməyinizə və açılan UPS-ə uyğunlaşmanıza imkan verəcəkdir. Fərqli tutuş növləri ilə 15-20 təkrar edə bilərsiniz.

3. Döngələrdən çəkin

Avstraliya çəkmə-up gücünü yerinə yetirmək üçün bir çubuğunuz yoxdursa və ya çubuqdakı klassik açılan UPS üçün daha çox hazır olmaq istəyirsinizsə, menteşələrə yetişə bilərsiniz. İdman salonunda ümumiyyətlə bu cür cihazlar var, ancaq evdə bunun üçün yaxşı bir alternativ var TRX. Bu kilo itkisi və bütün əzələ qruplarının inkişafı üçün çox məşhur bir simulyatordur. TRX-dən istifadə edərək çəkmə gücünü daha sürətli öyrənə bilərsiniz.

TRX: bu nədir + məşqlər + haradan almaq lazımdır

4. Bacaklarınızla çəkmələr

Başqa bir aparıcı məşq zəmində bir dayaqla aşağı bir çubuğa çəkilməkdir. Təcrübə etmək üçün bu məşq mütləq aşağı bir çarxa sahib deyildir, ortaq bir üfüqi çubuq qutusunun və ya kreslonun altına qoyula bilər və tam ayaqları ilə dəstəklənir. Mütəmadi çəkilmələrdən çox asandır, lakin əzələlərin hazırlanması idealdır.

5. Kreslo ilə çəkilmələr

Əvvəlki məşqin bir az daha mürəkkəb variantı, bir ayaqla kresloya çəkilmə şəklidir. İlk dəfə bir ayağa bir kresloya tam etibar edə bilərsiniz, ancaq tədricən, kresloya daha az söykənərək qol və arxa çəki əzələlərinizi tutmağa çalışın.

6. Çubuqdakı Vis

Sıfı necə tutmağınızı öyrənməyinizə kömək edəcək bir başqa sadə, lakin çox təsirli bir məşq barda görünür. Ən azı 2-3 dəqiqə bara asa bilmirsinizsə, onu tutmaq çətin olacaq. Barda Vis biləklərin möhkəmləndirilməsi, bel əzələlərinin inkişafı və bel düzəldilməsi üçün faydalıdır. Həm də bu məşq bağların bədəninizin ağırlığına alışmasına kömək edəcəkdir.

Xahiş edirik unutmayın ki, çubuqda asılarkən çiyinlər endirilməli, boyun uzanmış və çiyninə yapışmamalıdır. Bədən sərbəst qalmalıdır, onurğa uzanır, qarın uyğunlaşır. Təlimi 1-2 dəqiqə ərzində bir sıra yanaşmalarda həyata keçirə bilərsiniz.

7. Kauçuk ilmələrlə çəkin-up

Bir neçə dəqiqə barda sakitcə asarsanız, növbəti mərhələyə keçə bilərsiniz - kauçuk ilmələri çəkərək (genişləndirici). Rezin kəmərin bir ucu çarpaz çubuğa, digər ayaq qıfıllarına bağlanır. Genişləndirici çəkinizə baxacaq və bədəni yuxarıya çəkəcəkdir. Kauçuk döngələr Aliexpress-də, məqalənin ikinci hissəsindəki maddəyə istinad edərək detallar əldə edilə bilər. Yeri gəlmişkən, bu cür genişləndirici təkcə pull-UPS üçün deyil, bir çox güc məşqləri üçün uygundur.

8. Bir sıçrayışla UPS çəkin

Sıfırı necə tutmağınızı öyrənməyə kömək edəcək başqa bir aparıcı məşq, bir sıçrayışla çəkilməkdir. Heç vaxt sərtləşdirməmisinizsə, bu olmaya bilər, buna görə yuxarıda göstərilən məşqləri daha yaxşı tətbiq etməyə başlayın. Əzələlərinizin gücü bir sıçrayışla çənə-UPS həyata keçirməyinizə imkan verirsə, bu məşq sizi adi çəkməyə optimal şəkildə hazırlayacaqdır.

Mahiyyəti budur: çubuqa mümkün qədər yüksəkdən tullanır, özünüzü bir neçə saniyə saxlayır və yavaş-yavaş aşağı enirsiniz. Seçimlərdən biri deyilə bilər mənfi çəkmə-up.

9. Mənfi çəkmə-up

Hər bir məşq iki mərhələdən ibarətdir: müsbət (əzələ gərginliyi olduqda) və mənfi (əzələ rahatlandıqda). Hələ çəkilmənin hər iki mərhələsinə tab gətirə bilmirsinizsə (yəni yuxarıya və aşağıya), egzersizin yalnız ikinci mərhələsini və ya mənfi çənə-UPS olaraq adlandırılanları edin.

Mənfi açılan UPS üçün bir kreslodan və ya bir tərəfdaşdan istifadə edərək çubuq üzərində əyilmiş qollarla (artıq möhkəmlənmiş kimi) vəziyyətdə qalmalısınız. Sənin tapşırığın mümkün qədər yuxarıda qalmaq və sonra çox yavaş-yavaş enmək, qolların və belin maksimum gərgin əzələləri. Mənfi çənə-UPS, sıfırla necə başa çatmağı öyrənməyə kömək edəcək bir başqa yaxşı məşqdir.

