Soya və paxlalı bitkilərin vegetarianlar və veganlar üçün əla etik zülal qaynağı olduğu bilinir. Ancaq soya proteini və noxudlu lobya ilə - hər şey o qədər də sadə deyil! Paxlalı bitkilərin istehlakının “tələlərindən” necə çıxmaq olar – bu məqaləni oxuyun.
Vegetarian və ya vegan pəhrizinə keçənlər üçün sual yaranır - ət yeməsəm, zülalı necə əldə etmək olar? Əslində, bu problem deyil - daha çox aşağıda - lakin əksər hallarda cavab "" olur. Yeni hazırlanmış vegetarian, vegan "əti soya ilə əvəz etməyə", aktiv olaraq soya və paxlalı bitkilərə arxalanmağa başlayırsa, qazlar ona əzab verməyə başlayır və bu, aysberqin yalnız görünən hissəsidir. Nəticədə məyusluq yaranır: “Mənə dedilər ki, vegetarian yeməyi çox sağlamdır, amma deyəsən, bu mədəmə uyğun deyil”. Əslində, mədəniz əvvəlcə yaxşıdır! Həm də vegetarian yeməkləri! Və - yeri gəlmişkən, etik pəhriz ilə. Sadəcə lobya və noxudda hansı zülalın olduğunu və onunla necə "işləmək" lazım olduğunu bir az öyrənməlisiniz.
"Sadəcə götür və..." Çoxlu paxlalılar yeməyə başlamaq sağlamlığa deyil, xəstəliyə əmin bir yoldur!
İnternetdə vegetarian pəhrizinin müxtəlifliyini və faydalarını əks etdirən "motivasiya edən" şəkillər çox vaxt aldadıcı ola bilər: çox vaxt belə bir boşqabda 70% paxlalılar, 10% tərəvəzlər və 20% ağ düyü kimi demək olar ki, yararsız yan yeməklər var. və ya makaron. Bu... vegeterianlığa və ümumi xəstəliyə səbəb olacaq pis pəhrizdir. Belə fotoşəkillərin sadəcə bir şəkil olduğunu başa düşməlisiniz! Onların müəllifləri nutritionistlər deyil, studiya fotoqraflarıdır.
Bəzi vegan idmançılar, sadəcə olaraq, hər gün çoxlu proteinə ehtiyac duyduqları üçün paxlalı bitkilərə (demək olar ki, “motivator kimi”) arxalanırlar – lakin sonra siz paxlalıları məhsulların kombinasiyası, xüsusi qida əlavələrinin istehlakı, Ayurveda ədviyyatları ilə kompensasiya etməlisiniz. Adi bir mədə, köməyi olmadan, paxlalı bitkilərin çoxluğuna tab gətirməyəcək! Və mədəaltı vəzi də.
Əzələlər üçün protein haqqında danışırıqsa, bəlkə də vegetarian üçün ən yaxşısı süd məhsullarıdır (kazein). Veganlar üçün - superfoodlar: spirulina və başqaları. Amma SOY DEYİL.
İdmanda zülal sintezinin uzunmüddətli artması baxımından süd zülalından əlavələr (adətən tozlar) idealdır. Və belə geniş reklam (“zərdab proteini”) də yaxşıdır, lakin zülal sintezinin sürətli stimullaşdırılması üçün. Bu maddələrin udulma dərəcəsi fərqlidir, buna görə də idmançılar tez-tez bu iki növ əlavəni birləşdirir. Ancaq təbii məhsulların tərkibində gündə cəmi 2500 kalorinin normal istehlakı ilə daha çox maraqlandığımız üçün idmançılar bizim üçün effektiv protein qəbulunun "məntiqi" üçün bir təlimatdır. Əgər bədən çəkiniz azalıbsa – və bu, ilk növbədə ətdən imtina etdikdən sonra, xüsusən də xam qida pəhrizinin ilk ilində baş verir – onda etik zülalın düzgün istehlakı və kifayət qədər məşq sayəsində siz tədricən normal çəki qazanacaqsınız. (vegeterianlar və veganlar).
