Fats

Yağlar qliserin efirlərindən, yağ turşularından və yüksək bioaktiv maddələrdən ibarət üzvi birləşmələrdir. Piylər və piyəbənzər maddələr ümumi termin - lipidlər ilə işarələnir.

İnsan orqanizmində lipidlərin çoxu dərialtı toxuma və yağ toxumasında cəmləşmişdir. Bu birləşmələr əzələ toxumalarında, qaraciyərdə və beyində olur. Bitkilərdə yağlar meyvələrdə və toxumlarda tapıla bilər. Bitki dünyasında yağlı toxumlar ən çox lipidlərlə doyurulur.

Terminologiya mürəkkəbliyi

Yağların insan orqanizmindəki mühüm rolu haqqında uzun müddət və çox danışa bilərsiniz, xüsusən də çox az bilinən və çox əyləncəli faktlar olduğundan. Ancaq əvvəlcə çaşqınlıq yaratmamaq üçün terminologiyanı başa düşmək vacibdir.

Lipid əsas termindir. Onlar maddəni yağda həll olunan molekulla ifadə edirlər. Sadə dillə desək, hüceyrə membranlarında olan bütün yağlar, yağ turşuları, yağda həll olunan vitaminlər və fosfolipidlər lipidlərdir.

Yağ turşuları bədənin tikinti materiallarıdır. Bədənin lazım olduqda yanacağa çevirdiyi enerjini saxlayırlar.

Trigliseridlər üç yağ turşusu və bir qliserin molekulundan ibarət bir quruluşa malik lipidlərdir. Bütün trigliseridlər 2 qrupa bölünür: doymuş (ət və süd məhsullarında olur) və doymamış turşular (bitki qidalarında olur). Anatomik baxımdan dərinin altında olan yağ da trigliseridlərdir.

Sterol (və ya sterol) hormonlar prinsipi ilə işləyən steroidlərin alt qrupudur. Bədəndə onlar hüceyrələrin struktur hissəsi rolunu oynayırlar (membranda var). Maddələr mübadiləsində iştirak edin, xolesterol səviyyəsinə təsir edin: bitki sterolları bağırsaqda "pis" xolesterolun udulmasını maneə törədir.

Fosfolipidlər - bədəndə struktur rolu var. Hüceyrə membranı fosfolipidlərdən ibarətdir. Bütün hüceyrələrin fəaliyyəti onlardan asılıdır. Ən çox fosfolipidlər qaraciyər, beyin və ürək hüceyrələrinin membranlarında olur. Onlar sinir gövdələrinin qabığının mühüm elementidir, qanın laxtalanmasında və toxumaların bərpasında iştirak edirlər.

Kimyəvi və bioloji rolu

Lipidlərin canlı orqanizm üçün rolundan danışarkən, ilk növbədə qeyd etmək lazımdır ki, lipidlər demək olar ki, bütün növ toxumaların hüceyrələrinin bir hissəsidir və karbohidratlarla birlikdə həyati fəaliyyəti və enerji mübadiləsini təmin edir. Bundan əlavə, dərialtı təbəqələrdə və orqanlar ətrafında (ağlabatan dozalarda) yığılaraq qoruyucu bir yastıq yaradırlar: mexaniki zədələrdən qoruyur, istilik izolyasiyasını təmin edirlər.

Piy toxuması hüceyrələri bədənin enerji ehtiyatlarını yaradan qida maddələrinin anbarıdır. Yeri gəlmişkən, 1 qram yağın oksidləşməsi orqanizmə 9 kilokalori verir. Müqayisə üçün: oxşar miqdarda zülalları və ya karbohidratları oksidləşdirərkən, yalnız 4 kilokalori enerji istehsal olunur.

Təbii lipidlər müxtəlif xüsusiyyətlərə malik 60-dan çox yağ turşusudur. Yağ turşusu molekulu hidrogen atomları ilə əhatə olunmuş bir-birinə bağlı karbon atomlarının xüsusi zənciridir. Yağların xüsusiyyətləri onun uzunluğundan asılıdır. Zəncir nə qədər uzun olsa, bir o qədər bərk yağlar əmələ gəlir. Maye yağlar qısa atom silsiləsi olan molekulyar quruluşa malikdir.

Yağların ərimə nöqtəsi də molekuldan asılıdır: molekulyar çəki nə qədər yüksəkdirsə, yağların əriməsi bir o qədər çətin olur və nə qədər pis əriyirsə, orqanizm üçün bir o qədər çətinləşir.

Assimilyasiya keyfiyyətinə görə yağlar üç qrupa bölünür. Birincinin nümayəndələri bədən tərəfindən 97-98% əmilir. 36,6 dərəcədən aşağı temperaturda əriyir. Ərimə 37 dərəcə və yuxarı tələb edirsə, belə yağlar 90% miqdarında udulur. Və maddənin əriməsi üçün ən azı 70-80 dərəcə Selsi tələb olunarsa, yalnız 50-60% assimilyasiya edə biləcək.

Təbii yağların təsnifatı

Doymuş yağ:

• kərə yağı, süd yağları;
• ət, piy, heyvan yağları;
• palma, kokos və kakao lobya yağı.

Doymamış yağ:

1. Tək doymamış:
   • zeytun yağı;
   • fıstıq yağı;
   • avokado;
   • zeytun;
   • quş əti.
2. Poli doymamış:
   • yağlı balıq, balıq yağı;
   • kətan, kolza, günəbaxan, qarğıdalı, pambıq, soya yağı;
   • buğda rüşeymindən yağ, qoz;
   • qoz -fındıq və toxum.

Doymuş və doymamış yağlar arasındakı fərq kimyəvi quruluşdadır və buna görə də onların funksiyaları da fərqlidir.

Doymuş yağlar orqanizm üçün doymamış yağlar qədər faydalı deyil. Onlar lipid mübadiləsinə, qaraciyərin işinə mənfi təsir göstərir və diyetoloqların fikrincə, aterosklerozun səbəbidir.

