Mündəricat
Əgər məşqdən maksimum effekt gözləyirsinizsə, o zaman isinmə olmadan edə bilməzsiniz. Siz onun həyata keçirilməsinə məhəl qoymayacaqsınız - və bədəniniz dərslərə kifayət qədər hazır olmayacaq.
Siz avtomobilin sükanı arxasına keçirsiniz, onu işə salırsınız və dərhal onu 200 km/saat sürətləndirmək istəyirsiniz. Bu mexanikaya necə təsir edəcək? Bu, avtomobilin ümumi vəziyyətinə necə təsir edəcək? Bu, isinmə olmadan məşq üçün bir metaforadır. Gəlin məşqdən əvvəl niyə istiləşməyə ehtiyacınız olduğunu və bütövlükdə bədənə necə təsir etdiyini nəzərdən keçirək.
Məşqdən əvvəl istiləşmə haqqında bilmək lazım olan hər şey
Bədənimizin müəyyən bir təhlükəsizlik marjası var. Gec-tez hamımız qocalmağa başlayırıq. Fitnes və ya idman bədəni mümkün qədər uzun müddət gənc saxlamağa kömək edir. Məşqdən əvvəl istiləşmə yalnız oynaq ağrılarının, burkulmaların, ürək-damar sisteminin problemlərinin qarşısını almaq üçün lazımdır.
Əsas qayda: məşqə istiləşmə ilə başlayın. Məşqə başlamazdan əvvəl bədənimiz istirahət edir. İstiləşmə bütün əzələlərin "istiləşməsi" kimi xidmət edir.
İstiləşmənin funksiyası nədir?
- Məşqdən əvvəl oynaqları və tendonları istiləşdirin.
- Yara əzələləri isinməmişdən daha elastikdir. Bu o deməkdir ki, güc imkanları daha yüksək olacaq.
- Yaralanma və burkulma riski azalır.
- Bədənin oksigenlə zənginləşdirilməsi.
- Maddələr mübadiləsinin və qan dövranının sürətləndirilməsi.
- Fiziki stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edən adrenalin tələsik.
- Təkmilləşdirilmiş koordinasiya və diqqət.
- Ürək-damar sisteminin hazırlanması.
- Əsas məşqdən əvvəl bədən üçün stress səviyyəsinin azaldılması.
Beləliklə, düzgün istiləşmə bədənin məşqə uyğunlaşmasına kömək edir. Psixoloji və fizioloji mənada. Və nəticəyə təsir edəcək daha yaxşı bir məşq edə biləcəksiniz.
Və isinmə olmadan məşq etsəniz, bunun nəticələri nə olacaq?
Bir nümunəyə baxaq. Təsəvvür edin ki, dondurucudan təzəcə çıxarılan sümük üzərində bir parça mal əti var. Qırmaq asandır və əyilmək çətindir. İndi eyni şeyi təsəvvür edin, ancaq otaq temperaturunda. Qırmaq daha çətindir və ətin özü daha elastik hala gəldi.
- İstiləşmə zamanı bədən istiliyi tədricən yüksəlir və qan dövranı sürətlənir. Obrazlı olaraq – əti soyuducudan çıxarırsınız.
- İstiləşmə olmadan məşq, birgə hərəkətliliyin, iltihabın və deformasiyanın azalmasına səbəb olur.
- İstiləşmənin olmaması ligamentous aparata da zərər verir (əzələləri və oynaqları birləşdirən). İstiləşmədən onları yaralamaq çox asandır.
Unutmayın: istiləşmə olmadan oynaqların zədələnməsi, huşunu itirmə və ya qan təzyiqi ilə bağlı problemlər riski yüksəkdir. Buna görə də, isinmə olmadan nişanlanan dostlara qulaq asmayın.
Güc və aerobika məşqindən əvvəl istiləşmə arasında fərqlər varmı?
Əslində heç biri. İdman zalında və ya evdə dərslərdən əvvəl dinamik istiləşmə lazımdır. Güc və ya ürək məşqlərindən əvvəl. Nəzərə alınmalı olan yeganə şey məşqdə ən aktiv əzələ qruplarıdır.
Tutaq ki, siz 10 km velosiped sürməyi planlaşdırırsınız, bu halda baldır və bud əzələləri üçün daha çox isinmə hərəkətləri etməlisiniz. Ancaq bütün bədəni "istiləşdirmək" vacibdir.
Məşqdən əvvəl istiləşmə proqramı
Universal istiləşmənin strukturunu nəzərdən keçirin. Hər bir elementin nə üçün olduğunu izah edək. 1-2 dəqiqəlik bir müddətlə əzələləri ligamentlərlə tamamilə istiləşdirmək, temperaturu artırmaq və qan dövranını sürətləndirmək mümkün deyil. Buna görə universal istiləşmə müddəti 5-10 dəqiqə ərzində olmalıdır.
Tənəffüs sistemi və qan dövranı üçün:
- 1-2 dəqiqə ürək məşqləri.
Bağların elastikliyi üçün:
- 1-2 dəqiqə birgə məşqlər.
- 2-3 dəqiqə əzələ dartma məşqləri.
Əsas məşqdən əvvəl bərpa:
- Bərpa etmək üçün 0.5-1 dəqiqə.
Yaxşı bir istiləşmənin əsas əlaməti ondan sonra enerji, şənlik və əsas məşqə başlamaq istəməyinizdir. İstilik və tərləmə hissi. İstiləşmə ilə soyumağı qarışdırmayın. Sonuncu statik vəziyyətdə və yavaş bir sürətlə baş verməlidir. Bunun əks mənası var - məşqdən sonra nəfəs almağı və ümumi vəziyyəti bərpa etmək.
Nəyi xatırlamaq lazımdır: hər hansı bir məşq istiləşmə ilə başlayır. Bunu xatırlayın və edin.