Əgər süd məhsullarını sevmirsinizsə və ya sevmirsinizsə - çoxları üçün inək südündən imtina heyvanlara etik davranışın simvoludur - siz hələ də paxlalılara söykənməlisiniz. Bəs soya, mərcimək və noxudda vegetarianlar üçün “ən yaxşı” və “ən tam” protein olduğu doğrudurmu? Xeyr doğru deyil. Əksinə deyərdim ki, “paxladan yaxşılıq gözləməyin”. Ancaq nəticələr - özünüz edəcəksiniz, indi isə faktlar haqqında.
Paxlalı bitkilərdə taxıl məhsullarına nisbətən ən azı 2 dəfə çox protein var: düyü, buğda və s.
Buna görə də, paxlalılar: soya, lobya, mərcimək, düyü və ya buğda deyil, adətən “zülal məsələsində” adlandırılır. Amma müdrikdirmi? Gəlin bunu anlayaq.
Məşhur dənli bitkilərin 100 q quru məhsulunda protein tərkibinin kiçik bir siyahısı:
- Mərcimək: 24,0 q
- Püresi: 23,5 q
- Lobya: 21,0 q
- Noxud: 20,5 q
- Noxud: 20,1 q
- soya taxılı: 13 q
- Darı yarması: 11,5 q
- Yulaf ezmesi: 11,0 q
- Qarabaşaq yarması: 10,8 q
- İnci arpa: 9,3 q
- Düyü yarması: 7,0 q
Ancaq yuxarıda göstərilən rəqəmlərin quru dənli bitkilər üçün (onun rütubəti təxminən 15%) olduğunu nəzərə alaraq, bu məhsullardakı faktiki protein tərkibini yenidən hesablayarkən bizi xoşagəlməz bir sürpriz gözləyir. Düyü, mərcimək və ya digər taxılları qaynadarkən suyun miqdarı artacaq. Bu o deməkdir ki, protein tərkibinin real dəyəri azalacaq. Yəni yuxarıdakı rəqəmlər səhvdir? Səhv. Quru mərciməkdə olan “gözəl” 24 q tam hazır məhsula (qaynadılmış mərciməyə) çevrilir – əslində biz onu yeyəcəyik. (Həmçinin bax – müxtəlif qidalarda, o cümlədən paxlalılarda, hazır məhsulda – Google axtarış sisteminin və adətən, Qərb qidalanma saytlarının hesabladığı kimi).
yuxarıda sadalanan dənli bitkilərdəki real protein miqdarını hesablamaq sizə əbədi, mahiyyətcə faydasız, lakin “daha çox zülal olan yerdə” ət yeyənlərlə tənqidi təfəkkür mübahisələrini inkişaf etdirərək, yöndəmsiz vəziyyətə düşməkdən qaçmağa kömək edəcək. Bizim kozırımız yeməyə ağlabatan yanaşmadadır, emosiyalardan deyil (“Mən bunu istəyirəm – və mən yeyəcəyəm!”), Dietetikdən.
Bundan əlavə, lobya-soya bağımızdakı başqa bir ciddi daş soya proteininin zəif həzm olunmasıdır. Quru məhsulda zülal tərkibinin təmiz arifmetikasını nəzərə alsaq, soya paxlası birinci yeri möhkəm tutur: axırda onun tərkibində quru məhsulun çəkisinə görə 50%-ə qədər protein (çeşiddən asılı olaraq) var: belə görünür ki, bu 50 q taxılda 100 q protein var !! Amma... Hazır qaynadılmış taxılda (yuxarıdakı paraqrafda artıq təhlil etdik) suda zülalın bu%% nisbətinin bişirilməsini və "həll edilməsini" nəzərə almasanız belə - soya proteini o qədər də sadə deyil.
