Zülallar, yağlar və karbohidratlar

Düzgün qidalanma qida və onun sağlamlığa təsiri haqqında kompleks bir elmdir. Bədənin özünün sintez edə bilmədiyi qidalar qidadan gəlməlidir. Normal həyat üçün lazım olan qidalar arasında:

• vitaminlər;
• minerallar;
• amin turşuları;
• yağ turşusu.

Bu maddələrin bəziləri (mikronutrientlər) orqanizmə çox az miqdarda, digərləri, əksinə, daha çox (makronutrientlər) lazımdır. Qida maddələrinin hər hansı birinin olmaması çox vaxt ciddi xəstəliklərin inkişafına səbəb olur. Həddindən artıq çox vaxt piylənməyə və yan problemlərə səbəb olur.

Makronutrientlər: Əsas məlumat

Makronutrientlər və ya makronutrientlər bədəni lazımi enerji və kalori ilə təmin edən qidalardır. Onlar normal böyümə, maddələr mübadiləsi və bədən funksiyalarının saxlanması üçün lazımdır.

Artıq adından aydın olur: makronutrientlər bir insan üçün çox miqdarda zəruri olan maddələr qrupudur. Makronutrientlər arasında: zülallar, yağlar, karbohidratlar.

Gündəlik pəhrizdə bu maddələrin faizi neçə olmalıdır və hər bir elementdən gündə neçə qram qəbul edilməlidir sualı çoxlarını çaşdırır. Ancaq buna cavab vermək üçün bu elementlərin nə olduğunu və hansı funksiyaları yerinə yetirdiyini başa düşmək vacibdir.

Bu üç makronutrient sinfi kompleks qruplardır və hər biri bir çox komponentdən ibarətdir. Hər gün eyni miqdarda (qramla) zülallar, lipidlər və karbohidratlar yeyə bilərsiniz, lakin eyni zamanda maddələrin tərkibindən asılı olaraq bədəni hər dəfə müxtəlif mikroelementlərlə təmin edin.

Məsələn, zeytun yağı və donuz yağının eyni porsiyalarında lipidlər kəskin şəkildə fərqlənir. Buna görə də, bədəndə harmoniya saxlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz və müxtəlif pəhriz saxlamaq vacibdir. Və dərhal ilk nəticə: faydalı mikro və makro elementlərin istehlak miqdarı deyil (baxmayaraq ki, bu da vacib bir nüansdır), keyfiyyəti vacibdir.

Ancaq kalori tədarükünə gəldikdə, hələ də 1 qramda enerji dəyərinin olduğunu xatırlamağa dəyər:

• karbohidratlar - 4 kalori;
• zülallar - 4 kalori;
• yağ - 9 kalori.

Karbohidratlar - Dadlı Enerji Mənbəyi

Karbohidratlar bədən üçün enerjinin təxminən 45 faizini təmin edən müxtəlif molekulların birləşməsidir. Doğrudur, lif və davamlı nişasta kimi bəzi növ karbohidratlar enerji mənbəyi kimi xidmət etmir, eyni zamanda eyni dərəcədə mühüm rol oynayır:

• həzm sisteminin sağlamlığını gücləndirmək;
• qidanın asan həzminə və qida maddələrinin udulmasına kömək edir;
• toksinlərdən və toksinlərdən xilas olmaq.

Bədəndəki funksiyalar

Qidadan alınan karbohidratlar qlükoza və digər monosaxaridlərə parçalanır. Onlar plazmada şəkərin səviyyəsini artırır, insanı enerji ilə təmin edir. Əksər karbohidratların rolu bunlardır:

• əla qida mənbəyidir;
• bədənin bütün hüceyrələri və toxumaları onları enerji üçün istifadə edir;
• zəruri hallarda aktivləşmək üçün qaraciyər hüceyrələrində və əzələ toxumasında toplanır;
• sinir sistemi, beyin, əzələlər (xüsusən ürək), böyrəklər üçün zəruridir;
• bağırsaq sağlamlığının qorunmasına faydalı təsir göstərir.

Karbohidratlar karbon, hidrogen və oksigendən ibarətdir. Sadə və mürəkkəb karbohidratlar var.

Monosakkaridlər və disakaridlər

Sadə karbohidratlar monosaxaridlərdən və disakaridlərdən ibarətdir. Qlükoza səviyyəsini sürətlə artıra bilirlər. Dadı şirindir, tez sorulur, bədəni enerji ilə təmin edir və tez parçalanır.

Monosakkaridlər sadə şəkərlərdir, çünki onlar bir vahiddən ibarətdir. Bu formada onlar bədən tərəfindən udula bilər. Digər karbohidratlardan fərqli olaraq, həzm zamanı həzm tələb etmirlər. Buna görə də, qidadan olan monosaxaridlər qana sürətlə daxil olur, plazmadakı şəkərin miqdarını demək olar ki, dərhal artırır, bədəni dərhal enerji ilə təmin edir.