Doymamış yağların ən yüksək konsentrasiyası bitki yağlarında olur. Kimyəvi və bioloji xüsusiyyətlərinə görə ən çox diqqət çəkən çoxlu doymamış yağ turşularıdır. Onlar orqanizm üçün həyati vacib maddələrdir və insanlar üçün əvəzolunmaz maddələr siyahısına daxildir. Digər adı F vitaminidir, amma əslində yağların xüsusiyyətləri əsl vitaminlərdən fərqlənir. Bütün həyati orqanlarda var: beyində, ürəkdə, qaraciyərdə, reproduktiv orqanlarda. Embrionda, yeni doğulmuş uşağın bədənində və ana südünün tərkibində çoxlu doymamış yağ turşularının yüksək miqdarı da sübut edilmişdir. Ən doymuş F vitamini balıq yağıdır.

Poli doymamış yağların rolu

Poli doymamış yağların funksiyaları:

• aterosklerotik dəyişikliklərin gedişatını yavaşlatmağa kömək edən xolesterolun bədəndən çıxarılmasına kömək edir;
• qan damarlarının divarlarını elastik edir və onların keçiriciliyini azaldır;
• işemiyanın qarşısının alınmasına töhfə vermək;
• bədənin qoruyucu funksiyalarını gücləndirir, müxtəlif infeksiyalara və ionlaşdırıcı radiasiyaya qarşı müqavimət yaradır.

Çoxlu doymamış yağların çatışmazlığı koronar trombozun səbəblərindən biridir.

Çox doymamış yağ turşularının tərkibinə görə lipidlər 3 qrupa bölünür:

1. Yüksək bioaktivliyi ilə. Onların tərkibində çoxlu doymamış turşuların miqdarı 50-80% təşkil edir. Bədəni lazımi maddələrlə təmin etmək üçün 20 q yağ istehlak etmək kifayətdir. Mənbələr: bitki yağları (qarğıdalı, kətan, günəbaxan, çətənə, soya, pambıq).
2. Orta bioaktivliyə malikdir. Poli doymamış turşuların tərkibi 50% -dən aşağıdır. Gündəlik tələbat 50 q donuz, qaz və ya toyuq yağında olur.
3. Aşağı bioaktivliklə. Bu yağ və hər növ süd yağı, mal və qoyun əti yağıdır. Bədənə çoxlu doymamış yağ turşularının lazımi normasını verə bilmirlər.

Trigliseridlər, fosfolipidlər və sterollar

Bədəndəki bütün yağları 3 qrupa bölmək olar:

• trigliseridlər;
• fosfolipid;
• sterollar.

İnsan orqanizmində olan yağların demək olar ki, 100%-i trigliseridlər şəklindədir, pəhriz yağlarının 95%-i də bu strukturda toplanır.

Trigliserid molekulu 3 yağ turşusu və 1 qliserin molekulundan ibarət olan bir maddədir. Tərkibində hidrogen atomlarının olub-olmamasından asılı olaraq trigliseridlər doymuş, monodoymamış və çoxlu doymamış olurlar.

Bədəndəki əsas rol enerji təmin etməkdir. Onlar əsasən yağ toxumasında saxlanılır, lakin bəzi trigliseridlər hüceyrələrin içərisində mövcuddur. Hüceyrələrdə bu tip lipidlərin həddindən artıq miqdarı piylənmənin inkişafına səbəb olur. Qaraciyər toxumalarında trigliseridlərin çoxluğu orqanın yağlı degenerasiyası ilə doludur və əzələ toxumasında yüksək məzmun 2 tip diabetin inkişafını sürətləndirir.

Fosfolipidlər qida məhsullarının yalnız 5%-də olur. Suda və yağda həll oluna bilirlər. Bu xüsusiyyətinə görə hüceyrə membranlarından asanlıqla keçə bilirlər. Ən məşhur fosfolipid qaraciyərdə, yumurtada, fıstıqda, buğda rüşeymində və soyada olan lesitindir.

Fosfolipidlər orqanizm üçün hüceyrə membranlarının funksiyasını qorumaq üçün lazımdır. Onların strukturunun pozulması qaraciyər xəstəliyinə, qan laxtalanmasının pozulmasına, qaraciyərə, ürək-damar xəstəliklərinə səbəb olur.

Sterollər xolesterol (yüksək və aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər), testosteron, kortizol və D vitamini ehtiva edən maddələr qrupudur.

Lipidlər qrupunda insan orqanizmi üçün öz-özünə istehsal edə bilməyən 2 əvəzolunmaz yağ turşusu vardır. Bunlar linoleik və linolenik turşulardır.

Linoleik daha çox Omeqa-6 yağ turşusu, linolenik turşusu isə omeqa-3 turşusu kimi tanınır. Onları ən yaxşı toxumlarda, qoz-fındıqda, yağlı dəniz balıqlarında axtarın.

Xolesterin

Xolesterol insan bədəninin əksər toxumalarının mühüm tərkib hissəsidir. O, yeni hüceyrələrin, hormonların, hüceyrələrarası membranların yaradılmasında, vitaminlərin mənimsənilməsində iştirak edir, enerji toplayır. Lakin xolesterolun faydalı rolu yalnız onun məzmunu icazə verilən həddən (200-250 mq və ya 5,0 mmol / l) kənara çıxmadığı müddətcə qorunur. Göstəricinin aşılması ürək-damar qəzalarının inkişaf riskini artırır, aterosklerozu məhv edir.

Bədəndəki bütün xolesterol üç qrup təşkil edir:

• yüksək sıxlıqlı lipoproteinlər ("yaxşı" xolesterol);
• aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər ("pis" xolesterol);
• çox aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər (mənfi təsir).

“Pis” sterol hissəcikləri çox miqdarda kərə yağı, çox yağlı ət, yumurta sarısı və tam süd yeməklə əldə edilən yağlardan əmələ gəlir.

Hər gün bədən 1 q xolesterol istehsal edir. Demək olar ki, hamısı (0,8 q) qaraciyərdə, 0,2 q isə digər hüceyrələrdə sintez olunur. Bundan əlavə, daha yarım qram xolesterol qidadan gəlir. Məhz kənardan alınan bu dozanı tənzimləməyə çalışmaq vacibdir.