Soya tez-tez heyvan zülalının bir növ "əvəzedicisi" kimi istifadə edilməsinə baxmayaraq - vegetarianlığa yenicə keçmiş insanlar "vicdansız marketinq"dirlər. Soya yaxşı məhsuldur, ət o qədər də yaxşı deyil. Lakin soya heç bir halda ətin “əvəzedicisi” deyil, o cümlədən. ümumi vitamin B12.
“Minus ət, plus soya” sağlamlıq üçün fəlakət üçün reseptdir.
Çox vaxt İnternetdə "soya zülalının keyfiyyətcə heyvan zülallarından heç də aşağı olmadığı" və ya hətta "noxud (seçim: soya) zülalının asanlıqla həzm olunduğu" iddia edilən düzgün həvəsləndirici, lakin mahiyyət etibarı ilə yanlış məlumatlar tapa bilərsiniz. Bu doğru deyil. Yeri gəlmişkən, həm ABŞ, həm də Rusiya Federasiyasında soya sənayesi sənaye farmakologiyası ilə dövriyyə baxımından rəqabət apara bilər! Həqiqəti bilmək yaxşıdır:
· Soya zülalı (ideal olaraq) insan orqanizmi tərəfindən 70% əmilə bilər, məcburi istilik müalicəsinə məruz qalır: soya toksinləri ehtiva edir, o cümlədən. , buna görə də soya ən azı 15-25 dəqiqə qaynadılır;
· Bütün taxıllı soyanın tərkibində “” adlanan şey var: bunlar həzm sistemində müəyyən zülalların udulmasına mane olan zərərli maddələrdir. Onların təsirini %%-lə hesablamaq olduqca çətindir, çünki onlar mədədə fəaliyyətini qismən (30-40%) itirirlər. Qalan hissəsi onikibarmaq bağırsağa daxil olur, burada, başqa sözlə, ifraz etdiyi fermentlərlə “mübarizə” etməyə başlayır. Mədəaltı vəzi "soya üçün" bu fermentləri sağlamlıq üçün qəbul ediləndən daha çox istehsal etməyə məcburdur (siçovullarda sübut edilmişdir). Nəticədə asanlıqla əldə edə bilərsiniz və s. Təbiətdə heyvanlar tərəfindən yeyilməkdən. Soya yemək istəmir!
Təəssüf ki, soya zülalını insanlar üçün "tam" adlandırmaq olmaz və o, heç bir şəkildə "yumurta və digər heyvan zülallarına bioavailability ilə bərabər" deyil (bəzi vicdansız saytların yazdığı kimi). Bu, distribyutorlarına hörmət etməyən veganizm üçün bir növ "aşağı tezlikli" təşviqatdır! Veganizm ideyası heç də o deyil ki, bəzi məhsullar qida dəyərinə görə ətdən “daha yaxşı”dır: hər hansı bir məhsul artıq ətdən yaxşıdır, çünki ət öldürücü məhsuldur. Soya zülalının və ümumiyyətlə soyanın özünün (və digər paxlalı bitkilərin) insan orqanizmində həzm edilməsinin son dərəcə çətin olduğuna əmin olmaq olduqca asandır. Uzun müddət istilik müalicəsindən sonra belə.
· Alimlər soya paxlasının tərkibində bir sıra digər potensial zərərli maddələrin, o cümlədən. nə temperatura məruz qalma, nə də soya məhsullarının alkalizasiya ilə birləşməsi. Bu zərərli maddələr soya paxlasından ancaq kimyəvi laboratoriyada çıxarıla bilər...
Bundan əlavə, soyanın müntəzəm istehlakının böyrək və öd kisəsi daşlarının meydana gəlməsinə kömək etdiyinə dair sübutlar var. Ancaq bu, "bir" soya yeməmiş, soya lobyasını tam pəhrizə daxil edənləri qorxutmamalıdır.