Monosaxaridlərə nümunələr: qlükoza, fruktoza, qalaktoza. Sadə şəkərlər müxtəlif kateqoriyalardan olan qidalarda müxtəlif miqdarda olur. Yetişmiş meyvələrdə və balda yüksək məzmun.

Monosakkaridlər mühüm enerji mənbəyidir. Lakin polisaxaridlər və ya oliqosakaridlərlə tarazlaşmadan (həzm olunması daha uzun vaxt aparan və buna görə də bədəni uzunmüddətli enerji ilə təmin edən) çox miqdarda sadə şəkərlərin istehlakı qan qlükozasının əhəmiyyətli dərəcədə artmasına və bunun ardınca səviyyənin kəskin azalmasına səbəb ola bilər.

Nəticədə, əvvəlcə böyük və kəskin enerji buraxılır, bu da tez bir zamanda yorğunluq hissi ilə əvəz olunur. Belə dalğalanmaların tez-tez təkrarlanması diabetə səbəb ola bilər.

Disaxaridы

Disakaridlər 2 monosaxaridlərin birləşməsidir. Disakaridlərə aiddir:

• laktoza (süd şəkəri);
• saxaroza (cədvəl);
• maltoza;
• izomaltoza (nişastanın parçalanması nəticəsində əmələ gələn şəkər).

Monosaxaridlər kimi disaxaridlər yeməyə şirin dad verir və orqanizm sürətli enerji verir. Bu biokimyəvi xüsusiyyətlərinə görə onlara sadə şəkərlər də deyilir. Böyük miqdarda emal edilmiş qidalarda təqdim olunur. Disakaridlərin tez-tez istehlakı da qan qlükozasının artmasına səbəb ola bilər.

Disaxaridlərin tərkibində 2 hissə şəkər olduğu üçün orqanizmə sorulmadan əvvəl onlar ayrılma prosesindən keçirlər. Buna görə də, hər bir disakarid üçün bədənin öz həzm fermenti var. Beləliklə, saxaroza saxarozaya, laktaza isə laktozaya təsir göstərir. Lazım olan fermentlər bağırsaqlarda istehsal olunur. Disakaridlərin assimilyasiyası olduqca asanlıqla baş verir. İstisna laktozadır.

Laktaza fermentindən məhrum insanlar var ki, bu da onların orqanizmində laktozu 2 elementə parçalaya bilməməsi deməkdir ki, bu da özünü laktoza dözümsüzlüyü deyilən halda göstərir. Bu o deməkdir ki, belə insanların süd məhsullarından istifadə etməsi problem yaradır. Laktoza qarşı dözümsüzlük daha çox yaşlılarda rast gəlinir.

Həzm olunmamış süd şəkəri sorulmur və həzm sistemində orqanizm üçün əlverişsiz olan bakteriyaların inkişafına kömək edir. Nəticədə bu, köp, ürək yanması və ürək bulanmasına səbəb olur. Bundan əlavə, bakteriyaların yaratdığı turşu bütövlükdə bağırsağın fəaliyyətini pisləşdirir (qidaları həzm etmək qabiliyyətini azaldır), həzm sisteminin hüceyrələrini zədələyir. Belə insanların tərkibində laktoza olan qidadan imtina etmək vacibdir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, laktobacillus əlavələri bu həzm pozğunluqları üçün faydalıdır.

Polisaxaridlər: nişasta, sellüloza və davamlı nişasta

Böyük karbohidrat molekulları (məsələn, lif və ya nişasta) bir-birinə bağlı bir neçə monosaxaridlərin birləşməsidir. Onların bəzilərinin tərkibində bir neçə yüzə qədər mono-şəkər ola bilər. Belə bir kompleksə polisaxaridlər deyilir (“poli”dən – çox). Kompleks birləşmələrin spesifikliyi ondan ibarətdir ki, onlar bədəndə qlükoza səviyyəsini daha yavaş artırırlar, lakin daha uzun müddət fəaliyyət göstərirlər. Kompleks karbohidratlar nişasta və lifdir.

Bitkilər bir çox mono-şəkər birləşdirərək enerjilərini saxlayırlar. Belə bir kompleks yüzlərlə (bəzən bir neçə minə qədər) qlükoza molekulundan ibarət ola bilər. Bitki məhsulları (məsələn, tumurcuqlara güc verməli olan toxumlar) çoxlu nişasta ehtiva edir. Gənc bitki böyüməyə başlayanda, nişasta qlükozaya parçalanır və onu ehtiyac duyduğu enerji ilə təmin edir.