Xolesterolu necə tənzimləmək olar?

Dietologiya qaydalarını bilsəniz, xolesterol balansını düzəltmək çətin deyil. Sizi sağlam saxlamaq üçün bəzi məsləhətlər.

1. Heyvan təbiətinin odadavamlı yağlarından imtina edin.
2. Menyudan qızardılmış yeməkləri və kartof qızartmasını istisna etmək.
3. Həftədə 3-dən çox yumurta sarısı yeyin.
4. Yağsız ətə üstünlük verin.
5. İstehlak olunan yağlı südün miqdarını azaldın.
6. Gündəlik pəhrizin üçdə ikisi liflə zəngin bitki qidalarından hazırlanmalıdır.
7. Çoxlu yaşıl çay içmək.
8. Çoxlu doymamış yağları diyetə daxil edin.
9. Nikotin turşusu, kalsium, E və C vitaminləri qəbul edin.
10. Təzə şirələr (çuğundur, xiyar, kök, alma, kələm, portağal, kərəviz) yeyin.
11. Pəhrizdə fitosterollarla zəngin qidaları (xolesterol səviyyəsinə nəzarət edən bitki sterolları) daxil edin: buğda mikrobu, yabanı düyü kəpəkləri, küncüt toxumu, günəbaxan və balqabaq toxumu, püstə, kətan toxumu, badam, şam qozası, qoz, avokado, zeytun yağı.

Öyrənmək, paylaşmaq

Bioloqlar yağların orqanizm tərəfindən mənimsənilməsi prinsipini başa düşməmişdən əvvəl bir çox təcrübələr aparmışlar. 1960-cı illərdə Procter-and-Gamble-dan Robert Wolpenheim və Fred Matson mədə-bağırsaq traktında yağların tam hidroliz olunmadığını müəyyən etdilər. Yəni suyun təsiri altında yalnız iki trigliserid molekulu parçalanır, üçüncüsü dəyişməz qalır.

Birincisi, tüpürcəkdə olan bir ferment yağlara təsir göstərir. Növbəti mərhələdə mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunan bir ferment işə daxil edilir. İkiqat emaldan sonra yağ hissə-hissə nazik bağırsağa daşınır. Maraqlısı budur: lipidlərin hissələri bağırsağa özbaşına daxil deyil, yalnız nazik bağırsağın mədəyə "göndərdiyi" müvafiq siqnaldan sonra.

Təbiət insanın həzm sistemini elə yaradıb ki, əvvəlki hissəni emal edənə qədər yağlı qidalar bağırsaqlara daxil olmasın. Bu, həddindən artıq yeməkdən, xüsusən də yüksək kalorili qidalardan sonra təmizlənmiş dolğunluq və "tox mədə" hissini izah edir. Bağırsağın bu ağıllı siqnalları mədəyə necə ötürdüyünü bioloqlar hələ izah edə bilmirlər. Amma fakt qalır.

Öd və öd turşuları bədənə nəhayət yağları emal etməyə kömək edir. Onlar lipidləri yenidən lipaz fermentinin təsirinə məruz qalan kiçik hissəciklərə parçalayırlar. Son hidrolizdən sonra orqanizmdə monoqliseridlər və yağ turşuları əmələ gəlir. Onlar bağırsaq hüceyrələrinin divarlarından keçir və artıq yenilənmiş formada (zülalla örtülmüş yağ damcıları şəklində) bütün bədənə daşınmaq üçün qan dövranına daxil olurlar.

Qanın tərkibində əhəmiyyətli miqdarda müxtəlif növ lipidlər var. Qan yağının doyması həyat boyu dəyişir. Bu, qidalanmanın təbiətindən, yaşdan, bədən vəziyyətindən, hormonal səviyyələrdən təsirlənir. Neytral yağların nisbətinin artması bədənin qidadan gələn lipidlərdən düzgün istifadə etmədiyini göstərir.

Qan lipidlərinin artmasının digər səbəbləri:

• aclıq;
• diabet;
• kəskin hepatit;
• eksudativ diatez;
• pankreatit;
• xolesistit;
• nefroz.

İntoksikasiya, qaraciyər funksiyasının pozulması ilə hiperlipidemiya (yağların səviyyəsinin artması) müşahidə olunur.

İnsan orqanizmində yağ mübadiləsi prosesi birbaşa karbohidratların mübadiləsindən asılıdır. Lazımi enerji sərf edilmədən yüksək kalorili qidaların (karbohidratlarla zəngin) müntəzəm istehlakı hallarında, karbohidratlardan alınan joullar yağlara çevrilir. Pəhrizdə piylənmə ilə mübarizə pəhrizin kalorili məzmununu azaltmaqdır. Menyuda zülallara, yağlara, vitaminlərə və üzvi turşulara diqqət yetirin.

Patoloji piylənmə karbohidrat və yağ metabolizmasının neyrohumoral tənzimləmə mexanizmlərinin pozulmasının nəticəsidir. Hüceyrələrdə və toxumalarda lipidlərin həddindən artıq yığılması distrofiyaya axır.

Yeməkdə olan yağlar

Bioloqlar dedilər: enerji istehsalı üçün lazım olan kalorilərin təxminən beşdə birini bir insan yağlar hesabına almalıdır. Gündəlik ehtiyac bir neçə parametr nəzərə alınmaqla müəyyən edilir:

• yaş;
• həyat tərzi;
• sağlamlıq vəziyyəti.

Aktiv həyat tərzi keçirən, idmanla məşğul olan (xüsusən də peşəkar) insanlar yüksək kalorili pəhrizə ehtiyac duyurlar. Yaşlılar, hərəkətsiz, kilolu olma meyli olanlar kaloriləri kəsməlidirlər.