Nəhayət, 20-ci ildən sonra və sonrakı tədqiqatlarda soya zülalının ürək xəstəliklərinin 1995% və ya daha çox qarşısını aldığı (2000-ci il məlumatı) iddia edilən fərziyyələr. Statistikaya görə, müntəzəm soya istehlakı sağlam ürəyin yalnız 3% -ni gətirə bilər. Baxmayaraq ki, əlbəttə ki, gələcəkdə və bu əhəmiyyətlidir. Bundan əlavə, ətdən imtina etməkdən danışırıqsa, bu 3% -ə 20-25% "əlavə etmək" lazımdır. Ümumilikdə, “” artıq 3% deyil!
İndi, yaxşı xəbər! Kimsə soya, lobya, paxlalıları danlayanda, yadda saxlamağa və mübahisə etməyə dəyər ki, burada sadəcə faydalı qida birləşmələrini bilməlisiniz.
Beləliklə, bir noxud və ya bir mərcimək yemək şişkinlik və qazın etibarlı bir yoludur. Mərciməkləri düyü ilə qarışdırıb bişirsəniz - problem yoxdur, əksinə - həzm faydaları! Adətən sarı və ya narıncı mərcimək və basmati düyü alınır - ortaya çıxan pəhriz yeməyi xichri adlanır və Ayurvedada bir çox həzm çətinliyi üçün istifadə olunur.
· Soya digər paxlalı bitkilərlə birləşmir.
Soya tərəvəz ilə yaxşı gedir.
· Qaz əmələ gəlməsinin qarşısını almaq üçün paxlalı bitkilərdən, soyadan yeməklərə ədviyyatlar əlavə edilməlidir: hil, muskat, oregano, nanə, rozmarin, zəfəran, şüyüd və s. İdeal olaraq, bunlar və bir Ayurveda mütəxəssisi sizə xəbər verəcəkdir.
Soya demək olar ki, heç bir qlüten ehtiva etmir. Həmçinin, yetkinlərdə soya allergiyası olduqca nadirdir. Soya yemək təhlükəsizdir!
çox dadlı, qidalı və sağlamdır. Onlar, soyadan fərqli olaraq, əlbəttə ki, islatmaq və qaynatmaq lazım deyil!) Baxmayaraq ki, düzgün cücərmə texnologiyasına riayət edilməlidir.
Sadə məsləhət: paxlalıları sevin - onların daxili simyasını su ilə uyğunlaşdırmağı unutmayın. Ancaq ciddi şəkildə, paxlalı bitkilərin "qazı" unutması üçün kifayət qədər vaxt lazımdır:
- Fasulye: 12 saat isladın, 60 dəqiqə bişirin.
- Noxud (bütün): 2-3 saat isladın, 60-90 dəqiqə bişirin. Əzilmiş noxud islatmadan bir saat qaynadılır.
- Mərci (qəhvəyi): 1-3 saat isladın, 40 dəqiqə bişirin.
- Sarı, narıncı mərcimək 10-15 dəqiqə qaynadılır (düdüklü ocaqda, alüminiumda yox! – daha da tez), yaşıl – 30 dəqiqə.
- Noxud: 4 saat isladılır, 2 saat qaynadılır. Seçim: 10-12 saat isladın, 10-20 dəqiqə bişirin. - hazır olana qədər.
- Püre: 30 dəqiqə qaynatın. Seçim: 10-12 saat isladın, təzə yeyin (salata uyğundur).
- Soya (lobya, quru): 12 saat isladın, 25-90 dəqiqə qaynadın (çeşiddən və reseptdən asılı olaraq).
Kim ümumiyyətlə soya fasulyəsini "emal etməyə" vaxt sərf etmək istəmirsə, sizə xatırlatım: ondan çoxlu dadlı və sağlam məhsullar var, o cümlədən, əlbəttə ki, və!
Və sonuncu: genetik cəhətdən dəyişdirilmiş soya lobyasının elm tərəfindən "zərəri". “GMO” soya insanlar deyil, mal-qaranın qidalanması üçün istifadə olunur, ona görə də bu, yalan xəbərdir. Bundan əlavə, Rusiya Federasiyasında geni dəyişdirilmiş soyanın becərilməsi ümumiyyətlə qadağandır. Vegetarianların və veganların narahat olacağı heç bir şey yoxdur!