Nişasta

Bir şəxs qarğıdalı və ya kartof kimi nişastalı qidalar yeyirsə, bədən bitkilərlə eyni şəkildə polisaxaridlərdən istifadə edir. Nişastaların həzm edilməsi disakaridlərin emalı prosesindən daha çox vaxt tələb edir.

Buna görə də deyə bilərik ki, nişasta davamlı enerji mənbəyidir. Qanın şəkərlə kəskin doymasına səbəb olmur, nişastanın hərəkəti bədəndə gücün yavaş, ardıcıl və uzunmüddətli saxlanmasıdır. Və sağlamlıq üçün yaxşı bir seçim hesab olunur.

Yeməkdə 2 əsas növ nişasta var:

• amiloza;
• amilopektin.

Amilopektin bədən tərəfindən daha sürətli həzm olunur. Qida nişastalarının udulması prosesindən əvvəl maddənin daha kiçik elementlərə - fərdi karbohidrat vahidlərinə bölünməsi mərhələsi gəlir.

Sellüloza (lif)

Pəhriz sellülozası və ya lif də mürəkkəb karbohidratlar ailəsi olan polisaxaridlərin üzvüdür. Ancaq bu maddədə şəkər blokları bir az fərqli prinsipə görə bağlanır və bədən onları bağlayan zəncirləri qıra bilməz. Bunun əvəzində sellüloza öz orijinal forması ilə nazik və yoğun bağırsaqlardan keçir. Bu keyfiyyətə görə lif bədən üçün vacib funksiyaları yerinə yetirir:

• toksinlərin və şlakların aradan qaldırılmasını sürətləndirir;
• qəbizlikdən qurtulmaq.

Faydalı sellüloza tərəvəzlərdə, taxıllarda, paxlalılarda olur. Xüsusilə, işlənməmiş qidalarda daha çox lif var. Məsələn, kəpəkdə çoxlu birləşmələr var, amma artıq unun tərkibində yoxdur. Sellüloza meyvələrin qabığında da var, lakin onlardan hazırlanan içkilərdə tamamilə yoxdur.

Lifin faydaları haqqında artıq çox yazılıb. Təcrübələr lifin yüksək tərkibinə əsaslanan pəhriz ilə bağırsaq və süd vəziləri də daxil olmaqla onkoloji xəstəliklərin inkişaf riskinin azalması arasında əlaqəni sübut edir. Bəzi tədqiqatçılar bunu selülozun bədəndən toksinləri və toksinləri çıxarmaq qabiliyyəti ilə izah edirlər ki, bu da sağlam həzmə kömək edir.

Buna görə də arıqlamaq üçün diyetlərə tərkibində çoxlu lif olan qidalar daxil edilməlidir. Lif bədənin toxunulmazlığının asılı olduğu bağırsaq mikroflorasının normal vəziyyətini saxlayır. Pəhrizdə sellüloza çatışmazlığı qəbizliyə səbəb olur, hemoroid və ya kolon xərçəngi ehtimalını artırır.

Lifin faydalı təsirləri:

• ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf ehtimalını azaldır;
• piylənmənin inkişafının qarşısını alır;
• xolesterini azaldır.

Davamlı nişasta

Polisaxaridlərin və ya mürəkkəb karbohidratların sonuncu kateqoriyası davamlı nişastadır. Nazik bağırsaqda emal oluna bilmədiyi üçün adını almışdır. Nəticədə, birləşmə nişastadan daha çox sellüloza kimi fəaliyyət göstərir. Həzm yolundan keçərək, lif kimi yoğun bağırsağa daxil olaraq bağırsaqlarda faydalı bakteriyaların istehsalına kömək edir. Davamlı nişasta yabanı düyüdə, arpada, tam buğdada və qarabaşaqda olur.

Şəkərlərin nümayəndələri arasında oliqosakaridlər var. Bu mono- və polisaxaridlər arasında xaçdır. Onların strukturunda 1-dən 10-a qədər monosaxarid ola bilər.

Enerji mənbələri

Sadə karbohidratların mənbələri:

• meyvə və giləmeyvə;
• tərəvəzlər;
• süd məhsulları;
• tatlandırıcılar (şəkər, bal, şərbət);
• konfetlər;
• yüngül içkilər.

Kompleks karbohidratların mənbəyi:

• çörək məhsulları;
• taxıl;
• makaron;
• düyü;
• lobya;
• noxud;
• nişastalı tərəvəzlər;
• yaşıl noxud;
• qarğıdalı.

Bu məhsulların bir çoxu həm də lif mənbəyidir. Kompleks karbohidratlar əksər tərəvəzlərdə, meyvələrdə, qoz-fındıqda, toxumda, paxlalılarda, eləcə də bütün taxıllarda olur.