Sağlamlıq üçün yalnız pəhrizdəki yağ miqdarını deyil, həm də müxtəlif növ lipidlərin istehlakı arasındakı nisbəti nəzərə almaq vacibdir. Və dietoloqların bəzi tövsiyələrini xatırlayın:

• doymuş turşular yağ metabolizmasını, qaraciyərin sağlamlığını pisləşdirir, ateroskleroz riskini artırır;
• poli doymamış yağ turşuları metabolik prosesləri sabitləşdirir, bədəndən "pis" xolesterolu çıxarır;
• doymamış yağların (bitki yağları) sui-istifadəsi mədə-bağırsaq traktının pozulmasına, öd yollarında daşların əmələ gəlməsinə səbəb olur.

İdeal olaraq, "yağ" pəhriz 40% bitki yağlarından və 60% heyvan yağlarından ibarətdir. Yaşlılıqda bitki mənşəli yağların nisbəti artmalıdır.

Pəhrizdə yağ turşularının nisbəti:

• mono doymamış - bütün yağların 50% -i;
• poli doymamış - 25%;
• doymuş - 25%.

Trans yağlar - süni olaraq doymuş yağlara çevrilmiş doymamış yağlar. Qida sənayesində (souslar, mayonez, qənnadı məmulatları) istifadə olunur, baxmayaraq ki, dietoloqlar onları istifadə etməyi qəti qadağan edirlər. Güclü isitmə və oksidləşməyə məruz qalmış yağlar (çips, kartof qızartması, donuts, belyashes və dərin qızardılmış qidalar) bədənə də zərər verir.

Zərərli yağlar:

• doymuş yağlar;
• aşağı və çox aşağı sıxlıqlı xolesterin;
• Trans yağlar.

"Pis" lipidlərin həddindən artıq olması səbəb olur:

• piylənmə;
• diabet;
• ürək-damar xəstəlikləri.

Doymuş yağlar daha sadə molekulyar quruluşa malikdir və insan orqanizmi üçün zərərlidir, çünki onlar lövhənin böyüməsinə və qan damarlarının tıxanmasına kömək edir.

Doymuş yağ ehtiva edən məhsullara nümunələr:

• marqarin;
• heyvan yağı (böyrək, ət üzərində ağ, daxili, yağ);
• kokos və palma yağları;
• yağlı ət;
• süd;
• fast food;
• qənnadı məmulatları.

Ət və süd məhsullarına gəldikdə, orqanizmin bu qidaya ehtiyacı var, lakin az yağlı variantlara üstünlük verilməlidir.

İstehlak olunan doymuş yağın miqdarı nə qədər çox olarsa, qanda xolesterinin səviyyəsi də o qədər yüksək olar. Xolesterol əsasən qaraciyər toxumalarında əmələ gəlir və orqanizm tərəfindən fizioloji miqdarda tələb olunur. Normanın aşılması ürək xəstəliklərinin və damar problemlərinin inkişafına səbəb olur.

Trans yağlar süni şəkildə bərk formaya çevrilmiş maye yağlardır (marqarinlər, yemək yağları). Yemək bişirməkdə onların vəzifəsi tez xarab olan məhsulların raf ömrünü uzatmaqdır. Yüksək glisemik indeksi olan qidalarda tapılır.

Sağlam yağlar

Sağlam yağlar 2 növ doymamış lipidlərdir: mono-doymamış (omeqa-9) və çox doymamış (omeqa-3, omeqa-6).

Omeqa-9 və ya oleik turşusu bədəndəki həyati proseslərin normal gedişinə kömək edir. Onun olmaması ilə hüceyrə membranları zəifləyir, maddələr mübadiləsinin tarazlığı pozulur. Zeytun yağında çoxlu miqdarda olur.

Omega-9-un faydalı xüsusiyyətləri:

• immunostimulyasiya edən xüsusiyyətlərə malikdir;
• qadın döşündə bədxassəli şişlərin meydana gəlməsinin qarşısını alır;
• diabet, ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır;
• xolesterol səviyyəsini tənzimləyir;
• viruslara və soyuqdəymələrə qarşı müdafiəni gücləndirir;
• qəbizliyi aradan qaldırır, həzm prosesini tənzimləyir;
• yaddaşı yaxşılaşdırır;
• depressiyanı aradan qaldırır;
• dərinin, dırnaqların, saçın vəziyyətini yaxşılaşdırır;
• enerji ilə təmin edir.

Omega-3

Omeqa-3 həyatda mühüm rol oynayır, lakin orqanizm onu ​​öz-özünə istehsal etmir. Beynin, ürəyin, oynaqların işinə təsir edir, görmə qabiliyyətini kəskinləşdirir və xolesterini aşağı salır. İltihab əleyhinə təsirə və güclü antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir.

Belə məhsullar var:

• balıq;
• küncüt, kolza yağı;
• qoz;
• kətan toxumu.

Omega-3-un faydalı xüsusiyyətləri:

• maddələr mübadiləsini sürətləndirir;
• dözümlülüyü artırır;
• beyni aktivləşdirir;
• əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır;
• dəri sağlamlığı üçün məsuliyyət daşıyır;
• arıqlamağa kömək edir;
• hormonal balansı tənzimləyir.

Hamilə qadınlar və xərçəngə tutulma riski yüksək olan insanlar omeqa-3 turşuları ilə zəngin qidalar qəbul etməlidirlər. Ürək böhranı, beyində qan dövranı pozğunluqları, sınıqlar, otoimmün xəstəliklərdən sonra reabilitasiya terapiyasının bir hissəsidir. Kosmetik məhsullarda istifadə olunur.

Omega-6

Omeqa-6 günəbaxan, qarğıdalı, soya yağları, buğda rüşeymləri, balqabaq tumu, xaşxaş toxumu, günəbaxan tumları, qozda olur. Qeyri-kafi miqdar yaddaşın pozulmasına, yüksək təzyiqə, tez-tez soyuqdəyməyə, dəri xəstəliklərinə, xroniki yorğunluğa səbəb olur.

İnsan orqanizmi xolesterolu azaltmaq, artritin qarşısını almaq və müalicə etmək üçün lazımdır, sinir liflərini məhv olmaqdan qoruyur (xüsusilə diabetdə) və qadınları premenstrüel sindromdan azad edir. Omeqa-6 olmadan orqanizm erkən yaşlanmadan, allergiyadan və ürək xəstəliklərinin inkişafından qoruyan prostaglandin E1 istehsal edə bilməz.