İçindəki təkrar sayı son üç məşq qabiliyyətinizdən asılıdır. İlk dəfə, ehtimal ki, yalnız 3 dəstdə 5-2 təkrar edəcəyik. Ancaq hər dərsdə nəticələri artırmalısınız. Bu rəqəmləri hədəfləyin: 10-15 təkrar, 3-4 yanaşma. Dəstlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edilir.

Yeni başlayanlar üçün açılan UPS-də dərslərin sxemi

Kişilər və qadınlar üçün sıfırdan necə keçməyi öyrənməyi təklif edin. Sxem universaldır və bütün yeni başlayanlar üçün uyğundur, ancaq planı biraz uzadıb qısaldaraq öz imkanlarına uyğunlaşdıra bilərsiniz. Həftədə 2-3 dəfə məşq edin. Çəkmə-UPS həyata keçirmədən əvvəl istiləndiyinizə və sonunda arxa əzələlərin, əllərin, sinə uzanmasının təmin olunduğuna əmin olun:

  • Məşqdən əvvəl istiləşməyə hazır olun
  • Bir məşqdən sonra uzanma başa çatdı

İdeal olaraq, arxa hərəkətlərlə məşqə başlayın (itələmə çubuğu, şaquli itələmə), lakin bu mümkün deyilsə, yalnız barda məşq edə bilər. Məqsədiniz qısa müddətdə sıfırdan bir açılış öyrənməkdirsə, həftədə 5 dəfə edə bilərsiniz. Ancaq artıq yox, əks halda əzələlərin bərpa olunmağa vaxtları olmayacaq və irəliləməsi olmayacaqdır.

Aşağıdakı plan yeni başlayanlar üçündür. Əgər siz artıq kifayət qədər təcrübəli bir tələbəsinizsə, onda 3-4 həftədən başlayın. Cədvəl təkrarlanan təkrar sayını göstərir, fiziki bacarıqlarınıza diqqət yetirmək hər zaman daha yaxşıdır. İnkişafınızı izləmək üçün nə qədər təkrar və yanaşma etdiyinizi izlədiyinizə əmin olun. 2-3 dəqiqə edə biləcəyiniz dəstlər arasında istirahət edin və ya çəkilişləri və digər məşqləri sulandırmaq üçün.

Birinci həftə:

  • Bacaklarınızla çəkmələr: 5-8 təkrar, 3-4 yanaşma

İkinci həftə:

  • Bacaklarınızla çəkmələr: 10-15 təkrar, 3-4 yanaşma
  • Çubuqdakı Vis: 30 dəstdə 60-2 saniyə

Üçüncü həftə:

  • Avstraliya açılışı: 5-8 təkrar, 3-4 yanaşma
  • Çubuqdakı Vis: 45 dəstdə 90-3 saniyə

Dördüncü həftə:

  • Avstraliya açılışı: 10-15 təkrar, 3-4 yanaşma
  • Çubuqdakı Vis: 90 dəstdə 120-3 saniyə

Beşinci həftə:

  • Bir stulu yuxarıya çəkmək (bir ayaqla əyilməklə): 3-5 təkrar 2-3 dəst
  • Avstraliya açılışı: 10-15 təkrar, 3-4 yanaşma
  • Çubuqdakı Vis: 90 dəstdə 120-3 saniyə

Altıncı həftə:

  • Rezin ilmələrin çəkilməsi: 3-5 təkrar 2-3 dəst
  • Bir stulu yuxarıya çəkmək (bir ayaqla əyilməklə): 5-7 təkrar 2-3 dəst

Yeddinci həftə:

  • Rezin ilmələrin çəkilməsi: 5-7 təkrar 2-3 dəst
  • Bir stulu yuxarıya çəkmək (bir ayaqla əyilməklə): 5-7 təkrar 2-3 dəst

Səkkizinci həftə:

  • Mənfi çəkilmələr: 3-5 təkrar 2-3 dəst
  • Rezin ilmələrin çəkilməsi: 7-10 dəstdə 2-3 təkrar

Doqquzuncu həftə

  • Bir sıçrayışla yuxarı çəkmək: 3-5 təkrar 2-3 dəst
  • Rezin ilmələrin çəkilməsi: 7-10 dəstdə 2-3 təkrar

Onuncu həftə

  • Klassik çənə-UPS: 2-3 təkrar 2-3 dəst
  • Bir sıçrayışla yuxarı çəkmək: 3-5 təkrar 2-3 dəst

Sxemdə göstəriləndən daha mütərəqqi nəticələriniz varsa, məşq planını sürətləndirə bilərsiniz. Və ya əksinə, istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməmisinizsə, təkrar sayının artım sürətini azaldır. Narahat olmayın, gec-tez hədəfə çata biləcəksiniz!