Glisemik indeks nədir

Hər bir şəkər növünün qanda qlükoza səviyyəsini nə qədər tez yüksəltməsi glisemik indekslə göstərilir. Onun diapazonu 1-dən (bədənə ən yavaş təsir) 100-ə (ən sürətli doyma, bu göstərici təmiz qlükozanın təsir sürətinə bərabərdir) miqyaslıdır.

Yüksək glisemik indeksi olan karbohidratlar qan qlükozasını kifayət qədər tez artırır. Nəticədə qanda insulinin miqdarı artaraq hipoqlikemiyaya və aclığa səbəb olur. Bütün bunlar artıq kalorilərin istifadəsinə gətirib çıxarır ki, bu da artıq çəki deməkdir.

Aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlar, insulin istehsalında kəskin sıçrayışları aradan qaldıran plazma qlükozasının yavaş artmasına kömək edir. Aşağı GI olan qidaları yemək piylənmə, diabet və ya onun ağırlaşmaları riskini azaldır.

Protein - hər şeyin əsasıdır

Zülallar bədənin mühüm tərkib hissəsidir, çünki onlar sümük və birləşdirici toxuma daxil olmaqla əksər toxumaların strukturunun bir hissəsidir. Zülalların əhəmiyyəti artıq adları ilə göstərilir: yunan dilindən "protein" "ilk növbədə" deməkdir.

Zülallar fermentlər olmaqla orqanizmdə demək olar ki, əksər proseslərdə iştirak edirlər. Bədənin ölü hüceyrələrin və ya zədələnmiş toxumaların yerini tutan zülalların daimi doldurulmasına ehtiyacı var. Onlar həmçinin orqanizmin böyüməsinə və inkişafına təsir göstərirlər. Gündəlik pəhrizin kalorilərinin 10-dan 35% -ə qədəri protein qidalarından gəlməlidir.

Zülalların rolu:

• uşaqların və yeniyetmələrin normal böyüməsinə kömək etmək;
• hamilə qadınların sağlamlığının qorunması üçün vacib olan;
• toxuma bərpası;
• immunitet sistemini gücləndirmək;
• kifayət qədər karbohidrat olmadıqda bədəni enerji ilə təmin edin;
• əzələ kütləsini dəstəkləyin (əzələ böyüməsini təşviq edin);
• hormonların istehsalını təşviq etmək;
• fermentlərdir.

Bədən zülallardan necə faydalanır?

Zülallar peptidlərə və amin turşularına parçalanır. Onlar zədələnmiş və ya fəaliyyətini dayandırmış toxuma sahələrinin böyüməsi və dəyişdirilməsi üçün lazımdır. Amma orqanizm yaşaması üçün lazım olan kaloriləri almırsa, zülal da enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər.

20 amin turşusundan 9-u vacibdir. İnsan onları sintez edə bilməz, buna görə də bu maddələrin qidadan doldurulmasını təmin etmək vacibdir.

Protein istehlakı dərəcələri

Gündəlik protein norması bir neçə parametr əsasında müəyyən edilir. Onlardan biri artım tempidir. Yəni, aktiv inkişaf dövründə olan uşaqlar böyüklərdən daha çox proteinə ehtiyac duyurlar.

Gündə zülal qəbulu:

• 3 yaşa qədər uşaqlar - hər kiloqram çəki üçün 2,2 q;
• 3 ildən 5 yaşa qədər - hər kiloqram çəki üçün 1,2 q;
• böyüklər - hər kiloqram çəki üçün 0,8 q.

Əzələ kütləsini artırmaq istəyən insanlar da proteinin artan dozasına ehtiyac duyurlar.

Protein mənbələri:

• dəniz məhsulları;
• yağsız ət;
• quş;
• yumurta;
• lobya;
• noxud;
• soya məhsulları;
• toxum;
• süd.

Bitki qidalarından olan zülallar, bir qayda olaraq, daha az yağ və xolesterol ehtiva edir, bədəni lif və digər vacib qidalarla təmin edir.

Bədəndə zülalın doldurulması lazımi amin turşularını təmin etməklə əldə edilir.

Amin turşuları nədir?

Zülallar bir-birinə bağlı olan kiçik molekullardan (amin turşularından) ibarətdir. Zülalın quruluşu zəncirə bağlanmış muncuqlara bənzəyir. Aktivləşdirilmiş zülal bir qədər fərqli forma alır - üçölçülü struktur (zəncir bükülür və bir növ top əmələ gətirir). Karbohidratlar kimi, amin turşuları da karbon, hidrogen və oksigendən ibarətdir. Lakin onlardan fərqli olaraq onların tərkibində azot da var.

Zülalların müxtəlif ölçülərdə olması vacibdir. Bəzi amin turşuları zəncirləri olduqca qısadır və 50 elementdən ibarətdir, lakin əksəriyyətində 200-400 element var. Fərdi zülallar birləşə və sözdə protein kompleksləri yarada bilər.