Diyetoloqlar 3: 6 ilə 1: 1 arasında dəyişən Omega-1 və Omega-4-dan istifadə etməyi məsləhət görürlər - bu nisbətlər bədən üçün optimaldır.

Yağla zəngin qidaları necə yemək olar: məsləhətlər

1. Trans yağdan imtina edin.
2. Doymuş yağ miqdarını azaldın.
3. Təbii məhsullardan olan yağlara üstünlük verin.
4. Təmizlənməmiş və xam yağlar yalnız hazır yeməklərin sarğı üçün uyğundur.
5. Heyvan yağları qızartmaq üçün uyğundur.
6. Yağı qaranlıq yerdə möhürlənmiş qablarda saxlayın.
7. Omeqa-Xnumx yağları ilə zəngin olan dəniz balıqları və kətan yağı mütəmadi olaraq yeyin.
8. Bitki yağlarının heyvanlara nisbəti - 1: 2, qocalıqda - 2: 1.
9. Pəhrizdə xolesterol gündə 300 mq-dan çox deyil.
10. Doymuş yağların mono doymamış və çox doymamış yağlara nisbəti - 3: 4: 3.
11. Gündəlik pəhrizdə yağ ümumi kalori miqdarının üçdə birindən çox olmamalıdır.
12. Yağsız, xurma ölçüsündə ət və tam süd məhsullarından doymuş yağ mənbəyi seçin.
13. Ət bişirərkən artıq yağdan xilas olmaq üçün qrillərdən istifadə edin.
14. Kolbasa əvəzinə toyuq göğsü və hinduşkaya üstünlük verin.
15. Süd məhsullarından tamamilə imtina edə bilməzsiniz - bu məhsullar bədən üçün, o cümlədən çəkiyə nəzarət etmək üçün son dərəcə vacibdir. Ancaq daha az yağ tərkibi olan yeməklərə üstünlük vermək daha yaxşıdır.
16. Normal şəraitdə pəhrizdəki zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti 10: 12: 46 nisbətinə uyğun olmalıdır.
17. “Yağsız” və ya “az yağlı” etiketli qidaların əksəriyyətində kifayət qədər yüksək miqdarda karbohidrat var.
18. Məhsul etiketlərini oxuyun. Tərkibində palma yağı və ya hidrogenləşdirilmiş yağlar olan qidalardan ehtiyatlı olun.

Fərdi gündəlik tələbat

Aktiv həyat tərzi keçirən insanlar üçün yağ istehlakı ümumi gündəlik kalori qəbulunun 25% -ə qədər azaldılmalıdır. Qramlarda yağ nisbətini öyrənmək üçün düsturdan istifadə edə bilərsiniz:

Ümumi Yağ (q) = (Ümumi Kalori x 30%) : 9

Riyazi məsələlərin həlli ilə məşğul olmağa vaxtınız yoxdursa, başqa, daha asan düstur tətbiq edə bilərsiniz:

1,3 x çəkiniz = gündəlik yağ qəbulu.

Sağlam yağların ən yaxşı mənbələri:

• qoz-fındıq: qoz, badam, püstə;
• balıq: qızılbalıq, tuna, skumbriya, alabalıq, siyənək;
• bitki qidaları: zeytun, avokado;
• yağlar: zeytun, günəbaxan.

Gündəlik yağ ehtiyacı:

• kişilər üçün - 70-154 q;
• qadınlar üçün - 60-102 q;
• bir yaşa qədər uşaqlar - hər kiloqram çəki üçün 2,2-2,9 q;
• bir yaşdan yuxarı - 40-97

Çatışmazlıq və həddindən artıq tədarük: təhlükələr nələrdir

Yəqin ki, heç kimə izah etməyə ehtiyac yoxdur ki, yağlı qidaların həddindən artıq istehlakı piylənməyə gətirib çıxarır. Artıq çəkinin ən qısa yolu isə trans yağlardır.

Piylənmə təkcə estetik problem deyil. Həddindən artıq çəki həmişə xəstəliklər buketi ilə birləşdirilir. İlk növbədə, ürək-damar sistemi artıq yağ toxumasından əziyyət çəkir.

Piylənmə üçün:

• qaraciyər və mədəaltı vəzinin işi pisləşir;
• onkoloji xəstəliklərin inkişafı mümkündür;
• qanın kimyəvi tərkibində dəyişikliklər;
• infarkt, vuruş, koronar ürək xəstəliyi riskini artırır;
• hipertansiyon və taxikardiya görünür;
• ürəyin bədənə qan pompalaması çətinləşir.

Piylənmə bütün dünyada bir nömrəli problemə çevrilib. Və nəhayət, çoxlu doymuş yağlarla müasir qida sayəsində.

Ancaq bədən üçün daha az problemli lipidlərin olmamasıdır. Rəqəmə əməl edən qadınlar və ya artıq çəkisi olan insanlar bəzən bütün yağları pəhrizindən tamamilə çıxarırlar. Eyni zamanda, yəqin ki, onların heç biri yağın tamamilə rədd edilməsinin əlavə funtlardan daha ciddi problemlərə səbəb ola biləcəyini düşünmür.

Əslində, yağlar haqsız olaraq pis bir şöhrət qazandılar. Bəziləri (trans yağlar) həqiqətən tamamilə xaric edilməlidir, lakin doymamışlar pəhrizdən xaric edilməməlidir. Doğrudur və burada tədbiri xatırlamaq lazımdır.

Çatışmazlığın əlamətləri

Hər şey balansda olmalıdır. Yağ çatışmazlığı öz problemlərinə gətirib çıxarır.

Quru dəri

Dərinin üst təbəqəsi soyulmağa və qaşınmağa başladı - funksiyası epidermisi təbii şəkildə nəmləndirmək olan yağ bezlərini doldurmağın vaxtı gəldi. Avokado, qoz-fındıq, zeytun yağı problemi həll etməyə kömək edəcək.

