Mündəricat
Hər gün az miqdarda səy göstərərək və arxa üçün məşq etmək üçün vaxt ayırmaqla, yalnız düzgün və gözəl duruşa deyil, həm də bütövlükdə bədənin sağlamlığına nail ola bilərsiniz.
Çətinlik səviyyəsi: Yeni başlayanlar üçün
Stoop yalnız gözəlliyə aid olmayan bir problemdir. Yanlış duruş bütün bədənə yükü artırır: onurğa, əzələlər və daxili orqanlar əziyyət çəkir. Nəticədə, gec-tez sağlamlıq problemləri yarana bilər.
Əyilmə aşağıdakıların inkişafına kömək edə bilər:
- arxadakı ağrı;
- yorğunluq, xroniki yorğunluq;
- osteokondroz;
- onurğada qan dövranı pozğunluqları;
- başgicəllənmə, ümumi pozğunluq.
Arxada məşq etmək üçün bir sıra məşqlər
Xüsusi məşqlər dəsti arxanın gözəlliyini və sağlamlığını qorumağa, ağrı və yorğunluğu aradan qaldırmağa və səmərəliliyi artırmağa kömək edəcəkdir. Slouching düzəldilə bilər! Eyni zamanda, gündəlik məşqlər etmək vacibdir və duruşun ciddi şəkildə pozulması halında mütləq həkimə müraciət edin.
Hər məşqdən sonra 5-10 saniyəlik qısa fasilə verin, hisslərinizi dinləyin. Lazım gələrsə, məşq müddətini uzadın və ya qısaldın. Özünüzü həddindən artıq yükləməyin, xüsusən də fiziki fəaliyyətlə yeni tanış olmağa başlasanız.
"Çiyin bıçaqlarının azaldılması" məşqi
- Dizlərimizin üstündə otururuq, kürəyimizi düzəldirik, qollarımızı önümüzə uzatırıq.
- İcra zamanı biz boyunu yuxarı çəkməyə çalışırıq.
- Nəfəs verərkən çiyin bıçaqlarını bir-birimizə gətiririk, əllərimizi önümüzdə tuturuq.
- Sonra bir nəfəs alın və eyni zamanda kürəyinizi yuvarlayın.
- Nəfəs alırıq və sonra əllərimizi başımızın üstündən o qədər geriyə sarırıq.
- Növbəti nəfəsdə arxanı yenidən yuvarlaqlaşdırırıq və əlləri başlanğıc vəziyyətinə keçiririk.
Məşq bir yanaşmada 8 dəfə həyata keçirilir.
"Biz taxtada dayanırıq" məşqi
- Qollarımızı düz bir açı ilə bükürük, ayaqları corablara söykənir, bədən düz bir xəttdə uzanır.
- Nəfəsinizə diqqət yetirin - bərabər olmalıdır.
Yeni başlayanlar üçün 20 saniyə ərzində, gələcəkdə isə 5 dəqiqəyə qədər çıxış edirik.
"Pişik" məşqi
- Başlanğıc mövqeyi - dörd ayaq üzərində dayanmaq, ovuclar çiyinlərin altında, qollar isə hər zaman düzdür.
- Nəfəs alırıq, mədəni rahatlaşdırırıq və onurğamızı aşağı əyirik. Məşqi yavaş-yavaş, diqqətlə edirik.
- Nəfəs alarkən əks istiqamətdə bükülürük.
- Çənə sinəyə gedir, qarın əzələləri büzülür, arxa yuvarlaqlaşdırılır.
Məşq bir yanaşmada 5-10 dəfə həyata keçirilir.
"Çək" məşqi
- Əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni vəziyyətdə qalırıq.
- Sağ qolu və sol ayağını uzadırıq və eyni zamanda onları mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışırıq.
- Qarın əzələlərinin köməyi ilə tarazlığı saxlayırıq - mətbuatı gərginləşdiririk.
- Bu vəziyyətdə 15 saniyə dururuq və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
- Sonra qolları və ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
8 təkrar edirik.
"İrəli at" məşqi
- Diz çökürük, sağ ayaqla irəli bir addım atırıq, diz düz bucaq altında əyilir.
- Əllərimizi başımızın üstünə qaldırırıq, qıfılda sıxırıq.
- Arxa düzdür, nəfəs sakitdir, çiyinlər kalçanın üstündə yerləşir.
- Çiyin qurşağında gərginlik hissi yaranana qədər əllərimizi yuxarı çəkirik və bu vəziyyətdə 10 saniyə uzanırıq.
- Sonra orijinal vəziyyətə qayıdırıq, eyni şeyi digər ayaqla təkrar edirik.
Hər ayaqda 5 dəfə yerinə yetiririk.
"Üzmək" məşqi
- Əvvəlcə qarın üstə uzanmaq lazımdır.
- Sağ qolu və sol ayağı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa başlayırıq, bir neçə saniyə dondururuq və qolu və ayağı dəyişdiririk.
- Boyun gərgin deyil.
- Hər tərəf üçün 10 dəfə yerinə yetiririk.
- Bir sıra məşqləri tamamladıqdan sonra dərhal özünüzü ağır iş, idmanla yükləməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Bir az istirahət etməyə çalışın, əzələləri rahatlamağa icazə verin.
Təklif olunan məşqlər toplusunu mütəmadi olaraq yerinə yetirin və pis duruşa səbəb ola biləcək ciddi problemlərdən qaçınacaqsınız.
Belinizi məşq edərkən başqa nələrə diqqət etməlisiniz?
- Düzgün duruş çətin işdir. Bir yerdə gəzirsinizsə, ayaq üstə və ya oturursunuzsa, kürəyinizi düz tutmağınız lazım olduğunu həmişə xatırlamaq lazımdır.
- İşdə fasilələr etməyi unutmayın, xüsusən də oturaq vəziyyətdədirsə. Ofisdə gəzə, bəzi sadə məşqlər edə bilərsiniz.
- Aldığınız ayaqqabılara diqqət yetirin, onlar rahat, alçaq dabanlı olmalıdır.
- İdmanı həyatınıza daxil edin, daha çox hərəkət edin, gəzin, qaçın.
- Gecə istirahəti üçün möhkəm döşək seçin. Bu, onurğanın əyriliyinin və digər bel xəstəliklərinin əla qarşısının alınmasıdır.