Ən böyük protein kompleksləri sümüklər, dəri, dırnaqlar, saçlar, dişlərdir. Onlar kollagen, elastin və keratindən ibarətdir. Məsələn, kollagen uzun silindrik zəncirə bükülmüş 3 amin turşusundan ibarətdir. Bu zəncir digər kollagen zəncirlərinə bağlanır və fibrillər adlanan daha qalın və güclü silindrlər yaradır. Fibrillər 6-dan 20-yə qədər kollagen zəncirini birləşdirə bilər, yəni on minlərlə amin turşusu ehtiva edir. Və bu, yalnız bir zülalın quruluşudur.

Tək bir amin turşusu sadə karbohidrata bənzəyir - orqanizm karbohidratların həzm prinsipinə uyğun olaraq zülal strukturunu udulmazdan əvvəl amin turşusu vəziyyətinə qədər parçalayır. Və yalnız bundan sonra hər dəfə bir kiçik bloku həzm edir.

Amin turşularını harada axtarmaq lazımdır?

Sağlam bir insanın gündə təxminən 40-65 qram müxtəlif amin turşularına ehtiyacı var. Bədən lazımi miqdarda zülal almazsa, öz əzələlərindən ehtiyatlar çəkməyə başlayır, onları məhv edir. Amin turşularının qeyri-kafi qəbulu böyümənin ləngiməsinə, əzələlərin zəif inkişafına, nazik və kövrək saçlara, dəri xəstəliklərinə, zəifləmiş immunitetə ​​və digər problemlərə səbəb ola bilər.

Amin turşularının mənbəyi bitki və heyvan mənşəli qidalardan alınan zülallardır. Ən çox proteinlə zəngin qidalar: qoz-fındıq, paxlalılar, balıq, ət və süd məhsulları. İşlənmiş qidalarda maddə bəzən peptid şəklində təqdim olunur - hidrolizə edilmiş bir protein (2-200 amin turşusundan əmələ gələn amin zəncirlərindən ibarətdir). Belə qidalar daha tez həzm olunur və daha asan həzm olunur.

Əsas amin turşuları

20 növ amin turşusu var və bunların hamısı orqanizmə lazımdır, çünki hər biri müəyyən səviyyədə zülalın yaradılmasında iştirak edir. Onların yarısını orqanizm öz-özünə sintez edə bilir. Lakin onlardan 9-nun mənbəyi yalnız qidadır. Onlar əsas və ya əsas amin turşuları adlanır. Bunlara lösin, metionin, fenilalanin, triptofan və başqaları daxildir.

Orqanizm üçün amin turşularının bir-birinə düzgün nisbəti vacibdir. Məsələn, heyvan mənşəli qidalarda insan orqanizmində olduğu kimi eyni nisbətdə amin turşuları var. Bitki qidalarından olan zülallar bir qədər fərqli quruluşa malikdir.

Bir çox diyetoloqlar ətdən imtina edən vegetarianların bütün lazımi zülalları tam şəkildə almamasından narahatdırlar. Digər tədqiqatçılar bu nəzəriyyəni rədd edirlər. Onlar təklif etdilər: müxtəlif bitki qidalarında müxtəlif əvəzolunmaz amin turşuları olduğundan, müxtəlif qidaları (bütün taxıllardan, paxlalılar və digər tərəvəzlərdən) yeməklə bütün həyati vacib maddələri əldə etmək realdır. Bundan əlavə, bəzi bitki qidaları, məsələn, soya, tərkibində ətdə olan zülallara bənzər bir protein ehtiva edir.

Yağlar və haqsız yerə pis reputasiya

Yağlar və ya lipidlər, bəlkə də qidanın ən mürəkkəb makromolekullarıdır. Lipidlərin bir çox növləri var.

Təəssüf ki, yağlar pis rap aldı, çünki artıq kalorilər bədən yağına çevrilir. İkinci səbəb odur ki, doymuş lipidlər, trans yağlar, xolesterin bir çox sağlamlıq problemlərinin (ürək-damar xəstəliklərindən piylənməyə qədər) səbəbidir.

Ancaq faktlar budur ki, bütün yağlar pis deyil. Onların əksəriyyəti, əksinə, bədən üçün həyati əhəmiyyət daşıyır. Buna görə də, yağlara gəldikdə, sağlamlığa yaxşı və mənfi təsirləri ayırd etməyi bacarmalı, müəyyən bir qidadan hansı növ lipidlərin əldə edilə biləcəyini başa düşməlisiniz.

Dietoloqların məsləhətinə görə, 25-35 faizə düşən gündəlik kalori miqdarı sağlam yağlardan ibarət olmalıdır.