Qıcıqlanma və depressiya

Lipidlərin olmaması bir insanın psixi vəziyyətinə təsir göstərir. Blues və ya əksinə qəzəb hallarının artması, anlaşılmaz əhval dəyişikliyi hiss etdinizmi? Dəniz balıqları və kətan toxumlarını diyetə daxil etməyin vaxtıdır. Onların tərkibindəki faydalı yağlar sizi daha sakit və mehriban edəcək.

Tez yorğunluq

İndi yalnız nahardır və enerji artıq quruyub? Heç enerji yoxdur? Çox güman ki, səbəb əsas enerji mənbəyi olan yağların olmamasıdır. Yuxusuzluq və yorğunluqdan xilas olmaq üçün səhər yeməyi üçün qəhvə ilə sərxoş olan 20 qram kokos yağı kömək edəcəkdir.

Aclıq hissi buraxmır

Bu yaxınlarda yemək yemisiniz və mədəniz artıq guruldayır? Bədənin "yağdan təmizlənməsi" nin açıq bir əlaməti. Aclığınızı doyurmaq üçün bir az yaxşı yağ kifayətdir. Bir parça avokado, bir az qoz və ya bir dilim balıq rəqəmə təsir etməyəcək, ancaq bədən doldurulması üçün minnətdar olacaq.

İstidə belə donmaq?

Dərialtı piylərin funksiyalarından biri bədən istiliyini sabit saxlamaqdır. Bu səbəbdən arıq insanlar obez insanlardan daha tez-tez və daha çox donurlar. Hava istiliyinin kəskin azalması şəraitində (biz evi soyuqda tərk etdik), yağ toxumasının hüceyrələri bütün bədən üçün istiliyin bir hissəsini atır. Əlbəttə ki, yanları və mədənizi qurmamalısınız - bədəni istiləşdirmək üçün kiçik bir dərialtı yağ toxuması kifayətdir.

Səpələnmək

Yağ turşuları, xüsusən də Omeqa-3, beynin normal işləməsi üçün əvəzsiz rol oynayır. Lipid çatışmazlığı beyin fəaliyyətinin pisləşməsinə səbəb olur. Yağ çatışmazlığı olan insanlar düşüncələrini toplamaq, diqqətlərini toplamaq və vacib şeylərə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkirlər. Bu, doymamış yağ turşuları ilə zəngin qidaların vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Ağırlıq yerindədir?

Bu, əlbəttə ki, paradoksal səslənir, amma əslində belədir. Az yağlı pəhriz saxlayan insanlarda artıqlıqdan xilas olmaq çətindir. Fakt budur ki, təbiətə görə, bədən yağları qəbul etmədikdə, enerjini başqa mənbələrdən - zülallardan və karbohidratlardan almağa başlayır. O, mütəmadi olaraq əldə etdiyi və ehtiyata ehtiyacı olmayan şeylərdən güc alır. Dərialtı yağlar "NZ" kimi saxlanılır, ehtiyatı hələ də doldurulmamış maddəni xərcləməkdən qorxur.

Görmə pisləşdi

Kəskin görmə pozğunluğu tez-tez yağ çatışmazlığının bir siqnalıdır. Omeqa-3 turşusunun olmaması qlaukoma və göz təzyiqinin artmasına səbəb olur. Trans yağların istehlakı da gözlərə mənfi təsir göstərir - tam görmə itkisinə qədər.

Birgə ağrı

Yağlı qidaların gücü altında digər amillərlə birlikdə artritin inkişafının qarşısını almağa kömək edin. Ancaq bunun üçün "doğru" yağları seçmək vacibdir. Qızıl balıq filesi, siyənək və ya sardina, zeytun yağı və qoz faydalı lipidlərin mənbəyidir. Amma siz də onlarla çox da məşğul olmamalısınız – unutmayın ki, bu çox yüksək kalorili qidadır.

Yüksək xolesterol

"Pis" xolesterolun səviyyəsi birbaşa "yaxşı" göstəricilərdən asılıdır: birincisi nə qədər çox olsa, ikincisi bir o qədər azdır. Həftədə bir dəfə dəniz balığı yeyərək “sağlam” xolesterinin tədarükünü artıra bilərsiniz. Sadəcə olaraq, "yaxşı" xolesterolu artırmaq üçün "yaxşı" yağlardan istifadə etmək lazımdır.

İnsanların çox olduğu yerlərdən bezdiniz?

O, həmçinin potensial yağ çatışmazlığının siqnalı kimi xidmət edir. Stadionlarda və ya səs-küylü məclislərdə yorğunluq bədəndə hissiyyat pozğunluqları ilə əlaqədardır. Omega-3 ehtiva edən məhsullara səs-küy qavrayış səviyyəsini düzəltməyə kömək edəcəkdir.

Avitaminoz

Yağlı qidalardan imtina həmişə beriberi A, D, E və K. Bu vitaminlər yağda həll olunan maddələrdir. Yəni orqanizmin onları qəbul edə bilməsi üçün yağlar lazımdır. Vitamin balansını bərpa etməyin əla yolu, pəhrizə yağ daxil etməkdir. Doymuş yağlara aid olmasına baxmayaraq, hindistan cevizinə üstünlük verilir. Bu, yağda həll olunan vitaminləri aktivləşdirmək üçün ən yaxşı seçimdir.

Bədəndə lipidlərin faizi nə qədər olmalıdır

İnsan bədənində 2 növ yağ yataqları təmsil olunur. Bu, əslində subkutan təbəqədir (görünən) və sözdə visseral (daxili orqanlar ətrafında). Bədəndəki yağ faizini hesablayarkən, hər iki növ yağ toxumasını nəzərə alın. Amma daxili ehtiyatlar maddələr mübadiləsi baxımından dərinin altındakı yağlı təbəqədən daha aktivdir. Buna görə də, pəhrizin ilkin mərhələsində kilo itkisi içəridən başlayır - əvvəlcə yağ qarın boşluğunu tərk edir və yalnız ondan sonra xarici santimetr. Beləliklə, hesablama: ümumi bədən çəkisinin 5-10% azalması ilə qarın boşluğunda yağ tərkibi 10-30% azalır.