Çubuqda çəkmə-up üçün göstərişlər

  1. Dartma-UPS zamanı sarsıntı və qəfil hərəkətlər etməyin. Məşqlər yalnız əzələlərin qüvvəsi ilə həyata keçirilməlidir, yellənmə və ətalət ilə özləri üçün tapşırığı sadələşdirməyin.
  2. Dərsləri barda məcbur etməyin, xüsusən də sıfıra çatmağı öyrənməyə çalışırsınızsa. Tələsik sürətli hərəkətlər və həddindən artıq yüklər oynaqlara və bağlara zərər verə bilər. Həmişə idman sayını artırmaq üçün deyil, keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa çalışın.
  3. İlkin çəkidən az, sıfırdan bir çəkmə öyrənmək daha asandır. Beləliklə, çəkmə-UPS üzərində iş artıq yağdan qurtulma prosesi ilə yanaşı olmalıdır.
  4. Məşq zamanı nəfəsinizi tutmayın, əks halda sürətli yorğunluğa səbəb olacaqdır.
  5. Yatay çubuqda və ya etdiyiniz çubuqda bir məşqə səbəb olacaq şey, təkrarlama və yanaşma sayını tədricən artırmağa çalışın. Məsələn, əvvəlcə yalnız 3-4 Avstraliya çəkilməsini həyata keçirə bilsəniz, tədricən saylarını 15-20 təkrar artırın və bucağı çətinləşdirin.
  6. Dartma-UPS-in miqdarı və keyfiyyətində irəliləmək üçün yalnız idman tədarükü etməməlisiniz bütün bədəni bütövlükdə yetişdirmək. Dumbbell, barbell, fitness maşınları ilə işləyin və ən yaxşı nəticə üçün push-UPS edin. Pushup, bədəninizi çəkmə-UPS üçün hazırlamağınıza kömək edəcək böyük bir məşq kilo itkisidir.
  7. Əllərinizi çubuqda sürüşdürürsünüzsə, idman əlcəklərindən istifadə edin. Əllərin korkuluktan sürüşməməsinə kömək edəcəklər.
  8. 1-2 dəfədən çox çəkə bilmirsinizsə, dəstlər arasında kifayət qədər fasilə verərək bir neçə yanaşmanı tutmağa çalışın (hətta digər məşqlər arasında 1-2 dəfə tuta bilərsiniz).
  9. Məşhur bir yol çəkmə gücünün artırılması piramidanın metodudur. Məsələn, maksimum 3 dəfə tuta bilsəniz, bu sxemə uyğun olaraq məşq edin: 1 təkrar - 2 təkrar - 3 təkrar 2 təkrar 1 təkrar. Yəni beş yanaşma əldə edirsən. Dəstlər arasında özünüzün də dadını çıxara bilərsiniz.
  10. Barda məşq etməzdən əvvəl heç bir məşq və geriləmə qaçırmayın. Dartma-UPS həyata keçirməzdən əvvəl istiləşməli, qaçmalı və ya 5-10 dəqiqə atlamalısan. Bir məşqdən sonra statik uzanma ehtiyacı var. Budur, UPS-dən sonra arxanı uzatmaq üçün bir neçə məşq nümunəsi:

Barı haradan almaq olar

Yatay çubuk bir idman mağazasında satın alın və ya Aliexpress-də sifariş verin. Sizə Aliexpress-də evdə qura biləcəyiniz bir çəkmə çubuğu seçimi təklif edirik. Yüksək orta reytinqli və müsbət rəyli bir məhsul seçməyə çalışdıq. Ancaq satın almadan əvvəl alıcıların rəylərini oxuduğunuzdan əmin olun.

Yatay çubuq haqqında daha çox oxuyun

1. Qapıdakı üfüqi çubuq və ya eyni (1300 rubl)

2. Qapıdakı üfüqi çubuq və ya eyni (4000 rubl)

3. Divara quraşdırılmış üfüqi çubuq (4000 rubl)

4. Qapı çənə çubuğunun üstündə (2,000 rubl)

Rezin ilmələri haradan almaq olar

Pull-UPS-yə yiyələnmək istəyirsinizsə, kauçuk bir döngə almanızı məsləhət görürük. Bu faydalı inventar sayəsində sıfırdan tutmağı daha sürətli öyrənə biləcəksiniz. Kauçuk ilmələr qadınlar və kişilər üçün eyni dərəcədə uyğundur. Bundan əlavə, bu tip genişləndirici güc məşqlərini yerinə yetirmək üçün faydalıdır. Bir idman mağazasında menteşələr ala bilərsiniz və onları Aliexpress-də sifariş edə bilərsiniz.

Rezin ilmələrin qiyməti müqavimət səviyyəsindən asılı olaraq 400 ilə 1800 rubl arasındadır. Müqavimət nə qədər çox olsa, tutmaq o qədər asan olacaq.

1. Döngü JBryant

2. Çılğın Tülküləri Döngüləyin

3. Döngü Kylin Sport

Sıfırdan tutmağı necə öyrənmək olar: faydalı videolar

Dartmağı necə öyrənmək olar - 5 ASAN ADIM (Yeni başlayanlar üçün çəkmə)

Həmçinin baxın:

Cavab yaz