Bədəndəki rol:

• normal böyümə və inkişafı təşviq etmək;
• enerji mənbəyi kimi xidmət edir;
• yağda həll olunan vitaminlərin udulması üçün vacibdir;
• hüceyrələr üçün tikinti materialının bir hissəsidir;
• amortizasiya səbəbindən yerimə, atlama, qaçış, yıxılma zamanı daxili orqanların zədələnməsinin qarşısını almaq.

Yağlar, digər makromolekullar kimi, karbon, hidrogen və oksigendən ibarətdir. Lakin onların quruluşunun özəlliyi ondadır ki, suda həll olunmur. Bunlar hidrofobik maddələrdir. Yağlar yağ turşularına və qliserinə parçalanır. Onlar toxuma böyüməsi və hormon istehsalı üçün vacibdir.

Yağ növləri

Kimyəvi xüsusiyyətlərinə görə yağlar doymuş, monodoymamış və çox doymamış olur.

Doymuş lipidlər: “pis” yağlar, sən kimsən?

Doymuş lipidlər düzgün molekullardan ibarətdir. Otaq temperaturunda bərk formasını saxlayırlar (xurma və kokos yağları istisna olmaqla). Belə yağların mənbələri: kərə yağı və ətin tərkibində olan yağlar.

50 ildən çox əvvəl tədqiqatçılar doymuş yağlar ilə aterosklerozun, ürək-damar xəstəliklərinin səbəbi olan qan xolesterinin artım sürəti arasındakı əlaqə haqqında danışmağa başladılar. Qida sənayesi alimlərin bəyanatına tez cavab verdi – supermarketlərin rəflərində “yağsız” və ya “tamamilə yağsız” məhsullar peyda oldu.

Doymuş yağ və həqiqətin həddindən artıq qəbulu sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Amma problem ondadır ki, yalnız doymuş yağlarla bağlı fakt səhvən orqanizmə lazım olan digər lipid növlərinə yayılıb.

Doymuş yağlar çox miqdarda ət məhsullarında, xüsusən də ağ qatı yağlı kəsiklərdə olur. Doymuş yağ qəbulunu minimuma endirmək yaxşı bir fikirdir. Ancaq bütün lipidlərdən imtina edə bilməzsiniz. Beynin demək olar ki, 60%-nin piy toxumasından ibarət olduğunu nəzərə almaq lazımdır.

Bundan əlavə, bütün növ yağlarda aşağı pəhriz hormonal pozğunluqlar riskini artırır, ürək-damar xəstəliklərinin inkişafına kömək edir, həmçinin toxunulmazlığı və beyin fəaliyyətini azaldır.

Təkli doymamış yağların əhəmiyyəti

Aralıq dənizi pəhrizinə riayət edən insanların ürək xəstəlikləri, xərçəng və revmatoid artrit inkişaf riskinin daha az olduğu müşahidə edildikdən sonra mono doymamış yağlar alimlərin diqqətini çəkib. Alimlər bu faktı ənənəvi Aralıq dənizi pəhrizinin tərkibində mono doymamış oleik yağ turşusu ilə zəngin olan çoxlu miqdarda zeytun yağı olması ilə izah ediblər. Zeytunlardan əlavə avokado, badam və anakardiya mono doymamış lipidlərlə zəngindir.

Otaq temperaturunda mono-doymamış yağlar (məsələn, zeytun yağı) mayenin strukturunu saxlayır, lakin soyuducuda sərtləşir.

Elm adamları eksperimentlər aparmağa və mono doymamış yağların faydalı xüsusiyyətlərinə dair nəzəriyyələrini sübut etməyə davam edirlər. Ancaq çox doymamış lipidlərin, xüsusən də omeqa-3 yağ turşularının funksiyalarını daha az fəal şəkildə öyrənin.

Poli doymamış maddələr

Poli doymamış yağlar (PUFA) molekullardan ibarətdir, aralarındakı bağların təbiəti digər lipidlərdən fərqlidir. Aşağı temperaturda maye olaraq qalmalarının sirri budur.

Çoxlu doymamış yağlar var. Onların əksəriyyəti Omega-6 və Omega-3 istisna olmaqla, bir şəxs tərəfindən müstəqil olaraq istehsal edilə bilər. Və bu yağ turşuları insanlar üçün əvəzolunmaz olduğundan, onların qida ehtiyatlarını doldurmaq vacibdir.

Çoxlu doymamış lipidlər taxıl və toxum yağlarında (məsələn, kətan yağı) çox miqdarda olur.

Əsas Omega-3 və Omega-6

Lipidlərə gəldikdə, əsas yağ turşuları - linoleik (Omeqa-6) və linolenik (Omeqa-3) haqqında unutmaq olmaz. Onlar prostaqlandinlər, tromboksanlar, prostasiklinlər və leykotrienlər də daxil olmaqla bioloji aktiv lipidlərin (eykosanoidlərin) əmələ gəlməsi üçün lazımdır. Omeqa-3 yağ turşularının müntəzəm istifadəsi ürək-damar xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alır.