Qadınlarda 5-8 ballıq lipidlərin normal faizi kişilərə nisbətən daha yüksəkdir və 20-25% aralığında dəyişir. Ancaq bunlar yalnız müxtəlif yaş kateqoriyaları üçün fərqlənən orta göstəricilərdir.

Əgər kişi bədən qurucuları üçün "yağ" faizini minimuma endirmək demək olar ki, sağlamlıq üçün təhlükə yaratmırsa, qadın orqanizmi ciddi hormonal pozğunluqlara qədər "qurutmaya" olduqca kəskin reaksiya verə bilər.

Kişilərə gəlincə, 15-20% bədən yağının olması onların fit görünməsinə şərait yaradır. Mətbuatın altı "paketi" 10-12% göstərici ilə görünür, 7% və ya daha az isə yarış zamanı bodibilderlərin görünüşüdür.

Bədəndəki qıvrımların qalınlığını ölçərək xüsusi cihazdan istifadə edərək bədəndəki yağ faizini hesablaya bilərsiniz. Bu üsul bodibildinqlə peşəkar şəkildə məşğul olan insanlar tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunur. Daha sadə bir seçim adi elektron tərəzidir. Əksər modellərdə bədəndəki yağ kütləsinin tərkibini hesablamaq mümkündür.

Bədən yağını azaltmaq üçün məhsullar

Beləliklə, sadə ölçmələrlə aydın oldu: bədəndə lazım olduğundan bir az daha çox yağ var. Pəhrizinizi və fiziki fəaliyyətinizi tənzimləsəniz, artıqlıqdan xilas ola bilərsiniz. Ancaq əlavə olaraq, yağ təbəqəsinin daha sürətli əridiyi bir çox məhsul var. Diyetoloqlar onları yağ yandırıcı adlandırır və onları iki qrupa ayırırlar: maye və bərk maddələr.

Maye yağ yandırıcılar

1. Su. Səhər yeməyindən 20 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içsəniz, maddələr mübadiləsini effektiv şəkildə sürətləndirir. Gün ərzində bir yarımdan 2 litrə qədər təmiz qazsız su içmək vacibdir.
2. Yaşıl çay. Maddələr mübadiləsini sürətləndirən təbii yağ yandırıcı.
3. Qəhvə. İdman məşqindən əvvəl sərxoş olan bu içkidən bir fincan bədən istiliyini artıracaq və yağ hüceyrələrinin yandırılmasını sürətləndirəcək. Bu seçim, aşkar səbəblərə görə, hipertansif xəstələr üçün uyğun deyil.
4. arpa suyu. Dərialtı yağ hüceyrələrini məhv edir, bədəndən toksinləri çıxarır.
5. Limonlu su. Orqanizmin artıq çəkidən qurtulmasına kömək edir, immuniteti artırır, iştahı azaldır.
6. Təzə yeməklər. Təzə sıxılmış şirələrdə çoxlu vitaminlər var. Və onlar bədəni bütün lazımsız şeylərdən sağaltmaq və təmizləmək prosesində mühüm rol oynayırlar.
7. Qırmızı şərab. Hər kəs belə bir yağ yandırıcının effektivliyini qəbul etmir, lakin bəzi qidalanma mütəxəssisləri axşam yeməyindən əvvəl bir stəkan şərabın iştahı əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını iddia edirlər. Əsas odur ki, alkoqol qəbulu pis vərdişə çevrilməsin.

Qatı yağ yandırıcılar

1. Kaşi. Bədəni toksinlərdən təmizləyin. Bədən yağları ilə mübarizədə ən təsirli olanlar yulaf ezmesi və qarabaşaq yarmasıdır.
2. Tərəvəz. Qulançar və kələm bədəndən artıq mayeni çıxarır, yağların çökməsinin və ödem əmələ gəlməsinin qarşısını alır, maddələr mübadiləsini tənzimləyir. Zəncəfil yağların parçalanmasında heyrətamiz təsirə malikdir.
3. Protein məhsulları. Proteinli qidalar arasında təbii yağ yandırıcıları yumurta ağı, balıq və yağsız ətdir. Onlar həmçinin bədən yağının əvəzinə əzələ kütləsinin daha sürətli yığılmasına kömək edirlər.
4. Meyvələr, giləmeyvə. Vitaminlə zəngin qreypfrut (digər sitrus meyvələri kimi) ən yaxşı yağ yandırıcılardan biridir. Kivi və alma arıqlamaq üçün yaxşıdır - bağırsağın fəaliyyətini normallaşdırır. Ananasın tərkibində yağları əridən bromelain maddəsi var. Moruq və kişmişdə yağ molekullarını parçalayan bir ferment var.
5. Süd məhsulları. Kefir, təbii qatıq və kəsmik yağ toxumalarını məhv edir.
6. ədviyyatlar. Acılı ədviyyatlar bədən istiliyinin artmasına və tərləmənin artmasına səbəb olur, bu da dərialtı yağın parçalanmasına səbəb olur.

Sadalanan məhsullardan yağ yandıran pəhriz menyusu hazırlamaq asandır. Yağ faizini azaltmağa yönəlmiş qida proqramlarının ən məşhur yeməkləri Bonn şorbası adlanan Sassi içkisi və meyvə və ədviyyatlı kokteyllərdir. Bütün bu yeməkləri evdə özünüz hazırlamaq asandır.

İçki Sassi bədəni artıq mayedən azad edir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. 2 litr su, bir çay qaşığı əzilmiş zəncəfil, 1 dilimlənmiş xiyar, bir limon dilimləri və bir neçə nanə yarpağından ibarətdir.

Bonn şorbası üçün 1 kələm, 2 şirin bibər, kərəviz kökü və sapı, bir neçə pomidor lazımdır. İsterseniz, şorba yağ molekullarını parçalaya bilən digər maddələrlə əlavə edilə bilər.

Artıq piylərə qarşı kokteyllər üçün limon və nanə, qreypfrut və ananas, kərəviz və alma, zəncəfil və ədviyyatlı ədviyyatların birləşməsini seçmək daha yaxşıdır.

Bununla belə, məhsulların siyahısı olduqca genişdir, buna görə sınaqdan keçirmək üçün bir şey var.

Artıq yağları yandırmağa kömək edəcək ... yağlar

Təbii ki, bu çox da məntiqli səslənmir, lakin bəzi alimlər bunu təkrarlayırlar. Onların fikrincə, karbohidrat qəbulunun nisbətini azaltmaq və yağın gündəlik hissəsini bir qədər artırmaq kifayətdir (əlbəttə ki, trans yağlar bu kateqoriyaya daxil deyil) və arıqlama prosesi başlayacaq və səviyyəsi " yaxşı” xolesterol yüksələcək. Eyni zamanda, elm adamları təkid edirlər: qırmızı ət, dəniz balığı, zeytun yağı və qoz-fındıq hesabına istehlak edilən yağın miqdarı artırılmalıdır. Toyuq yeməkləri, bir az donuz əti, avokado, tofu, kolza yağı da xoş gəlir. Bu yanaşma Aralıq dənizi pəhrizini xatırladır.

Həddindən artıq yağla mübarizə apararkən, istehlak edilən və yandırılmış kalorilərin nisbəti ilk növbədə vacibdir. "Faydalı" yağlar - bu, əlbəttə ki, yaxşıdır, lakin şarj da ləğv edilməyib.

Bəlkə də subkutan yağ yandırmaq üçün belə bir proqram mövcud olmaq hüququna malikdir və bu, həqiqətən çoxlarına kömək edə bilər. Nə olursa olsun, hər kəs üçün şirniyyatlardan, pirojnalardan və çörəklərdən imtina etməli olacaqsınız və pəhrizdə icazə verilən qidalar yağlarla zəngin siyahıya daxil edilsə də, çox faydalıdır. Kiçik hissələrdə və onlar pəhriz olurlar. Axı, kilo vermək üçün məhsullardan imtina etmək deyil, qidalanmaya yanaşmanı dəyişdirmək vacibdir.

Arıqlamaq üçün sağlam yağlar belə məhsullarda tapılmalıdır:

• ət;
• qoz-fındıq;
• zeytun yağı;
• Pendir;
• avokado;
• acı şokolad;
• yağ.

Son məhsula gəlincə, qeyd edirik: donuz piyinin yağ tərkibinə görə çempion olmasına baxmayaraq, doymamış lipidlərdən ibarət olduğu üçün yenə də arıqlamağa kömək edir. Bədəndə bir dəfə doymuş yağları məhv edirlər. Bundan əlavə, bəzi mənbələrə görə, donuz yağı immunitet sistemini gücləndirir, onkoloji, ürək və damar xəstəliklərinin qarşısının alınması kimi xidmət edir.

Heyrətamiz faktlar

Bədənin işi və normal rifahını tamamlamaq üçün yağların son dərəcə zəruri olması artıq aydındır. Ancaq insan bədənindəki lipidlərə çoxlarının belə təxmin etmədiyi daha maraqlı funksiyalar verilir.

1. Beyin üçün. Bioloqların fikrincə, beyin demək olar ki, 60% yağdan ibarətdir. Yağlı "qövs" sinir toxumasının hər bir lifini əhatə edir, bu da impulsların daha sürətli ötürülməsinə kömək edir. Az yağlı pəhriz əslində beyni işləməsi üçün lazım olan “tikinti bloklarından” məhrum edir. Beynin düzgün işləməsi üçün omeqa-3 yağ turşularına ehtiyacı var.
2. Ağciyərlər üçün. Onların xarici qabığı demək olar ki, tamamilə yağlardan ibarətdir. Vaxtından əvvəl doğulmuş körpələrdə ağciyərlər qoruyucu yağ təbəqəsindən məhrumdur, ona görə də bu körpələrin kənardan köməyə ehtiyacı var. Bəzi alimlər qeyri-kafi yağ qəbulu ilə astmanın inkişafı arasında əlaqəni izləyirlər.
3. İmmunitet üçün. Kərə yağı və kokos yağında olan lipidlərin çatışmazlığı, bəzi alimlərin fikrincə, leykositlərin (ağ qan hüceyrələri) virusları, göbələkləri və bakteriyaları tanımaq və məhv etmək qabiliyyətini itirməsinə səbəb olur.
4. Dəri üçün. Fosfolipidlər hüceyrə membranının əsas komponentidir. Lazımi miqdarda yağ olmadan hüceyrələr məhv edilir, bu da toxumaların və orqanların quruluşunun pozulduğunu göstərir. Bu, insan bədəninin ən böyük orqanı olan dəriyə də aiddir. Quru və çatlamış dəri infeksiyalar üçün açıq bir qapıdır.
5. Ürək üçün. Kifayət qədər miqdarda doymuş yağlar da faydalıdır. Ən azından Sakit okean adalarının sakinlərini tədqiq edən alimlər belə deyirlər. Pəhrizində hindistan cevizi yağı olan qəbilələrin ürək-damar problemi demək olar ki, yoxdur.
6. Hormonlar üçün. Yağlar reproduktiv funksiyalar da daxil olmaqla bir çox bədən funksiyalarını tənzimləyən hormonların struktur komponentləridir. Buna görə yetkinlik dövründə yeniyetmə qızların pəhrizində aşağı kalorili diyetlərdən qaçınmaq çox vacibdir, çünki maddələrin çatışmazlığı cinsiyyət orqanlarının inkişafına və fəaliyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.

Bir çox insanlar ədalətsiz olaraq lipidləri "pis" qidalar kimi təsnif edir və yağlı yeməklərdən qəti şəkildə imtina edirlər. Və onların bədənlərinə hansı zərəri gətirdiyini də bilmirlər. Ancaq başa düşmək üçün bu maddələrə daha yaxından nəzər salmağa dəyər: onlar bədən üçün lazımdır və artıq çəki səbəbi yağlarda və dəniz balıqlarında deyil, qidalanma prinsiplərinin yanlış görünüşündədir.