Bədənin əsas yağ turşularına ehtiyacı yaşa görə dəyişir.

Yetkinlər üçün:

• linoleik turşusu - gündəlik kalorinin 2% -i;
• linolenik turşu - ümumi kalorinin 0,5% -i.

Omeqa-6 kimi tanınan linoleik turşu dənli bitkilər, qoz-fındıq, lobya, günəbaxan toxumu, küncüt toxumu, qarğıdalı, soya, fıstıq, balqabaq yağlarında çox miqdarda olur. Omeqa-6 çatışmazlığı nadirdir, çünki bu yağ turşusu bir çox qidalarda mövcuddur. Artıq qeyd olunanlara əlavə olaraq, mal əti və quş əti linoleik turşunun yaxşı mənbəyidir.

Omeqa-3 (linolenik turşu) çatışmazlığı xroniki iltihab (bağırsaq proseslərindən revmatoid artritə qədər), ürək-damar xəstəlikləri, diqqətin yayınması və hiperaktivlik kimi xəstəliklərin inkişafı ilə əlaqələndirilir. Alfa-linolenik turşu balqabaq, kətan toxumu, kolza, soya yağları, bəzi yarpaqlı tərəvəzlərdə, lakin ən çox yağlı dəniz balıqlarında çox miqdarda olur.

Ancaq müntəzəm olaraq omeqa-3 və omeqa-6 istehlak etmək kifayət deyil. Bu yağ turşuları arasında müəyyən nisbətə riayət etmək vacibdir. Diyetisyenler omeqa-3-ün omeqa-6-ya optimal nisbətinin 1:2 olduğunu təklif edirlər. Ancaq praktikada çoxları üçün bu nisbət 1:25-dir. Daha faydalı nisbətə nail olmaq üçün pəhrizdə omeqa-6 miqdarını azaltmaq və omeqa-3-ü artırmaq vacibdir. Buna ət, süd və təmizlənmiş qidaların istehlakını azaltmaqla asanlıqla nail olmaq olar. Ancaq eyni zamanda, əksinə, balıq (tercihen qızılbalıq), kətan yağı, qoz, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin hissələrini artırın.

"Pis" yağlar

Doymamış yağ turşularının qismən hidrogenləşməsi (yeyinti sənayesində istifadə olunur) trans yağların əmələ gəlməsinə səbəb olur. Onlar hətta otaq temperaturunda bərk və ya yarı bərk bir toxuma saxlayırlar. Çox miqdarda trans yağ turşuları peçenye, tortlar, krakerlər, çipslərdə olur. Yeməkdə bu maddə qənnadı məmulatlarının saxlama müddətini uzatmaq üçün istifadə olunur. Lakin trans yağları qanda xolesterinin səviyyəsinin artmasına səbəb olur ki, bu da sonradan ürək-damar xəstəliklərinin inkişafına səbəb ola bilər.

Lipidlərin ən mühüm funksiyalarından biri onların insan orqanizminin bütün hüceyrələrində membranların əsas komponenti olmasıdır. Ancaq müxtəlif növ yağlar - doymamış, mono doymamış və çoxlu doymamış yağlar müxtəlif miqdarda lazımdır. Hüceyrələrə ilk növbədə çoxlu doymamış və qismən monodoymamış növlər lazımdır. Onlar membranların elastik və mobil qalmasına imkan verir. Doymuş yağların səviyyəsi çox yüksək olduqda hüceyrə membranları sərtləşir, funksionallığı azalır, hüceyrələrin daxili hissələrini qorumaq, suda həll olunan kimyəvi maddələri onlardan keçirmə qabiliyyətini itirir.

Qidalardakı lipidlərin mənbələri

Doymamış yağlar:

• zeytun yağı;
• fıstıq yağı;
• avokado;
• toxum;
• qoz-fındıq.

Poli doymamış yağlar:

• qarğıdalı yağı;
• soya yağı;
• kətan yağı;
• yağlı balıq;
• qoz;
• bəzi toxumlar.

Doymuş yağ:

• yağlı qırmızı ət;
• süd;
• kərə yağı;
• PALMA yağı;
• kokos yağı;
• Pendir;
• südlü desertlər.

Trans yağ:

• marqarin;
• yayılma;
• qənnadı məmulatları;
• çiplər;
• belyashi.

Bədənin zülalları, karbohidratları və yağları necə istifadə etməsi

İnsan bədəni heyrətamiz bir maşındır, müxtəlif pəhrizlərə uyğunlaşaraq istənilən növ qidada sağ qalmağı öyrənə bilir. Bu qabiliyyət onun əcdadlarından miras qalmışdı, onlarda qida qəbulunun və pəhrizin tezliyi subyektiv amillərdən (uğurlu ovçuluq və ya məsələn, yaxınlıqdakı giləmeyvə məhsulunun keyfiyyətindən) asılı idi.

Müasir bir insan daha çox miqdarda və çox enerji sərf etmədən kalori alır. Və Homo Sapiensdə qalan bütün qida problemləri, zülalların, yağların və karbohidratların qəbulunda tarazlığı təmin edən həyat üçün vacib olan makronutrientlərin düzgün birləşməsidir. Ancaq bu, təəssüf ki, çoxları üçün uğursuz olur.

İnsan bir dilim ət, piroq və ya tərəvəzi dişlədiyi anda mürəkkəb həzm prosesi başlayır. Orqanizm qəbul edilən hər bir qida parçasını emal edərək onu ən kiçik üzvi maddələrə parçalayır. Kimyəvi reaksiyalar kompleksi qidanı adi formadan bir çox proseslər üçün yanacaq kimi xidmət edən fərdi kimyəvi komponentlərə çevirir. Zülallar, karbohidratlar və yağlar uzun bir metabolik prosesdən keçir. Və hər bir makronutrient özünəməxsus, unikaldır.

Bu üç maddə lazımi miqdarda olduqda, ilk növbədə, enerji mənbəyi kimi şəkər və yağlardan istifadə olunur, çünki karbohidrat və lipidlərin mübadiləsi arasında əlaqə var. Zülallar bu zaman əzələlər, hormonlar üçün tikinti əsası kimi xidmət edir.

Qidadan alınan zülal, bədən parçalara (amin turşuları) parçalanır, daha sonra xüsusi funksiyaları olan yeni zülallar yaratmaq üçün istifadə olunur. Bədəndəki bəzi kimyəvi reaksiyaları sürətləndirir, hüceyrələr arasındakı əlaqəyə töhfə verirlər. Karbohidrat və yağların çatışmazlığı ilə enerji mənbəyidir.

Lipidlər adətən bədəni ehtiyac duyduğu enerjinin demək olar ki, yarısını təmin edir. Qidadan alınan yağ qana göndərilən yağ turşularına parçalanır. Trigliseridlər yağ hüceyrələrində saxlanılır.

Ancaq karbohidratlar bədəndə yalnız kiçik miqdarda saxlanıla bilər. Qidadan əldə edilir, onlar da kiçik parçalara bölünür və artıq qlükoza şəklində qan dövranı sisteminə və qaraciyərə daxil olur, qan şəkərinin səviyyəsinə təsir göstərir. Bədən şəkərin yağdan daha böyük hissəsini daha asanlıqla qəbul edəcək və emal edəcəkdir. Qalan karbohidratlar (qaraciyərin qlükoza istehsalı üçün özündə saxlaya bilmədiyi karbohidratlar) uzunmüddətli yağa çevrilir. Bədən karbohidrat çatışmazlığı hiss etdikdə, enerji ehtiyatlarından bu cür yağlardan istifadə edir.

Lipidlər demək olar ki, bütün bədən üçün yaxşı enerji mənbəyi olsa da, xüsusi ehtiyacları olan bir neçə növ hüceyrə var. Bu siyahıda əsas olanlar neyronlardır (beyin hüceyrələri). Pəhrizdə karbohidratlar varsa, onlar yaxşı işləyirlər, lakin demək olar ki, yalnız yağ üzərində işləyə bilməzlər. Aşağı karbohidratlı pəhriz beyin funksiyası üçün təhlükəlidir.

Protein çatışmazlığı daha az təhlükəli deyil: zülal çatışmazlığı ilə bədən öz əzələ hüceyrələrini məhv etməyə başlayır.

epiloq əvəzinə

Makronutrientlər tikinti blokları kimi istifadə olunur. Sağlam yağlar hüceyrə membranlarının qorunmasına diqqət yetirir və iltihablı proseslərin qarşısını alır. Düzgün məhsullardan ibarət menyu, bədənin lazımi miqdarda kompleks karbohidratlar, "yaxşı" yağlar və zülallar alacağına zəmanətdir.

Bundan əlavə, balanslaşdırılmış pəhriz sağlamlıq üçün vacib olan qida maddələrinin, mineralların, vitaminlərin və mikroelementlərin tam çeşididir. Bu, xəstəliklərdən və erkən qocalmadan qoruyacaq, lazımi enerji və güc təmin edəcək qidaların tam spektrinin elementlərinin qarşılıqlı əlaqəsidir. Yaxşı, təbii ki, kimyəvi proseslərin həyata keçirilməsi üçün lazım olan dietoloqlar tərəfindən tövsiyə olunan 6-8 stəkan suyu unutma.